肩こりの方にオススメのストレッチ！｜名古屋市東区なごみ鍼灸接骨院砂田橋院

肩こりの方にオススメのストレッチ｜名古屋市東区なごみ鍼灸接骨院砂田橋院

2025/06/14

こんにちは！

名古屋市東区にある砂田橋駅・茶屋ヶ坂駅近くのなごみ鍼灸接骨院 砂田橋院です。

皆さんも普段から肩こりって、デスクワークやスマホの使いすぎでついつい溜まっちゃいますよね。

でも、ちょっとしたケアでぐっすり眠れる日々が待っているかもしれませんよ！

なので、本日は肩こりとストレッチについてご紹介します！

 

 

肩こりってどうして起こるのか？

 

 

肩こりとは、首・肩・背中まわりの筋肉が緊張し、血流が悪くなっている状態です。

筋肉というものは普段から血中に含まれる酸素や栄養をもらい健康的な状態を維持しています。

しかし、首・肩・背中の筋肉が緊張すると血行不良となり筋肉に酸素や栄養が不足した状態になってしまいます。

また、血行不良になることで身体の中に老廃物が溜まりやすくなるためだるさや痛み・張りを引き起こします。

これが肩こりや首コリの原因になります。

 

 

肩こりを引き起こす主な原因

 

 

① 姿勢の悪さ（猫背・巻き肩・ストレートネック）

• 長時間のデスクワーク

• スマホをうつむいて見る習慣

これらにより、本来の自然な首の湾曲（カーブ）が失われ、首や肩に過度な負担がかかります。

特に多いのが「ストレートネック（スマホ首）」と呼ばれる状態で、首の骨の湾曲がまっすぐになり

重い頭を支える負担が首と肩に集中します。

 

② 同じ姿勢を長時間続ける（血流悪化）

筋肉は動かすことで血液が流れます。長時間の同じ姿勢（例：パソコン作業）では筋肉が固まり

血流が滞りやすくなります。

また、動かさないことで老廃物も溜まりやすくなり、痛みや張りが慢性化することも。

 

③ 運動不足

肩の筋肉（僧帽筋など）は、腕や肩を動かすことで血行が促進されます。

しかし、運動不足が続くと筋肉は柔軟性を失い、硬直したまま回復しにくい状態に。

これが慢性的な肩こりの原因になります。

 

④ 眼精疲労

スマホやパソコンの画面を長時間見ていると、目の疲れ（眼精疲労）につながります。

目と首・肩の筋肉は連動しており、視神経の疲労が首や肩の筋緊張を引き起こし、肩こりへとつながるのです。

 

⑤ 精神的ストレス・自律神経の乱れ

ストレスがかかると、交感神経が優位になります。これは「緊張モード」のスイッチで

筋肉も無意識に緊張しやすくなります。

また、睡眠の質が下がる → 疲労が取れない → 筋肉が回復しない → 肩こり悪化、という悪循環にも。

 

⑥ 冷え

冷えは筋肉の血管を収縮させ、血流を悪化させます。特に冬場やエアコンによる冷え

冷たい飲食物の取りすぎなども影響します。

冷え性の人は、肩まわりの筋肉がこわばりやすく、肩こりが慢性化しやすい傾向にあります。

 

⑦ 噛みしめ・歯の食いしばり

意外と知られていませんが、無意識の歯の食いしばりや噛みしめ癖も肩こりの原因になります。

咬筋（こうきん）という顎の筋肉と、首・肩の筋肉は連動しているため

顎に力が入り続けると首肩の緊張が高まるのです。

 

このように肩こりの原因はさまざまですが実際には、肩こりの原因は「重なり合っている」ことが多い

のです。

ここで重要なのは、「原因が1つだけの人は少ない」ということ。

例えば…

猫背（姿勢の問題）× 長時間PC（筋肉疲労）× ストレス（精神的要因）× 眼精疲労

→ 肩こりMAX！

つまり、1つの原因を対処するだけでは不十分なケースが多く、全体的なアプローチが必要なんです。

 

