肩こりを解消するために自宅で出来る事|名古屋市昭和区御器所の接骨院

肩こりを解消するために自宅で出来る事

2025/06/12

名古屋市昭和区の御器所駅近くにありますなごみ鍼灸接骨院御器所院です。こんにちは！

肩こりは、現代人が抱える代表的な悩みの一つです。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、ストレスなど、さまざまな要因が重なり、肩や首の筋肉が緊張し、血行不良や痛みを引き起こします。

今回は、自宅でできる肩こり解消法を中心に、予防策や生活習慣の見直しまで、名古屋市昭和区にありますなごみ鍼灸接骨院御器所院の高野が解説します。

1. 肩こりの原因とは？

肩こりの主な原因は以下の通りです。

1.1 姿勢不良｜筋肉への負荷が慢性化

◆ 長時間の前傾姿勢が首・肩に負担をかける

現代社会では、パソコン作業やスマートフォンの使用など、前かがみの姿勢を長時間続けることが当たり前になっています。このような姿勢は、首から肩、背中にかけての筋肉に継続的な負担を与えます。

特に注意すべきなのが、「ストレートネック」と呼ばれる状態です。これは本来ゆるやかなカーブを描いている首の骨（頸椎）が、まっすぐになってしまっている状態を指します。ストレートネックになると、頭の重さ（約5～6kg）がダイレクトに首や肩の筋肉にかかり、筋肉が緊張しやすくなります。

◆ なぜ姿勢が崩れると肩こりが起きるのか？

姿勢が悪くなると、筋肉の一部が常に縮んだ状態になります。筋肉は本来、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を循環させていますが、縮んだままになるとその働きが阻害され、筋肉内の血行が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなります。その結果、「だるい」「重い」「痛い」といった肩こりの症状を引き起こすのです。

1.2 ストレス｜自律神経の乱れと筋肉の緊張

◆ 心と身体はつながっている

精神的なストレスが溜まると、自律神経のバランスが乱れます。自律神経とは、私たちの身体の機能を無意識にコントロールしている神経で、「交感神経」と「副交感神経」の2つに分けられます。

ストレスがかかると交感神経が優位になりますが、これは「闘争・逃走モード」に身体を切り替える神経です。交感神経が優位になると筋肉が硬直し、特に首・肩周りに力が入りやすくなるのです。これが長期間続くと、筋肉の緊張が慢性化し、肩こりを引き起こします。

◆ ストレスが引き起こす「無意識の緊張」

多くの人がストレスを感じているとき、無意識に肩をすくめたり、歯を食いしばったりしています。これらの動作は筋肉に大きな負荷を与え、結果的に肩こりや頭痛、眼精疲労などを引き起こす原因となります。

1.3 運動不足｜血流低下と筋肉の硬直

◆ 肩周りの筋肉は「動かさないと硬くなる」

肩周りの筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋など）は、意識して動かさない限り、日常生活ではあまり活発に使われません。運動不足が続くと、これらの筋肉が硬くなりやすく、血流も悪化してしまいます。

◆ 筋肉ポンプの機能低下

筋肉は血液を循環させる「ポンプ」の役割を持っています。歩行やストレッチなどの軽い運動でも、筋肉が収縮・弛緩を繰り返すことで血液を心臓に戻すサポートをしています。しかし運動不足が続くと、このポンプ機能が弱まり、血液やリンパの流れが滞り、老廃物が蓄積。これが筋肉の疲労やこわばりにつながり、肩こりとして現れます。

◆ 運動不足は代謝も悪化させる

さらに、運動不足によって全身の代謝も落ちてきます。代謝が悪くなると、筋肉や関節に栄養が行き渡りにくくなり、回復力も低下します。つまり、肩こりを一度発症すると、改善しにくく、慢性化しやすい状態になってしまうのです。

2. 自宅でできる肩こり解消法

肩こりを根本から解消するためには、日常の中で意識的に体をケアしていくことがとても大切です。自宅で無理なく実践できる方法を5つに分けて解説します。

2.1 ストレッチ｜血行を促進し筋肉をほぐす

◆ なぜストレッチが効果的なのか？

肩こりは、筋肉が長時間緊張し続けることで血流が滞り、老廃物が溜まることで発生します。ストレッチを行うことで筋肉がゆるみ、血流が改善し、酸素と栄養が届きやすくなり、痛みやこりが軽減されます。

