足底筋膜炎の予防法を解説します！|名古屋市守山区小幡の接骨院

2025/07/06

こんにちは。
名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院小幡院です。
今回は足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)の予防法についてお伝えします。

🦶 足底筋膜炎（そくていきんまくえん）(踵や足の裏の痛み)とは？

足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)は、足の裏にある「足底筋膜」と呼ばれる薄い膜が、繰り返しの負荷や一時的な過剰負荷により炎症を起こす疾患です。特に土踏まずのあたりからかかとにつながる広範な部位に痛みを感じ、朝の第一歩や長時間立っている後に激しくなることが特徴です。
歩く・走る・ジャンプするなど、日常生活や運動中に足に負担がかかりやすい人に多くみられます。また、加齢や肥満、足部アライメントの異常、硬い靴ばき、柔軟性の低下など複数の要因が重なって発症しやすくなります。

🧠 なぜ予防が大切なのか？

足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)は「痛くなるまでゆっくり進行する」ことが多く、発症すると、痛みによって歩行パターンが乱れ、膝や腰などの二次的障害を引き起こすリスクがあります。
一度痛みが出てしまうと完全回復までに数週間から数カ月を要し、治癒後も再発しやすい疾患でもあります。
そのため、痛みが出る前に予防対策を継続して取り入れることが、快適な生活を維持するために非常に重要です。

☑ 足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)予防の基本的なアプローチ
柔軟性の維持と向上

足部アライメントの改善

適切なフットウェアの選定

日常の習慣修正

体重管理・全身のバランス向上

セルフケアと定期チェック

以下、これらを掘り下げて解説します。

1. 柔軟性の維持と向上
筋膜の張力が強くなると、その付着部での過剰ストレスが生じます。特にふくらはぎやアキレス腱、足底筋膜そのものの柔軟性は重要です。

① 足底筋膜ストレッチ：タオルストレッチ

床に座り、足先にバスタオルやタオルをかけ、手前に引きます。

土踏まずとアーチを伸ばしながら、息を吐きつつゆっくり20～30秒キープ。

寝る前や起床直後など、1日3回を目安に行います。

② ふくらはぎストレッチ（アキレス腱も同時に）
壁に手をつき、片足を後ろに引いた状態でつま先を壁と平行にし、かかとを床に着けて体重を前方に移動。

ふくらはぎとアキレス腱の伸びを感じながら20～30秒キープ。左右各3セット。

③ テニスボールやマッサージボールを使った足裏ほぐし

テニスボールやゴルフボールを床に置き、足裏でゆっくり転がします。

土踏まずとかかとのアーチを見つけながら10分程度ほぐします。

④ 足首の可動域エクササイズ
タオルや抵抗バンドを使い、背屈・底屈・内反・外反をゆっくり行い、各方向10回ずつ。

2. 足部アライメントの改善
アライメント異常（偏平足・ハイアーチ・過回内歩行など）は、筋膜にかかるストレスを増大させます。

① 裸足でのトレーニング
家庭内では靴下や靴を脱ぎ、素足でなるべく歩く。

床に敷いたタオルやクッションを指で摘まむ“タオルギャザー”を1日数回実施。

② 足指じゃんけんトレーニング
足指だけを使って「グー・チョキ・パー」を作る運動。

毎日10分程度行うことで、足部アーチの筋肉が強化されます。

③ インソールの活用
偏平足や過回内歩行傾向がある方には、土踏まずを支えるメディカル系インソールがおすすめ。

スポーツショップや整形外科、当院でのオーダーメイド対応も可能です。

3. 適切なフットウェアの選定
普段履き・運動靴含めて、足底筋膜に優しい靴選びが重要です。

① クッション性と安定性のバランス
ミッドソールにEVAやポリウレタンなど柔らかすぎず硬すぎない素材採用のシューズを選びましょう。

かかと部分にヒールカウンターがあると安定しやすいです。

② 適切なサイズ選び
足長＋つま先に1～1.5cm程度の遊びがあるサイズが理想。

幅が狭すぎるとアーチを圧迫し、広すぎると滑って負担がかかります。

③ 使い分けで疲労を軽減
長時間歩く日と運動する日は靴を使い分けましょう。

1日2足用意してローテーションすると、靴自体の復元力も持続します。

4. 日常の習慣修正
足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)は、激しい運動や事故で突然発症するというより、毎日の“当たり前の動き”の積み重ねでじわじわ進行する傾向があります。そのため、日常生活の中での姿勢や動き方の「クセ」を見直すことが、最も確実な予防につながります。特に、足の裏に無意識にかかる負担を軽減する意識が重要です。

