足底筋膜炎にオススメの足の運動|名古屋市昭和区御器所の接骨院

足底筋膜炎にオススメの足の運動|名古屋市昭和区御器所の接骨院

2025/07/04

名古屋市昭和区の御器所駅から歩いてすぐの、なごみ鍼灸接骨院 御器所院の高野です。こんにちは。
朝、院の前を掃除していると、通勤途中の方が「先生、今日も踵がビリッと痛くて…」なんて声をかけてくれることがよくあります。
足裏の痛みって、本人にしかわからない厄介さがありますよね。「最初の一歩が地獄なんです」って言われることも珍しくありません。

もしあなたも、

• 朝の一歩がズキッとする

• 歩き続けると足裏がじんじん熱くなる

• 痛みが数週間〜数ヶ月続いている

こんな状態なら、足底筋膜炎の可能性が高いです。

僕自身、毎日のように足底の患者さんを診ていますが、足底筋膜炎は“そのまま放置すると長引く典型例”に入ります。
でも、逆にいうと**正しいケアと「動きの立て直し」**ができれば、かなりの確率で改善していきます。

今日は、実際に院で患者さんに指導している運動や、現場での気づきを交えながらお話していきます。
これ、ホームページ（https://nagomi-nagoya.net）では書いていない“現場の生の声”ですので、よければ参考にしてください。

■なぜ足底筋膜炎には「運動」が必要なのか？

●“痛いんだから休めば治るんでしょ？”は半分正解、半分不正解

患者さんにもよく聞かれますが、
「痛い＝絶対安静」ではありません。
確かに炎症が強い時期は動かしすぎは良くないのですが、完全に休ませると筋力や柔軟性がガクッと落ちて、回復が遅くなるんですよね。

あるランナーの方がいて、
「2週間完全に走るのを我慢したのに、復帰したら前より痛くなったんです…」と相談されたことがあります。
動かさなかった間にふくらはぎが硬くなってしまい、その結果、足底筋膜にかかる負担が増えてしまっていたんです。

足底筋膜炎は、実は保存療法で90％以上が改善すると言われています。
その中心になるのが、ストレッチや筋トレなどの運動療法なんですよ。

 

●慢性化の原因は「使いすぎ」＋「使えていなさすぎ」

立ちっぱなしの仕事、ランニング、硬い床での作業…こういうのが続くと、踵に細かいダメージがずっと入ります。
これに加えて、ふくらはぎや足の指の筋力不足があると、衝撃を吸収できず、ぜんぶ足底筋膜にのしかかる。

実際、院でも
「ふくらはぎパンパン＋足指ほぼ動いていない」
のセットはかなり多いです。
検査のときに「じゃあ足指グーにしてみましょう」と言うと、足指がピクリとも動かず、患者さんが苦笑いしながら「え、僕そんなに使えてなかったんですか…」と驚く場面もあります。

 

●運動で“動きの質”を整える

運動療法によって変わるのは、単純な筋力や柔軟性だけじゃありません。

• 足首の可動域が広がる

• アーチを支えるインナー筋が働き始める

• ふくらはぎの緊張が落ちる

• 体幹が安定する

こうなると着地の衝撃が全身で分散され、足底に「一点集中」していた負担が減ります。

柔道整復師の立場から言うと、
足裏の痛みは“結果”であって原因ではないことが多いんです。
だから僕は問診の段階で、痛い場所よりも先に、“なぜそこに負荷が集まってしまうのか”を探るようにしています。

 

■効果を実感しやすい運動（6つ）

ここからは、院でも実際にお伝えしている“成果が出やすい運動”を紹介します。
ただの説明ではなく、僕が患者さんにお話ししているコツなども交えて紹介していきます。

 

① カーフストレッチ（ふくらはぎ全体）

壁に手をついて後ろ脚のかかとを床にグッとつける定番のストレッチです。

患者さんにはよく
「ふくらはぎが柔らかい人で足底筋膜炎になってる人はほぼ見ません」
と言っています。それくらい重要。

② 足底筋膜ストレッチ

座ってつま先を手で反らせるだけ。
朝イチにこれをやると、あの“起きて一歩目の痛み”がだいぶ軽くなる方が多いです。

 

