腰痛にならないための予防法は！？| 名古屋市東区砂田橋の接骨院
目次
2025/05/28
こんにちは！名古屋市東区砂田橋にあります、なごみ鍼灸接骨院砂田橋院です！
日々の生活で「腰が痛いなぁ」と感じること、ありませんか？腰痛は、デスクワークや立ちっぱなしの仕事、育児や家事など、さまざまな生活習慣が原因となって起こります。でも、ちょっとした工夫で予防できるんです！今回は、腰痛予防のポイントをご紹介します。
💥 腰痛になる主な原因
では、実際にどういったことが腰痛につながるのでしょうか？わたしたちの経験から、特に多い原因を紹介します。
① 長時間の同じ姿勢（デスクワーク・スマホ・テレビ）
座りっぱなしや立ちっぱなしは、腰に大きな負担をかけます。特にデスクワークでは、無意識のうちに猫背になり、腰が丸くなることで腰椎（ようつい）にストレスがかかります。
② 筋力の低下（特に体幹）
腹筋や背筋など、身体を支える「体幹」の筋力が落ちると、腰に余計な負担がかかりやすくなります。運動不足の人は特に注意！
③ 姿勢のクセ（反り腰・猫背・足を組むなど）
普段から姿勢が崩れていると、腰に偏った負担がかかります。特に女性に多い「反り腰」は、見た目は良くても腰痛の原因になることが多いんです。
④ 筋肉のコリ・血行不良
冷えや運動不足、ストレスなどによって筋肉が硬くなると、血行が悪くなり、老廃物がたまりやすくなります。これが「だる重い腰痛」につながります。
⑤ ストレス・精神的な要因
意外かもしれませんが、心のストレスも腰痛に関係しています。自律神経が乱れると、筋肉が常に緊張状態になり、痛みを感じやすくなってしまうんです。
なごみ鍼灸接骨院砂田橋院がおススメする腰痛の予防法は？
1. 姿勢を意識しよう！
普段の姿勢が悪いと、腰に負担がかかりやすくなります。特に、猫背や反り腰は要注意！背中を伸ばすだけでは不十分で、腹圧を入れて骨盤を立てることが大切です。腹圧を入れるコツは、口から息を吐きながらお腹に力を入れると、自然と腹筋が使いやすくなります。そして、膝をピンと伸ばし、お尻を引き上げる意識を持つことで、骨盤が立ち、腰への負担が軽減されます。
2. ストレッチで柔軟性アップ！
腰痛の予防には、柔軟性を高めることが効果的です。特に、朝起きたときや寝る前に、寝た状態でのストレッチがおすすめです。無理なく、ゆっくりとした動きで行いましょう。ストレッチを習慣化することで、筋肉の緊張をほぐし、腰痛の予防につながります。
なごみ鍼灸接骨院砂田橋院がおススメするストレッチはこちら！
✅ 1. ハムストリングス（太もも裏）ストレッチ
🧘♂️ 方法：
-
仰向けに寝て、片足をゆっくり上げます。
-
両手で太ももの裏を抱えて、無理のない範囲で伸ばします。
-
ひざを伸ばしたまま、足の裏を天井に向けるとさらに効果的。
-
片足ずつ15～20秒、2～3セットずつ行いましょう。
💡 ポイント：
腰が反らないように注意！無理に引っ張らないことが大切。
✅ 2. お尻（梨状筋）ストレッチ
🧘♀️ 方法：
-
仰向けに寝て、片膝を曲げて反対側の太ももにかける。
-
両手で反対のももの裏を抱えて、胸の方へ引き寄せる。
-
お尻の奥が伸びるのを感じたらキープ（20～30秒）。
💡 ポイント：
腰を浮かせず、リラックスして行いましょう。
✅ 3. 股関節前面ストレッチ（腸腰筋）
🧘♂️ 方法：
-
片膝立ちの姿勢（ランジ）になります。
-
後ろ足の股関節の前側が伸びるように、体を前にスライド。
-
背筋を伸ばして20～30秒キープ。
💡 ポイント：
骨盤を前に突き出すイメージ。腰を反りすぎないように！
✅ 4. 腰回りの回旋ストレッチ
🧘♀️ 方法：
-
仰向けに寝て、両膝を立てます。
-
両膝をそろえたまま、左右交互に倒します。
-
呼吸を止めず、脱力しながら行いましょう。
💡 ポイント：
肩が浮かないように！痛みがある方には無理に倒さないで。
✅ 5. 猫・牛のポーズ（キャット＆カウ）
🧘♂️ 方法：
-
四つん這いになります。
-
息を吐きながら背中を丸める（猫のポーズ）。
-
息を吸いながら背中を反らせる（牛のポーズ）。
-
5〜10回を目安に、ゆっくり行います。
💡 ポイント：
腰だけでなく背中全体の動きを意識して、呼吸を深く！
📝 注意点
-
ストレッチは「痛気持ちいい」くらいで止めるのがポイント。
-
急性の腰痛（ぎっくり腰）の時は、無理にストレッチしないでください。
-
慣れていない場合は、最初は専門家にフォームをチェックしてもらうのが安心です。
3. 体幹を鍛えよう！
体幹を鍛えることで、腰への負担を軽減できます。なごみ鍼灸接骨院砂田橋院では、EMS（電気的筋肉刺激）を使用した体幹強化メニューを提供しています。腹筋や背筋を効率的に鍛えることで、姿勢が安定し、腰痛の予防につながります。
なごみ鍼灸接骨院砂田橋院がおススメの体感トレーニングはこちら！
✅ 1. プランク（基本の体幹トレーニング）
方法：
-
うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。
