足底筋膜炎にオススメの足の運動|名古屋市昭和区御器所の接骨院

2025/07/04

名古屋市昭和区御器所駅近くにありますなごみ鍼灸接骨院御器所院です。こんにちは！

朝の歩き出しで足裏が痛む、歩いているとジンジン足裏が痛む、こんなご経験ありませんか？

それは足底筋膜炎かもしれません！足底筋膜炎は痛みが慢性化しやすいのが特徴です。

足底筋膜炎（踵や足の裏の痛み）は痛みの治療だけでなく、足底・ふくらはぎ・体幹を含む運動機能の立て直しが重要です。ここでは、ストレッチ・筋力強化・バランス訓練など、多角的にアプローチするメニューを名古屋市昭和区御器所駅近くにありますなごみ鍼灸接骨院御器所院の高野が紹介します。

1. なぜ「運動」が必要なのか？

保存療法では「運動療法」が中心

足底筋膜炎（踵や足の裏の痛み）の治療では、多くの症例で手術を行わずに治癒が可能とされています。その中でも、ストレッチ・筋力強化・動作改善といった“運動”が中心となります。

実際に、保存療法のうち90％以上が運動を含むプログラムによって改善しているという報告もあります。
特に、ふくらはぎや足底の筋膜・腱が硬くなることで、踵に持続的なストレスがかかっているケースが多く、これを運動で和らげることができます。

⚠️ 痛い＝安静ではなく、適度に動かして整えることが改善の近道なのです。

繰り返されるストレス（走りすぎ・立ちすぎ）による慢性化に対処

足底筋膜炎は、“オーバーユース（使いすぎ）”による障害と分類されます。

例えば、ランニング・長時間の立ち仕事・硬い床の上での作業など、足裏に同じストレスがかかり続けることで、
→ 筋膜が疲弊し、微細損傷 → 回復しきらず炎症や変性へ移行
さらに、筋力や柔軟性が不足していると、足底への“衝撃吸収”が不十分となり、すべての負担が足底筋膜に集中してしまいます。

💡 つまり、「筋力・柔軟性の低下」がそもそもの原因であり、それを補強する運動が必須ということです。

運動機能が改善すれば「動きの質」が変わる

足底筋膜炎における痛みは“結果”であり、その背景には不良動作や姿勢の連鎖があることが少なくありません。

▶ 運動療法によって改善するのは…

足首の可動域
足底のアーチ支持筋の活性化（例：後脛骨筋）
ふくらはぎの柔軟性
体幹の安定性

これらが整うことで、以下のような連鎖が起こります：

🦶 足部の着地衝撃が軽減
⬇
🚶‍♂️ 歩き方が変わる（過回内や過回外が減少）
⬇
🦵 膝・股関節・骨盤の動きも安定
⬇
🧍‍♂️ 全身バランスが改善 → 再発リスクが低下

✅ つまり、足底筋膜炎は「足裏だけの問題」ではなく、全身の動き方の乱れの“出口”として症状が出ているとも言えるのです。

柔道整復師の視点から

柔道整復師として重要視するのは、「患部だけを見るのではなく、“なぜそこに負荷がかかっているのか”を探る」ことです。

痛みがあるから“使わない”では、筋力・可動域はどんどん低下し、再発を繰り返す悪循環に。
動きを整えることで、根本的な原因（体のアンバランスや筋力低下）にアプローチできます。
テーピングや超音波治療だけでは補えない、「体の使い方の再教育」ができるのが運動療法です。

