五十肩（四十肩）に有効なストレッチ｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

2025/07/11

名古屋市昭和区吹上駅、御器所駅近くにあります

なごみ整骨院グループのなごみ鍼灸接骨院・吹上院です。

40代以降の多くの方が悩まされる「五十肩（四十肩）」。

肩が上がらない、後ろに手が回らない、服を着替えるだけで激痛が走る――そんなつらい症状を抱えたまま日常生活を送るのはとてもストレスですよね。

この記事では、五十肩の原因・メカニズムから、効果的なストレッチ方法、日常での注意点までを詳しく解説します。

痛みを軽減し、可動域を改善するために役立つ内容を、整体・鍼灸院視点でお届けします。

1. 五十肩（四十肩）とは？症状と進行の仕組み

● 五十肩とは？

正式名称は「肩関節周囲炎」。40〜60代に多く、肩の関節を包む袋（関節包）が炎症を起こして癒着し、強い痛みや可動域の制限が現れる症状です。

● 主な症状

肩の前や外側の痛み
夜間痛（就寝中のズキズキした痛み）
洗髪・着替え・エプロンのひも結びが困難
肩が固まり、動かなくなる（拘縮）

● 進行は3つの段階に分かれる

段階	特徴
急性期	強い痛み。特に夜間痛が顕著
拘縮期	痛みは少し和らぐが動かせなくなる
回復期	徐々に可動域が戻ってくる

2. なぜストレッチが有効なのか？

五十肩は「動かさないと固まりやすい」疾患です。ストレッチは以下のような目的で行われます：

肩関節周囲の筋肉や関節包の柔軟性を取り戻す
血流を促進し、痛み物質の蓄積を軽減
可動域の改善と生活動作のスムーズ化

ただし、炎症が強い急性期には注意が必要。無理に動かすことで症状を悪化させる可能性があります。

3. 五十肩の進行段階とストレッチの使い分け

五十肩のケアには「段階に応じたアプローチ」が大切です。

● 急性期（ストレッチは避け、冷却や安静を）

強い炎症を抑えることが最優先
温めず、むしろ冷却が有効
肩を無理に動かさず、痛みが落ち着くまで待機

● 拘縮期（ストレッチ開始期）

痛みが落ち着いてきたタイミングで可動域改善を目的にストレッチをスタート
この時期に正しく動かすことで癒着や拘縮を防止できます

● 回復期（可動域改善・筋力回復）

肩周囲の筋力トレーニングと並行して行うと効果的
動作のバリエーションを増やし、日常動作をスムーズに戻す

4. 【段階別】五十肩に有効なストレッチ7選

ここでは、特に拘縮期〜回復期にかけて効果的なストレッチを厳選して紹介します。

① タオルストレッチ（肩の内外旋運動）

やり方：

長めのタオルを両手で持ち、背中で上下に動かす
痛みのない範囲で10回ほど繰り返す

ポイント：
上の手でゆっくり引き、下の手で無理なくついていく感覚で動かす。

② 壁這い運動（壁登りストレッチ）

やり方：

壁に向かって立ち、指先を壁につける
ゆっくりと指を上に這わせ、可能な高さまで肩を上げる
5〜10回繰り返す

効果：
肩関節の屈曲（前から上げる動作）を改善します。

③ テーブル滑らせ運動

やり方：

テーブルに腕を乗せ、タオルを敷く
肘を伸ばした状態で前方に滑らせる
痛くない範囲で5回×2セット

目的： 肩を無理なく動かし、滑りやすくすることでリスクを軽減

④ ペンデュラム運動（振り子運動）

やり方：

立位または座位で、体を前傾させる
腕を自然に下げ、肩をリラックス
小さく前後・左右・円を描くように腕を動かす

効果： 関節に負担をかけずに、肩周囲の血行を促す

⑤ 肩甲骨はがしストレッチ

やり方：

両手を腰の後ろで組む
肩甲骨を寄せるように胸を張り、5秒キープ
10回繰り返す

ポイント： 背中が丸まらないように意識！

⑥ 寝たまま腕上げストレッチ

やり方：

仰向けに寝て、腕を耳の横まで上げる
両手をつなぎ、腕を伸ばしながらバンザイの姿勢を取る
