肩こりに効果的な「ツボ」を開設！｜守山区のなごみ針灸整骨院小幡院

肩こりに効果的な「ツボ」を解説！｜守山区のなごみ針灸整骨院小幡院

2025/06/12

こんにちは。
名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院小幡院です。
本日は「肩こりとツボ」についてお話しします。

肩こりの原因とツボの関係

1. 肩こりの主な原因
肩こりは、筋肉の緊張・血行不良・自律神経の乱れなど、さまざまな要因が複合的に絡み合って起こる症状です。以下にその主な原因を詳しくご紹介します。

① 長時間の同一姿勢
デスクワークやスマートフォンの使用などで、長時間同じ姿勢を取り続けることが多い現代人。とくに「猫背」「前傾姿勢」「肩が前に入る巻き肩」などの不良姿勢は、首・肩周辺の筋肉に大きな負荷をかけます。
この状態が続くと、肩の筋肉（僧帽筋や肩甲挙筋など）は絶えず緊張し、筋肉内の血流が悪くなります。その結果、乳酸などの疲労物質が蓄積し、炎症や痛み、だるさといった症状として感じるのが肩こりです。

② 筋力低下・運動不足
運動不足によって肩甲骨周辺や背筋の筋肉が弱ると、頭や腕の重さを支える筋肉に過剰な負担がかかるようになります。現代人は1日平均で頭を前に出した状態（スマホ首）で過ごす時間が長いため、本来分散されるべき負荷が偏って肩こりを引き起こします。

③ 眼精疲労やストレス
目の酷使は、首から肩にかけての筋肉を緊張させます。特にパソコン作業やスマホ閲覧でまばたきが減り、目のピント調整機能が酷使されると、視神経と関連する後頭部・首・肩の筋肉にストレスがかかります。
また、精神的なストレスも大きな要因です。ストレスが交感神経を過剰に刺激することで、血管が収縮し、筋肉の酸素供給が不足します。これにより筋肉が硬直し、肩こりにつながります。

④ 冷えや血行不良
女性に多い冷え性や、エアコンの効いた部屋で長時間過ごすことによっても、筋肉の血流が滞ります。血行が悪くなると、酸素や栄養が筋肉に十分に行き届かず、筋肉疲労が慢性化しやすくなります。

⑤ 姿勢や骨格の歪み
背骨や骨盤、肩甲骨の歪みにより、筋肉の使い方に左右差が出たり、ある部分にだけ過剰な負荷がかかるようになります。このアンバランスが慢性的な筋緊張や神経圧迫を招き、肩こりを引き起こします。

2. ツボの役割と効果

東洋医学において「ツボ（経穴）」は、身体の生命エネルギーである「気（き）」と「血（けつ）」が流れる「経絡（けいらく）」上に存在し、それぞれのツボは特定の臓器や身体部位と深く関係しています。

肩こりに関係するツボを正しく刺激することで、以下のような効果が得られます。

① 血行促進
ツボを押すと、皮膚の下にある毛細血管やリンパ管が刺激され、局所的な血流が良くなります。これにより、筋肉に溜まっていた老廃物が排出されやすくなり、こりや痛みの軽減が期待できます。
たとえば、肩井（けんせい）や合谷（ごうこく）などは、特に血流改善効果が高いとされ、肩の重だるさや頭痛にも効果があります。

② 筋肉の緊張緩和
慢性的な肩こりでは、筋肉が緊張し硬くなっています。ツボを刺激することで、筋肉がリラックスし、柔軟性が戻ると同時に、関節の可動域も改善されます。
特に、僧帽筋や肩甲挙筋に関連するツボ（肩中兪、天柱など）を刺激することで、肩周り全体がふわっと軽くなる感覚を感じることができます。

③ 自律神経の調整
肩こりの原因に「ストレス」が関係しているケースでは、ツボ刺激によって副交感神経が優位になり、リラックス状態に導く効果が期待できます。これにより、血管の拡張が促され、全身の緊張状態が緩和されます。
代表的なツボとしては、風池（ふうち）や天柱（てんちゅう）があり、首・後頭部の緊張を取ることで心身のバランスを整えます。

④ 内臓との連携
東洋医学では、「肩のこり」は胃腸や肝機能の低下とも関係すると考えられています。肩周辺のツボを刺激することで、内臓機能を間接的に活性化し、肩こりの根本的な原因改善にもつながります。

肩こりに効果的なツボとその位置

1. 肩井（けんせい）
肩井は、肩こりの代表的なツボで、首の骨の根元と肩先を結んだ線の中間あたりに位置します。このツボを刺激することで、肩周りの血行が促進され、筋肉の緊張が緩和されます。

