足底筋膜炎について詳しく解説！|守山区のなごみ針灸整骨院小幡院

2025/07/02

こんにちは。

本日は足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)について詳しく解説します！

足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)とは？

足底筋膜って何？
私たちの足の裏には、「足底筋膜（そくていきんまく）」という、非常に強靭で弾力性のある線維性の結合組織が存在します。この組織は、踵骨（かかとの骨）からスタートし、足の指の付け根（中足骨の末端）に向かって扇状に広がるように張っており、まるで足裏に「天然のサスペンション」を備えているような構造になっています。

この足底筋膜は単なる皮膚の下の組織ではなく、足の骨格構造、特に“土踏まず”のアーチの維持に不可欠な役割を果たしており、解剖学的には「足の内側縦アーチ」を支える最も重要な支持構造のひとつです。

足底筋膜の主な役割：
アーチの保持と姿勢の安定
足底筋膜は、足の骨（かかと〜中足骨）を橋のように支える構造を持ち、足の内側縦アーチ（メディアルアーチ）を安定させるテンションの役割を果たしています。これにより、私たちは立位姿勢のバランスをとることができ、重力に対しても足裏がしっかりと耐えることができます。

歩行・走行時の衝撃吸収
歩いたり走ったりする際、足底筋膜は地面からの反発力や衝撃を吸収し、緩衝材として機能します。体重の数倍もの負荷が一瞬で加わる足裏において、筋膜が緊張と弛緩を繰り返すことでそのエネルギーを分散させてくれます。

推進力の補助（ウィンドラス機構）
足底筋膜は「ウィンドラス機構（Windlass mechanism）」と呼ばれる特性を持っています。これは、歩くときに足の指（特に親指）を反らせると、足底筋膜が引き伸ばされて足のアーチが高くなり、足が固まりバネのような反発力が生まれる仕組みです。この機構のおかげで、私たちは足を地面からしっかりと蹴り出し、効率よく前進することができます。

足底筋膜が担う“静的”と“動的”の二重機能
足底筋膜は、ただのパッシブな支持組織ではなく、**静的（姿勢保持）と動的（運動時の推進・衝撃吸収）**という二つの性質を同時にこなす、非常に高性能な組織です。その構造的強度は腱や靱帯に匹敵し、なおかつ一定の柔軟性も備えているため、長時間の立位や歩行、ジャンプなどの運動にも適応できるのです。

過剰な負担によって起きるトラブル
ところが、この足底筋膜に繰り返し過度なストレスが加わると、柔軟性が失われたり、微細な損傷（マイクロダメージ）が発生し、やがて慢性的な炎症が起きてしまいます。

たとえば…

長時間の立ち仕事や歩行

不適切な靴（硬い・薄いソールなど）

急激な運動量の増加（ランニングやジャンプ系のスポーツ）

体重の増加（肥満）

これらの要因が重なると、足底筋膜に「休む間もない負荷」がかかり、ついには「足底筋膜炎（そくていきんまくえん）」という状態に移行してしまうのです。

足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)の症状

朝の一歩が辛い
多くの方が「朝起きた時、ベッドから降りて最初の一歩を踏み出すときに、かかとや足裏がズキッと痛む」と訴えます。この痛みは、夜間に固まっていた足底筋膜が、歩き始めの瞬間に急に伸ばされることで引き起こされます。

歩き始めや長時間の立ち仕事での痛み
歩き出して数歩で痛みが緩和される場合もありますが、長時間歩いたり、立ちっぱなしの仕事が続くと、同じ痛みが再現されるケースが多く見受けられます。

運動後の違和感や痛み
ランニングやジャンプのような高負荷の運動を行った後に、足底に疲れや痛みが残ることがあります。軽い負荷でも症状が出る場合には注意が必要です。

押すと痛い “トリガーポイント”
かかと側内側や土踏まずの辺りを押すと、非常に痛みを感じるポイントがあるかもしれません。これは「痛みのトリガーポイント（誘発点）」と呼ばれる部位で、炎症が集中している可能性があります。

足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)の原因
足底筋膜が炎症を起こす原因はいくつもあり、多くの場合は複数の要因が重なっています。

オーバーユース（使いすぎ）
陸上、ランニング、ジャンプ競技など、足裏に大きなストレスがかかる運動を頻繁に続けることで、筋膜に微細な裂傷や炎症が生じます。これが蓄積されると、足底筋膜炎へと進行します。

