足底筋膜炎に有効な足のストレッチとは｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

足底筋膜炎に有効な足のストレッチとは｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

2025/06/30

名古屋市昭和区吹上駅、御器所駅近くにあります

なごみ整骨院グループのなごみ鍼灸接骨院・吹上院です。

足の裏に鋭い痛みを感じる「足底筋膜炎」。

朝起きて最初の一歩がつらい、長時間の立ち仕事や

運動後にかかとが痛む…

そんな症状でお悩みの方は少なくありません。

この足底筋膜炎は、足裏の筋膜に炎症が起きることによって

発症します。その改善と再発予防に非常に有効なのが、

「ストレッチ」です。この記事では、足底筋膜炎の症状緩和

や再発防止に役立つストレッチについて、解剖学的な背景や

具体的な方法、注意点まで徹底的に解説していきます。

 

 

1. 足底筋膜炎とは？

足底筋膜の役割

足底筋膜は、踵の骨（踵骨）から足指の付け根（中足骨）

まで伸びる繊維性の組織です。

この筋膜は足裏のアーチを支え、衝撃吸収や安定性の

維持に関わっています。

足底筋膜炎の発症メカニズム

歩行やランニングなどの繰り返し動作、または足の

アーチ構造の崩れ（扁平足・ハイアーチ）によって、

筋膜に過剰な引っ張りが加わり、小さな断裂や炎症が

生じます。これが足底筋膜炎です。

なぜストレッチが有効なのか

筋膜やその周辺の筋肉が硬くなると、さらにテンションが

増して痛みが悪化します。ストレッチによって柔軟性を

取り戻すことで、痛みの軽減や回復促進、再発防止に

つながるのです。踵や足の裏の痛みが増悪する方は、

基本的に筋肉や関節が硬くて動きが悪い方に多いです。

 

 

2. ストレッチの基本原則

ストレッチの目的

• 筋膜や筋肉の柔軟性を回復させる

• 血流を促進し、修復を促す

• 足裏にかかるストレスを分散する

• 痛みの再発リスクを減らす

ストレッチ時の注意点

• 痛みを感じない範囲で行う

• 反動をつけず、ゆっくり伸ばす

• 呼吸を止めずにリラックスする

• 1回30秒〜60秒を目安にキープ

3. 足底筋膜炎に効果的なストレッチ8選

① 足底筋膜ストレッチ（タオルストレッチ）

やり方：

①床に座り、片足を前に伸ばします。

②足の裏にタオル（またはゴムバンド）を引っかけ、

両端を手で持ちます。

③タオルを手前に引き、足の指をゆっくり反らせます。

④足裏がじわっと伸びる感覚があればOK。

30秒キープし、左右交互に行います。

ポイント：

・朝起きた直後や運動前後に行うと効果的

・無理に引っ張らず、徐々にテンションをかける

② 足裏ボールマッサージ（筋膜リリース）

やり方：

①ゴルフボールまたはテニスボールを床に置く。

②裸足でボールの上に足をのせ、踵から足指まで転がす。

③特に痛い部分はゆっくりと圧をかけてマッサージ。

④片足2〜3分を目安に行います。

ポイント：

・デスクワーク中などに座りながら実践できて便利

・血流促進と筋膜の緩和に効果的

③ アキレス腱・ふくらはぎのストレッチ

やり方：

①壁に向かって立ち、両手を壁につけます。

②片足を後ろに引き、踵を床につけたまま前方に体重を移動。

③後ろ脚の下腿に伸びを感じるまで前傾し、30秒キープ。

ポイント：

・アキレス腱〜足底筋膜はつながっており、柔軟性の向上が

症状緩和に直結します

・毎日の習慣にするとふくらはぎの柔軟性も維持できる

④ 足指ストレッチ（グーパー体操）

やり方：

①足指を意識的に「グー」→「パー」を繰り返す。

②10回1セットを目安に、1日2〜3回行う。

ポイント：

・足裏の細かい筋肉を活性化し、アーチ構造を保つ

・靴を脱いだタイミングで気軽に行える

⑤ ふくらはぎのストレッチ（段差利用）

やり方：

①階段や段差に両足のつま先だけをのせる。

②ゆっくりと踵を下に落とし、アキレス腱を伸ばす。

③20〜30秒保持したら、ゆっくり戻します。

ポイント：

・下腿三頭筋の硬さがある方におすすめ

・バランスに注意して安全に行うこと

⑥ 足首の回旋運動

やり方：

①椅子に座って片足を少し浮かせます。

②足首を時計回り・反時計回りに10回ずつ回します。

③もう片方の足も同様に行います。

ポイント：

・足関節の可動域が広がることで、足底の負荷を軽減

・入浴後など、筋肉が温まっているタイミングがベスト

⑦ ハムストリングス（太もも裏）ストレッチ

やり方：

①仰向けに寝て、片足をまっすぐ上に上げる。

②両手またはタオルで足を支えながら、引き寄せてキープ。

③太ももの裏が伸びている感覚を感じたら30秒キープ。

ポイント：

・ハムストリングスの柔軟性は骨盤の傾きに影響し、

結果的に足底への負担を左右する

・特にデスクワークで太もも裏が硬くなりがちな方に有効

⑧ ヒラメ筋ストレッチ（膝を曲げたアキレス腱伸ばし）

やり方：

①壁に向かって立ち、片足を後方へ引きます。

②前足の膝も曲げ、後ろ足の膝も軽く曲げながら

体重を前方にかけます。

③ふくらはぎの深層部（ヒラメ筋）を感じながら

30秒キープします。

ポイント：

・一般的なアキレス腱ストレッチでは伸びない深層筋にアプローチ

・筋膜炎の根本的な硬さ解消に効果的

 

