足底筋膜炎に対するストレッチ10選！|名古屋市昭和区御器所の接骨院

足底筋膜炎に対するストレッチ10選！|名古屋市昭和区御器所の接骨院

2025/07/03

足底筋膜炎のストレッチ、実は“これ”を知らないと治りません

こんにちは。名古屋市昭和区、御器所駅の南側でこぢんまりとやっております
なごみ鍼灸接骨院 御器所院の高野です。

朝の掃除をしていると、開院前から外で足をさすりながら待っている方がいたりするんです。
「先生、今日こそ歩けるようにしてほしい…」
そんなふうに言われることが多い疾患の一つが 足底筋膜炎（踵の痛み・足裏の痛み） なんですよね。

施術で痛みは落ち着くのに、柔軟性が戻らない／何度も再発する人が本当に多い。
現場では“治りきらない典型パターン”の筆頭です。

今日は、普段患者さんにお伝えしている 「現場で本当に効果のあったストレッチ」 を、できるだけ分かりやすくまとめてみます。
机上の理論ではなく、実際の検査風景や患者さんの反応も交えながらお話しますね。

1｜なぜ足底筋膜炎は治りにくい？

◇構造が変わってしまう“fasciosis（退行変性）”が背景にある

足底筋膜炎というと「炎症が起きてるだけ」と思われがちですが、実際は炎症よりも
“筋膜そのものの柔軟性が落ちてしまっている” パターンがよく見られます。

たとえば、40代のランナーさんが来院されたとき、触診した瞬間に
「これ、筋膜がカチカチのタイプだな…」
と分かるんですね。温度も低く、皮膚の滑りも悪い。

こうなると単純な炎症処置だけではなかなか解決しません。

 

◇柔軟性が落ちると、悪循環へ

・衝撃吸収ができなくなる
・微細損傷が繰り返される
・血流が悪くなり治りが遅れる
・かばって歩く → 膝・腰まで痛くなる

特に朝、院の扉を開けた瞬間に「先生、今日も一歩目が地獄でした…」と皆さん口を揃えて言います。
あの“ズキッ”は、本当に見ていて気の毒です。

2｜ストレッチが効く理由

ここは専門的ですが、現場で患者さんに説明している言い方で書いてみます。

●ゆっくり30秒伸ばすと、筋肉のセンサーが「緩んでいいよ」と判断する

反動をつけて伸ばすと、筋紡錘が興奮してケガのもと。
ゆっくり、ため息をつくくらいのリズムで伸ばすのがベストです。

 

●滑走（すべり）が良くなる

足底筋膜は単体ではなく、ふくらはぎ・アキレス腱と一枚の布のようにつながっています。
ここが固くなると、表層がペタッと癒着してしまう。
ストレッチはその癒着を“ゆさっ”と剥がすようなイメージです。

 

●血流が上がって治りが早くなる

名古屋の冬は底冷えしますよね。冷えが強い方ほど治りが遅い印象があります。
患者さんの足を触って「あ、今日は冷たいな」と思う日は、だいたい痛みも強め。
ストレッチで血が通うと、足底の色もじんわり変わってくるんです。

 

3｜現場でよく処方する“フェーズ別ストレッチ10選”

うちの院では、状態に応じて段階を分けてストレッチをお伝えしています。

■急性期（朝の一歩目が激痛）

①タオルゆる伸ばし

座ってタオルを足先に引っ掛けるだけ。
「これなら会社でもできるわ～」と言われる王道ストレッチ。

②寝ながら足首背屈

仰向けで足首をそっと手前に。
朝起きて布団の中でできるので、患者さんの継続率がやたら高いです。

 

