足底筋膜炎が辛い方へ有効なマッサージ｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

2025/06/30

名古屋市昭和区吹上駅、御器所駅近くにあります

なごみ整骨院グループのなごみ鍼灸接骨院 吹上院 交通事故治療です。

踵や足の裏が痛む場合、「朝起きて一歩目が痛い…」「長時間立っていると足裏がズキズキする…」などのお悩みを抱えていませんか？

それはもしかすると

足底筋膜炎のサインかもしれません。

本記事では、足底筋膜炎の症状を和らげる効果的なマッサージ方法やセルフケアのコツを、医療国家資格者監修のもとで徹底解説します。

また、名古屋市昭和区吹上にあるなごみ鍼灸接骨院 吹上院 交通事故治療で実際に行っている施術内容もご紹介していきます。

1. 足底筋膜炎とは？

足底筋膜炎（そくていきんまくえん）は、足の裏にある“足底筋膜”という強い組織に小さな傷や炎症が起き、かかとや土踏まずに痛みが出る症状です。

正式には「足底腱膜炎」と呼ばれることもあります。

● 足底筋膜の役割

足底筋膜は、かかと〜足指の付け根まで伸びる丈夫な膜で、

土踏まずのアーチを支える
歩行やランニング時の衝撃を吸収する
足を蹴り出す時のバネの役割を果たす

といった、見た目以上に大事な役割を担っています。

● 足底筋膜炎はどうして起こる？

歩行や立ち仕事、スポーツなどで足底筋膜には常に負荷がかかっています。

その負荷が積み重なると、

筋膜に細かな傷ができる
修復が追いつかず炎症が続く
だんだんと筋膜が硬くなってさらに痛みやすくなる

という流れで症状が悪化します。
特に扁平足やハイアーチの方は筋膜にかかるテンションが強く、痛みが出やすい傾向があります。

● 足底筋膜炎のよくある症状

✔ 朝の第一歩が一番痛い
寝ている間に筋膜が縮み、起きて体重をかけた瞬間に一気に引き伸ばされるため鋭い痛みが出ます。

✔ 長時間立っているとジンジン痛む
立ちっぱなしの仕事の後に、「足裏がジーンとする」感覚が典型的です。

✔ 土踏まずやかかとを押すと強い痛み
特にかかとの内側は炎症が集中しやすいポイントです。

✔ 痛みをかばって歩き、ふくらはぎ〜腰に負担が広がる
歩き方が変わり、連鎖的に他の部位の不調につながることもあります。

● 放置するとどうなる？

「そのうち治るだろう」と放っておく方も多いのですが、痛みを抱えたまま生活を続けると筋膜が硬くなり、治るまでに数ヶ月かかるケースも珍しくありません。最悪の場合、足裏のクッション性が落ち、膝や腰の痛みにつながることもあります。

2. 足底筋膜炎の主な原因とリスク要因

足底筋膜炎は「足裏への負担が続くこと」で起こるケースが多いですが、実際には日常生活の小さな習慣や体の変化も大きく関わっています。

ここでは、現場でよく見かける主な原因をまとめて紹介します。

● 原因①：過剰な足底への負担

ランニングやウォーキングなどの運動習慣がある方に多いのですが、スポーツをしていなくても長時間の立ち仕事、重い荷物の持ち運びなどでも筋膜への負荷は蓄積します。毎日少しずつの負担が続くことで炎症が起こりやすくなります。

● 原因②：アーチ構造の崩れ

偏平足（アーチが低い）やハイアーチ（アーチが高い）など、足の形の問題も大きな原因です。アーチが崩れると足底筋膜にかかる負担が均等にならず、一部に集中して痛みが出やすくなります。実際、整骨院でも「昔から偏平足なんです」という方の相談がとても多い印象です。

● 原因③：靴の問題

クッション性の弱い靴や硬すぎる靴、サイズが合っていない靴は、歩くたびに足裏にダメージを与えます。特にソールがすり減ったまま履き続けている靴は要注意。気づかないうちに足底筋膜を酷使してしまう原因になります。

● 原因④：加齢・体重増加

年齢とともに筋膜の柔軟性が落ちていくため、ちょっとした負荷でも炎症が起きやすくなります。また、体重が増えると足裏にかかる荷重も大きくなり、負担がさらに増加。中高年の方に足底筋膜炎が多いのは、このあたりの理由が大きいです。

無意識のうちにこれらの原因が重なり、気づいた時には痛みが強くなっていることもあります。思い当たる点がある方は、早めのケアがおすすめです。

3. なぜマッサージが効果的なのか？

足底筋膜炎の方を施術していると、「マッサージを続けたら朝の痛みが軽くなった」という声をよく聞きます。

実際、マッサージは痛みの原因になっている“筋膜の硬さ”や“血流不足”を改善するのにとても相性が良いケア方法です。

● メリット①：筋膜の柔軟性が回復

足底の筋膜は固くなると、歩くたびにピリッとした痛みが出やすくなります。

マッサージで丁寧にほぐすことで、癒着がゆるみ、動きがスムーズになります。

実際、硬さが強い方ほど効果を実感しやすい印象です。

● メリット②：血行促進と老廃物の排出

足裏の血流が悪くなると、痛み物質が溜まりやすくなり回復が遅れてしまいます。

マッサージで血の巡りが良くなると、炎症を抑える成分が届きやすくなり、痛みの軽減につながります。冷えやむくみがある方にも特におすすめです。

● メリット③：ふくらはぎやアキレス腱の緊張緩和

足底筋膜はふくらはぎ・アキレス腱とつながるラインで動いています。

そのため、ふくらはぎが硬いと足裏に必要以上の負担がかかり、症状が悪化しやすくなります。足裏だけでなく、ふくらはぎまで一緒にほぐすことで、根本的な負担軽減につながります。