靴の問題
硬すぎるソール、底のクッション性が低い、サイズが合わない…など、足裏に不適切な衝撃が連続する靴を使用していると、負担が蓄積されやすくなります。

足のアーチ構造の異常
土踏まずが高すぎたり、逆に低すぎたり（偏平足）することで、足底筋膜に余分な緊張がかかりやすくなります。

肥満などの体重増加
身体重が増えると、足底にはその分強い圧力がかかります。その負荷は筋膜炎のリスクを高めます。

加齢などによる柔軟性低下
加齢によって足底筋膜の弾力性が低下すると、衝撃への耐性が落ち、炎症を起こしやすくなります。

アキレス腱の硬さ
アキレス腱やふくらはぎの筋肉が硬くなると、歩行時に足底への衝撃吸収がうまくいかず、結果的に筋膜にダメージが及びます。

名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院小幡院での施術アプローチ

当院では、患者さんの症状や生活背景に合わせた多角的なアプローチを重視しています。

1. 問診・検査
生活習慣・運動状況・履物などをお聞きし、痛みの出方や発症タイミングを整理します。足底筋膜や足のアーチ、足首やアキレス腱の可動域なども精密にチェックします。

2. 手技（マッサージ・筋膜リリース）
緊張している足底筋膜やふくらはぎ、アキレス腱に対して、丁寧な手技で柔軟性を回復します。痛みを引き起こしている筋肉の緊張を和らげ、循環を促します。

3. 物理療法（超音波・電気刺激など）
超音波や低周波、レーザーなどを用いて、炎症を鎮め、組織の修復と痛みの軽減を図ります。痛みの強い初期段階では特に有効です。

4. 鍼灸
鍼やお灸でツボを刺激し、血流促進・代謝促進・自己治癒力の向上を狙います。筋膜炎の鎮痛効果も期待できます。

5. テーピング・サポーター
土踏まずをサポートするテーピングを施し、施術後の安定性をサポート。日常に戻ってからの負担軽減にも効果的です。

6. 自宅でできるセルフケア指導
自宅で行えるストレッチやマッサージ法、筋力トレーニングなどをビデオや図解で分かりやすく指導しています。

よく使うセルフケア・ストレッチ
以下は自宅で簡単にできる足底筋膜炎対策のセルフケアです（慣れてきたら回数・時間を少しずつ増やすと◎）。

タオルストレッチ（足底筋膜伸展）
床に座り、足の指にタオルをかけ、ゆっくりと手前に引っ張って足底を伸ばします。左右各20秒×3回。

テニスボールマッサージ
イスに座って、テニスボールを足の裏に当て、前後にゆっくり転がします。痛みのあるポイントを2〜3分ほどほぐします。

ふくらはぎストレッチ
壁に手をついて前傾し、片脚を後方にしてかかとを床につけます。深呼吸しながら20〜30秒キープ。左右3回ずつ。

足首の可動域運動
足首をゆっくり外回し・内回し各20回ずつ。循環促進と柔軟性の向上を図ります。

足底筋膜トレーニング（タオルギャザー）
タオルを床に置き、足指でタオルをつかんで寄せる動作を数回繰り返します。足底の筋力強化に効果的です。

名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院小幡院の施術プラン

初期（1〜3週間）
強い痛みがある期間は運動制限をしながら来院頻度を週2〜3回に設定。超音波・手技・鍼灸などでまず炎症を鎮静化します。

回復期（3〜6週間）
筋膜の柔軟性と筋力回復を目指し、自宅ケアも並行して進めます。テーピングやサポーターも活用します。

予防ターム（6〜12週間）
土踏まずのアーチを安定させるインソールや靴の選び方のカウンセリング、ランニングフォーム指導などで再発防止を図ります。

メンテナンス期（6ヶ月以降）
定期的に1ヶ月に1回程度、可動域や柔軟性、テーピングやインソールの調整などを受けることで症状の再燃を予防します。

足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)の予防ポイント

運動量の調整徐々に負荷を増やし、短期間で急激に走行距離やジャンプ量を増やさない
靴選びクッション性と安定性があるランニングシューズやウォーキングシューズを使用
ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ運動前後にしっかり柔軟性を維持する
足の筋力トレーニング足底や足首回りの筋力を高めてアーチを支える力を強化
定期的なケア毎日のセルフストレッチと月に1回程度の専門家でのチェック