腰痛になりにくい寝方についてのお話し| 名古屋市東区砂田橋の接骨院

2025/06/01

💤 腰痛になりにくい寝方～毎日の眠りが変われば、腰の調子も変わる！～

皆さん、こんにちは！
「なごみ鍼灸接骨院砂田橋院」のブログ担当です。今回は、多くの方が悩まされている「腰痛」と睡眠の関係にフォーカスを当て、腰痛になりにくい寝方について深掘りしていきます。

「朝起きたら腰が痛い」「寝ている間に腰がこわばってしまう」――そんな経験、ありませんか？
実はその腰の痛み、寝ている姿勢が関係しているかもしれません。では、どんな寝方が腰に優しいのでしょうか？日々の眠りをちょっと見直すだけで、腰の負担はグッと減らせますよ。

1. 仰向け寝：腰への負担を軽減するベーシックスタイル

仰向け寝、つまり「背中を下にしてまっすぐ寝る」スタイルは、背骨本来のS字カーブを保ちやすく、腰に最も優しい姿勢とされています。

【なぜ仰向け寝が良いのか？】

背骨は、首（頸椎）→背中（胸椎）→腰（腰椎）→お尻（仙骨）と続く、なだらかなS字カーブを描いています。この自然なカーブが保たれていると、骨や筋肉、靭帯にかかるストレスが少なく、体に負担をかけません。

ところが、マットレスが柔らかすぎたり、仰向けのまま腰が浮いた状態になると、腰椎（腰の骨）に集中的に負担がかかってしまうのです。

そこでおすすめなのが…

💡 ポイント①：膝の下にクッションや枕を挟む

この一工夫で、骨盤がわずかに後傾し、腰椎の前弯（そり返し）を抑えられます。結果、腰にかかる負担が軽減されて、翌朝の腰のスッキリ感が全然違う！

大きすぎない枕や、折りたたんだタオルでもOK。高さは5〜10cmくらいが目安ですが、自分の体に合ったものを探してみてください。

💡 ポイント②：マットレス選びも重要！

「高反発 vs 低反発」で迷う方も多いですが、腰痛予防を考えるなら、**ある程度の硬さ（中反発〜高反発）**がおすすめ。体が沈み込みすぎると、寝返りがしにくくなり、結果として腰や背中に負担がかかります。

✅理想は、「寝返りがしやすく、体が沈みすぎないマットレス」。
最近は三つ折りタイプや、持ち運びしやすい腰痛対策マットレスも増えてきましたよ。

2. 横向き寝：骨盤の歪みを防ぐ、バランス重視の寝方

「横向きで寝るのが一番楽！」という人、多いですよね。
横向き寝は、腰椎への直接的な圧迫が減るため、腰痛持ちの人にも人気のある寝姿勢です。

ただし、横向きで寝るときにも注意点が。寝方を間違えると、骨盤や背骨にねじれが生じてしまい、かえって腰を痛める原因にもなります。

💡 ポイント①：膝を軽く曲げ、膝の間にクッションを挟む

これ、実はめちゃくちゃ大事です！

膝と膝が直接くっついた状態で寝ていると、太ももの重みで骨盤が引っ張られてしまい、骨盤の捻れや歪みを生むことがあります。
そこで、クッションやバスタオルを丸めて膝の間に挟むことで、左右のバランスが安定し、腰にかかるストレスを大きく軽減できます。

