五十肩（四十肩）に有効なストレッチ｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

五十肩（四十肩）に有効なストレッチ｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

2025/07/11

名古屋市昭和区吹上駅、御器所駅近くにあります

なごみ整骨院グループのなごみ鍼灸接骨院 吹上院 交通事故治療です。 

40代以降の多くの方が悩まされる「五十肩（四十肩）」。

肩が上がらない、後ろに手が回らない、服を着替えるだけで激痛が走る。

そんなつらい症状を抱えたまま日常生活を送るのはとてもストレスですよね。

この記事では、五十肩の原因・メカニズムから、効果的なストレッチ方法、日常での注意点までを詳しく解説します。

痛みを軽減し、可動域を改善するために役立つ内容を、整体・鍼灸院視点でお届けします。

 

 

1. 五十肩（四十肩）とは？症状と進行の仕組み

2. なぜストレッチが有効なのか？

五十肩は、放っておくと動かさない→固まるを繰り返します。
だからこそ、適切なタイミングでのストレッチが重要になります。

目的はシンプルで、

・固まった関節や筋肉を少しずつ動かす
・血流を良くして回復を促す
・日常動作を取り戻す

ただし、ここでよくある失敗があります。
痛い時期に無理してストレッチをすること。

「動かした方がいいって聞いたから…」
そう言って悪化させてしまった方、正直何人も見てきました。

3. 五十肩の進行段階とストレッチの使い分け

急性期｜まずは“休ませる”

この時期は、ストレッチは基本NGです。

・冷却で炎症を抑える
・無理に動かさない
・痛みが強ければ安静優先

触ると熱感がある肩も多く、「今は攻めない方がいいな」と判断する場面がよくあります。

拘縮期｜ここからが本番

痛みが少し落ち着いてきたら、ようやくストレッチの出番。

・温めてから
・可動域を確認しながら
・痛くない範囲で

この時期に正しく動かせるかどうかで、その後の回復スピードは大きく変わります。

回復期｜動かして“戻す”

痛みが減ると、みなさん安心します。
でも、ここでやめると可動域が戻り切りません。

動かす習慣を続けて、
「いつの間にか普通に使えてる」
この状態を目指します。

 

 

4. 【段階別】五十肩に有効なストレッチ7選

タオルストレッチ

背中でタオルを上下に動かす。
上の手が“誘導役”、下の手は無理せずついていく感覚で。

壁這い運動

壁に指をつけて、少しずつ登らせる。
「今日はここまで」を毎日更新していくイメージです。

テーブル滑らせ運動

タオルを敷いたテーブルに腕を乗せ、前へスーッ。
怖さが少ないので、最初の一歩に向いています。

ペンデュラム（振り子）運動

力を抜いて、腕をぶら下げる。
「動かす」というより「揺らす」感覚。

肩甲骨ストレッチ

肩だけでなく、背中ごと動かす意識が大切です。

寝たまま腕上げ

仰向けでバンザイ。
重力を味方につけると、意外と上がります。

 

 

5. ストレッチを行う際の注意点｜効果を高めるために守るべき4つのルール

① 痛みが出たら即中止
「ズキッ」は黄色信号です。

② 気持ちいい範囲で止める
イタ気持ちいい、が限界。

③ 呼吸を止めない
吐きながら伸ばすと、肩は緩みやすい。

④ 毎日少しずつ
10分やらなくていい。1分でも続けること。

積極的にケアしていても、自分で悪化させてしまうことほど虚しいことはありません。

気をつけて実施していきましょう。

 

6. 自宅ケアと並行してできる接骨院での施術

五十肩は自己流のストレッチだけでは限界があります。

名古屋市昭和区吹上のなごみ鍼灸接骨院 吹上院 交通事故治療では、以下のような施術を組み合わせて回復を加速させています。

• 手技療法（肩甲骨調整）

• ハイボルト治療・超音波治療

• 姿勢矯正や猫背改善

• 鍼灸治療（炎症抑制・血流改善）

特に可動域が著しく制限されている場合、プロの施術で癒着を緩めることが重要です。

 

 

7. よくある質問（FAQ）

Q. ストレッチをやって痛みが増したらどうすれば？

A. 無理に続けるのは厳禁です。すぐに中止し、整形外科や接骨院などの専門機関で診察を受けましょう。

五十肩は炎症を伴う症状です。特に急性期（発症初期）では、少しの動作でも関節包に刺激が加わると炎症が悪化し、夜間痛や可動域制限が強くなることがあります。

▼こんな時はすぐに専門機関へ！

• ストレッチ後にズキズキと強い痛みが残る

• 翌日以降も痛みが引かない

• 動かす範囲が狭くなった、日常動作がつらくなった

無理をせず、一度専門家に相談することで悪化を防ぎ、早期回復へつながります。

Q. 完治までにどのくらいかかる？

A. 五十肩は完治までに6ヶ月〜1年程度かかるのが一般的です。

ただし、年齢や生活習慣、早期対応の有無などによって個人差があります。

早い段階でストレッチや施術を始めることで、回復期間を短縮できるケースもあります。

一方で、放置してしまうと回復が長引き、後遺症が残る可能性もあるため注意が必要です。

Q. 五十肩は自然に治るの？

A. 一定期間が経てば自然に痛みが軽減するケースもありますが、完全に可動域が元に戻らないケースも多く報告されています。

自然治癒には時間がかかり、その間に筋力や柔軟性が低下すると、腕が上がらない・後ろに回せないといった不自由が残るリスクがあります。

また、痛みによって肩を動かさなくなると、肩周囲の筋肉が硬くなり「凍結肩（フローズンショルダー）」と呼ばれる状態に進行してしまうことも。

早期に適切なストレッチやリハビリ、専門施術を取り入れることで、自然治癒以上の早期改善・機能回復が見込めます。

 

 

 

8. 名古屋市昭和区「なごみ鍼灸接骨院 吹上院 交通事故治療」での取り組み

当院では、五十肩に特化した施術プログラムを提供しています。

• 問診・可動域検査を丁寧に行い、痛みの根本原因を把握

• 姿勢矯正や肩甲骨はがしで肩関節の動きを改善

• 鍼灸で深部の炎症を鎮め、血流を促進

• 超音波や高周波で患部の炎症を鎮めて痛みの軽減

• 自宅でできるストレッチ指導付き

「そのうち治る」ではなく、「今できること」に取り組むことが、後遺症を残さない第一歩です。

湿布や痛み止めで我慢している方や、ロキソニンなどの痛み止めを服用し続けるのは危険です。

お悩みの方は是非一度、ご相談ください！

 

9. まとめ｜ストレッチで動ける肩を取り戻そう

五十肩は、進行とともに自然に回復する場合もありますが、放置すればするほど固まりやすく、生活に支障をきたすようになります。

適切な時期に、正しい方法でストレッチを行うことが、早期回復と再発予防への近道です。

五十肩（四十肩）でお悩みの方は、是非一度名古屋市昭和区吹上のなごみ鍼灸接骨院 吹上院 交通事故治療までご相談ください！

 

 

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