代表施術者：厚生労働省認可 柔道整復師 宮原雅彦
目次
2025/06/30
名古屋市昭和区御器所にありますなごみ鍼灸接骨院御器所院です。こんにちは！
「朝の一歩目が痛い」「歩き始めは辛いけど動くうちに楽になる…」そんな経験はありませんか？
これは多くの人が悩む足底筋膜炎（踵や足の裏の痛み）の典型的な症状です。
今回は特に足底筋膜炎に対する フットケア を中心に、名古屋市昭和区御器所駅近くにありますなごみ鍼灸接骨院御器所院の高野がお話していきます。
まずはセルフチェックから始めましょう。以下の項目に当てはまれば、足底筋膜への負担が疑われます。
✅ チェックリスト
朝の最初の一歩で痛みを感じる
足のかかと内側を押すと痛む（圧痛点）
立ちっぱなしや歩きすぎるとジワジワ痛くなる
片足または両足のアーチが潰れていそう
クッションの少ない靴や硬い靴底を好んで履く
以前、足底筋膜炎になったことがある
ポイント： ひとつでも該当があれば注意。3つ以上当てはまる場合は、セルフケアを早めに始めることをおすすめします。
足底筋膜炎（踵や足の裏の痛み）のフットケアでは、「筋肉や筋膜の柔軟性を保つ」「炎症を抑える」「過度な負担を和らげる」ことが非常に重要です。
この章では、以下の3つのステップに分けて、セルフケア方法を具体的に解説します。
【ストレッチ】柔軟性を保ち、足裏の衝撃吸収力を高める
足底筋膜やふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）が硬くなると、歩行や立ち上がる動作で足底筋膜が過剰に引っ張られ、炎症の原因になります。
ストレッチで柔らかさを保つことで、筋膜に余裕を持たせ、痛みの軽減につながります。
■ A. ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）のストレッチ
このストレッチは「ふくらはぎから足底までの連動性」を高めます。足首の可動域も向上するため、足底の緊張が緩和されやすくなります。
【手順】
壁の前に立ち、両手を肩の高さで壁につける
ストレッチしたい側の足を後ろに、反対の足を前に置く
後ろ足のかかとを床につけたまま体を前に倒す
ふくらはぎ（膝の裏〜アキレス腱）が伸びるのを感じたら30秒キープ
反対側も同様に行う
朝晩各2回（1セット30秒×2回が目安）
🔹 ヒラメ筋を伸ばす場合は、後ろ足の膝を少し曲げて同様に行います。
✅ 柔軟性が出てくると、足首がスムーズに使えるようになり、足底筋膜への負担が激減します。
■ B. 足底筋膜ストレッチ
足裏の筋膜を直接伸ばす方法で、起床直後や仕事後のリカバリーに最適です。
【手順】
椅子に座り、足首が手で届く体勢になる
ストレッチしたい側の足を反対の太ももに乗せる（あぐらのような姿勢）
つま先を手でつかみ、自分の方向に引っ張るように背屈させる
足の土踏まずが伸びている感覚があればOK
15〜30秒キープ、3セットを目安に行う（1日1〜2回）
🔄 日々のルーティンにすると、足底の緊張を予防・リセットする習慣が自然に身につきます。
【マッサージ・筋膜リリース】足裏の癒着や緊張を解消
筋膜は皮膚の下に広がる薄い膜状の組織で、筋肉とつながっています。
日々の使用で癒着や硬さが生じ、痛みの原因になるため、ほぐして滑らかにすることがポイントです。
■ A. テニスボール or ゴルフボール転がし
足裏の「筋膜と筋肉のコリ」をやさしく解消する方法。手軽で続けやすいのが魅力です。
【手順】
床にボールを置く（テニスボールやゴルフボールが最適）
椅子に座った状態で足を乗せ、足裏を前後に転がす
圧をかけすぎず、気持ちよく痛い程度に調整
特に痛い箇所を見つけたら20〜30秒間その部分をやや重点的に
左右各1分×2セット（朝または夜に）
⚠️ 痛みが強い時は硬いゴルフボールよりも柔らかいテニスボールを使用すると良いです。
■ B. フォームローラー／凍らせたペットボトル
これは「冷却＋筋膜リリース」を一度に行えるケア法です。
【やり方】
500mlのペットボトルに水を入れて凍らせる
床に置いて、かかとからつま先までコロコロ転がす
1回5〜10分程度、痛みが強い部分は避けながら行う
❄️ 特に炎症が強い「急性期」には、冷やすことで痛みと腫れを抑えながら筋膜も緩められるため非常に有効です。
【アイシング＆温熱ケア】痛みのステージに応じたケアを
足底筋膜炎の治療は、痛みの強さ（急性期か慢性期か）によって対処が異なります。
それぞれに適したケアを行うことで、早期回復や症状の慢性化を防ぐことが可能です。
■ 急性期（痛みが強く、炎症が起きている時）
【アイシングの目的】
炎症反応を抑え、痛みや腫れをコントロールする
足底筋膜にかかる熱を取り除き、ダメージの拡大を防止
【方法】
ビニール袋に氷を入れてタオルで包む、または冷却ジェルパックを使用
足底（かかと〜土踏まず）に15分当てる
1日2〜3回を目安に実施
同時に軽い圧迫と足を心臓より高く保つことで、腫れも緩和されやすくなります
🧊 アイシングはやりすぎると逆効果になることもあるため、「15分以内」「間隔をあけて複数回」が理想です。
