ヘルニアの予防法は？重要なのは何か？|千種区池下のなごみ鍼灸接骨院
目次
2022/02/18
腰椎椎間板ヘルニア（腰のヘルニア）を予防するために知っておきたいこと
こんにちは！
名古屋市千種区、池下駅2番出口すぐの
なごみ整骨院グループ
なごみ鍼灸接骨院・池下院です。
今回は、腰痛の中でも特に多くの方が悩む
「腰椎椎間板ヘルニア（腰のヘルニア）」の予防法 についてお話しします。
腰椎椎間板ヘルニアは、
腰の骨と骨の間にある椎間板が変形・突出して
神経を圧迫することで起こる症状です。
腰や足に痛みやしびれを伴うこともあり、
日常生活や仕事に大きな影響を及ぼすことがあります。
デスクワーク・在宅勤務で腰痛や腰椎椎間板ヘルニアのリスクが増加
新型コロナウイルスの流行以降、
在宅勤務やリモートワークが急速に増え、
私たちの働き方は大きく変化しました。
しかし、便利になった反面、
長時間座りっぱなしの生活や運動不足による
腰への負担が増え、腰椎椎間板ヘルニアや
慢性的な腰痛のリスクが高まっています。
長時間の座位が腰に与える影響
-
デスクワークでの座位は、立っているときよりも腰椎にかかる圧力が約2倍になると言われています。
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同じ姿勢で長時間座ると、椎間板に血流が届きにくくなり、栄養不足や代謝低下による椎間板の劣化が進行する可能性があります。
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猫背や反り腰などの不良姿勢を続けると、腰椎の関節や筋肉に偏った負担がかかり、ヘルニアや慢性腰痛の原因になります。
在宅勤務で特に注意したいポイント
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座る椅子や机の高さが合っていない
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モニターの位置が低すぎたり、椅子が柔らかすぎると背中が丸まり、腰椎への負担が増えます。
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運動不足による筋力低下
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腰や体幹の筋肉が弱いと、腰椎を支える力が不足し、椎間板への負荷が大きくなります。
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特に腹筋・背筋・骨盤周りの筋肉のバランスが崩れると、腰痛やヘルニアのリスクが高まります。
-
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長時間の同じ姿勢
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1日8時間以上座りっぱなしになると、椎間板の圧力が持続して腰痛を引き起こしやすくなります。
-
トイレや給湯、ストレッチをこまめに取り入れることが予防につながります。
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デスクワーク腰痛・腰椎椎間板ヘルニア予防のために
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1時間に1回は立ち上がり、軽く体を伸ばす
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椅子に深く腰掛け、骨盤を立てて背筋をまっすぐに保つ
-
モニターやキーボードの高さを調整し、肩や首の負担を減らす
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軽い運動やストレッチで腰まわりの筋力を維持する
このように 日常生活での姿勢・動作の工夫 を取り入れることが、
腰椎椎間板ヘルニアや慢性腰痛のリスクを大幅に減らすことにつながります。
年齢は関係ある？20代でも腰椎椎間板ヘルニアになる
「腰のヘルニアは年齢が高くなると起こりやすい」
と思われがちですが、実は 若い方でも発症することがあります。
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20代・30代で発症するケースも少なくありません。
-
年齢だけでなく、日常生活の姿勢や身体の使い方、身体の歪み が大きく影響しています。
つまり、若くても油断せず、腰椎椎間板ヘルニアの予防を意識することが大切です。
腰椎椎間板ヘルニアになりやすい生活習慣
当院にご来院される腰痛・腰椎椎間板ヘルニアの患者様に多いケースは以下の通りです。
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長時間のデスクワークで座りっぱなし
-
重い荷物の持ち運びが多い
-
運動不足で筋力が低下している
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月に1回程度しか身体を動かさない（ゴルフ、登山など）
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ウエイトトレーニングなどの筋力トレーニングを過度に行っている
ただし、同じ生活習慣でも
全員が腰椎椎間板ヘルニアになるわけではありません。
では、その違いは何かというと… 「身体の歪み」 です。
身体の歪みと腰椎椎間板ヘルニアの関係
腰椎椎間板ヘルニアを予防するうえで、
身体の歪みは非常に重要なポイントです。
ここでいう身体の歪みとは、
日常生活の姿勢のクセや習慣によって、
骨格や筋肉のバランスが崩れた状態を指します。
具体的には以下のような歪みが挙げられます。
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猫背：背中が丸まり、腰椎に過剰な負担がかかる
-
反り腰：腰が過度に反り、椎間板への圧力が高まる
-
ストレートネック：首の歪みが肩や背中の筋肉に影響し、腰にも負担が波及
-
O脚・X脚：下半身のバランスが崩れることで骨盤や腰椎に余計な負荷がかかる
これらの歪みがあると、
腰椎椎間板への負担が増え、
慢性的な腰痛や腰椎椎間板ヘルニアのリスクが高まります。
身体の歪みはスポーツに例えると分かりやすい
身体の使い方の不具合は、スポーツにも現れます。
-
テニスの場合
腕だけでボールを打つ「手打ち」のフォームは、手首や肘の故障を招くだけでなく、ボールの飛距離や正確性も低下します。
-
野球の場合
肩や腰、脚の連動がうまくできない投球フォームでは、肩や肘に大きな負担がかかり、怪我のリスクが高まります。
つまり、スポーツでの怪我リスクと日常生活での腰椎への負担は同じ原理で考えることができます。
日常生活で意識したい「正しい身体の使い方」
日常生活でも、身体を正しい位置で使うことが、
腰椎椎間板ヘルニア予防に直結します。
-
腰を反らせすぎず、骨盤を安定させて立つ
