足底筋膜炎の原因について解説！！|名古屋市守山区小幡の接骨院

2025/07/02

こんにちは。
名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院小幡院です。

当院でも多くの患者さまが「足裏の痛み」で来院されます。その中でも「朝起きたときにかかとが痛い」「長時間歩いたら足裏がズキズキする」といった足底筋膜炎（そくていきんまくえん）(踵や足の裏の痛み)は、“治りにくい”と感じる方が多い症状です。そこで今回は、足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)とは？について、

・原因（発症のメカニズム）

・リスクを高める要因

・予防・セルフケア

・なごみ式アプローチ（当院での治療法）

といった順で、じっくりお伝えします。

1. 足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)とは？

● 足底筋膜の役割
足底筋膜とは、いわゆる“土踏まず”を支える強靭な腱状の膜で、かかとから指の付け根にかけて張り巡らされています。歩行やランニングのたびに地面からの衝撃を吸収し、バネのようにエネルギーを蓄えて次の一歩へつなげる大切な構造です。

● 炎症が起こるとどうなる？
この足底筋膜にストレスや微細な断裂が積み重なると、「かかとの内側～真ん中くらい」にかけて痛みが現れます。とくに多いのが朝の“一歩目”：体重をかけた瞬間にズキッとした痛みに襲われ、数歩歩くと和らぐこともありますが、そのまま放置すると痛みが常に続くようになります。

足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)に関して詳しくはこちらへ

2. 足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)が起こるメカニズム【詳細解説】

足底筋膜炎は、「単に足を使いすぎたから起こる痛み」ではありません。様々な要因が絡み合い、足底筋膜に“慢性的な負担”が蓄積されることで炎症が起こります。ここではその具体的な仕組みを、6つの観点から詳しく掘り下げていきます。

● メカニカルストレスの蓄積
① 歩行・ランニングなどによる反復負荷
歩行時には、地面からの反力（地面から足に返ってくる力）が足裏に直接加わります。この衝撃をやわらげるクッションの役割を果たしているのが足底筋膜です。

歩行時：体重の約1.2倍

ランニング時：体重の2～3倍

このように、私たちが思っている以上の負荷が、日々足底筋膜に加わっているのです。たとえば…

通勤時の駅までの歩き（毎日20～30分）

子育てで立ちっぱなしの時間が長い

犬の散歩で毎日1時間以上歩いている

飲食業などの立ち仕事・配達業務などで1日10,000歩以上

こうした日常動作の“積み重ね”が、筋膜に微細な損傷を繰り返し与え、炎症を引き起こします。

② 急激な運動量の増加
「久しぶりにランニングを再開した」「旅行で一日中歩き回った」「急にジム通いを始めた」など、急な運動負荷の変化も、足底筋膜に過剰なストレスを与える要因です。

筋膜は“徐々に慣らす”ことが大切で、準備不足のまま急に負荷をかけると、耐えきれず損傷しやすくなります。

● 足のアライメント（構造）的問題
① 扁平足（へんぺいそく）
扁平足は、足のアーチ構造（特に内側縦アーチ）が潰れて平坦になってしまう状態です。アーチが潰れると、筋膜が引き伸ばされやすくなり、緊張状態が慢性化してしまいます。

足裏全体が地面に接地してしまう

歩行時の衝撃吸収能力が落ちる

足首や膝にも悪影響を及ぼすことも

② 高アーチ（ハイアーチ）
逆にアーチが高すぎる人（ハイアーチ）は、接地面が狭く、体重が「かかと」と「足指の付け根（中足骨頭）」に集中してしまいます。結果として衝撃が逃げにくく、筋膜に集中するストレスが大きくなります。

疲れやすい足

外反母趾やモートン病も合併しやすい

扁平足もハイアーチも、“筋膜に偏ったストレス”を生み出す原因となるのです。

● 筋膜・筋肉の柔軟性低下
腓腹筋・ヒラメ筋・アキレス腱の硬さ
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）はアキレス腱につながり、足首を動かす際に重要な役割を担います。これらが硬くなると、歩行やランニング時に足関節の可動域が制限され、足底筋膜にかかる負荷が増大します。

階段を降りるのがつらい

かかとが地面につきにくい

足の裏全体が張る感じがある

これらの症状がある方は、足底筋膜だけでなく下腿（ふくらはぎ）の柔軟性も見直す必要があります。

● 足裏の筋肉の衰え（インナーマッスルの弱化）
足の裏には「足内在筋」と呼ばれる小さな筋肉群があります。

代表的な筋肉には：

母趾外転筋（ぼしがいてんきん）

母趾内転筋（ぼしないてんきん）

短趾屈筋（たんしくっきん）

これらは“土踏まずを支える”大切な筋肉であり、弱くなるとアーチ構造が不安定になり、足底筋膜に余計な負担がかかります。

長時間立つと土踏まずがだるくなる

足指が動かしにくい、グー・チョキ・パーができない

足が地面につくとペタンとした感じになる

こうした方は、足裏の筋力トレーニングやインソールの活用が有効です。

● 靴の選び方・履き方の問題
① クッション性が不足した靴
長期間使用して底がすり減ったスニーカーや、薄く硬い靴底の革靴・パンプスなどは、地面からの衝撃を緩和できません。その結果、足底筋膜に“直接ダメージ”が加わります。

