肩こりが続く方に効果的な枕の選び方｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

肩こりが続く方に効果的な枕の選び方｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

2025/06/17

名古屋市昭和区吹上駅、御器所駅近くにあります

なごみ整骨院グループのなごみ鍼灸接骨院 吹上院 交通事故治療です。

「朝起きたときに肩がこっている」「何をしても肩こりが改善しない」──そんなお悩みを抱えていませんか？

実は、枕の選び方が原因になっていることも少なくありません。

本記事では、肩こりが続く方に効果的な枕の選び方について、専門的な視点からわかりやすく解説します。

枕の高さ、素材、形状など、失敗しないポイントを徹底的に紹介しますので、是非ご一読ください。

 

1. 肩こりが続く原因と枕の関係

肩こりが長く続いている方とお話していると、ほとんどの方が「仕事中の姿勢が悪いからだと思います」「運動不足ですね…」と、昼間の行動に原因を探されます。
もちろんそれもあります。

ただ、実際に昭和区の吹上院で施術していると、「いや、そこより枕が原因じゃないかな…？」と感じるケースが意外と多いんですよ。

というのも、首や肩って寝ている間もずっと、自分の頭の重さ（大体4〜6kgと言われます）を支え続けています。
日中は姿勢を気にする人でも、寝ている時の姿勢まではコントロールできませんよね。

 

■ なぜ枕がそんなに大事なのか？

初診の方にベッドで横になってもらうと、首の角度が合っていないのがすぐ分かります。
「あ、これ高すぎて首が前に詰まってるな」とか、「逆に低すぎて喉を反る角度になってるな」とか…。

枕が合っていないと、例えばこんなことが起こります。

• 首に不自然な角度がついて、朝から張り感が出る

• 肩や背中に無駄な力が入る

• 頭の位置が安定せず、寝返りのたびに筋肉が緊張する

• 血行が滞り、夜中〜明け方にかけて肩がカチカチになる

…こういう状態で朝を迎えるわけですから、「起きた瞬間から肩がこってる」という現象が起きても当然なんです。

実際、なごみ鍼灸接骨院 吹上院 交通事故治療でも「朝起きると肩がパンパンなんです」と相談される方は、枕をチェックすると9割方“高さか硬さが合っていない”という印象があります。

 

 

 

2. 肩こりに効果的な枕の高さとは？

枕の話になると、「どんな枕がいいですか？」と聞かれることが多いんですが、正直なところ“万人に合う枕”って存在しないんですよね。
ただ、どんな方にも共通する基準があって、それが 「首の自然なカーブを保てるか」 という一点です。

人間の首（頸椎）はもともとゆるいS字カーブを描いています。
このカーブが寝ている間も保たれていると、首〜肩にかかる負担がグッと減ります。逆に、枕が高すぎたり低すぎたりすると、首が無理な角度で固まってしまい、朝の肩こりにつながるわけです。

 

■ 寝姿勢ごとの“ちょうどいい高さ”の目安

なごみ鍼灸接骨院 吹上院 交通事故治療でも実際に横になってもらって高さを再現するんですが、寝方によって必要な高さって結構違うんですよ。

● 仰向け寝

首と敷布団のすき間がスッと埋まる高さ。
大体 3〜5cm前後 の方が多い印象です。

初診の方に寝てもらうと、枕が高すぎてアゴが胸に近づいていたり、逆に低すぎて首が反っていたり…現場ではよく見る状態ですね。

● 横向き寝

横向きのときは、頭と首が“まっすぐ一直線”になる高さが基本。
肩幅がある分、仰向けより高くて 7〜10cmくらい になる方がほとんどです。

横向きで寝てもらい、「少し頭沈みますね」「もう少し高くしてみましょうか」と調整しながら、鏡で真っ直ぐになっているか確認すると、患者さんも「あ、こういう感じなんですね」と納得されます。

 

■ 自宅でできる“ベストな高さ探し”の方法

よくおすすめしているのが、バスタオルの重ね調整です。
これは本当にシンプルですが、驚くほど優秀。

1. バスタオルを2〜3枚用意する

2. 畳んで重ねて“即席まくら”にする

3. 仰向け・横向けで寝てみて、首が楽かどうか確かめる

4. 違和感があれば1枚減らす or 増やす

実際、枕選びって“体感の違和感がないか”が最重要なんです。
高級枕でも合わなければ肩こりは改善しませんし、逆にタオル枕がベストだったという方も珍しくありません。

 

 

3. 自分に合った枕の形状と寝姿勢の関係

■ 枕の形状と肩こりの関係

枕がどれがいいかは“寝姿勢との相性”で決まります。
院ではよく、「仰向けで寝る時間が長いですか？」「横向きが多いです？」と聞きながら、その人に合いそうなタイプを探ります。

