足底筋膜炎に有効な足のストレッチとは？|名古屋市守山区小幡の接骨院

2025/07/02

こんにちは。

名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院小幡院です。

今回は足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)に有効なストレッチについてお伝えします。

1. 足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)とは

足底筋膜の構造と機能
足底筋膜（あしぞこのきんまく）は、足の裏にある厚い結合組織で、かかとからつま先にかけて広がっています。この筋膜は足のアーチを支える重要な役割を担っており、歩行やランニングなどの際に地面からの衝撃を吸収し、足の動きをサポートします。

足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)の原因
足底筋膜炎は、足底筋膜が過度に引っ張られたり、圧力がかかりすぎたりすることで炎症が起きる状態です。原因としては、長時間立ちっぱなしや歩きっぱなし、過度な運動、肥満、適切でない靴の着用などが挙げられます。また、足のアーチが低い（扁平足）または高い場合、筋膜に余分な負担がかかりやすく、炎症を引き起こすことがあります。

足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)の症状
足底筋膜炎の主な症状には、朝起きたときのかかとの痛みや、長時間立っているときの足裏の違和感があります。特に、歩き始めに痛みが強くなることが多く、その後少し歩くと痛みが和らぐことがあります。

2. 足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)の治療法

一般的な治療法

足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)の治療は、痛みを軽減することを目的としています。一般的な治療法には以下が含まれます：

安静：痛みが強いときは、足を休めることが大切です。

アイシング：炎症を抑えるために、氷で冷やすことが効果的です。

ストレッチとリハビリ：筋膜の柔軟性を回復させるために、ストレッチやリハビリが必要です。

足底板（インソール）：足のアーチをサポートすることで、負担を軽減するために使用されます。

ストレッチの重要性
足底筋膜炎の治療において、ストレッチは非常に重要です。足底筋膜を直接ストレッチすることで、筋膜の柔軟性を取り戻し、炎症を和らげることができます。また、ふくらはぎやアキレス腱の筋肉を緩めることも、足底筋膜への負担を軽減する効果があります。

3. 名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院小幡院おススメの足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)に有効な足のストレッチ

足底筋膜炎を軽減するためには、ストレッチが非常に効果的です。特に、足底筋膜に直接作用するストレッチだけでなく、ふくらはぎやアキレス腱、足の指や足首もターゲットにしたストレッチを行うことが重要です。これにより、足全体のバランスが取れ、筋膜への負担が軽減され、痛みが和らぎます。

足底筋膜をターゲットにしたストレッチ
足底筋膜自体をターゲットにしたストレッチは、筋膜の柔軟性を取り戻し、炎症を抑える助けになります。以下のストレッチを実施することで、足底筋膜の緊張を和らげることができます。

1. 立って行う足底筋膜のストレッチ
このストレッチは、立った状態で足底筋膜を効果的にストレッチする方法です。

方法：

立った状態で、片足を後ろに引き、足のつま先を上に向けます。

反対側の足を前に出し、膝を軽く曲げながら体重を前に移動させます。この時、後ろに引いた足のかかとが床にぴったりとついている状態を保ちます。

足底筋膜が引っ張られる感覚を感じながら、この姿勢を約30秒間保持します。

反対側の足でも同様に行います。

注意点：

かかとが床から浮かないように意識しましょう。

無理に伸ばすのではなく、気持ち良い範囲でストレッチを行うことが大切です。

体重を前に移動する際、腰を反らないように気をつけましょう。

2. 座って行う足底筋膜のストレッチ
座った状態で足底筋膜を優しくストレッチする方法です。寝る前やリラックスしている時間に行うと効果的です。

方法：

座った状態で片足をまっすぐに伸ばし、その足のつま先を手で掴みます。

足のつま先を手前に引っ張り、足底筋膜が引っ張られる感覚を感じます。

その状態を20秒から30秒間保持します。

反対側の足でも同様に行います。

注意点：

引っ張る力が強すぎると逆効果になることがあるため、痛みを感じる前に止めましょう。

足のつま先を無理に引っ張らず、柔らかく引っ張るようにしましょう。

アキレス腱・ふくらはぎのストレッチ
足底筋膜炎は、アキレス腱やふくらはぎの筋肉の緊張によって悪化することがあります。これらの筋肉を柔軟に保つことで、足底筋膜への負担を軽減できます。

