肩こりが続く方に効果的な枕の選び方｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

2025/06/17

名古屋市昭和区吹上駅、御器所駅近くにあります

なごみ整骨院グループのなごみ鍼灸接骨院・吹上院です。

「朝起きたときに肩がこっている」

「何をしても肩こりが改善しない」

──そんなお悩みを抱えていませんか？

実は、枕の選び方が原因になっていることも少なく

ありません。本記事では、肩こりが続く方に効果的な

枕の選び方について、専門的な視点からわかりやすく

解説します。枕の高さ、素材、形状など、失敗しない

ポイントを徹底的に紹介しますので、是非ご一読ください。

1. 肩こりが続く原因と枕の関係

肩こりが続く人の多くは、「日中の姿勢」や「運動不足」が

原因と思いがちですが、実は就寝中の姿勢＝枕の選び方も

大きく関係しています。

なぜ枕が重要なのか？

私たちの首や肩は、就寝中も常に頭の重さを支えています。

枕が合っていないと、以下のような問題が起こります。

首に無理な角度がつく
肩や背中に余計な圧がかかる
血行不良が起き、筋肉が緊張する

結果として、朝起きたときから「すでに肩がこっている」

状態になるのです。

つまり、「肩こりが慢性化している方ほど、正しい枕選び」

が重要というわけです。

2. 肩こりに効果的な枕の高さとは？

理想的な枕の高さは「首の自然なカーブ」を保てる高さ

人間の首（頸椎）は、S字カーブを描いています。

枕の高さが高すぎたり低すぎたりすると、このカーブが崩れ、

首や肩に負担がかかります。

寝姿勢ごとの理想の高さ

・仰向け寝：

首と敷布団の間をしっかり埋める高さ（3〜5cm程度）

・横向き寝：

肩幅と同じ高さで、頭がまっすぐになる高さ（7〜10cm程度）

試し方としてバスタオルで理想の高さを探りましょう。

何枚か重ねて調整し、違和感のない高さを見つける方法も

おすすめです。

3. 自分に合った枕の形状と寝姿勢の関係

肩こりに悩む方の多くは、枕の形状と自分の寝姿勢が

合っていないことが原因のひとつです。

自分の体型や睡眠中の姿勢に合った枕を使うことで、

首や肩の筋肉にかかる負担を減らし、睡眠中の

「回復力」を高めることができます。

■ 枕の形状と肩こりの関係

最近では、首専用サポート構造や肩の形に沿った立体構造等、

機能性に優れた形状の枕が多く登場しています。

それぞれの特徴を理解し、自分の寝姿勢とマッチした枕を

選ぶことが大切です。

【形状別の効果と特徴】

◆ 波型枕（ウェーブ型）

・特徴：中央がくぼみ、首側が少し高くなった構造。

首のカーブ（頸椎カーブ）に沿って自然にフィットするよう

設計されています。

・適した寝姿勢：仰向け寝

✔ 効果

・頸椎の自然なS字カーブを維持しやすい

・首と後頭部を同時に支えるため、首の緊張を軽減

・いびき防止効果も期待できる

💡【ポイント】：仰向けで寝る方に特におすすめ。

首のサポートに特化しているため、朝起きたときの

首のだるさや痛みが緩和されやすい。

◆ 凹型枕（くぼみ型）

・特徴：中央部がややくぼんでいて、後頭部がフィット

するデザイン。首と頭のバランスを整えるように設計されています。

・適した寝姿勢：仰向け寝

✔ 効果

・後頭部が沈み込み、首が浮かないため、首筋の筋肉が緩む

・寝返り時のズレが少なく、安定した寝姿勢を維持しやすい

・首への圧迫感が少なく、ストレートネックの方にも適応する

💡【ポイント】：

首と後頭部を一体で支える設計が、長時間同じ姿勢で眠る方に

適しています。

◆ U字型枕（肩まで支えるタイプ）

・特徴：肩から首、後頭部までを広範囲に包み込むような設計。

肩口に沿った独自形状の製品もあります。