使うクッションは、硬すぎず柔らかすぎないものが理想。市販の「抱き枕」もおすすめです。

💡 ポイント②：寝返りを打ちやすい環境を整える

腰痛を防ぐには、適度な寝返りも欠かせません。
寝返りを打つことで、血流が促進され、筋肉や関節の緊張がリセットされるんです。

ところが、パジャマがきつかったり、布団が重すぎたり、マットレスが沈み込みすぎていると、寝返りがうまく打てず、筋肉が緊張したまま朝を迎えることになります。

✅ 通気性の良い、締め付けのないパジャマ
✅ 軽めの掛け布団やタオルケット
✅ 適度に反発力のある寝具

これらを選ぶことで、自然な寝返りが打てるようになりますよ。

3. うつ伏せ寝：できれば避けたい、腰に優しくない寝方

「うつ伏せ寝が一番落ち着くんだよなあ」という方も少なからずいらっしゃいます。
でも、残念ながら腰痛の観点からは、うつ伏せ寝はあまりおすすめできません。

❗ なぜうつ伏せ寝が腰に悪いのか？

腰椎が反りすぎて、腰の筋肉が緊張しっぱなしになる
顔を横に向けるため、首（頸椎）が常にひねられた状態になる
胸やお腹が圧迫され、呼吸が浅くなる

つまり、腰・首・呼吸器に負担がかかりまくりの姿勢なんですね。

どうしても…という場合は？

「仰向けでも横向きでも落ち着かない」「うつ伏せじゃないと眠れない…」という方もいると思います。そんなときは、以下のような工夫を試してみてください。

お腹の下に枕を入れる
→ 腰の反りすぎを防ぎます。
顔の向きを定期的に変える or 顔を正面に向ける枕（ドーナツ型など）を使う
→ 首への負担を軽減。

ただし、あくまでも「苦肉の策」なので、できる限り仰向けや横向き寝へ移行するのがおすすめです。

🛏 腰痛のときにおすすめの寝方

～痛みがあるときこそ、正しい姿勢で体を休めよう～

腰痛がつらいとき、「どう寝ても痛い」「寝てる間に何度も目が覚める」なんて経験、ありますよね。実は、腰痛があるときほど寝方に気をつける必要があります。寝ている間は意識がないので、知らないうちに腰に負担をかけていることも…。

この章では、腰痛があるときに体をラクにする寝方を具体的に紹介していきます。自宅でできる工夫も交えてご説明しますので、今日からでも実践してみてくださいね！

1. 仰向け寝＋膝下にクッション

～腰の反り返りを防いで、痛みを和らげる～

仰向けで寝るとき、腰とベッドの間に隙間ができてしまうことがあります。これは腰椎（腰の骨）が反りすぎてしまっている状態で、腰の筋肉が緊張しやすく、痛みを感じやすくなります。

そこで効果的なのが、膝の下にクッションやバスタオルを挟む方法です！

🪑 なぜクッションが効くの？

膝の下を少し持ち上げることで、太ももがリラックスした状態になり、骨盤が自然に後傾します。すると腰椎の角度も緩やかになり、腰にかかる圧力がグッと軽減されるんです。

✅ こんなアイテムを使おう！

柔らかめのクッション
丸めたバスタオル
膝下専用の「足枕」や「足まくらクッション」も市販されています

高さは10cm前後が目安。高すぎても低すぎても逆効果なので、自分が一番リラックスできる高さを探してみましょう。

2. 横向き寝＋膝間にクッション

～骨盤のねじれを防ぎ、リラックス効果アップ～

腰痛がある人にとって、「横向きで寝る方がラク」というケースは非常に多いです。特に痛みが強いときは、背中を丸める「胎児のような姿勢」が安心感を与えてくれますよね。

でも、ただ横を向くだけでは不十分！
骨盤のねじれや股関節のズレが起きやすく、翌朝にかえって痛みが増すことも…。

🛌 クッションを膝の間に入れると、何がいいの？

両膝が直接触れていると、上側の足の重みが下側の骨盤を引っ張ってしまい、骨盤がねじれて腰にストレスがかかります。そこにクッションを1つ挟むだけで、両足のバランスが整い、骨盤や腰への負担がぐっと軽くなるんです！

