足底筋膜炎に効果的な靴を解説！！|名古屋市守山区小幡の接骨院

2025/07/03

こんにちは！

名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院小幡院です。

本日は、足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)と靴についてお伝え致します。

1. 足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)とは？

足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)は、足裏にある幅広くて強靭な結合組織「足底筋膜」が、繰り返し負荷や過伸展、衝撃などによって炎症・微小断裂を生じ、痛みを起こす疾患です。特徴的なのは、朝いちばんの一歩や長時間座った後に歩き始める際の強い痛み（起床時の痛み）で、動き始めると少し和らぎますが、立ち仕事や歩行が続くと再び痛みが出るのが特徴です。

原因とリスク要因
・運動負荷の急増（ランニング量・距離の増加）

・長時間立ちっぱなしの仕事

・足底アーチの異常（扁平足・ハイアーチ）

・肥満による足裏にかかる圧力

・加齢による筋膜・アキレス腱の柔軟性低下

・不適切な靴（硬すぎ・柔らかすぎ・サポートが弱いなど）

この中でも、靴の適性が足底筋膜炎のリスクと予防において非常に重要です。

2. 足底筋膜と足底板構造

足底筋膜は踵骨の直下から足の前方に向かい、足裏のアーチを支える生命線。スプリングのような衝撃吸収・バネ機能によって、歩行・走行時の地面からの衝撃を吸収しながら、エネルギーの蓄積とリリースを繰り返しています。

このアーチ構造の高さや柔軟性が低下すると、筋膜への牽引ストレスが増し、疲労が蓄積。さらに、硬い路面の上を歩き続けたり、クッション性の悪い靴を履いていると、ジャンプや着地時の衝撃が直接足底筋膜に伝わりやすくなり、炎症を招く流れです。

3.靴の着目ポイント！

靴は単なる「保護用具」ではなく、足・アーチ・筋膜・関節・筋肉に強く影響します。

①接地面のクッション性
路面と踵部への衝撃を緩和するミッドソールがないと、足底筋膜に過大な負荷がかかる。

過度に柔らかすぎるクッションもアーチが沈み込みやすく、過伸展によって筋膜を伸ばしすぎる原因に。

② アーチサポート（＝中足部サポート）
内側縦アーチを支える形状がないと、歩行・立位時間が長い人ではアーチが崩れやすく、筋膜にかかる負担も増加。

適度な硬さのシェルやインソールがアーチ維持に貢献する。

③ ヒールトゥドロップ（ヒール高と前足部の傾斜差）
ヒールが高い（傾斜が大きい）とアキレス腱や腓腹筋に緊張がかかりやすく、足底筋膜にも張力が伝播。

一方、フラットすぎる靴もアーチサポート不足とローリング負荷の増加を招く可能性。

④ 靴底の硬さ＆撓み具合
底が硬すぎると「たわみ」に欠け、衝撃吸収が不十分。

やわらかすぎると不安定性が出てアーチが落ちやすくなる。

⑤ 足囲・幅・つま先形状
前足部（フォアフット）が窮屈だと、歩くたびに指が圧迫され、重心移動が乱れて足底筋膜に負担が偏る。

幅が広すぎても足が遊びやすく、靴の中で指を広げる癖がつくとアーチが崩れやすい。

⑥ 重量と素材
重すぎる靴は歩行時の負荷が蓄積され、疲労しやすくなります。軽量性と機能性のバランスが大事です。

4.足底筋膜炎になりやすい靴の特徴

足底筋膜炎のリスクを高める靴には、いくつかの共通した特徴があります。まず、クッション性が極端に少ない靴は、歩行や走行時に足裏へ伝わる衝撃を吸収できず、足底筋膜にダイレクトな負担をかけます。レーシングタイプのスポーツシューズや、底の硬いウォーキングシューズが該当します。

