足底筋膜炎に有効な足のストレッチとは｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

足底筋膜炎に有効な足のストレッチとは｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

2025/06/30

名古屋市昭和区吹上駅、御器所駅近くにありますなごみ整骨院グループのなごみ鍼灸接骨院・吹上院です。

足の裏に鋭い痛みを感じる「足底筋膜炎」。

朝起きて最初の一歩がつらい、長時間の立ち仕事や運動後にかかとが痛む…

そんな症状でお悩みの方は少なくありません。

この足底筋膜炎は、足裏の筋膜に炎症が起きることによって発症します。

その改善と再発予防に非常に有効なのが、「ストレッチ」です。

この記事では、足底筋膜炎の症状緩和や再発防止に役立つストレッチについて、解剖学的な背景や具体的な方法、注意点まで徹底的に解説していきます。

 

 

1. 足底筋膜炎とは？

足底筋膜炎は、立ち仕事の方からランナーまで幅広い層に見られる足裏の代表的な痛みです。

まずは、足底筋膜という組織の役割と、なぜ痛みが起こるのかを知ることが改善の第一歩になります。

● 足底筋膜の役割

足底筋膜は、かかとの骨（踵骨）から足指の付け根（中足骨）までピンと張った強靭な組織です。
この筋膜は、

• 足裏のアーチを支える

• 着地の衝撃を吸収する

• 体重を支える際の安定性を保つ
  など、とても重要な働きを担っています。

● 足底筋膜炎が起こる仕組み

歩く・走るといった日常的な動作や、扁平足・ハイアーチなどアーチ構造の乱れがあると、足底筋膜に過剰な引っ張りが生じます。
その負担が繰り返し加わることで、筋膜に「小さな断裂」や「炎症」が起こり、かかとや足裏に強い痛みが現れます。

特に当院でも、
「朝起きて一歩目がズキッと痛い」
「歩き始めは痛いけど徐々に軽くなる」
と訴える方が多く、典型的な初期症状といえます。

● なぜストレッチが効果的なのか

筋膜やふくらはぎの筋肉が硬い状態だと、足底筋膜へのテンションが一段と増し、炎症が悪化しやすくなります。
そのため、ストレッチによって筋膜と周辺の柔軟性を高めることは、

• 痛みの軽減

• 炎症の改善促進

• 再発予防
  に非常に効果的です。

 

2. ストレッチの基本原則

ストレッチの目的

• 筋膜や筋肉の柔軟性を回復させる

• 血流を促進し、修復を促す

• 足裏にかかるストレスを分散する

• 痛みの再発リスクを減らす

ストレッチ時の注意点

• 痛みを感じない範囲で行う

• 反動をつけず、ゆっくり伸ばす

• 呼吸を止めずにリラックスする

• 1回30秒〜60秒を目安にキープ

 

