足底筋膜炎に有効な足のストレッチとは？|名古屋市守山区小幡の接骨院

2025/07/02

足底筋膜炎（踵・足の裏の痛み）に有効なストレッチについて

こんにちは。
名古屋市守山区小幡駅から徒歩7分、なごみ針灸整骨院小幡院です。

当院には
「朝、最初の一歩がズキッと痛む」
「立ち仕事で夕方になると踵がつらい」
「ランニングを始めてから足裏が痛くなった」

といった足底筋膜炎（そくていきんまくえん）でお悩みの方が多く来院されます。

今回は、そんな足底筋膜炎の方に向けて、
ご自宅でも安全に行えるストレッチ方法を、整骨院の現場視点で詳しくお伝えします。

1．足底筋膜炎（踵・足の裏の痛み）とは？

● 足底筋膜の構造と役割

足底筋膜とは、かかとから足指の付け根にかけて扇状に広がる、非常に強い膜状の組織です。
この筋膜は、足の裏のアーチ（土踏まず）を支え、歩く・走る・立つといった動作のたびに、体重や衝撃を受け止めています。

普段は意識されにくい部分ですが、
・1日中立ちっぱなし
・硬い床での作業
・運動量の急増

などが続くと、知らないうちに大きな負担がかかっています。

● 足底筋膜炎の主な原因

当院で実際に多い原因は、次のようなものです。

立ち仕事・歩行量の多い生活（工場勤務・販売業など）
ランニングやウォーキングを急に始めた
クッション性の少ない靴、サイズの合っていない靴
扁平足やハイアーチ（甲高）
ふくらはぎやアキレス腱の硬さ
姿勢の崩れや体の使い方のクセ

特に守山区周辺では、
「仕事柄よく歩く」「現場作業で安全靴を履く」
という方が多く、足底筋膜に負担が蓄積しやすい環境だと感じています。

● よくみられる症状

足底筋膜炎の代表的な症状は、

朝起きて最初の一歩が強く痛む
動き出しは痛いが、しばらくすると楽になる
夕方になると踵や足裏がジンジンする
押すと踵の内側が痛い

といったものです。
「そのうち治るだろう」と放置してしまい、数か月～1年以上悩んでから来院される方も少なくありません。

2．足底筋膜炎の治療とストレッチの重要性

● 一般的な治療法

足底筋膜炎は、早めの対処がとても重要です。

一般的には、

安静
アイシング
ストレッチ
インソール（足底板）

などを組み合わせて行います。

中でも、当院が特に大切だと考えているのが
**「正しいストレッチ」**です。

● なぜストレッチが必要なのか？

足底筋膜炎の方を検査すると、

足裏だけでなく
ふくらはぎがカチカチ
足首が硬い
足指がほとんど動かない

というケースが非常に多く見られます。

つまり、
足底筋膜だけをケアしても、原因が残ったままになってしまうのです。

そのため、
足裏＋ふくらはぎ＋アキレス腱＋足指
をまとめて整えるストレッチが重要になります。

3．なごみ針灸整骨院小幡院おすすめの足底筋膜炎ストレッチ

ここからは、当院でも患者さんに実際にお伝えしている
安全性の高いストレッチをご紹介します。

① 立って行う足底筋膜ストレッチ

【やり方】

壁や手すりにつかまり、片足を後ろへ引く
後ろ足のつま先をやや上に向ける
かかとを床につけたまま体重を前へ
足裏が伸びる位置で30秒キープ

【ポイント】

かかとが浮かないよう注意
痛みが出る手前で止める
呼吸を止めない

② 座って行う足底筋膜ストレッチ

【やり方】

椅子や床に座る
片足を伸ばし、つま先を手で持つ
ゆっくり手前に引く
20～30秒キープ

【現場でのアドバイス】
「朝起きる前」や「寝る前」に行うと、
翌朝の一歩目が楽になる方が多いです。

③ アキレス腱ストレッチ（壁を使用）

足底筋膜炎の方の多くは、アキレス腱がかなり硬いです。

【やり方】

壁に手をつく
片足を後ろへ引く
かかとを床につけたまま体重移動
20～30秒キープ

④ ふくらはぎのストレッチ

【やり方】

後ろ足の膝を伸ばす → 腓腹筋
軽く曲げる → ヒラメ筋

両方を意識して行うのがコツです。

⑤ 足指のストレッチ

【やり方】

足指を手で反らす
指の間を軽くほぐす
10～20秒を数回

足指が動くようになると、
歩き方そのものが変わる方もいます。

⑥ 足首のストレッチ

足首が硬いと、着地の衝撃がダイレクトに踵へ伝わります。

【やり方】

足首を前後にゆっくり動かす
円を描くように回す
左右10回ずつ

⑦ ゴルフボールを使った足裏ケア

当院でもよくおすすめしているセルフケアです。

【やり方】

足裏でゴルフボールを転がす
痛気持ちいい程度でOK
2～3分程度

※強くやりすぎないことが大切です。

4．ストレッチを行う際の注意点

痛みを我慢しない
反動をつけない
毎日コツコツ続ける

「やりすぎて悪化した」という相談もあるため、
気持ちよい範囲を必ず守りましょう。

5．日常生活での予防ポイント

仕事後は足を高くして休む
冷えやすい方は足を温める
クッション性のある靴を選ぶ
すり減った靴は早めに交換

6．まとめ

足底筋膜炎（踵・足の裏の痛み）は、
正しい知識とストレッチを続けることで改善が期待できる症状です。

「まだ我慢できるから…」と放置せず、
早めにケアを始めることが、回復への近道になります。

7．なごみ針灸整骨院小幡院の足底筋膜炎治療について

当院では、
足裏だけを見るのではなく、

姿勢
股関節・膝・足首の動き
体の使い方のクセ

まで確認し、再発しにくい体づくりを目指しています。

足底筋膜炎の痛みでお困りの方は、
ぜひ一度、名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院小幡院へご相談ください。

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ブログ監修者：瀬上正幸

コメント：小幡院からの情報と交通事故関連のブログを監修していきます！交通事故にあってしまったら「なごみグループ」にご相談ください。

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