足底筋膜炎が辛い方へ有効なマッサージ｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

足底筋膜炎が辛い方へ有効なマッサージ｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

2025/06/30

名古屋市昭和区吹上駅、御器所駅近くにあります

なごみ整骨院グループのなごみ鍼灸接骨院・吹上院です。

踵や足の裏が痛む場合、「朝起きて一歩目が痛い…」

「長時間立っていると足裏がズキズキする…」 などの

お悩みを抱えていませんか？それはもしかすると

足底筋膜炎のサインかもしれません。

本記事では、足底筋膜炎の症状を和らげる効果的な

マッサージ方法やセルフケアのコツを、医療国家資格者監修

のもとで徹底解説します。また、名古屋市昭和区吹上にある

「なごみ鍼灸接骨院 吹上院」で実際に行っている施術内容も

ご紹介していきます。

 

 

1. 足底筋膜炎とは？

足底筋膜炎（そくていきんまくえん）は、足の裏の足底筋膜

という組織に微細な損傷や炎症が生じることで、かかとや

土踏まず周辺に痛みを引き起こす疾患です。

正式には「足底腱膜炎」とも呼ばれることがあります。

● 足底筋膜の役割

足底筋膜は、以下のような重要な機能を担っています。

✅ アーチ構造の維持

足の縦のアーチ（土踏まずのカーブ）を支える張力のある

組織で、体重や衝撃を分散させています。

✅ クッションの役割

歩行やランニングの際、足裏にかかる衝撃を吸収し、

骨や関節を保護します。

✅ 歩行の効率化

足を蹴り出すときにバネのように働き、スムーズな

歩行を助けています。

● 足底筋膜炎の発症メカニズム

足底筋膜は歩行・立位のたびに伸縮します。

この繰り返しの負荷により、以下のような

プロセスで炎症が起こります。

1️⃣ 筋膜に微細な損傷が生じる
2️⃣ 修復が追いつかず、炎症が慢性化
3️⃣ 筋膜の柔軟性が低下し、さらに損傷が広がる
4️⃣ 痛みにより歩き方が崩れ、他の部位に負担が連鎖

● 症状の特徴を詳細解説

✅ 朝の第一歩が特に痛い（起床時の激痛）

夜間の安静中、足底筋膜は短縮（硬直）します。

朝、体重をかけた瞬間、硬くなった筋膜が急激に

引き伸ばされるため、鋭い痛みが走ります。

✅ 長時間の立ち仕事後に足裏がジンジン痛む

筋膜は長時間の荷重で疲労し、血行不良や微小な炎症

が進行するため、ジンジン・ズキズキとした鈍痛が

出やすくなります。

✅ 土踏まずやかかとを押すと強い圧痛がある

足底筋膜の付着部（特にかかと部分）には炎症が

集中しやすく、押すとピンポイントで鋭い痛みが出ます。

踵や足の裏の痛みが自覚できるのが特徴です。

✅ 足をかばって歩くことで他部位に負担が波及

痛みを避けるため不自然な歩き方になると、ふくらはぎ

・膝・股関節・腰に余計な負担がかかり、二次的な痛み

やコリが生じるリスクが高まります。

● 慢性化のリスク

足底筋膜炎は「自然に治るだろう」と放置してしまう

方が多いのが現状です。しかし慢性化すると…

・筋膜に瘢痕（はんこん：硬い組織）が形成される

・足裏のクッション機能が低下

・足の骨や関節に二次障害が生じる

・治癒までに数カ月以上かかる

という悪循環に陥ります。

ですので、発症初期の段階で正しいケアや治療を

始めることが、慢性化予防のカギです。

● セルフチェックのポイント

ご自身で以下のチェックをしてみてください。

✅ 朝起きて立ち上がった瞬間に、踵や足の裏の痛み
✅ 足裏を親指で押したときに鋭い痛みがある
✅ 靴を変えた、運動量が増えた後から症状が出た
✅ 長時間歩いたり立った後、足裏がジンジンする

これらが複数当てはまる場合は、足底筋膜炎の可能性が

高く、早めの対策をおすすめします。

 

 