-
背中が反ったり、お尻が上がりすぎないように、体をまっすぐにキープ。
-
30秒～1分を目安にキープ。
ポイント：
-
お腹を引っ込める意識（腹圧を高める）
-
呼吸は止めず、自然に行う
-
腰が痛い人は膝をついてもOK
✅ 2. ドローイン（腹横筋を鍛える）
方法：
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仰向けで膝を立てて寝る。
-
お腹をへこませて、腹筋を薄く保ちながら呼吸する。
-
5〜10秒キープを10回程度。
ポイント：
-
見た目は地味ですが、かなり効きます
-
腰を床に軽く押しつけるようなイメージで
✅ 3. バードドッグ
方法：
-
四つん這いになる。
-
右手と左足を同時にまっすぐ伸ばす。
-
ゆっくり戻し、反対側も同様に行う。
-
左右10回ずつ。
ポイント：
-
体がグラつかないように、腹筋と背筋で支える
-
ゆっくり丁寧に動くのが大事
✅ 4. ヒップリフト（お尻＋体幹強化）
方法：
-
仰向けになって膝を立てる。
-
お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までを一直線に。
-
5秒キープしてゆっくり下ろす。
-
10回×2～3セット。
ポイント：
-
お尻と太もも裏を意識
-
腰を反らないように！
✅ 5. サイドプランク（側面の体幹強化）
方法：
-
横向きになり、肘と足で体を支える。
-
身体を一直線に保ちながら30秒キープ。
-
反対側も同様に。
ポイント：
-
腰が落ちないように注意
-
きつければ膝をついてもOK
📝 注意点とアドバイス
-
無理に回数をこなすより、正しいフォームで行うことが大切。
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腰に痛みが出た場合はすぐに中止してください。
-
トレーニング前後には軽いストレッチを取り入れると効果UP。
-
できれば週3～5日、習慣にしていくとベスト！
なごみ鍼灸接骨院砂田橋院では、EMS（電気的筋肉刺激）機器を使って、寝たまま深層筋（インナーマッスル）を効率よく鍛えるプログラムも導入しています。運動が苦手な方や忙しくて時間がない方にもおすすめです！
気になる方は、お気軽にご相談くださいね😊
腰痛知らずの“しなやか体幹”、一緒に目指しましょう！
4. 骨盤矯正で歪みを整えよう！
骨盤の歪みが腰痛の原因となることがあります。なごみ鍼灸接骨院砂田橋院では、骨盤矯正を行い、骨格の歪みを整える施術を提供しています。骨盤を正しい位置に戻すことで、腰への負担が軽減され、腰痛の予防につながります。
5. 鍼灸で血行促進！
鍼灸は、血行を促進し、筋肉の緊張をほぐす効果があります。特に、慢性的な腰痛に悩んでいる方におすすめです。なごみ鍼灸接骨院砂田橋院では、経験豊富な鍼灸師が、あなたの症状に合わせた施術を行います。
6. 日常生活での注意点
長時間同じ姿勢を続けないようにしましょう。
重いものを持つときは、膝を曲げて腰を使わないようにしましょう。
足元に注意して、転倒しないように気をつけましょう。
ストレスも溜めないように、お風呂の湯船につかるなど、リラックスできる時間をつくりましょう。
なごみ鍼灸接骨院砂田橋院の腰痛の施術とは？
なごみ鍼灸接骨院砂田橋院では、腰痛の根本的な改善を目指し、以下の3つのアプローチを組み合わせた総合的な治療を提供しています。
1. 骨盤矯正による姿勢の改善
腰痛の多くは、骨盤や背骨の歪みに起因しています。当院では、ソフトな手技による「筋骨バランス矯正法」を用いて、骨盤や背骨の歪みを整えます。これにより、全身のバランスが改善され、腰への負担が軽減されます。
2. 鍼灸・超音波治療による局所のアプローチ
急性の腰痛やぎっくり腰などには、鍼灸や超音波治療を組み合わせて、炎症の軽減や筋肉の緊張緩和を図ります。これにより、痛みの早期緩和と回復を促進します。
3. EMSトレーニングによる体幹強化
腰痛の予防には、体幹の筋力強化が重要です。当院では、EMS（電気的筋肉刺激）を用いて、寝たままで効率的に体幹を鍛えることができます。これにより、姿勢の安定性が向上し、腰への負担が減少します。
これらのアプローチを組み合わせることで、腰痛の根本的な改善と再発防止を目指しています。丁寧に状態を確認し、最適な治療計画をご提案いたします。
腰痛は予防が大切です。日々の生活習慣を見直し、姿勢やストレッチ、体幹強化などを取り入れることで、腰痛の予防につながります。なごみ鍼灸接骨院砂田橋院では、あなたの腰痛予防をサポートします。お気軽にご相談ください！
ブログ監修者： 半崎翔大
コメント： 池下院・砂田橋院の投稿の監修をします！スポーツ障害から美容まで幅広く発信していきますので、楽しみにしてください！
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