① 重心のかけ方に注意
私たちは普段、「立っている」「歩いている」「立ち止まって会話している」といった時間が長く、知らず知らずのうちに足に偏った負荷をかけています。

🔸【悪い例】
かかと重心で立っている（後傾姿勢）
　→ 足底筋膜のかかと部付着部が常に引っ張られ、炎症を起こしやすくなる。

片足に体重をかける癖がある
　→ アーチ構造が歪み、左右バランスが崩れ負荷が集中。

足指を使わず“ベタ足歩き”をしている
　→ 足底筋膜の“ポンプ作用”が使われず、循環や柔軟性が低下。

✅【良い例・改善方法】
立っているときは、かかと・母趾球・小趾球の三点に体重を分散
　→「三点立ち」とも呼ばれる安定した重心バランスを意識。

体幹を引き上げ、頭のてっぺんが天井から糸で吊るされているイメージで姿勢を保つ
　→ 足元の負担が軽減され、正しい骨格ラインをキープ。

歩くときは「踵→足裏全体→つま先（特に母趾）で蹴る」意識を持つ
　→ 足指の力が使われ、アーチ構造が活性化されます。

📝 ワンポイントアドバイス：
鏡の前で「自分の立ち姿勢」を時々確認してみましょう。肩が前に出ていたり、膝がロックされていたりする方は重心が後ろに偏っている可能性があります。

② 座り方・机の高さ
長時間のデスクワークやスマホ操作も、実は足底筋膜炎に深く関係しています。座っている間、足裏にどのように体重がかかっているかで足の筋膜やふくらはぎの緊張状態が変わるためです。

🔸【悪い例】
椅子が高く、つま先しか床についていない
　→ ふくらはぎが常に緊張状態になり、アキレス腱〜足底筋膜に硬さが出る。

足を組む、椅子の脚に足をひっかけるなど、左右非対称な座り方
　→ 骨盤・股関節・膝〜足にかけてアンバランスが生じ、筋膜を引っ張る力が不均等になる。

猫背姿勢で骨盤が後傾し、足裏への体重分布がかかと寄りになる
　→ “かかと重心”と同じような負担がかかる。

✅【良い例・改善方法】
足裏全体が床にしっかり接する椅子の高さを調整
　→ 地面に対して膝が90度に曲がる高さが理想。

足を真っ直ぐ揃え、左右均等に体重をかける
　→ 椅子の前方1/3に座ると、骨盤を立てやすく良い姿勢を保ちやすい。

30分に一度は立ち上がり、足裏の緊張をリセットする
　→ 足首を回したり、ふくらはぎを伸ばすだけでも効果的。

📝 ワンポイントアドバイス：
職場の椅子が調整できない場合は、足元にフットレストや段ボールなどを置いて高さを調整しましょう。

③ 階段の昇降動作の見直し
階段の上り下りは、足底筋膜に瞬間的な負担を与えやすい動作です。間違った昇降動作を繰り返すと、筋膜の炎症が進行することがあります。

🔸【悪い例】
つま先立ちで階段を昇る（かかとが浮いた状態）
　→ 土踏まずのアーチを必要以上に引き延ばし、足底筋膜にストレス集中。

勢い任せに“ドスン”と足をついて降りる
　→ 着地衝撃がかかとに直接伝わり、付着部に炎症を起こす可能性大。

階段の端に足を半分だけ乗せて昇降する癖がある
　→ アンバランスな荷重により筋膜や足首を過剰に使いすぎてしまう。

✅【良い例・改善方法】
足裏全体（つま先5：かかと5のバランス）で階段に乗るように昇降
　→ 着地面積を広く保つことで、足底筋膜への過負荷を分散。

昇るときは足指でしっかり地面を“つかむ”意識を持つ
　→ 足裏の筋肉やアーチ構造を活性化できます。

降りるときは体を前傾させず、膝を軽く曲げてクッションを作る
　→ かかとにかかる衝撃を膝で吸収することで、足裏への負担を減らします。

階段1段ずつ、ゆっくりリズムよく降りる
　→ バランスを保ちながら筋肉を正しく使えるようになります。

📝 ワンポイントアドバイス：
階段の昇り降り中、ふくらはぎに過剰な張りを感じたら、それは「足底筋膜が伸ばされすぎているサイン」です。一歩一歩を丁寧に意識しましょう。

