その座り方、腰を壊していませんか？〜腰痛を防ぐ正しい椅子の使い方〜
目次
2025/05/31
◆腰痛になりやすい座り方と、実際に院でよく見る“座りグセ”の話
名古屋市昭和区・御器所駅のすぐそばで、なごみ鍼灸接骨院 御器所院を担当している高野です。
最近、デスクワークの方から
「座ってるとだんだん腰が熱くなるというか…重くなってきて…」
と相談されることが本当に増えました。
これ、ほぼ全員に共通しているのが “座り方”が原因になっている ということなんですよ。
問診のときに現場でよくある会話↓
僕「どんなふうに座ってることが多いです？」
患者さん「あまり気にしたことないですけど…気づいたら猫背かもしれません」
僕「あ、たぶんそれですね」
こんな感じで、普段の座り姿勢って自分では意外と気づきません。
でも、一度座り姿勢を検査すると
・骨盤が後ろに倒れっぱなし
・腰のカーブがつぶれてる
・太もも裏が硬くて骨盤が立てられない
こういう“座り方のクセ”がハッキリ出るんです。
今日は、その現場で日々感じていることも混ぜながら
「なぜ座り方で腰が痛くなるのか？」
「どんな座り方なら腰がラクか？」
を、できるだけわかりやすくお話していきます。
堅苦しい内容じゃなく、実際の患者さんの傾向や、僕が施術中に気づいていることをそのまま書きますね。
◆腰痛のメカニズムと座り方の関係
ここからは、難しい説明はちょっとかみ砕いていきます。
● ① 腰椎って、じつは“カーブ”が命なんです
背骨は首・背中・腰と流れていきますが、腰の部分（腰椎）は前に軽くカーブしています。
院内で姿勢の写真を撮ると、この「前弯（ぜんわん）」がなくなっている方がとても多い。
このカーブがあることで、上半身の重さを分散できるんですが、座り方が悪いとこのカーブが簡単につぶれます。
● ② 座ると腰の圧力は立っている時より増える
これは体感している方も多いと思います。
立って仕事している時より、午後のデスクワークの方が腰が重い…あれです。
ある有名な実験では
-
立ってる時を100％
-
椅子で前かがみ → 185％
-
ソファでダラ〜っと → 140〜150％
こんなふうに、座り方で負荷が大きく跳ね上がります。
現場でも、
「休日にソファで映画2本見たら腰やられました」
という方、めちゃめちゃ多いです。
● ③ 椎間板がつぶれやすい姿勢＝悪い座り方
椎間板は“背骨のクッション”。
ここに後ろから圧がかかり続けると、腰の奥の方がジーンと重だるくなったり、ひどいとヘルニアっぽい症状が出たりします。
実際、足のしびれで来院された患者さんでも、原因は“座りグセ”だったことが何度もあります。
● ④ 筋肉の緊張は座りっぱなしで溜まりやすい
デスクワークの姿勢を検査すると
・股関節の奥の腸腰筋がカチカチ
・背中の起立筋が張りっぱなし
・仙腸関節のまわりがガチガチ
こんな状態になってる方が本当に多い。
「午前中は平気だけど、午後になるとズーンと来る…」
というのは、まさにこのへんの筋肉が疲れているサインです。
● ⑤ 骨盤の後傾は腰痛の最大の敵
足を組んだり、浅く座ったりすると骨盤が後ろに倒れます。
後傾している姿を横から見ると、腰のカーブが完全に消えていて、ほぼ板みたいにまっすぐ。
僕たち施術者からすると、
「これじゃ痛くなるよなぁ…」
という姿勢です。
● ⑥ 悪い姿勢が“クセとして定着”してしまう
ここが厄介で、「良い姿勢のほうが違和感がある」という患者さん、かなり多いです。
検査で骨盤を立てると
「これ疲れますね…」
と言われるのですが、本当はこの姿勢が正解。
長年のクセで、身体が間違った姿勢を“普通”として覚えてしまうんです。
◆悪い座り方の実例（院でよく見る順）
● 1位：猫背
背中丸めて、首が前に落ちて、骨盤が後ろに倒れる。