2. 肩中兪（けんちゅうゆ）
肩中兪は、肩井と並ぶ肩こりに効果的なツボで、腕のしびれや痛み、背中の痛み、強張りにも効果があります。位置は、頭を前に倒したときに首の後ろに出っ張る骨の少し斜め下あたりにあります。

3. 天柱（てんちゅう）・風池（ふうち）
どちらのツボも首の後ろ側の比較的上部に位置し、首と肩の血行を良くしてくれるため、首こりや眼精疲労に伴う肩こりにも効果があります。

4. 合谷（ごうこく）
手の甲に位置するツボで、肩こりだけでなく、頭痛や目の疲れにも効果があります。親指と人差し指の間の骨の間にあります。

ツボの押し方と注意点【正しい方法で効果を最大限に】

肩こりに効果のあるツボ押しは、自宅で簡単にできるセルフケアのひとつですが、正しい方法で行わなければ逆効果になることもあります。ここでは、より安全かつ効果的にツボを刺激するための基本的な押し方と、注意点を詳しくご紹介します。

1. ツボの正しい押し方【安全で効果的な刺激方法】
ツボ押しは“力まかせに押す”のではなく、“体と対話するように”行うのが基本です。以下のステップで行うと効果的です。

① 指の腹を使うのが基本
ツボを押すときは、親指または人差し指の腹を使いましょう。爪先や関節の尖った部分で押すと、皮膚や筋肉を傷める可能性があるため避けてください。

② 押す強さは「イタ気持ちいい」程度
理想的な圧力は、**「少し痛いけど気持ちいい」「じんわり響く」**と感じる程度です。強すぎると筋肉をかえって硬直させてしまう恐れがあるため、強い刺激は逆効果になります。

③ 押すリズムと時間
1回の押圧時間は 5～10秒程度。

ゆっくりと息を吐きながら押し、息を吸いながらゆるめます。

1ヵ所あたり 3～5回繰り返すと効果的です。

リズム良く、呼吸を意識しながら行うことで、副交感神経が優位になり、全身がリラックスしやすくなります。

④ 最適なタイミング
ツボ押しを行うベストタイミングは以下の通りです：

入浴後：体が温まり、筋肉が柔らかくなっているため、ツボの反応が良くなります。

就寝前：リラックス効果が高まり、睡眠の質を向上させる働きも期待できます。

疲れを感じたとき：肩や首のコリが強くなる前にケアすることで、慢性化を防げます。

2. ツボ押しの注意点【安全に行うために】

ツボ押しは手軽ですが、やり方を間違えると体に負担がかかることがあります。以下の注意点をよく確認してください。

① 強すぎる刺激は逆効果
「効いていないからもっと強く押そう」と無理をすると、筋肉や皮膚を傷つけて炎症を起こす原因になります。特に肩井や風池など、骨に近い場所のツボはデリケートなので、優しく押すようにしてください。

② 痛みやしこりがある場合は注意深く
押した部位に「ズキッ」とした鋭い痛みや、しこりのような違和感を感じる場合は、軽めの刺激から始めて様子を見るのがポイントです。
しこりや筋硬結は血行不良による老廃物の蓄積が原因であることが多いため、徐々に緩めていくことで改善が期待できます。ただし、強い痛みや腫れが続く場合はすぐに専門家へ相談してください。

③ 妊娠中の方への注意
妊娠中は、体が非常にデリケートな状態です。一部のツボには子宮収縮を促す作用があるため、自己判断で押すのは危険です。特に以下のツボは避けてください：

三陰交（さんいんこう）

合谷（ごうこく）

肩井（けんせい）※一部の文献では禁忌とされています

必ず、鍼灸師や医師の指導を受けた上で施術を行ってください。

④ 体調不良時や食後すぐの刺激は避ける
風邪をひいているとき、熱があるとき、食後30分以内などは、体が本来の自己調整能力を発揮できない状態にあります。無理にツボを刺激することでかえって体調を崩す場合がありますので、タイミングを見て行いましょう。

⑤ 皮膚疾患・ケガの部位には行わない
湿疹、アトピー、火傷、打撲などの皮膚トラブルがある部分への刺激は避けましょう。患部が悪化する恐れがあります。

おわりに

ツボ押しは、正しい知識とやり方を理解していれば、誰でも手軽に実践できるセルフケア方法です。肩こりに悩まされる方は、日々の生活の中で少しずつ取り入れて、体の声を聞きながら無理なく続けてみてください。