3. アキレス腱のストレッチ（壁を使う）
アキレス腱は足底筋膜と密接に関わっているため、アキレス腱をストレッチすることが重要です。

方法：

壁に向かって立ち、片方の足を後ろに引きます。

後ろに引いた足の膝を伸ばし、かかとが床についた状態を保ちながら、体重を前の足にかけていきます。

アキレス腱にストレッチ感を感じたら、その姿勢を20～30秒間保持します。

反対側の足でも行います。

注意点：

後ろ足の膝は伸ばしきらず、軽く伸ばすくらいが理想的です。

体重を前にかけすぎると腰に負担がかかるため、背筋を伸ばし、軽く体重を移動させることを意識しましょう。

4. ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎの筋肉も足底筋膜と連携しているため、こちらのストレッチも欠かせません。

方法：

両手を壁に押し付けて、片方の足を一歩後ろに引きます。

後ろの足の膝を伸ばし、かかとを床につけたまま、前の足の膝を軽く曲げて体重を前にかけます。

ふくらはぎが伸びる感覚を感じたら、その状態を30秒間保持します。

反対側の足でも同様に行います。

注意点：

後ろの足のかかとが床についたままで行うことを意識しましょう。

前の膝を曲げる際に腰を反らさないように注意してください。

足の指・足首のストレッチ
足底筋膜炎を改善するためには、足指や足首の柔軟性を高めることも大切です。これにより、足全体の動きがスムーズになり、足底筋膜への負担が軽減されます。

5. 足指のストレッチ

足指のストレッチは、足底筋膜を引っ張らせる効果的な方法です。

方法：

足指を手で掴んで、ゆっくりと足指を反らせます。

指の間を軽くマッサージしながら、指を前後に動かしてストレッチします。

このストレッチを10秒から20秒間、数回繰り返します。

注意点：

指を無理に引っ張りすぎないように気をつけましょう。指に強い痛みを感じない範囲で行ってください。

足指を反らせる際に、足底筋膜が引っ張られている感覚を意識しましょう。

6. 足首のストレッチ
足首の柔軟性が向上すると、足全体のバランスが取れ、足底筋膜の緊張が和らぎます。

方法：

両手で片方の足首を持ち、足をゆっくりと前後に動かします。

足首が前後にスムーズに動くように、軽い力で動かし、足首の可動域を広げます。

10回程度動かしたら、反対側も行います。

注意点：

足首を強く押しすぎないようにしましょう。無理に動かすと関節を痛める恐れがあります。

ゆっくりとしたペースで、足首の動きがスムーズになるように意識してください。

特別なストレッチ法：ゴルフボール療法
ゴルフボール療法は、足底筋膜炎に効果的なストレッチ法として注目されています。足裏でゴルフボールを転がすことで、筋膜を直接刺激し、柔軟性を高めます。

方法：

座った状態で、足裏にゴルフボールを置きます。

足の裏でゴルフボールをゆっくりと転がします。足裏の痛い部分を中心に、ゴルフボールを転がしながら筋膜をほぐします。

2～3分程度行い、足裏全体をマッサージするようにします。

注意点：

初めて行う場合は、ゴルフボールを強く転がしすぎないようにしましょう。痛みが強すぎると逆効果になることがあります。

足裏にかかる圧力を調整しながら行い、痛みが感じられる範囲でストレッチします。

まとめ
足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)の治療において、ストレッチは非常に重要な役割を果たします。上記のストレッチ法を取り入れ、足底筋膜を効果的にほぐすことで、痛みの軽減や回復が期待できます。ただし、無理にストレッチを行うと逆に症状を悪化させる可能性があるため、自分の体調に合わせて無理なく実施することが大切です。また、ストレッチと合わせて、正しい靴選びや日常生活でのケアも重要です。