2. 効果のある基本運動（6選）

以下は米PTAなど専門機関で推奨されている、ストレッチ＋筋力強化の基本6種目です。

カーフストレッチ（腓腹筋・ヒラメ筋）

壁に手をつき、片脚を後ろに伸ばしかかとを床に。
30秒×2〜3回・1日2〜3回。
これはふくらはぎの柔軟性回復と足底筋膜への牽引軽減に最適です。

足底筋膜ストレッチ

椅子に座り片足を反対膝に乗せ、つま先を手で背屈。
15〜30秒×3セット、朝・夜に実施。
徒手で筋膜を伸ばす直接的な方法です。

ショートフット運動（Short Foot Exercise）

椅子に座り足底のアーチを縮めて持ち上げ、5秒保持×10回。
徐々に立位にも展開。
インナーマッスル強化でアーチ支持力を高めます。

タオルギャザー（Towel Scrunches）

座位で足指を使いタオルを手前に引き寄せる。
10〜15回×2セット・1日1〜3回。
アーチ支持筋の活性化につながります。

マーブルピックアップ（Marble Pick-Ups）

座位で足指を使い床の小物を拾い上げる。
1〜2分または20個程度・1〜2回/日。
足底の微細筋力強化に効果的です。

かかと上げ運動（Heel Raises）

かかとをゆっくり上げ下げ（両脚・片脚・ステップ上など段階的）。
10回×3セット（地面→片脚→階段→片脚階段×負荷付き）など。

3. 他にも有効なサポート運動

足裏ローリング（フォームボール・凍ったペットボトル等）

1〜3分／左右各1回。
血流促進・筋膜リリースに非常に効果あり。

足首内反抵抗トレーニング

座位でチューブ等を使い足首内側への筋力刺激×10×2 。

片脚立ちバランス訓練

壁か椅子支えで片足立ち20–30秒×2回。
進んで開眼→閉眼へ。
足関節の制御力向上に。

ヨガ的ストレッチ

下犬のポーズ、前屈などで後面全体の柔軟性向上。

4. プログラムの組み立て

🗓 フェーズ別例

フェーズ	目的	内容	頻度
急性期	炎症緩和＋血流促進	ローリング・軽ストレッチ・アイシング	毎日1〜2回
回復期	柔軟性UP＋筋力強化	伸張＋ショートフット・タオル・かかと上げ	毎日／強度調整
慢性期	再発予防＋機能向上	全メニュー＋バランス訓練＋ヨガ	習慣化（朝晩）

5. 実践のコツと注意点【足底筋膜炎に対する足の運動】

【痛みの目安】は「0〜3/10以内」で

運動やストレッチ中に「少し痛いけど気持ちいい」という程度はOKです。ただし、以下を守りましょう：

判断基準	内容
🔢 痛みの強さ	0（無痛）～10（最大痛）で 3以下に抑える
❌ やりすぎサイン	翌朝の痛みが強くなったり、歩くのが辛い場合
🔁 対処法	翌日は強度を下げる or 休養を入れる

💡「痛いけど我慢してやれば治る」は逆効果。炎症を悪化させ、かえって回復が遅れます。

【朝と夜】は特に丁寧に行う

🌅 朝：起床後すぐ

足底筋膜は 寝ている間に短縮しやすいため、朝の第一歩が最も痛いことが多い。
起きる前にベッドの上で 軽めの足首回し・足底ストレッチ を行いましょう。

🌙 夜：就寝前

一日の疲労と筋緊張がたまりやすい時間帯。
就寝前のケアで、翌朝の痛みを軽減できます。
温めた後のストレッチやマッサージが特におすすめ。

🔁 朝晩の「ルーティン化」で、1日2回のケアが無理なく継続できます。

【継続の工夫】＝改善の鍵

「正しくやっても続かなければ意味がない」のがセルフケアの難しさです。以下の工夫が継続率を上げてくれます：

📋 トレーニングカードや記録アプリを活用

1日ごとにやった内容を簡単に記録
小さな達成感がモチベーションに繋がります

⏰ スマホのアラーム機能でリマインド

朝の支度前やお風呂後など、時間を決めて設定すると習慣化しやすい

👨‍👩‍👧 家族や職場に共有

周囲の協力で「つい忘れる」を防止
誰かが応援してくれると継続しやすくなる

📌「3週間続けると習慣になる」と言われています。最初の21日が勝負です！

【裸足 or 硬い地面】では無理をしない

足底筋膜炎（踵や足の裏の痛み）では、足裏が地面から受ける“突き上げ衝撃”が症状悪化に直結します。

状況	推奨アドバイス
👣 裸足での運動	自宅でも極力避ける。スリッパや柔らかい室内用シューズが◎
🪵 硬い床の上	フローリングやコンクリートでは必ずクッション性のある靴を
🧘‍♂️ ストレッチマット	厚手のヨガマットやフォームマットで足裏への刺激を軽減
🏃‍♂️ 外での運動	衝撃吸収性の高いランニングシューズを使用。無理な坂道やダッシュはNG