次に、ソールが薄くて平らなスリッポンやエスパドリーユのような靴は、アーチを支える機能がなく、衝撃が直接足裏に伝わるため、日常的な歩行でも足底筋膜が疲労しやすくなります。

また、ヒールが高い靴や厚底サンダルも要注意です。重心が前方にずれてしまい、土踏まずのアーチに無理なテンションがかかることで、足底筋膜が引っ張られ、炎症を起こしやすくなります。

さらに、アーチを支えない柔らかすぎるサンダルやビーチサンダルも、足底に不安定な動きが生じ、長時間履いていると筋膜に慢性的な負担を与えてしまいます。

サイズや形が足に合っていない靴も危険です。つま先が窮屈だったり、踵が浮いてしまったり、足幅が合っていない靴は、歩行時のバランスを崩し、アーチや筋膜に余計なストレスをかけます。

最後に、すり減ってクッション性がなくなった靴も足底筋膜炎を悪化させる原因になります。見た目がまだ使えそうでも、ソールやインソールがへたっていれば、保護機能はほとんどありません。

これらの特徴を持つ靴を避けることで、足底筋膜炎の予防や再発防止につながります。

5. 足底筋膜炎になりにくい靴の条件

足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)を予防・改善するためには、「どんな靴を避けるか」だけでなく、「どんな靴を選ぶべきか」も非常に大切です。以下のような条件を満たす靴は、足底筋膜にかかる負担を軽減し、症状の悪化を防ぐのに役立ちます。

1. 適度なクッション性があること
足に伝わる衝撃を吸収してくれるクッション性の高い靴は、足底筋膜への負担を和らげてくれます。ただし、クッションが柔らかすぎると足が不安定になって逆効果になることもあるため、**「適度に反発力のある弾力性」**が重要です。

2. 土踏まず（アーチ）をしっかり支える構造
アーチが落ち込むのを防ぐ「アーチサポート機能付き」の靴やインソールを使うことで、足底筋膜のたるみや牽引を防ぎ、自然な形を保つことができます。土踏まずが支えられると、疲れにくくなり、筋膜の負担が軽減されます。

3. 踵（かかと）部分がしっかりしている
靴の後ろ側（ヒールカウンター）がしっかりしていると、踵がぐらつかず、着地の際の安定性が増します。これにより、足全体のバランスがとりやすくなり、筋膜へのストレスも減少します。

4. 適切なヒール高（ヒール・トゥ・ドロップ）
完全なフラットシューズではなく、踵の方が前足部より5～10mmほど高い靴が理想です。これにより、アキレス腱や足底筋膜にかかる牽引力が軽減され、痛みの予防につながります。

5. 足にしっかりフィットしていること
サイズが合っていない靴は、歩行時に足が動いて摩擦が起きたり、指や踵に過度な力がかかったりして、結果的に筋膜を痛めます。特に注意したいのは以下のポイントです：

・足長（つま先の長さ）

・足幅（ワイズ）

・甲の高さや踵のホールド感

・フィット感のある靴を選ぶことが、予防の基本です。

6. 足が自然に曲がる「しなり」のある靴底
歩行時の蹴り出しに合わせて、前足部が自然に曲がる靴は、足底筋膜にかかる圧力を分散してくれます。特に前足部に柔軟性があり、中足部に適度な硬さを持つ構造が理想的です。

7. 軽量で疲れにくい素材
靴が重すぎると足への負担が増し、足底筋膜の疲労も蓄積しやすくなります。長時間歩く方や立ち仕事の方には、軽くてクッション性・安定性のある靴をおすすめします。

これらの条件を満たした靴は、足底筋膜へのストレスを減らし、痛みの発生や再発を抑える効果があります。とはいえ、人の足の形や歩き方、生活スタイルによって最適な靴は異なります。

そのため、靴選びの際には、専門家のアドバイスを受けることも非常に有効です。当院「なごみ針灸整骨院小幡院」では、靴の選び方やフィッティング相談にも対応しておりますので、気になる方はお気軽にご相談ください。