■ 慢性期（痛みが残っているが動ける状態）
【温熱ケアの目的】
筋肉や筋膜の緊張を緩和し、血流と代謝を改善する
リラックス効果で慢性的な痛みの軽減にもつながります
【方法】
ホットパックで足裏・ふくらはぎを温める（10～15分）
足湯やぬるめの入浴（38〜40℃のお湯で15分）
温めた後にマッサージやストレッチを行うと、筋膜リリース効果が倍増
♨️ 朝よりも夕方〜夜の使用がおすすめ。日中の疲れや炎症の残りをリセットできます。
📝 補足：フットケアを続けるためのコツ
ストレッチ・マッサージは**「痛みが出る前」**から行うと予防効果が高まる
朝のルーチンにストレッチ、夜に温熱とマッサージなど時間帯を分けるのも効果的
ケア前後に写真やメモで変化を記録しておくと、改善実感がわかりやすく続けやすい
✅ まとめ
足底筋膜炎に対する「基本のフットケア」は、日常生活に無理なく取り入れられるものばかりです。
大切なのは、「痛みを感じたらすぐ始める」「症状の段階に応じて正しくケアする」「継続すること」です。
1 シューズの選び方
ミッドソールに厚みがあり、クッション性が高いもの
足幅やアーチ形状に合うサイズ（履き口で圧迫しない）
ヒール高は3〜4cm程度が自然な角度として◎
アウトソールは滑りにくく耐久性が高いもの
例： ランニングシューズ（軽度～中等度 衝撃吸収重視）
2 インソール
市販の設計サポートタイプ（アーチ用、ヒールクショーン付き）から
整形外科やスポーツ専門店で足形計測後に作成するオーダータイプまで選択肢あり
慣れるまでは薄手→厚手への段階替えが効果的
1 姿勢チェックと重心
かかと中央に重心を置き、つま先をやや外向きにすると安定します
骨盤が後傾なら、気づいた時に正しい姿勢に戻すクセをつけましょう
2 歩き方のポイント
跳ねずに足裏全体で歩くイメージ
軽くひざを曲げて、かかと→足の外側→つま先の順で転がすように動かす
歩数を意識しすぎず、自然なペースで歩くことが大切
3 立ち方の注意点
立ち仕事中も時々足を交互に休めるなど、体重分散が簡単にできる工夫を
クッションマットを敷いたり、椅子につま先だけ乗せて立つのも有効です
1 急性期（痛みが強く出ている時）
周辺の筋膜や筋緊張にアイシング、軽いストレッチ
テーピングでかかとを安定・圧迫する
外出時は必ずクッション性のあるシューズを使用
2 慢性期（痛みが続いている時）
上記に加えて温熱＋マッサージを積極的に
筋力強化運動：タオルギャザー、つま先立ちなどを取り入れ運動機能向上
姿勢・歩行改善を意識しながら無理のない範囲で日常へ取り入れる
まとめ
足底筋膜炎（踵や足の裏の痛み）のフットケアは、セルフチェックとセルフケア→適切な靴と歩き方の工夫→必要に応じ専門施設との連携という段階的取り組みが効果的です。
症状の早期発見とストレッチ・マッサージで効果的な初期対応を
急性期にはアイシングと安静を優先
慢性期には温熱ケアと筋力トレーニングで負担に強い足に
シューズ・インソールを整えることで再発予防につなげる
改善しない場合は専門家の診断と治療を受けて下さい
1. 問診・動作評価と根本原因の把握
まずは患者さんの痛みの出方や生活習慣を詳しく問診。
足底・足首・骨盤・股関節などの連動性や動きのクセをチェックし、なぜ痛みが出ているのか本質へアプローチ 。
2. 筋骨バランス矯正（整体）
「骨盤後傾」「足首の硬さ」「アーチの低下」という３点を中心に、ソフトな整体手技で調整します 。
これにより、足裏にかかる過剰負荷を軽減します。
3. 鍼灸または治療機器を活用
鍼灸が苦手な方は、ハイボルテージ治療器や微弱電流治療器で鎮痛・血流促進も対応。
鍼灸を受ける場合も、少ない刺激で身体の反応を引き出すスタイルです 。
4. 筋膜リリース（深部アプローチ）
足底だけでなく、ふくらはぎや腰部などの筋膜の癒着・硬さに対してリリースし、全身の柔軟性・連動性を回復。
5. セルフケア・運動指導
痛み軽減後には、自宅でできるストレッチや筋力トレーニング（例：タオルギャザー）を処方。
正しい靴の選び方や日常での動作指導も取り入れて、再発防止を重視しています。
なごみ鍼灸接骨院 御器所院では、単なる痛みの緩和だけでなく、「体の連動性や姿勢のバランス」を見直し、全身を調整することで根本改善を目指す治療を行います。
痛みが再発しにくい身体づくりやセルフケア指導にも力を入れており、トレーニングや歩き方の指導も行います。
足底筋膜炎（踵や足の裏の痛み）ついてお悩みがある方は名古屋市昭和区御器所駅近くにあります
なごみ整骨院グループの
なごみ鍼灸接骨院・御器所院に
おまかせ下さい！
なごみ整骨院グループの
なごみ鍼灸接骨院・御器所院は
独自の矯正法をもちいて
骨格から症状を改善へと導きます！
気になる方は
名古屋市昭和区御器所駅近くにあります
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なごみ鍼灸接骨院・御器所院に
ご相談ください！
ブログ監修者： 川口哲平
コメント： 御器所院・吹上院からの健康情報ブログを監修していきます！是非ともご覧ください！