◆ 3つのおすすめストレッチ

肩回しストレッチ
　– 両肩に手を置き、肘で大きな円を描くように回します。
　– 前回し10回 → 後ろ回し10回が目安。
　– 呼吸は止めずに、ゆったりしたリズムで行いましょう。
首の側屈ストレッチ
　– 背筋を伸ばして椅子に座る。
　– 右手で頭の左側をそっと押さえ、ゆっくり右に倒す。
　– 左側の首筋が伸びているのを感じながら15秒キープ。反対側も同様に。
肩甲骨ストレッチ（肩甲骨寄せ）
　– 両肘を90度に曲げ、体側に密着。
　– 肘を後方に引いて肩甲骨を「ぎゅっ」と寄せるように動かす。
　– 5秒キープ × 10回繰り返します。

✅ポイント：朝の目覚めや入浴後など、筋肉が温まっているタイミングに行うのが効果的です。

2.2 マッサージ｜こりをほぐし血流を改善

◆ マッサージの目的は「緩める」「流す」

マッサージは単なるリラクゼーションではなく、物理的に筋肉を緩め、血行やリンパの流れを促すために行います。特に、指圧やツボ押しを組み合わせると、深部の緊張にもアプローチできます。

◆ 自宅でできるセルフマッサージ方法

肩井（けんせい）
　– 首を前に倒したときに出る首の付け根と肩の中間に位置するツボ。
　– 中指でゆっくり垂直に押し込むように5秒 × 3回程度。
　– 肩の緊張・重さの軽減に効果あり。
天柱（てんちゅう）
　– 後頭部と首の境目、首の両脇にあるくぼみ。
　– 両親指で押し込むように3〜5秒間キープ。頭痛や首のだるさにも有効です。

✅注意：力任せに押さず、気持ちいいと感じる強さで行いましょう。

2.3 鍼灸治療｜深部の緊張をやわらげ、自律神経にもアプローチ

◆ 鍼灸はツボ刺激で筋肉と神経に働きかける

鍼灸は東洋医学に基づいた治療法で、ツボ（経穴）に刺激を加えることで、筋肉の緊張を緩め、血行促進や自律神経のバランス調整が期待できます。

◆ 自宅でできる簡易的な鍼灸ケア

・市販のお灸（せんねん灸など）を使って、肩井や合谷などのツボに温熱刺激を加えることで、肩こりを和らげることができます。
・やけどを防ぐため、必ず説明書を読んで安全に使用してください。