6. 名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院小幡院がおススメ！靴選びと正しい履き方のポイント

足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)を予防・改善するためには、「どんな靴を選ぶか」と同じくらい、「どう履くか」も大切です。どれだけ良い靴を持っていても、履き方が間違っていれば、効果は半減してしまいます。ここでは、靴を選ぶとき、履くときに注意していただきたいポイントをわかりやすくまとめました。

① 足のサイズは「長さ」だけじゃなく「幅」も確認
多くの方が靴のサイズを「〇〇cm」だけで選んでしまいがちですが、実は大切なのは足の幅（ワイズ）や甲の高さも含めた「立体的なフィット感」です。

例えば、足の幅が広いのに細身の靴を履くと、足指や足裏に無理な圧力がかかり、アーチが崩れて筋膜が傷みやすくなります。靴を買うときは、「E・2E・3E」など幅の表記も確認しましょう。

② 足は夕方にサイズが大きくなる
人の足は、一日の中で変化します。特に夕方になると、体重を支え続けたことで足が少しむくみ、大きくなります。つまり、朝にぴったりの靴でも、夕方にはきつくなる可能性があるということです。

靴を購入する際は、夕方に試着するのがおすすめです。一番足が大きくなっている時間帯に合わせておけば、日中のストレスが軽減されます。

③ かかとはしっかりホールド、指先にはゆとり
良い靴の条件のひとつが、「かかとはしっかり固定され、つま先にはゆとりがある」ことです。

かかとが浮いてしまうと、歩くたびに靴の中で足が動き、筋膜に余計な緊張が生まれます。

逆に、つま先にゆとりがなければ、指が圧迫されて歩き方が不自然になり、アーチへの負担が増します。

指が軽く動かせるくらいの空間がありつつ、踵はピタッとフィットしている靴が理想です。

④ 靴紐（またはマジックテープ）はしっかり締める
スニーカーやウォーキングシューズの場合、靴紐をしっかり締めて履くことがとても重要です。特に甲の部分をきちんと固定することで、足が前に滑らず、足底のアーチが安定します。

逆に、靴紐を緩く締めたままだと、足が靴の中で動きやすくなり、アーチが崩れやすくなります。面倒でも、毎回きちんと締め直すことを習慣にしましょう。

⑤ 靴の「寿命」を知っておく
見た目がきれいでも、靴底やインソールがすり減っていたり、クッションが潰れていたりする靴は危険です。特にスポーツ用のシューズは、平均して300〜500km程度の使用で劣化が始まるといわれています。

・歩くと足が疲れやすい

・足裏に直接地面を感じる

・片方だけソールが傾いている

こうしたサインがあれば、そろそろ買い替えを検討しましょう。

⑥ 靴は使い分けが基本。目的別に用意する
靴は「万能」ではありません。仕事用・通勤用・ウォーキング用・買い物用など、活動シーンに合った靴を複数持ち、使い分けることが足の健康には最善です。

とくに足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)がある方は、家の中でもスリッパを履く、外出時はサポート性のある靴に限定するなど、「常に足を守る意識」が回復と再発防止につながります。

正しく履いてこそ、靴の効果が発揮される
どんなに高機能な靴でも、「サイズが合っていない」「履き方が雑」「もうすり減っている」といった状態では、逆効果になってしまいます。

靴は私たちの足を支える大切な道具。自分に合った靴を正しく選び、正しく履くことで、足底筋膜への負担を抑え、健康な足づくりにつながります。

名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院小幡院の足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)に対するアプローチ

当院では、痛みが出ている足底に対するアプローチはもちろん、足底に負担をかけている姿勢や体の使い方など、根本的な原因に対してアプローチして、早期回復、再発防止を目標に施術しています。

朝、歩き出しの痛みなど、足底筋膜炎の症状でお困りの方は、是非当院にご相談ください。

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ブログ監修者：瀬上正幸

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