 

4. ストレッチのタイミング｜いつやるのがベスト？

足底筋膜炎の改善や再発防止には、「いつストレッチを行うか」

も非常に重要なポイントです。

筋膜や筋肉の状態は1日の中で常に変化しています。

それぞれのタイミングに合ったストレッチを取り入れる

ことで、より効果的なケアが可能になります。

① 朝起きた直後「一歩目の激痛」を軽減するストレッチ

✔ なぜ重要？

足底筋膜は、睡眠中に足首が下向き（底屈）で

固定されるため、朝起きた直後は特に「縮こまった状態」

になっています。

この状態で急に体重をかけて歩き始めると、

硬くなった筋膜が急に伸ばされ、大きな痛みが生じます。

これが「一歩目の激痛」の正体です。

✔ ストレッチの目的

・硬直している足底筋膜を少しずつ目覚めさせる

・急な牽引を避けて、炎症の再燃を防ぐ

・血流を促し、筋膜の滑走性を回復させる

✔ 注意点

・痛みを感じない範囲で、優しくゆっくり行う

・立ち上がる前にストレッチを済ませることで、

朝の「激痛」を大幅に軽減できます

② 入浴後｜筋肉が最も柔らかい「ゴールデンタイム」

✔ なぜこの時間がベストか？

お風呂に入った後は、筋肉や筋膜が温まり血流も

良好になっているため、柔軟性が最大限に高まっている

状態です。このタイミングでストレッチを行うと、

筋膜や筋肉がよりスムーズに伸び、リリース効果が

高くなります。

また、ストレッチには副交感神経を優位にして

リラックスさせる作用があるため、入眠の質を高める

効果も期待できます。

✔ ストレッチの目的

・一日の疲れを取り、筋膜の柔軟性を維持

・就寝中の硬直を予防

・回復力の高い睡眠をサポート

✔ 注意点

・入浴直後の水分不足を防ぐために、ストレッチ前に

コップ一杯の水分補給を！

・痛みが強い日は、軽めにするかお休みしてもOK

③ 運動前後｜運動とストレッチは「セット」で考える

✔ 運動前（ウォーミングアップ）の役割

運動前にストレッチを行うことで、筋膜や筋肉を

事前に温め、滑らかに動ける状態に整えます。

これにより、運動時の足裏への負荷を減らし、

悪化や再発の予防になります。

ただし、足底筋膜炎がある場合には静的ストレッチ

（じっくり伸ばすタイプ）を長時間やりすぎると

筋出力が低下する恐れもあるため、ウォームアップ時は

「軽め・短め」にが重要です。

✔ 運動後（クールダウン）の役割

運動後は筋膜に微細なダメージが蓄積し、放置すると

再び炎症が起きるリスクがあります。

クールダウン時のストレッチで血流を促し、老廃物を

流すことで、筋膜の修復と疲労回復を助けます。

✔ 注意点

・ストレッチは筋肉を温めてから行う

・運動後はアイシングと併用するのも効果的

足底筋膜炎は、日々のちょっとしたケアで大きな

改善が見込める疾患です。

中でも、タイミングに合わせたストレッチ習慣の継続は、

痛みの緩和・再発予防・パフォーマンス向上に直結します。

「なんとなく伸ばす」のではなく、「目的に合った時間帯で

ストレッチを行う」ことが、確実な成果につながる一歩です。

 

 

5. ストレッチだけでは不十分？併用したいケア方法

インソールの活用

足底アーチをサポートする中敷きは、筋膜の再負荷を

防止します。市販品でも効果はありますが、自分の足に

合ったオーダーメイドがおすすめです。

テーピングやサポーター

アーチを支えるテーピングを併用すると、歩行時の負荷を

分散し、ストレッチの効果を最大化できます。

姿勢や歩行フォームの見直し

足の問題は全身のバランスに影響されます。

猫背やO脚・X脚など、身体全体のゆがみも矯正

していくことが、根本的な解決につながります。

 

 

6. 「なごみ鍼灸接骨院 吹上院」での取り組み

当院では、足底筋膜炎の患者様に対して、

ストレッチ指導と合わせて以下のような施術を

提供しています。

・姿勢評価と矯正：

身体の歪みやアライメントを整えることで、異常な重心や

偏りを解消することで足裏への負荷を減らします。

・鍼灸施術：

踵や足の裏の痛みに関連するツボと筋膜の緊張を和らげ、

血流を促進します。炎症の軽減と回復をサポートします。

・物理療法：

超音波や高周波によって炎症を抑制し、修復を促進します。

踵や足の裏の痛みに即効性のある治療方法です。

・日常ケアとアドバイス：

患者様の状態に合わせたセルフケアを提案し、自宅でも

無理なく続けられるようサポートしていきます。

 

 

7.正しいストレッチで足底筋膜炎を根本から改善

足底筋膜炎は、筋膜への過剰な負荷や柔軟性の低下が

大きな原因です。今回ご紹介したストレッチは、症状の

改善だけでなく、再発の予防にも非常に効果的です。

毎日わずか10分でも、コツコツと続けることで足の

健康状態は確実に変わります。まずは無理のない

範囲から、自分のペースで実践してみましょう。

名古屋市昭和区吹上の「なごみ鍼灸接骨院 吹上院」では、

足底筋膜炎に特化した専門的な施術とセルフケア指導を

行っています。お悩みの方はぜひ一度ご相談ください。

 

 

 

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