② サイズが合わない・足に合っていない靴
つま先が狭く圧迫される靴 → 足指がうまく使えない

大きすぎる靴 → 足が前後に動いて衝撃が分散しない

土踏まずのサポートがない靴 → アーチが落ちてしまう

靴は「おしゃれさ」や「軽さ」だけではなく、クッション性・フィット感・アーチサポートがとても重要です。

● 生活習慣・体重の影響
① 体重の増加
体重が1kg増えると、歩行時には1.2～3kg分の負担が足裏に加わるとされています。つまり、たった5kg増えただけでも、1日に何千歩も歩けば、筋膜への累積負荷は膨大になります。

コロナ禍の在宅勤務・運動不足での体重増

産後の体型変化

加齢とともに基礎代謝が下がることによる体重増加

体重管理は足底筋膜炎の予防と治療、どちらにおいても非常に大きなテーマです。

② 長時間の立ち仕事
飲食店、販売業、保育士、介護職、工場勤務など、立ちっぱなしの環境で働く方は、足底にかかる負担が“持続的”になります。

同じ姿勢で動かない → 筋肉が疲労・循環不良

硬い床（コンクリートなど）での勤務 → 衝撃がダイレクトに足に伝わる

足の疲労は慢性炎症を招き、足底筋膜炎の悪化を加速させる要因となります。

● まとめ：メカニズムの全体像
足底筋膜炎は、「筋膜が疲れた」だけではありません。

➤ 反復的な負荷
➤ 足の構造的なアンバランス
➤ 筋肉の柔軟性・筋力の低下
➤ 靴・姿勢・体重などの生活要因

これらの要素が複合的に絡み合い、筋膜にストレスを蓄積させ、やがて“炎症＝痛み”へとつながっていくのです。

3. 足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)を引き起こすリスク要因

要因内容
年齢 40～60代に多いとされています。
性別女性にやや多い傾向があります。
職業長時間立ちっぱなし・歩き回る仕事（接客業、介護業、宅配ドライバーなど）
スポーツマラソン・バスケットボール・サッカーなど、衝撃が大きい運動
歩行習慣裸足や硬い床を靴なしで歩く習慣
過去の足・膝・股関節のケガ歩行バランスが崩れると足底に負荷集中

4. 予防＆セルフケアのポイント

① ストレッチ＆セルフマッサージ
ふくらはぎ・アキレス腱：壁に手をついて前脚に体重をかけ、反対脚を後ろに引いて踵をつけるストレッチ（30秒×2〜3セット）

足底筋膜：テニスボールや固めのボールで足のアーチ部をコロコロマッサージ。1回1～2分程度、痛気持ちいい程度に。

② 適切な靴の選び方
クッション性の高いソール

土踏まず部にサポートのあるインソール

サイズは余裕を持って選ぶ（つま先に1cmほどの空き）

※インソール・足底クッション材の活用も有効です。

③ 体重管理と運動習慣
体重は足底への負担を減らすキーポイント

筋力トレーニング：片足立ちや側方歩行で足裏周辺・バランス筋を鍛えましょう

適度な有酸素運動：水泳や自転車など“衝撃が少ない”運動も体力維持にオススメ

④ 休息も大事！
疲れが溜まっているときは、床でのストレッチやフットバスで血行促進、自己ケアを丁寧に。

5. 名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院小幡院のアプローチ法紹介～

名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院小幡院では、「原因を根本から解消し、再発しない身体づくり」を目指します。

① 触診・可動域検査・歩行分析
足の構造、筋肉の緊張、歩行時の接地バランスなどを総合的にチェック。

② 筋膜リリース・鍼灸
筋膜リリース：足底やふくらはぎに手技でアプローチし、緊張を和らげます。

鍼灸：炎症部分や痛みの原因になっているツボに鍼を施し、血流促進・痛み緩和を図ります。(鍼灸は必ずではありません。他の施術に変更可能です。)

③ リハビリ＆生活指導
ご自宅でのストレッチやトレーニング方法を個別にご指導し、再発しにくい身体づくりをサポートします。

④ 経過の確認と調整
初期は週1回～2回のペースで通院いただき、症状改善に応じて治療頻度を調整します。

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6. 足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)に悩まれている方へメッセージ

① 早めのケアが鍵：朝の一歩目に痛みがあるうちは軽症でも、数ヶ月放っておくと慢性化し、完治まで時間がかかることがあります。
② セルフケアは継続を：毎日のストレッチやインソール使用は、再発予防にも効果的です。進んだ段階でも痛みゼロを目指せます。
③ 生活全体を見直すチャンス：体重や歩き方、立ち方を意識することで、足だけでなく全身のバランスが整い、他の痛みにもアプローチできます。

まとめ
足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)の原因は「過剰な使いすぎ＋足の構造や筋力のアンバランス」が主な要因

セルフケア（ストレッチ・靴選び・体重管理）で未然に防ぐことが可能

炎症があるときは、早めに専門家（整骨院・鍼灸院など）に相談するのが賢明

当院では、筋膜リリース・鍼灸・インソール・ご自宅でのリハビリの組合せで根本改善を図ります

最後に
名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院小幡院は、地域に根ざして25年、多くの「足底筋膜炎」(踵や足の裏の痛み)で悩む方々の改善に携わってきました。痛みによって「歩くのがつらい」「仕事に支障がある」「趣味が楽しめない」といった声をたくさん伺っております。そんな日常に小さな“ゆとり”を取り戻すお手伝いができることが、私たちの喜びです。

「最近、足裏が痛むかも…？」と思ったら、どうぞお気軽にご相談ください。ご自身に最適なセルフケアの方法や、治療の進め方をしっかりご提案致します。

皆さまの毎日が快適で、歩くのが楽しみになる、そんな未来を一緒に歩んでいけたら嬉しいです😊