これはもう腰にとって一番辛いパターン。
実際、猫背の方は肩こりもほぼセットで付いてきます。
● 2位：浅く腰掛けて寄りかかる
患者さんからよく聞くのが
「気づいたら滑り落ちるような姿勢になってます」
というやつ。
ソファで長時間テレビ…これ最悪です。
● 3位：足を組むクセ
「楽だから」と言われますが、骨盤が左右にねじれるので、片側の腰ばかり痛む人はだいたいこれ。
● 4位：椅子の高さが合ってない
足がつかない or 膝が高すぎる。
こういう方は股関節まわりが固まりやすく、立ち上がりで“痛っ”となりがちです。
● 5位：同じ姿勢で何時間も作業
1時間座りっぱなしは、ほぼ間違いなく筋肉が固まります。
患者さんでも
「気づいたら3時間動いてませんでした」
と話す方が多くて、そりゃ痛くなるよ…と毎回思います。
◆正しい座り方（でも“キレイすぎない現実ベース”）
ここ、一般論ではなく僕が毎日患者さんに実際に指導している方法を書きますね。
● ① 背筋を“ほんのり”伸ばす
ピシッと伸ばす必要はありません。
むしろ力が入って、続きません。
「背中にスッと空気が通る感じで」
とよく説明しています。
● ② 足裏が床にベタッと
足が浮くと骨盤が後ろに倒れます。
足がつかない場合は、段ボールでもいいので足置きを。
● ③ 骨盤は“立てる”
これは検査しながら説明するとわかりやすいのですが、
お尻の“とんがった骨（坐骨）”で座るイメージです。
患者さんにも
「これ、けっこう楽ですね」
とよく言われます。
● ④ モニターの高さを調整
首が前に出ると、腰にも必ず負担が飛んできます。
院の問診でも、モニターの位置が低すぎる人がめちゃくちゃ多いです。
◆椅子の選び方と、実際に患者さんに伝えている“微調整のコツ”
院で姿勢チェックをしていると
「椅子が合ってない気がするんですけど、どんなの買えばいいんですか？」
と聞かれることが本当に多いです。
ただ正直、椅子って“高ければいい”わけでもないんです。
3万円の椅子でも合ってない方は腰を痛めますし、逆に5,000円のシンプルな椅子でも調整次第で腰痛がかなりラクになる方もいます。
ここでは、僕が実際に患者さんにアドバイスしているポイントだけに絞ってお伝えしますね。
● ① 椅子の高さは「膝がちょい低め」がベスト
椅子が高すぎると太ももが突っ張って骨盤が後ろに倒れます。
逆に低すぎると膝が胸に寄って腰が丸くなる。
僕は院で必ず
「膝が直角よりちょい下」
を目安にしてもらっています。
これが一番、骨盤がスッと立てやすい。
ある患者さん（デスクワーク歴15年）は、高さを3cm下げただけで
「午後の腰の重さが全然違いますね…」
と驚いていました。
小さな調整ですが、効果は大きいです。
● ② 背もたれは“少し倒す”ぐらいが丁度いい
背もたれを直角にしすぎると、意外と腰が張る人が多いんですよ。
僕の感覚では
-
完全な90度 → しんどい人多い
-
100〜110度 → 一番自然
くらいの印象です。
リクライニングがない椅子の場合でも、クッションを腰に軽く当てて角度を作ってあげるだけで腰の負担が減ります。
● ③ 腰のサポートは“分厚すぎない”ものを
Amazonで腰クッションを買う方も多いですが、厚すぎると逆に反り腰が強調されます。
院でおすすめしているのは
・薄め（2〜3cm）
・やや硬め
・腰の窪みに軽く入る程度
この3つを満たすものです。
実際、患者さんに「これだと呼吸しやすい」と言われるのもこのタイプですね。
◆日常生活で腰痛を防ぐために、みんな意外とできていない3つ
腰痛って、施術で良くなっても生活習慣が戻ると必ず再発します。
これ、毎日施術していて本当に感じるところです。
そこで、現場で「まずこれだけやってみて」と伝えている定番を紹介します。