・適した寝姿勢：横向き寝／肩こりがひどい方

／姿勢にこだわりがある方

✔ 効果

・肩から首までを同時に支えることで、肩に集中する圧を分散

・特に、肩幅が広い方や横向き寝が多い方に効果的

・「肩の隙間」が埋まるため、寝返りもスムーズ

💡【ポイント】：

デスクワークやスマホ首などで、肩〜首に強い疲労が

ある方におすすめの高サポートタイプです。

■ 寝姿勢別｜おすすめ枕の形状と選び方

寝姿勢によって、必要な枕の高さ・硬さ・形状が異なります。

以下に寝姿勢別のおすすめ枕タイプを詳しく紹介します。

◉ 仰向け寝中心の方

・おすすめの形状：波型枕／凹型枕／首サポート型

・必要な高さ：中程度（3〜5cm程度）

✔ 理由と効果

仰向けで寝る場合、首のS字カーブを自然に保つことが重要。

枕が高すぎると首が前傾してしまい、気道が圧迫されたり、

肩に負担がかかります。逆に低すぎると、頭が下がって

首が浮いてしまい、筋肉が緊張します。

✅【ポイント】：

「後頭部が沈みすぎず」「首が軽く持ち上がる」感覚が

理想的な高さです。

◉ 横向き寝中心の方

・おすすめの形状：U字型／高さ調整可能なサイド高め

・必要な高さ：やや高め（5〜8cm以上が目安）

✔ 理由と効果

横向き寝は、肩と首の高さの差（肩幅）を埋めることが重要。

枕が低すぎると頭が下がり、首が傾いてしまいます。

高さがあることで、首がまっすぐ保たれ、肩や首への

負担が大幅に減ります。

✅【ポイント】：

横向き寝が多い方は、枕の横幅やサイドの形状にも注目を。

◉ 寝返りが多い方

・おすすめの形状：中央が低く両端が高い構造

・必要な高さ：寝返りに合わせて部分的に高さが違うタイプ

✔ 理由と効果

寝返りは、身体の血流や体圧を調整する自然な動きですが、

枕が合っていないと寝返りしづらくなり、肩や首が

凝りやすくなります。中央が低く、両サイドが高い

構造の枕は、仰向けでも横向けでも安定感があり、

自然な寝返りをサポートします。

✅【ポイント】：

寝返り時に「肩が潰れない形状」で、横向きでも高さを

キープできるものが理想です。

4. 特定の悩みに対応する枕選びのポイント

頸椎症・ストレートネックがある場合

首の前弯が少なくなっているため、高すぎる枕は厳禁
「頸椎サポート型」の専用枕がおすすめ

いびき・無呼吸が気になる人

顎が上がらない低めの枕を選ぶ
横向き寝が維持しやすい形状が◎

女性や小柄な方

肩幅が狭いので、一般的な高さの枕は高すぎる可能性あり
「レディースサイズ」の低めの枕がおすすめ

名古屋市昭和区吹上のなごみ鍼灸接骨院吹上院では、

個々の歪み方によって合う枕を提案しています。

5. 肩こり対策におすすめの枕3選【2025年版】

① テンピュール「ミレニアムネックピロー」

高密度低反発素材で首をしっかりサポート
波型構造で頸椎を自然に保持
寝返りもしやすい構造

② MOGU「気持ちいい抱き枕付きピロー」

中身は微粒子ビーズで体圧分散が◎
仰向け・横向き両方にフィット

③ 西川「医師がすすめる健康枕」

高さ調整パッド付き
医療現場でも採用されている安心設計

※個人差があるため、試してから購入するのがおすすめです。

6. 枕の交換時期とメンテナンスの重要性

肩こりを予防・改善する上で、適切な枕のメンテナンスと

定期的な交換はとても重要です。どんなに高機能な枕でも、

長年使い続けるとその効果は徐々に低下します。

■ 枕の寿命は「約2〜3年」が目安

枕の素材や使用頻度によって異なりますが、

多くのメーカーや専門家は2〜3年を枕の交換目安としてます。

特に、低反発ウレタンやパイプ素材、そば殻などは経年劣化

しやすく、形崩れやへたりが起きると肩こりに直結します。

■ 枕の交換サイン｜こんな症状があれば要注意！