3. 足底筋膜炎に効果的なストレッチ7選

① 足底筋膜ストレッチ（タオルストレッチ）

やり方

1. 床に座り、片足を前に伸ばす

2. 足裏にタオル（またはゴムバンド）を引っかける

3. そのままタオルを手前にゆっくり引き、足指を反らす

4. 足裏がじわっと伸びる位置で30秒キープ。左右交互に行う

ポイント

• 朝の“最初の痛み”対策に特におすすめ

• 強く引きすぎず、じわっと伸びる範囲で

② 足裏ボールマッサージ

やり方

1. ゴルフボールまたはテニスボールを床に置く

2. 裸足でボールを踏み、踵→土踏まず→足指の付け根へ転がす

3. 痛い部分はゆっくり圧をかけてほぐす

4. 片足2〜3分が目安

ポイント

• デスクワーク中に“ながら”でできる手軽さが人気

• 筋膜の癒着を緩め、血流もアップ

③ アキレス腱・ふくらはぎのストレッチ

やり方

1. 壁に向かって立ち、両手を壁につく

2. 片足を後ろへ引き、踵は床につけたまま

3. 前方へ体重をのせ、ふくらはぎが伸びる位置で30秒キープ

ポイント

• 足底筋膜とふくらはぎは“ひとつのライン”で繋がっている

• ここが硬いと足底への負担が増えるため、毎日行うのが理想

④ 足指ストレッチ（グーパー体操）

やり方

1. 足指を「グー→パー」と大きく動かす

2. 10回×1セット。1日2〜3回が目安

ポイント

• 足裏の細かい筋肉が活性化し、アーチが保ちやすくなる

• 靴を脱いだタイミングでサッとできる

⑤ ふくらはぎストレッチ（段差を使用）

やり方

1. 階段などの段差につま先を乗せる

2. 踵をゆっくり下げてアキレス腱を伸ばす

3. 20〜30秒キープし、ゆっくり戻す

ポイント

• 下腿三頭筋（ふくらはぎの大きい筋肉）が硬い人に特に有効

• バランスを崩さないよう、手すりなどを利用すると安全

⑥ 足首の回旋運動

やり方

1. 椅子に座り、片足を軽く浮かせる

2. 足首を時計回り・反時計回りに10回ずつ回す

3. 反対の足も同様に行う

ポイント

• 足首の可動域が広がると、足底の衝撃が分散されやすくなる

• 入浴後など、筋肉が温まっている時に行うとさらに効果的

⑦ ハムストリングスのストレッチ

やり方

1. 仰向けで寝て、片足を真上に上げる

2. タオルまたは両手で足を支えて引き寄せる

3. 太もも裏が伸びる位置で30秒キープ

ポイント

• 太もも裏が硬いと骨盤の角度が変わり、足底に負担が集中

• デスクワーク中心の方は特に行いたいケア

 

 

4. ストレッチのタイミング｜いつやるのがベスト？

足底筋膜炎の改善には、「どのタイミングでストレッチを行うか」がとても重要です。筋膜や筋肉の硬さは1日の中で変化するため、それぞれに合ったケアを行うことで効果が大きく変わります。

① 朝起きた直後｜“一歩目の激痛”対策

なぜ重要？
睡眠中は足首が下向きで固まり、足底筋膜が縮んだ状態になります。起きていきなり体重をかけると、硬くなった筋膜が急に引き伸ばされて強い痛みが発生します。

目的

• 縮こまった筋膜をゆっくり目覚めさせる

• 朝の激痛を軽減する

• 筋膜の炎症悪化を防ぐ

注意点

• 立ち上がる前に座った状態でゆっくり伸ばす

• 無理に引っ張らないこと

② 入浴後｜筋肉が最も柔らかい“ゴールデンタイム”

なぜベスト？
お風呂上がりは筋膜が温まって柔軟性が高い状態。ストレッチの伸びがもっとも良く、ケア効果が最大化します。リラックス効果で睡眠の質もアップします。

目的

• 1日の疲労をリセット

• 就寝中の硬直を予防

• 回復力を高める

注意点

• 水分補給をしてから行う

• 痛みが強い日は軽めに調整する

③ 運動前後｜ストレッチは“セット”で考える

運動前（ウォーミングアップ）

• 体を温め、筋膜の動きを滑らかにする

• 足裏への負担を減らす
  ※ 静的ストレッチは短め・軽めでOK

運動後（クールダウン）

• 運動で疲れた筋膜の回復を助ける

• 炎症の再発を防ぐ

• 血流を促し老廃物の排出をサポート

注意点

• ストレッチ前は軽く体を温める

• 必要に応じてアイシングも併用すると効果的

 

 

5. ストレッチだけでは不十分？併用したいケア方法

インソールの活用

足底アーチをサポートする中敷きは、筋膜の再負荷を防止します。

市販品でも効果はありますが、自分の足に合ったオーダーメイドがおすすめです。

テーピングやサポーター

アーチを支えるテーピングを併用すると、歩行時の負荷を分散し、ストレッチの効果を最大化できます。

姿勢や歩行フォームの見直し

足の問題は全身のバランスに影響されます。

猫背やO脚・X脚など、身体全体のゆがみも矯正していくことが、根本的な解決につながります。

 

 

6. 「なごみ鍼灸接骨院 吹上院 交通事故治療」での取り組み

当院では、足底筋膜炎の患者様に対して、ストレッチ指導と合わせて以下のような施術を提供しています。

・姿勢評価と矯正：

身体の歪みやアライメントを整えることで、異常な重心や偏りを解消することで足裏への負荷を減らします。

・鍼灸施術：

踵や足の裏の痛みに関連するツボと筋膜の緊張を和らげ、血流を促進します。

炎症の軽減と回復をサポートします。

・物理療法：

超音波や高周波によって炎症を抑制し、修復を促進します。

踵や足の裏の痛みに即効性のある治療方法です。

・日常ケアとアドバイス：

患者様の状態に合わせたセルフケアを提案し、自宅でも無理なく続けられるようサポートしていきます。

 

 

7.正しいストレッチで足底筋膜炎を根本から改善

足底筋膜炎は、筋膜への過剰な負荷や柔軟性の低下が大きな原因です。

今回ご紹介したストレッチは、症状の改善だけでなく、再発の予防にも非常に効果的です。

毎日わずか10分でも、コツコツと続けることで足の健康状態は確実に変わります。

まずは無理のない範囲から、自分のペースで実践してみましょう。

名古屋市昭和区吹上の「なごみ鍼灸接骨院 吹上院 交通事故治療」では、足底筋膜炎に特化した専門的な施術とセルフケア指導を行っています。

お悩みの方はぜひ一度ご相談ください。

 

 

 

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