肩こりの本当の原因は、「姿勢」「筋肉疲労」「ストレス」「目の使いすぎ」「冷え」など

生活習慣の積み重ねによってつくられます。

だからこそ

「肩こりをほぐす」のではなく、

「肩こりの原因を減らす」ことが根本的な解決につながります。

 

 

 

肩こりを放っておくとどうなる？

 

 

1. 慢性頭痛の原因になる

肩や首の筋肉が硬くなると、頭部に血液や酸素が届きづらくなり、緊張型頭痛を引き起こす可能性があります。

緊張型頭痛の特徴

• 頭が締めつけられるように痛い

• 夕方に痛みが強くなる

• 肩・首のコリとセットで感じる

これが頻繁に起こるようになると、頭痛薬に頼らざるを得ない生活になることも。

 

2. 眼精疲労・視力低下の誘因に

肩こりと目の筋肉（眼輪筋・眼精筋）は深く関係しています。
特に、眼精疲労 → 首肩の筋緊張 → 肩こり悪化という悪循環が生じやすいです。

放置によるリスク

• ピント調節がうまくいかない

• 目の奥が重い・痛い

• ドライアイや視力低下

• 目が疲れて仕事に集中できない

結果、作業効率の低下やミスの増加にもつながります。

 

3. めまい・吐き気・自律神経失調症状

肩こりを放置して筋肉の緊張が慢性化すると、自律神経が乱れるケースもあります。

自律神経が乱れると…

• めまいやふらつき

• 胃腸の不調（食欲不振・下痢・便秘）

• 不眠や眠りが浅い

• 動悸や息切れ

特にストレス由来の肩こりがある方は、自律神経の影響を強く受けやすい傾向にあります。

 

4. 頚椎症や頚椎ヘルニアに進行するリスクが増大

肩こりが続くことで首の関節（頚椎）に過剰な負担がかかり

椎間板が変形・突出して神経を圧迫する状態（ヘルニア）になる可能性もあります。

主な症状

• 手や指のしびれ・感覚異常

• 腕や肩の痛み（放散痛）

• 動かしにくさや筋力低下

このレベルまで進行すると、保存療法では治らず手術が必要になるケースもあるので注意が必要です。

 

5. メンタルへの悪影響（イライラ・集中力低下）

肩こりによる身体の不快感が続くと、精神面にも影響が出てきます。

• 仕事や家事に集中できない

• いつもイライラしてしまう

• やる気が出ない

• うつ症状に近づくケースも

つまり、肩こりは心にも“重さ”をもたらすのです。

 

6. 日常生活への影響が大きくなる

肩が凝っていると、日常の動作にも支障が出てきます。

• 洗濯物を干すと肩が痛い

• 子どもを抱っこするのがつらい

• 車の運転中に後ろを振り返れない

• 睡眠中に肩が痛くて目が覚める

こうした不便さが積み重なり、生活の質（QOL）が大きく低下します。

 

肩こりは「命に関わる」ような症状ではないかもしれませんが

確実にあなたの生活の快適さ・健康・精神状態をむしばんでいくものです。

放っておくと…

❌ 肩こり → 頭痛・不眠・しびれ → 慢性疾患 → 社会生活に支障

となりかねません。

こうなる前に、早めの対策が重要なのです。

 

 

 

自宅や職場のデスクでできる簡単ストレッチ5選

 

 

1. 肩甲骨を動かす「肩回しストレッチ」

 

目的：肩甲骨周りの筋肉をほぐし、血行を促進します。

方法

1. 背筋を伸ばしてイスに座る（立ってもOK）

2. 両肩を「大きな円を描く」ように後ろ回しで10回

3. 次に前回しで10回

ポイント

• 呼吸は止めず、自然に

• ゆっくり大きく回すのが効果的

効果

• 肩甲骨の可動域が広がる

• 肩・背中の筋肉がゆるむ

• デスクワーク中のリフレッシュにも◎

 

2. 首の側面を伸ばす「首の横倒しストレッチ」

目的：首の側面や肩の上部（僧帽筋）をやさしく伸ばすことでコリを緩和。

方法

1. イスに座り、背筋を伸ばす

2. 右手で頭の左側を持ち、右側にゆっくり倒す

3. 左の首すじが伸びているのを感じながら15〜30秒キープ

4. 反対側も同様に

ポイント

• 肩が一緒に上がらないよう意識

• 痛みを感じる手前でストップ

効果

• 首・肩の緊張を緩める

• 頭痛や眼精疲労の予防にも

 