■回復期（動けるけど痛みが残る時期）

③壁ふくらはぎストレッチ

もう何度教えたか分からない定番。
院内でも「これ痛気持ちいい～」と声がよく出ます。

④ヒラメ筋ストレッチ

膝を曲げるだけで効く場所が変わる。
「え、こんなに違うの？」と驚かれます。

⑤椅子で足底筋膜を伸ばす

つま先を手で引っ張って保持。
痛い人は軽くでOK。

⑥タオルギャザー

足指が動かない人、めっちゃ多い。
最初はタオルが1ミリも寄らない人もいます。

⑦ゴルフボールころころ

「テレビ見ながらやれるから好き」と人気のセルフケア。

■慢性期（長く再発している方向け）

⑧チューブでアーチ強化

土踏まずが崩れている人に必須。
接骨院で見ていても、アーチが弱い人は本当に再発しやすいです。

⑨片脚バランス

これ、地味ですが効果がすごい。
靴下のままやると滑るので注意です。

⑩壁ドロップ（股関節も同時に緩む）

下半身全体の“つながり“が良くなります。
痛みが慢性化している方は、ほぼ例外なく股関節も硬いんですよ。

 

4｜ストレッチは「正しく続ける」が一番重要

●急性期

朝・晩の2回。
しかも“やさしく”が鉄則。
勢いよく伸ばした瞬間に悪化した方、何人も見てきました。

温めて → やさしくストレッチ → 必要なら冷却
この流れが鉄板です。

●回復期

1日1～2回でOK。
使いすぎ注意の時期でもあります。

 

●慢性期

朝と夜で違うメニュー。
“朝は軽く、夜はじっくり”がポイントです。

 

5｜三日坊主にしないコツ

■①「トイレ前ストレッチ」

これ、患者さんに話すと100％笑われますが…効果絶大。
夜のトイレ前に30秒だけ伸ばす。
この小さな習慣が一番効きます。

 

■②記録カード

うちの院でも簡単なチェックシートをお渡しすることがあります。
人って、チェックがつくと妙にやる気が続くんですよ。

 

■③家族巻き込み作戦

旦那さんや奥さんが一緒にやると成功率が上がる。
家で「ストレッチやった？」と声がかかると強いです。

 

6｜なごみ鍼灸接骨院 御器所院の治療は“全身を見ます”

ここからは少し院の話も混ぜますね。
（せっかくブログなので、普段どんな流れで診ているか知ってもらえたらと思います）

■①問診・動作評価

問診だけでなく、立ち姿勢・歩き方まで見ます。
足だけが原因の人のほうが珍しいんですよ。
股関節の硬さから足底に負担が来ているケースも多いです。

■②骨盤・足首・アーチの矯正

当院オリジナルの矯正法で整えます。
強い刺激はしません。
骨盤後傾タイプの方は、矯正後に「歩きやすっ」と驚かれることが多いです。

 

■③鍼灸・電気治療

鍼灸が苦手な方にはハイボルテージなどを使います。
短時間でスッと痛みが抜ける方もいます。

■④筋膜リリース

足底だけじゃなく、ふくらはぎ・太もも・腰まで確認。
筋膜の癒着を取ると、足の温度が上がるのが分かるんですよ。

 

■⑤セルフケア指導

予防まで含めてサポートします。
ストレッチ指導、靴の選び方、歩き方まで。

当院のHP（なごみ整骨院グループ）でも“根本改善の考え方”を詳しく紹介していますが
院の雰囲気はとてもアットホームで、患者さんと雑談しながらゆったり施術を進めています。

 

7｜最後に：痛みを繰り返さない足を作りましょう

足底筋膜炎は、ただ痛みを取るだけでは本当に良くなりません。
柔軟性、血流、全身連動、この3つが揃って初めて“再発しない足”になります。

もし今、
・朝の一歩目が痛い
・何度も再発している
・ストレッチしても良くならない
そんな状況なら、一度しっかり身体全体を評価してみる価値は大いにあります。

名古屋市昭和区御器所駅近くの
なごみ鍼灸接骨院 御器所院 では、
あなたの状態に合わせて、最短で改善できるよう丁寧にサポートします。

気になる方は、お気軽にご相談くださいね。

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