✅慢性的な肩こりがある方は、週1回〜2回を目安に使うと効果的です。

2.4 姿勢改善｜日常の動作を変えるだけで肩が軽くなる

◆ 正しい姿勢が肩こり予防の基本

現代人の肩こりの最大の原因は「姿勢の崩れ」です。以下のポイントを意識するだけで、肩への負担は大きく減少します。

頭を前に出さない（耳の位置が肩の真上に来るのが理想）
背中を丸めず胸を軽く張る
骨盤を立てて座る

◆ デスク環境の改善がカギ

項目	理想の状態
モニターの高さ	目線と同じ高さになるようにする
椅子の高さ	腕が自然に90度になるよう調整
足元	足裏が床にしっかりつく

✅スマホを見るときも、顔を下に向けすぎないよう、目の高さに持ってくるのが理想です。

2.5 生活習慣の見直し｜「疲れをためない体」づくり

◆ 睡眠：筋肉の回復時間をしっかり確保

睡眠中に筋肉は回復し、緊張が緩和されます。6〜8時間の質の高い睡眠をとることが、肩こりの予防には不可欠です。

◆ 運動：筋肉を動かすことが血流を改善する

ウォーキングや軽いジョギング、ヨガやピラティスなど、肩周りをリラックスさせながら動かせる運動を日常に取り入れましょう。

◆ 食生活：血流を促す栄養素を意識的に摂取

タンパク質（筋肉の材料）
ビタミンE（血行促進）
マグネシウム（筋肉の緊張緩和）

✅暴飲暴食、カフェイン・アルコールの摂り過ぎも筋肉の緊張や睡眠の質の低下につながるので注意。

3. 肩こり予防のための生活習慣

3.1 定期的なストレッチ｜「同じ姿勢が続く」を断ち切る

◆ 長時間の姿勢維持は筋肉を固める

オフィスワークやスマホ操作などで、1日中同じ姿勢をとり続けると、肩や首、背中の筋肉が常に緊張したままになります。これが血流を悪化させ、肩こりの原因に。

◆ 1時間に1回は小休憩＆ストレッチ

【おすすめの習慣】

60分作業したら、5分間の軽いストレッチ
立ち上がって腕を回す、肩甲骨を寄せる、首を左右に倒す

◆ 目安にしたい簡単ストレッチ

肩回し（前後10回ずつ）
首の横倒し（左右各15秒）
両手を上に伸ばして背伸び（深呼吸とセットで）

📌 ポイント： タイマーを使って定期的に「動く時間」を作ると、習慣化しやすくなります。

3.2 適度な運動｜肩まわりの血流と代謝を活性化

◆ 運動は筋肉をやわらかく保つ「特効薬」

肩こりは、筋肉の血流不足や柔軟性低下によって悪化します。週に数回、軽めの運動を取り入れることで、筋肉のポンプ作用が働き、血行が改善され、こりにくい身体になります。

◆ 肩こりに効果的な運動例

ウォーキング（1日30分程度）
　→ 全身の血流改善＋肩の力が抜けてリラックスしやすくなります。
ジョギング（週2〜3回）
　→ 心肺機能向上とともに、肩まわりの緊張がほぐれます。
水泳・アクアビクス
　→ 肩甲骨をしっかり動かすので、肩こり予防に非常に効果的。
ヨガ・ピラティス
　→ 姿勢改善・深呼吸・自律神経の安定が得られ、精神的な緊張も緩和されます。

📌 継続が大事。 ハードな運動よりも、「続けやすい運動」を選ぶことがコツです。

3.3 リラックス時間の確保｜ストレス性肩こりの予防

◆ ストレスが筋肉の緊張を引き起こす

精神的なストレスを感じると、交感神経が優位になり、肩・首の筋肉が無意識にこわばります。これが慢性的に続くと、血流が悪化し、肩こりが常態化します。

◆ 日常の中に「意識的なリラックス時間」を

【おすすめのリラックス習慣】

深呼吸（腹式呼吸）
　→ 1回3分、鼻からゆっくり吸って口からゆっくり吐く
　→ 自律神経が整い、筋肉が緩みやすくなります。
瞑想やマインドフルネス
　→ 1日5〜10分、思考を休めて「今」に集中する時間を設けましょう。
趣味や好きなことに没頭する時間
　→ 絵を描く、音楽を聴く、軽い散歩など、ストレスから解放される時間を意識して作るのが理想です。

📌 忙しい人こそ、数分でも“休む”時間を確保する意識が重要です。

3.4 快適な睡眠環境の整備｜肩こり改善は「寝ている間」に進む

◆ 睡眠中に筋肉は修復・回復する

人の体は、寝ている間に筋肉の疲労物質を分解し、修復しています。つまり、質の良い睡眠がとれていないと、肩こりも治りにくくなるのです。

◆ 睡眠の質を上げるための工夫

枕の高さ・硬さを調整
　→ 頚椎（けいつい）の自然なカーブを保てる高さがベスト。
　→ 低すぎず、高すぎない、肩までサポートできる枕が理想。
マットレスの硬さ
　→ 柔らかすぎると身体が沈みすぎて背骨が歪み、硬すぎると肩や腰に負担が。中程度の硬さが最もバランス良いです。
寝室の環境
　→ 暗さ、静かさ、温度（20～22℃が目安）に気を配りましょう。
　→ スマホやテレビは寝る30分前にオフ。ブルーライトは睡眠の質を下げます。