2. 足底筋膜炎の主な原因とリスク要因

● 原因①：過剰な足底への負担

ランニングやウォーキング、ジャンプを繰り返すスポーツは

もちろん、長時間の立ち仕事や重い荷物を持つ業務も

原因となります。

● 原因②：アーチ構造の崩れ

偏平足（アーチが低下）やハイアーチ（アーチが高すぎる）

は、筋膜に不自然な張力をかけてしまい、踵や足の裏の痛み

を招きます。

● 原因③：靴の問題

靴底のクッション性が乏しい靴、サイズが合わない靴、

長年履きつぶした靴は足底へのダメージを蓄積させます。

● 原因④：加齢・体重増加

中高年以降の方は筋膜の柔軟性が低下しやすく、

さらに体重増加による負荷も加わり、症状が

出やすくなります。

 

 

3. なぜマッサージが効果的なのか？

マッサージによって、痛みの根本原因である

“筋膜の硬化”や“血流不足”を改善することができます。

● メリット①：筋膜の柔軟性が回復

定期的にマッサージすることで、癒着した筋膜を

解きほぐし、可動域が広がります。

● メリット②：血行促進と老廃物の排出

マッサージにより血流が促進され、痛み物質や

老廃物の排出が早まり、回復が早くなります。

● メリット③：ふくらはぎやアキレス腱の緊張緩和

ふくらはぎやアキレス腱が硬くなると足底筋膜に

負担が集中。これらを緩めることで根本的な負担軽減

につながります。

 

 

4. 足底筋膜炎に効くマッサージ法【5選】

【1】足底ローリングマッサージ

・道具：テニスボール、ゴルフボールなど

・方法：足裏で前後にゆっくり転がす（痛気持ちいいくらい）

・時間：片足3～5分×1日2回

【2】かかと周囲の指圧マッサージ

・指の腹で、踵周囲を円を描くように押しながらマッサージ

・親指または中指を使ってじっくり行う

・筋膜の付着部を狙うことで即効性が高まります

【3】足指引っ張り＋土踏まずマッサージ

・足の親指を手でつまみ、足裏を軽く引っ張る

・土踏まず中央に指を当て、押しながら円を描いて動かす

・アーチの柔軟性を高める効果あり

【4】ふくらはぎもみ

・両手で包み込むように下から上へ揉み上げる

・こぶしで軽くたたいて刺激を加えるのも◎

・特に“内側”が硬い方が多いため、重点的に

【5】アキレス腱ラインのストレッチマッサージ

・踵からふくらはぎに向かってアキレス腱沿いを押し上げる

・足首をぐるぐる回すのも効果的

・入浴後など筋肉が温まった状態で行うと◎

 

 

 

5. マッサージを行うタイミングと注意点

ベストタイミング

・朝起きた直後：筋膜が硬直しているため、軽く行う

・入浴後：筋肉が柔らかくなっており、効果が高い

・就寝前：副交感神経が優位になり、リラックス効果あり

注意点

・痛みが強いときは無理をしない

・「痛気持ちいい」程度を目安に行う

・継続してこそ効果が出る（最低2週間）

 

 

 