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長時間座る際は骨盤を立て、背中を丸めない
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荷物を持つときは腰ではなく脚や体幹の力を使う
このように、
腰に余計な負担をかけない身体の使い方
（正しい身体の使い方・身体の正常位置）
を意識することが、腰椎椎間板ヘルニアの予防につながります。
💡ポイント：
身体の歪みを放置すると、腰痛やヘルニアだけでなく、
肩こり・首こり・膝の痛みなど全身に影響が出ることがあります。
定期的な姿勢チェックや専門家による骨格調整で、身体の歪みを整えておくことが重要です。
腰椎椎間板ヘルニア予防のために日常生活でできること
腰椎椎間板ヘルニアは、
日常生活でのちょっとした習慣や姿勢のクセによって発症リスクが高まります。
しかし、逆に言えば 日常生活の工夫で予防できる病気 でもあります。
ここでは具体的なポイントをご紹介します。
1. 長時間座りっぱなしを避ける
デスクワークや車の運転で長時間座り続けると、腰にかかる圧力が増え、椎間板に負担がかかります。
予防ポイント
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1時間に1回は立ち上がって軽くストレッチする
-
トイレや給湯のタイミングを利用して、腰や背中を軽く動かす
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スタンディングデスクや高さ調整可能な椅子を活用する
2. 正しい座り方を意識する
腰椎椎間板ヘルニアは、座り方ひとつでリスクが変わります。
ポイント
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骨盤を立てて座り、背中を丸めない
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お尻の坐骨を意識して椅子に深く座る
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腰の後ろに小さなクッションを入れると自然に腰が反りすぎず安定する
こうした座り方を習慣化するだけでも、腰への負担は大幅に軽減されます。
3. 重い荷物は正しい持ち方で
荷物を腰だけで持ち上げると、椎間板に大きな圧力がかかります。
正しい方法
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膝を曲げてしゃがみ、腰ではなく脚の力で持ち上げる
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荷物は体に近づけて持つ
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長時間持つ場合は、腰用のコルセットやサポートベルトを活用
日常のちょっとした工夫で、腰への負担はぐっと減ります。
4. 腰の筋力・体幹を鍛える
腰や体幹の筋力が弱いと、腰椎椎間板ヘルニアのリスクが高まります。
ポイント
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腹筋・背筋・骨盤まわりの筋肉をバランスよく鍛える
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ヨガやピラティス、軽いスクワットなど無理のない運動を取り入れる
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姿勢が自然に整うことで、椎間板や関節への負担が減る
5. 身体の歪みを整える
猫背や反り腰など、身体の歪みがあると腰椎椎間板に負担が集中します。
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ストレッチや軽い運動で筋肉の柔軟性を高める
-
定期的に専門家による姿勢チェックや骨格矯正を受ける
まとめ
腰椎椎間板ヘルニアの予防は、日常生活のちょっとした工夫の積み重ね です。
-
長時間座らず、定期的に立ち上がる
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骨盤を立てて正しい姿勢で座る
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重い荷物は膝を使って持ち上げる
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腰や体幹の筋力を鍛える
-
身体の歪みを整える
これらを意識するだけでも、
椎間板への負担は大幅に減り、
腰痛やヘルニアのリスクを下げることができます。
なごみ鍼灸接骨院・池下院でのサポート
当院では、腰椎椎間板ヘルニアや腰痛の予防・改善のために、
次のような施術・指導を行っています。
-
身体の歪みを整える骨盤・背骨矯正
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正しい身体の使い方の指導
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肩こり・腰痛を繰り返さないためのセルフケア指導
日常生活の中で無理なくできるセルフケアもお伝えしていますので、
腰椎椎間板ヘルニアのリスクを減らし、腰痛の再発を防ぐことが可能です。
まとめ
-
腰椎椎間板ヘルニアは年齢だけで起こるわけではない
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長時間座る、重い荷物、運動不足などの生活習慣が大きなリスク
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身体の歪みがあると、腰への負担が増え発症リスクが高まる
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日常生活の姿勢改善・筋力強化・身体の使い方の意識で予防可能
腰痛や腰椎椎間板ヘルニアの予防には、
早めの対策が非常に大切です。
少しでも腰に不安がある方は、
ぜひ なごみ鍼灸接骨院・池下院 までご相談ください。
【ご相談はお気軽にどうぞ！】
腰痛の痛みでお悩みの方、
繰り返さないための身体づくりをしたい方は、ぜひ当院へご相談ください！
📍 名古屋市千種区 池下駅2番出口スグ
🏥 なごみ整骨院グループ なごみ鍼灸接骨院・池下院
📞【052-753-7063】（当日予約も受付中！）
あなたの腰、私たちがしっかり守ります！
記事監修者：宮原 雅彦
柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師（国家資格）・専科教員資格（柔道整復師養成校教員資格）
コメント：腰痛は、施術をすることにより確実に良くなる症状です。
不安な時は、お気軽にお声かけください。
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