3. 肩甲骨はがし風ストレッチ「手を背中でつかむポーズ」

目的：肩甲骨の内側をほぐすことで、肩の動きをスムーズに

方法

1. 右手を上から、左手を下から背中に回し、両手でタッチ（またはタオルを使ってつかむ）

2. 届く範囲で10～15秒キープ

3. 反対側も同様に

ポイント

• 背中を反らしすぎないよう注意

• 無理せず、タオルを使ってOK

効果

• 肩甲骨まわりの筋肉がやわらかくなる

• 四十肩・五十肩の予防にも

 

4. 胸を開く「胸張りストレッチ」

目的：猫背や巻き肩を改善し、胸・肩前部の筋肉を伸ばす。

方法

1. 両手を後ろで組み、腕を伸ばす

2. 胸をぐっと張り、肩甲骨を寄せる

3. そのまま10〜20秒キープ

4. 肩甲骨を意識しながらゆっくり戻す

ポイント

• アゴを引き、首が前に出ないよう注意

• 呼吸を止めずに行う

効果

• 猫背改善

• 巻き肩のリセット

• 肺が広がって呼吸も深くなる

 

5. タオルを使った肩・背中ストレッチ

目的：肩の上下動と肩甲骨の可動性を高める。

方法

1. タオルの両端を持ち、頭の後ろに回す

2. 上の手でタオルを引き上げ、下の手で引き下げる

3. 上下に交互にゆっくり動かす（10回）

ポイント

• 無理に引っ張らず、伸ばして気持ちいい範囲で

• 上下左右で筋肉の違いを意識すると効果的

効果

• 背中・肩の柔軟性向上

• 五十肩予防・姿勢矯正にも◎

 

 

 

ストレッチの効果を高めるコツ

 

 

1. お風呂上がりや体が温まった状態で行うとより効果的

2. 毎日3～5分でも継続することが大切

3. 痛みがあるときは無理をしない

4. 呼吸はゆっくり深く、リラックスしながら

 

ストレッチをするときは、上記のことに注意しながら行っていきましょう！

 

 

肩こりは“身体のSOS”

 

 

「ちょっと肩が重いだけ」では済まないのが肩こりの怖いところ。

放置することで、身体のあちこちに不調が広がることもあるのです。

逆に、早めに対処すれば、仕事もプライベートももっと快適に、元気に過ごせるようになります。

肩こりだからと放置しておくと様々な悪い結果につながります。

そうならないためにも自宅でのケアもしくは当院で早めの肩こりケアを行っていきましょう！

 

 

なごみ鍼灸接骨院 砂田橋院の特徴

 

 

1. 多角的なアプローチによる治療

肩こりの原因は、筋肉の緊張や姿勢の悪さ、ストレスなど多岐にわたります。

なごみ鍼灸接骨院では、これらの原因を総合的に分析し

患者一人ひとりに最適な治療法を提案しています。

 

2. 経験豊富なスタッフによる施術

院長は22年以上の臨床経験を持ち、9万件以上の施術実績があります。

その豊富な経験と知識を活かし、患者様の症状に合わせた最適な治療を行っています。

 

3. 痛みの少ない優しい整体

「バキバキ」や「ゴリゴリ」といった強い刺激を避け

無駄な力を使わずに必要な部分にだけアプローチするソフトな整体を採用しています。

これにより、痛みを感じることなく、リラックスした状態で治療を受けることができます。

 

なごみ鍼灸接骨院砂田橋院のアクセス情報

 

 

• 住所：名古屋市東区砂田橋3-2-102-121

• アクセス：地下鉄名城線「砂田橋駅」から徒歩8分　地下鉄名城線「茶屋ヶ坂駅」から徒歩8分　

• 営業時間：平日・土曜も受付中（詳しくは公式サイトをご確認ください）

• 予約方法：電話または公式サイトからのWEB予約が可能です

 

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