✅ おすすめの工夫

使わなくなった抱き枕を使ってもOK
バスタオルを巻いて縦に挟んでも◎
市販の「サイドスリーパーピロー」も便利！

また、パジャマや寝具の素材も重要です。重たい布団やキツめのパジャマは寝返りを妨げてしまうので、軽くて柔らかい素材のものを選びましょう。

3. 寝返りを意識的に

～腰痛予防・改善には、寝返りがカギ！～

「寝返りなんて無意識でしてるでしょ？」と思っていませんか？
実は、腰痛がある人は寝返りの回数が少ない傾向にあるといわれています。

💡 寝返りが減ると、なぜ腰が痛くなる？

長時間同じ姿勢で寝ると、筋肉が固まり、血流が悪くなる
一部の筋肉や関節に圧がかかり続けてしまう
起床時に「こわばり」や「しびれ」を感じることも…

寝返りは、言わば**“無意識のセルフ整体”**のようなもの。
睡眠中に体の圧を分散させ、筋肉をリセットする役割を担ってくれています。

✅ 寝返りを打ちやすい環境の作り方

寝具は“柔らかすぎない”ものを選ぶ
　→ 低反発マットレスは体が沈みすぎて、寝返りを妨げることもあります。
シーツやパジャマは滑りやすい素材に
　→ 綿100%やポリエステル混素材がおすすめ。
寝る前のストレッチで筋肉を柔らかく
　→ 腰回りの筋肉を軽く伸ばすだけでも、寝返りしやすい体になります。

🛌 快適な睡眠環境の整え方

マットレスの選び方： 硬すぎず、柔らかすぎないものを選び、体圧を均等に分散させることが大切です。
枕の高さ： 首と肩のラインがまっすぐになる高さの枕を選び、首への負担を軽減しましょう。
寝具の素材： 通気性の良い素材を選び、寝返りを打ちやすくすることが重要です。

🧍‍♂️ 日常生活での注意点

～“寝方”だけじゃない！起きている時間の習慣こそ、腰痛のカギ～

「腰が痛いときは安静にしていればいい」と思っていませんか？
もちろん、無理な動きや重いものを持つのは避けるべきですが、一日中じっとしているのも逆効果。実は、日常生活の中でちょっと意識を変えるだけで、腰痛は予防・改善できるんです！

この章では、今日からできる腰に優しい生活習慣を、3つのポイントに分けてご紹介します。

1. 姿勢の改善

～普段の姿勢が、腰の負担を左右する！～

普段何気なくしている立ち姿や座り姿。実はその姿勢が、知らず知らずのうちに腰を痛めているかもしれません。

💥 悪い姿勢の例

背中を丸めて座る（猫背）
椅子に浅く腰かけて足を組む
長時間スマホをのぞき込む（ストレートネック）
立っているときに片足に重心を乗せる

こうした姿勢は、骨盤や背骨のゆがみを引き起こし、腰に負担を集中させてしまいます。

✅ 正しい姿勢のポイント

立っているとき：耳・肩・骨盤・くるぶしが一直線に並ぶように意識
座っているとき：背もたれに軽く背中を預け、骨盤を立てて座る（骨盤が寝てしまうと腰痛の原因に）
スマホやPC作業時：目線はなるべく前に、画面の高さを顔の高さに近づける

長時間同じ姿勢が続くと、どんなに良い姿勢でも腰に負担がかかります。1時間に1回は立ち上がってストレッチや歩行を！

2. 適度な運動

～動かすことで、腰は強く・しなやかになる～

腰痛があると、「運動は怖い」「動かすと悪化しそう」と思うかもしれません。でも実際は、筋肉を適度に使ってあげることで、腰のサポート力が上がり、痛みにくくなるんです。

💪 鍛えたいのは“体幹”と“骨盤周り”の筋肉！

腹横筋（ふくおうきん）：インナーマッスルの代表。コルセットのように腰を支える役割。
腸腰筋（ちょうようきん）：上半身と下半身をつなぐ筋肉。姿勢保持に欠かせません。
大臀筋（だいでんきん）：お尻の筋肉。骨盤を安定させ、腰への負担を軽減。

✅ 腰痛予防におすすめの簡単運動

ドローイン（寝たままOK）
　お腹をへこませて呼吸するだけで体幹トレーニングに！
　→ 5秒息を吸ってお腹をへこませ、5秒かけてゆっくり吐く。1日5〜10回目安。
ヒップリフト
　仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げる運動。腰・お尻の筋肉を強化できます。
　→ 10回×2セットから始めてみましょう。
ウォーキング
　無理のない範囲で、毎日20〜30分の歩行習慣も◎。できる日は階段利用やストレッチでもOK！