5. 体重管理・全身のバランス向上
足底筋膜へのストレスは体重に比例します。メタボや肥満傾向がある方は減量も有効です。

① 有酸素運動と筋トレの組合せ
水泳・自転車など膝や足底への衝撃が少ない運動を継続しましょう。

下半身の筋力不足（特にふくらはぎ）による疲労を防ぐためにスクワットやカーフレイズも取り入れて。

② 栄養バランスと抗炎症対策
オメガ3脂肪酸、ビタミンC・E、ミネラル（亜鉛・マグネシウム）など抗炎症・組織修復をサポートする栄養素を摂取。

加工食品・糖分・過度な脂質は控えめにしましょう。

6. セルフケアと定期チェック
自分でできるケアと、プロによる定期チェック（当院の活用）を組み合わせましょう。

① ICE処置（発痛予防）
長時間歩いた翌日は、痛みの出そうな部分を冷やす冷却ジェルやアイスパックで10〜15分。

② テーピング施術

足底筋膜をサポートするようなふくらはぎ〜かかと部への引き上げテーピングは当院でも対応可能です。

③ 週1回の治療推奨メニュー
鍼灸によるアーチ周辺の循環改善

電気治療（EMS）で筋力補強

手技療法でふくらはぎ・足裏の柔軟性向上

🏥 名古屋市守山区小幡のなごみ針整骨院小幡院でできるサポート内容

専門的な問診・検査
　歩行・立位姿勢・筋力・可動域を総合的にチェックし個別プランを提案。

鍼灸による組織修復と循環改善
　局所の血行促進や筋膜緊張の緩和を目指します。

矯正的なテーピング施術
　土踏まずをサポートし、日常動作を支援するテーピング技術。

EMS・電気療法による筋力補強
　表層筋および深層筋に刺激を与え、再発予防に。

セルフケア指導・生活習慣改善支援
　ストレッチ・トレーニング・チェックリストの提供で継続サポート。

✅ よくある質問（Q&A）

Q：朝の一歩目だけが痛いのはなぜ？
A：寝ている間に足底筋膜が収縮し、起床時に急激に伸ばされて刺激されるためです。起床時のストレッチやホットパックなどで軽く筋膜を温めてから動くと痛みが和らぎます。

Q：ランニングシューズとウォーキングシューズ、どちらが良い？
A：両者の主な違いはミッドソール材の硬さとクッション性。ランニング用は軽量かつクッション性重視、ウォーキング用は安定性重視。足底筋膜炎予防には「安定×クッション」の両立したモデルがおすすめです。

Q：テーピングは自分でできる？
A：基本的な引き上げテーピングは教えればご自分でも可能ですが、最初は専門家（当院）による貼り方指導を受けることをおすすめします。

✅ スタッフからのメッセージ
「足底筋膜炎は、一度痛みが出てしまうと日常生活に大きな支障が出てしまいます。でも、事前の予防とちょっとしたケアをきちんと続けられれば、多くの方が再発なく生活できるようになります。
当院では、痛みのある方だけでなく、痛くなる前の段階でのご相談も大歓迎です。足の健康は、全身の健康・活動性に直結します。お気軽にご相談ください。」

📌 おわりに

足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)は、シンプルに見えて侮れない疾患です。しかし、しっかり予防をしておけば、健康的に歩き続け、スポーツや仕事・子育てなどを快適に楽しむことができます。
今回紹介したストレッチ・セルフケア・靴選び・専門家によるチェックなどを日常に取り入れ、自分の足を労わる習慣をぜひ身につけてください。
ご相談や施術のご予約は、名古屋市守山区小幡の「なごみ針灸整骨院小幡院」までお気軽に。スタッフ一同、ご来院を心よりお待ちしております。