次のような兆候がある場合は、枕の劣化が進行しているサイン。

肩こりの悪化を防ぐためにも、早めの交換を検討しましょう。

① 朝起きると首や肩がだるい・重い

これは典型的な「枕が合っていないサイン」です。

就寝中に首や肩が十分に支えられていないため、

筋肉が休まらず、朝から疲労感や痛みを感じやすくなります。

✅チェックポイント：

起床時の肩・首の違和感が、数日以上続いていませんか？

② 枕の高さが以前と違うように感じる

中材がへたって高さが下がっていたり、偏っていることが

あります。高さが変わることで、首の角度がズレて

肩に負担がかかるため、本来のサポート機能が

失われている状態です。

✅チェックポイント：

購入当初と比べて、頭が深く沈む・寝返りが打ちにくいと

感じたら交換のサインです！

③ 異臭やカビ、ダニが気になる

枕は汗や皮脂、よだれなどの影響で、カビや雑菌が繁殖

しやすいアイテムです。

目に見えない衛生リスクも肩こりや不調の原因になり得ます。

✅チェックポイント：

枕から臭いを感じたり、カバーを洗ってもニオイが

取れない場合は買い替えを検討しましょう！

■ 枕を長持ちさせるためのメンテナンス方法

枕の劣化や衛生面でのトラブルを防ぐためには、

日々のメンテナンスが欠かせません。

以下の方法を定期的に行うことで、枕の寿命を延ばし、

肩こりを引き起こしにくくできます。

① 定期的に陰干しして湿気を飛ばす

人は寝ている間にコップ1杯分（約200ml）の汗をかくと

言われています。特に夏場や湿気の多い季節は、枕内部に

湿気がこもりやすくなります。

・おすすめ頻度：週1回以上

・干し方のコツ：直射日光は避け、風通しのよい日陰で

数時間干すのがベスト

💡ポイント：

パイプ素材やそば殻素材は特に湿気に弱いので、

まめな乾燥が重要になります。

② 洗える素材は月1回を目安に洗濯

洗えるタイプの枕なら、清潔さを保つために定期的に洗濯

しましょう。ただし、素材によっては型崩れを起こすことも

あるため、必ずメーカーの洗濯表示を確認してください。

・おすすめ素材：ポリエステル、パイプ、ビーズ系

・注意点：低反発ウレタンは基本的に洗濯NG

💡ポイント：

洗濯後はしっかり乾燥させてから使用しましょう。

湿ったまま使うとカビの原因に。

③ 高さ調整パッドのあるタイプなら定期的に調整

最近では「高さ調整可能な枕」が増えています。

使用中に中材が偏ったり、身体の変化によって合わなく

なることもあるため、定期的に高さの見直しをしましょう。

・調整目安：1〜2か月に1回は高さを再確認

・おすすめ方法：バスタオルや専用パッドで微調整し、

首の自然なカーブを再現

💡ポイント：

寝具（マットレス）の変化によっても、枕の高さは

合わなくなることがあります。

メンテナンスの積み重ねが「肩こり予防」に直結

枕は寝具の中でも、最も首・肩と密接に関わるアイテムです。

どんなに高価な枕を使っていても、メンテナンスを怠れば

その効果は半減します。

肩こりを防ぐために大切なこと

枕の状態を定期的にチェックする習慣をつける
疲れや違和感を感じたら枕の見直しを検討
衛生面も含めて「快適な睡眠環境」を維持する

「なんとなく不調…」を放置せず、まずは枕をチェックする

習慣が肩こり改善の第一歩です！

名古屋市昭和区吹上のなごみ鍼灸接骨院吹上院は、

枕の選び方や姿勢についてもアドバイスしています。

お困りの際は、是非一度ご相談ください！

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ブログ監修者：川口哲平

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