6. 足底筋膜炎の予防と再発防止策

足底筋膜炎は一度よくなっても再発しやすい疾患です。

再発を防ぐためには、日頃からの予防ケアが重要に

なります。ここでは、専門家が推奨する4つの予防策を

具体的にご紹介します。

✅ 1. 足裏・ふくらはぎのストレッチを習慣化

● なぜ重要？

足底筋膜は、ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）と連動

しているため、ふくらはぎの筋肉が硬くなると足底筋膜

にも大きな負担がかかります。

ストレッチを日常的に取り入れることで、柔軟性を保ち、

炎症の予防になります。

● 実践ストレッチ例

✅【タオルストレッチ】

・椅子に座り、足裏にタオルをひっかけて両手で引っ張る

・10〜15秒キープ × 3セット（左右）

・特に入浴後など、筋肉が温まっているタイミングが効果的

✅【壁押しストレッチ（ふくらはぎ）】

・両手を壁につき、片脚を後ろに引いて踵を床に押し付ける

・前足を軽く曲げながら、下腿が伸びていることを感じる

・各脚15秒ずつ × 3セット

✅【足裏ぐりぐりマッサージ】

・ゴルフボールを足裏に当て、前後にゆっくり転がす

・1日3〜5分程度、仕事中やテレビを見ながらでもOK

✅ 2. 土踏まずを支える中敷や靴の見直し

● 靴が合わないと再発の原因に

薄いソールやクッション性のない靴、サイズが合っていない

靴は、足底筋膜に強いストレスを与えます。

また、ヒールの高すぎる靴や長年履いてソールがすり減った

靴も要注意です。

● 靴・インソール選びのポイント

✅ 土踏まずのサポートがしっかりあるもの

アーチサポート付きインソールは、足底筋膜への負荷を

軽減します。

✅ かかと部分が硬く、安定感があるもの

踵（ヒールカウンター）がしっかりしていると、衝撃吸収と

ブレ防止に効果的。

✅ クッション性の高いソール

EVA素材などを使った柔らかいインソールがおすすめ。

✅ サイズが合っている

つま先に0.5〜1cm程度の余裕があるのが理想です。

 

📝 参考：なごみ鍼灸接骨院 吹上院でも、患者様に

合わせたインソール指導を行っています。

✅ 3. 足指の筋トレ（足指ジャンケン・タオルギャザー）

● 足指の筋力＝アーチを支える筋力

足底筋膜の負担は、足指の筋力（＝足底筋群）と密接に

関係しています。足指がうまく使えていないと、

アーチ構造が崩れやすく、結果として筋膜にストレスが

かかります。

● 自宅でできる簡単トレーニング

✅【足指ジャンケン】

・足の指で「グー」「チョキ」「パー」をする運動

・座ったままでOK、1日1〜2セット行うだけでも◎

✅【タオルギャザー】

・床に置いたタオルを足の指だけでたぐり寄せる

・両足1日2セット（10〜15回程度）

✅【ビー玉つかみ】

・足の指で床に置いたビー玉をつまんで別の容器に移す

・指先の細かい動きと筋力を鍛えるのに効果的

✅ 4. 骨盤の歪みを整え、足への偏った負荷を防ぐ

● 実は骨盤と足裏はつながっている？

骨盤が傾いていたり、背骨のラインにズレがあると、

体の重心が偏って足の片側だけに負担がかかることが

あります。これにより、足底筋膜の一部だけが過剰に

引っ張られ、痛みの原因になることもあります。

● 自分でできる対策

✅【姿勢チェック】

鏡で立った姿を確認し、左右の肩・骨盤の高さに差が

ないか確認しましょう。立ち方や歩き方に左右差がある

場合は、専門的な矯正が必要かもしれません。

✅【骨盤のストレッチ】

仰向けで寝て片膝を抱えて胸に引き寄せる

（骨盤まわりを柔らかくする）体幹の安定性を高めるため、

腹筋・背筋の軽いトレーニングも有効です。

✅【整体・骨格矯正】

骨盤のズレやアライメント異常を専門的に整えることで、

足裏の左右バランスを改善できます。

「なごみ鍼灸接骨院 吹上院」では、骨盤〜足のアーチに

至るまで全身のバランスを診て、再発防止の根本施術を

行っています。

 

 

 

7. なごみ鍼灸接骨院 吹上院の取り組み

名古屋市昭和区にある「なごみ鍼灸接骨院 吹上院」では、

足底筋膜炎に特化した施術を展開しています。

● 問診・アライメント診断

・姿勢と歪みの状態を確認して足の状態を把握します。

・生活習慣や痛みの出方を詳しくカウンセリングします。

● 骨盤・足首の矯正

・重心バランスを整え、足裏への偏った負担を軽減します。

● 鍼灸施術

・足裏やふくらはぎに対して、鍼刺激で筋膜の深部に

アプローチします。お灸もツボがあり、効果的です。

● 超音波・高周波療法

・慢性炎症部位に対して温熱＋振動で痛みを軽減します。

● テーピング療法

・足底アーチを補正し、歩行時の衝撃を緩和

 

8. 早めのケアで快適な歩行を取り戻そう！

足底筋膜炎は放置すると慢性化し、生活の質を大きく

損ないます。自宅でできるマッサージを継続的に

行いながら、必要に応じて専門院でのケアを受ける

ことが回復の近道です。

名古屋市昭和区吹上の「なごみ鍼灸接骨院吹上院」では、

一人ひとりに合わせた施術プランで根本改善を目指します。

「朝の一歩が辛い」「踵や足の裏の痛みがなかなか取れない」

そんな方は、ぜひ早めの対策を始めましょう！

 

 

 

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