③ ショートフット（アーチを作るトレ）

足の指ではなく、土踏まずの奥の筋肉を働かせる運動。
慣れるまでは「え、どこ使ってるかわからん…」となる方が多いので、院では手で足のアーチを触りながら「ここがキュッと上がる感覚ですよ」とお伝えしています。

 

④ タオルギャザー

タオルを手前に引き寄せる王道のやつです。
地味ですが効果は大きく、特にデスクワークの人が休憩中にやるとかなり良いです。

⑤ マーブルピックアップ

丸いものを足指で拾うやつです。
これは足指の“器用さ”を鍛えるので、歩き方が安定してきます。

 

⑥ かかと上げ

両足 → 片足 → 段差あり
と段階的に強度を変えられる万能トレーニング。
これがしっかりできるようになると、足裏の負担がグンと減ります。

 

■その他の補助運動（けっこう効く）

• 足裏のローリング（凍ったペットボトル最高）

• 足首の内反トレ（後脛骨筋を狙う）

• 片足立ちバランス

• ヨガの前屈・下犬のポーズ

特にローリングは痛みが強い患者さんほど「これ、めちゃくちゃ効きますね」と感動されます。

 

■運動は段階的に進めるのがコツ

●急性期

とにかく炎症を落とす。
ローリング＋軽いストレッチ。

●回復期

柔軟性＋筋力の両方を強化。

●慢性期

体幹やバランスまで含め、全身の使い方を整えていく。

患者さんにはよく
「痛みが落ち着いてからが本番ですよ」
とお伝えしています。

 

■痛みは「0〜3/10以内」で

僕がいつも施術中に説明している基準です。
痛みが5や6まで上がると逆効果。
翌朝痛みが増えたら、その日は強度を下げましょう。

 

■朝と夜は特に大事

●朝

足底筋膜は夜の間に縮みます。
だから朝イチに軽いストレッチをやると、痛い一歩目がかなり楽になります。

●夜

一日の疲れをリセットする時間。
少し温めてストレッチをするだけで翌朝の快適さが違います。

 

■裸足・硬い床は避けるべき

院内でも、痛みが強い時期の患者さんには必ず言っています。
「裸足は自然でいい」と思いがちですが、炎症期は悪化リスクが高いです。
室内用のクッション性のあるスリッパをおすすめしています。

 

■運動以外に役立つケア

• インソール

• テーピング

• 靴の見直し（クッション大事）

• 痛む日はアイシング

• 体が冷えているときは足浴

特に靴の選び方はめちゃくちゃ重要で、院でもよく一緒に確認します。

■なごみ鍼灸接骨院 御器所院のアプローチ

うちの院では「痛みを取る」だけでなく、「なぜ痛くなったのか」に踏み込んで施術を行います。

 

① 問診・動作評価

歩き方、可動域、骨盤の動きまでチェックします。
初診時に動画を撮って動作を一緒に確認することも。

 

② 筋骨バランスの矯正

骨盤後傾・アーチ低下・足首の硬さを中心に整えます。

③ 鍼灸・電気機器の併用

ハイボルテージは即効性があるので、痛みが強い方には好評です。

 

④ 筋膜リリース

足底だけでなく、ふくらはぎ・太もも・腰まで広く調整します。

 

⑤ セルフケア指導

タオルギャザー、ショートフット、靴選び、歩き方の癖まで。
「再発しにくい身体づくり」がゴールです。

■最後に

足底筋膜炎は“足裏だけの問題”ではありません。
全身の動き方の乱れが最後に足裏に集まっているだけ、ということも多いです。

もし今、踵や足裏の痛みで困っているなら、
無理に我慢せず、一度ご相談ください。

名古屋市昭和区・御器所駅近くの
なごみ鍼灸接骨院 御器所院では、
骨格・筋肉・動作の3方向から根本改善を目指す施術を行っています。

あなたが痛みなく動ける生活を取り戻すために、全力でサポートします。

お気軽にご相談くださいね。

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