ここからは、形状ごとの特徴を“使ってみて分かったリアル”も含めて紹介します。

◆ 波型枕（ウェーブ型）

▶ 特徴
中央が少しくぼみ、首側が高くなっている独特の形。
頸椎のカーブに寄り添うように設計されています。

▶ 合いやすい寝姿勢：仰向け

▶ 効果
・首のS字カーブをキープしやすい
・首と後頭部を同時に支えてくれる
・呼吸が確保されやすく、いびきが軽くなる方も

◆ 凹型（くぼみ型）枕

▶ 特徴
中央のくぼみに後頭部がフィットする形。
首が浮かないので、首〜後頭部のラインがきれいに保たれます。

▶ 合いやすい寝姿勢：仰向け

▶ 効果
・後頭部が安定して沈む
・首筋の余計な力が抜ける
・寝返り時のズレも少なめ
・ストレートネックの方にも合いやすい

◆ U字型（肩まで支えるタイプ）

▶ 特徴
肩〜首〜後頭部まで、広範囲で受け止めるタイプの枕。
肩の形に沿ってフィットする製品も多いですね。

▶ 合いやすい寝姿勢：横向き寝、肩こりが強い方

▶ 効果
・肩〜首にかかる圧を大きく分散
・肩幅のある方でも高さが合いやすい
・横向き時の“肩のすき間”が埋まり寝返りがスムーズ

■ 寝姿勢別｜おすすめの枕の選び方

◉ 仰向け寝が中心の方

▶ 合いやすい形状
・波型枕
・凹型枕
・首サポート型

▶ ちょうどいい高さの目安：3〜5cm

▶ なぜか？
仰向けでは、首のS字カーブが素直に出る高さが理想です。
高すぎるとアゴが胸に近づき、低すぎると首が浮いてしまう。
首の筋肉がずっと緊張したままになるんですよね。

◉ 横向き寝が中心の方

▶ 合いやすい形状
・U字型
・サイドが高めのもの
・高さ調整ができるタイプ

▶ 必要な高さ：5〜8cm以上が目安

▶ なぜか？
横向きは“肩幅の高さ”を埋める必要があります。
低い枕だと頭が下がってしまい、首が斜めに傾いたまま固まります。

◉ 寝返りが多い方

▶ 合いやすい形状
・中央が低く、両端が高いタイプ
・寝返りごとに“高さが切り替わる”枕

▶ 理由
寝返りは血流調整に大切な動きですが、枕が合っていないと動けなくなり、肩や首に負担が集中します。

中央低め×サイド高めの形は、仰向け・横向けのどちらにも対応できて寝返りも自然に通ります。

 

 

 

4. 特定の悩みに対応する枕選びのポイント

◆ 頸椎症・ストレートネックがある場合

頸椎の前弯（自然なカーブ）が少なくなっているため、
高すぎる枕は痛みを悪化させる最大のNGポイントです。

特に、一般的なホテル枕のような「ふかふかで厚みのあるタイプ」は要注意。
首がさらに伸ばされてしまい、朝の首〜肩の重だるさを感じやすくなります。

✔ おすすめは「頸椎サポート型」枕

・首のくぼみに沿って高さが調整されている
・後頭部は少し沈み、首だけをしっかり支える
・頸椎の自然なアーチを保ちやすい

当院にも、ストレートネックで来院される方が多く、
実際にこのタイプへ変えたことで「朝の頭痛が出なくなった」と喜ばれることが多い枕です。

◆ いびき・睡眠時無呼吸が気になる場合

横向き寝を維持しやすい枕が理想です。
いびきは「仰向けで顎が上がり、気道が狭くなる」のが主な原因のひとつ。

✔ 枕選びのポイント

・顎が上がらない低めの枕
・横向き寝が安定しやすいサイド高めの形状
・頭の沈み込みが少ないタイプ

横向きで寝やすくなるだけで、いびきや無呼吸が軽減するケースも多く、
当院の患者さんでも、「寝返りするとすぐ横向きに戻れる枕が良かった」と言われます。

◆ 女性や小柄な方（肩幅が狭い方）

女性や小柄な方は、体格に対して一般的な枕の高さが「高すぎる」ことが本当に多いです。

枕が高いと首が持ち上げられ、肩こりが悪化しやすく、
朝起きた時に「肩がパンパン」「首が詰まるように痛い」という症状につながります。

✔ 選ぶべき枕は？

・低めの枕
・レディースサイズ
・肩幅に合わせて調整できるタイプ

特に横向きが多い場合は、枕のサイド部分の高さ調整が重要です。

 

 

メンテナンスの積み重ねが「肩こり予防」に直結

枕は寝具の中でも、最も首・肩と密接に関わるアイテムです。

どんなに高価な枕を使っていても、メンテナンスを怠ればその効果は半減します。

「なんとなく不調…」を放置せず、まずは枕をチェックする習慣が肩こり改善の第一歩です！

なごみ鍼灸接骨院 吹上院 交通事故治療は、枕の選び方や姿勢についてもアドバイスしています。

お困りの際は、是非一度ご相談ください！

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