● ① 30〜60分に一度は立つ
これだけで腰痛の再発率が全然違います。
専業主婦の方でも、デスクワークの方でも、
立ち上がって20秒だけストレッチするだけで筋肉の血流が戻ります。
患者さんにも
「タイマーより、水分補給で席を立つほうが続きますよ」
とよく話しています。
● ② 片足に体重を乗せて立たない
これは買い物している時に一番出ます。
院で鏡を見てもらうと
「え、私こんなに傾いてるんですか？」
と驚かれるパターン。
腰痛もちの方は、だいたい右か左のどちらかに体重を乗せるクセがあります。
● ③ 靴の底が片減りしている場合は交換
これは意外かもしれませんが、靴底が外側だけ減っている人は骨盤が外に逃げるクセがあり、腰を痛めやすいです。
僕はいつも
「靴は身体の基礎。家の土台と同じですよ」
と説明しています。
◆なごみ鍼灸接骨院が腰痛に強い理由
ここから少し院の話になりますが、
患者さんからよく「なんでここは腰が良くなるんですか？」と聞かれるので、現場目線でお伝えしておきます。
● ① 筋骨バランス矯正法で“骨盤のズレ方”を細かく見る
当院の矯正は、いわゆる「バキバキ」ではありません。
・骨盤の前後傾
・左右差
・脊柱のねじれ
・腰の深層筋の硬さ
これを検査でチェックしながら、深層筋と骨格に同時にアプローチするのが特徴です。
実際、初回の姿勢写真を見て
「こんなに傾いてたんですね…」
と驚かれる方がほとんどです。
● ② 鍼灸で深い筋肉まで緩められる
腰痛の方の多くは、手では届かない深層筋が固まっています。
特に
・腸腰筋
・多裂筋
・腰方形筋
このあたりが硬いと、矯正しても戻りやすい。
そこで鍼灸を併用すると、患者さんから
「奥の方の痛みがスッと抜ける感じがします」
と言われることが多いです。
痛みが強い方ほど、鍼灸の効果は大きいと感じますね。
● ③ 体幹トレーニングで“戻さない身体”に
施術で整えても、筋力が弱いとすぐ戻ります。
とくに弱い人が多いのが
・腹横筋
・お尻（中殿筋）
・お腹のインナーマッスル
デスクワーカーの方は、ほぼ99％ここが弱いです。
院では患者さんに合わせて、
「これは毎日15秒だけやってください」
と続けやすい方法だけを指導しています。
● ④ 座り方など“生活指導”を超具体的にする
腰痛の改善で一番大事なのはここかもしれません。
よくある
「姿勢を良くしましょうね」
ではなく、
患者さんの普段の椅子の写真を見て指導する こともあります。
実際、
・会社のデスク
・自宅の作業スペース
・ソファ
この3つのうち、どれか1つだけ改善するだけで痛みが激減したケースも多いです。
◆腰痛で困っていたら、早めに相談してください
腰痛は、ほとんどが“日常のクセ”から始まります。
そして、クセが長ければ長いほど治るのに時間がかかるのも事実です。
もし今、
・座ってると腰がだるい
・立ち上がりでズキッとする
・朝起きた瞬間から腰が重い
こういった症状があるなら、早めに診てもらった方が確実に良くなります。
名古屋市昭和区・御器所駅から徒歩すぐの
なごみ鍼灸接骨院 御器所院 では、
あなたの腰痛の原因を丁寧に検査し、根本から改善する施術を行っています。
気になる方は、気軽に相談してくださいね。
ブログ監修者： 川口哲平
コメント： 御器所院・吹上院からの健康情報ブログを監修していきます！是非ともご覧ください！
各院へのアクセスはこちら
このページをチェックした人は、こんなページもチェックしています。
なごみ整骨院のグループ院
- 2025/12/4
腰痛に有効なストレッチは？| 名古屋市東区砂田橋の接骨院 - 2025/12/3
肩こりの原因は何？| 名古屋市東区砂田橋の接骨院 - 2025/12/3
肩こりの効果的な解消法を紹介します| 名古屋市東区砂田橋の接骨院