マッサージは即効性もあり、セルフケアとして取り入れやすい方法です。

痛みが強い時は無理をせず、心地よい範囲で続けるのがポイントです。

4. 足底筋膜炎に効くマッサージ法【5選】

【1】足底ローリングマッサージ

・道具：テニスボール、ゴルフボールなど

・方法：足裏で前後にゆっくり転がす（痛気持ちいいくらい）

・時間：片足3～5分×1日2回

【2】かかと周囲の指圧マッサージ

・指の腹で、踵周囲を円を描くように押しながらマッサージ

・親指または中指を使ってじっくり行う

・筋膜の付着部を狙うことで即効性が高まります

【3】足指引っ張り＋土踏まずマッサージ

・足の親指を手でつまみ、足裏を軽く引っ張る

・土踏まず中央に指を当て、押しながら円を描いて動かす

・アーチの柔軟性を高める効果あり

【4】ふくらはぎもみ

・両手で包み込むように下から上へ揉み上げる

・こぶしで軽くたたいて刺激を加えるのも◎

・特に“内側”が硬い方が多いため、重点的に

【5】アキレス腱ラインのストレッチマッサージ

・踵からふくらはぎに向かってアキレス腱沿いを押し上げる

・足首をぐるぐる回すのも効果的

・入浴後など筋肉が温まった状態で行うと◎

5. マッサージを行うタイミングと注意点

■ マッサージのベストタイミング

● 朝起きた直後
睡眠中に筋膜がぎゅっと縮こまるため、朝は特に硬くなっています。最初は軽めに足裏をほぐすだけでも、その後の一歩が楽になります。

● 入浴後
お風呂で温まると筋肉や筋膜が柔らかくなるので、ほぐすには絶好のタイミング。痛みが強い方でも無理なく行えます。

● 就寝前
副交感神経が優位になり、体がリラックスしている時間帯。軽いマッサージを取り入れると、翌朝の痛みが出にくくなります。

■ マッサージの注意点

● 痛みが強いときは無理をしない
強く押しすぎると逆に炎症が悪化することがあります。痛みが強い日はストレッチや温めるケアを優先しましょう。

● 「痛気持ちいい」強さを目安に
心地よいと感じる範囲が、筋膜をほぐすうえで一番効果的です。

● 継続が大切（最低2週間）
足底筋膜炎は急に改善しません。毎日少しずつ続けることで、筋膜が徐々に柔らかくなり、痛みが減っていきます。

6. 足底筋膜炎の予防と再発防止策

① 足裏・ふくらはぎのストレッチを習慣化

足底筋膜はふくらはぎの筋肉と連動しているため、筋肉が硬くなると負担が増えます。
おすすめストレッチ例

タオルストレッチ：椅子に座り、足裏にタオルをかけて手で引っ張る。10〜15秒×3セット（左右）
壁押しストレッチ（ふくらはぎ）：両手を壁につき、片脚を後ろに引いて踵を床に押し付ける。15秒×3セット
足裏マッサージ：ゴルフボールで前後にゆっくり転がす。1日3〜5分程度

② 土踏まずを支える靴・中敷の見直し

靴やインソールが合わないと足底筋膜にストレスがかかります。
選び方のポイント

土踏まずを支えるアーチサポート付き
かかとが安定している（ヒールカウンター）
クッション性のあるソール
サイズはつま先に0.5〜1cmの余裕

※「なごみ鍼灸接骨院吹上院」では、個々の足に合ったインソール指導も行っています。

③ 足指の筋トレ

足指の筋力はアーチを支える力と直結しています。筋力が弱いと負担が集中しやすくなります。
自宅で簡単トレーニング

足指ジャンケン：グー・チョキ・パーを繰り返す（1日1〜2セット）
タオルギャザー：床のタオルを足指でたぐり寄せる（1日2セット）
ビー玉つかみ：足の指でつまんで移動

④ 骨盤の歪みを整える

骨盤の傾きや背骨のズレは、足への偏った負荷につながります。
簡単なチェック・対策

鏡で肩や骨盤の高さを確認
仰向けで片膝を胸に引き寄せる骨盤ストレッチ
腹筋・背筋の軽いトレーニングで体幹安定

※専門的な矯正は整体・骨格調整で行うと効果的です。「なごみ鍼灸接骨院吹上院交通事故治療」では、骨盤から足のアーチまで全身のバランスを整え、再発防止をサポートしています。

7. なごみ鍼灸接骨院吹上院交通事故治療の取り組み

名古屋市昭和区にある「なごみ鍼灸接骨院吹上院交通事故治療」では、足底筋膜炎に特化した施術を展開しています。

● 問診・アライメント診断

・姿勢と歪みの状態を確認して足の状態を把握します。

・生活習慣や痛みの出方を詳しくカウンセリングします。

● 骨盤・足首の矯正

・重心バランスを整え、足裏への偏った負担を軽減します。

● 鍼灸施術

・足裏やふくらはぎに対して、鍼刺激で筋膜の深部に

アプローチします。お灸もツボがあり、効果的です。

● 超音波・高周波療法

・慢性炎症部位に対して温熱＋振動で痛みを軽減します。

● テーピング療法

・足底アーチを補正し、歩行時の衝撃を緩和

名古屋市昭和区吹上の「なごみ鍼灸接骨院吹上院交通事故治療」では、一人ひとりに合わせた施術プランで根本改善を目指します。

「朝の一歩が辛い」「踵や足の裏の痛みがなかなか取れない」そんな方は、ぜひ早めの対策を始めましょう！

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ブログ監修者：川口哲平

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