5秒キープ×10回

⑦ タオル肩回し（肩関節の回旋）

やり方：

タオルを背中でつかむ
上の手で引っ張り、下の手でついていく
前後に10回ゆっくり動かす

5. ストレッチを行う際の注意点｜効果を高めるために守るべき4つのルール

【1】痛みがある場合は中止する

五十肩は炎症性の疾患です。痛みは身体からの警告信号でもあるため、「痛いのを我慢して動かす」のは逆効果です。

なぜ痛みがあるときは避けるべきか？

炎症が強い急性期には、無理な動きがさらに組織を傷つけてしまう
関節包や腱の損傷を招き、症状が悪化するリスクがある
無理をすると、かばう動作が癖になり、反対側の肩や首にまで影響が及ぶことも

対処法：

「ズキッとする痛み」や「引き裂かれるような痛み」を感じたらすぐにストップ
急性期（痛みが強い時期）は、ストレッチよりも安静やアイシング、医療機関での診察が優先されます

【2】無理に動かさず「気持ちいい」と感じる範囲で

ストレッチは「気持ちよさ」を感じる範囲で行うのが基本です。
「伸びている」「じわっと温まってくる」ような感覚があれば、適切な刺激になっている証拠です。

無理に動かしたときのリスク：

筋肉や腱、関節に余計なストレスをかける
逆に可動域を狭める原因となる
ストレッチ後に「痛みが強くなった」「夜間痛が悪化した」と感じたら、やりすぎのサイン

正しいストレッチの感覚：

「イタ気持ちいい」くらいがベスト
1〜2秒だけでなく、15〜30秒ほどじっくりキープすることで、筋肉が柔らかくなりやすい
痛みが出る前に戻す、という意識を持ちましょう

【3】呼吸を止めずに行うことが大切

ストレッチ中に呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張してしまい、かえって身体が硬くなる原因になります。

呼吸と筋肉の関係：

呼吸が深くなると、副交感神経が優位になり、筋肉がリラックスしやすくなる
吸うときに少し力が入り、吐くときに筋肉が伸びやすくなる

ストレッチ中の呼吸のコツ：

伸ばすときに「ふーっ」と息を吐く
呼吸を意識的に「ゆっくり、深く」行う
呼吸を止めていることに気づいたら、一度姿勢を戻して再スタートするのもOK

【4】毎日こまめに、少しずつ継続することが効果のカギ

五十肩の改善には「継続」が最も重要です。一度や二度のストレッチでは劇的な変化はありませんが、毎日少しずつ続けることで、関節の可動域は確実に広がっていきます。

継続の効果：

関節包や筋肉が少しずつ柔軟性を取り戻す
血流改善で痛みの緩和にもつながる
日常動作が少しずつスムーズになり、QOL（生活の質）が向上する

続けるための工夫：

朝・晩の2回のルーティン化（たとえば朝の着替え前、夜の入浴後など）
タオルやテーブルなど身近な道具を使い、無理なく取り入れる
時間がない日は1種目だけでもOK。短時間でも「続けること」が大切です

6. 自宅ケアと並行してできる接骨院での施術

五十肩は自己流のストレッチだけでは限界があります。以下のような施術を組み合わせることで、回復が加速します。

手技療法（肩甲骨調整）
ハイボルト治療・超音波治療
姿勢矯正や猫背改善
鍼灸治療（炎症抑制・血流改善）

特に可動域が著しく制限されている場合、プロの施術で癒着を緩めることが重要です。

7. よくある質問（FAQ）

Q. ストレッチをやって痛みが増したらどうすれば？

A. 無理に続けるのは厳禁です。すぐに中止し、整形外科や接骨院などの専門機関で診察を受けましょう。

五十肩は炎症を伴う症状です。特に急性期（発症初期）では、少しの動作でも関節包に刺激が加わると炎症が悪化し、夜間痛や可動域制限が強くなることがあります。

▼こんな時はすぐに専門機関へ！

ストレッチ後にズキズキと強い痛みが残る
翌日以降も痛みが引かない
動かす範囲が狭くなった、日常動作がつらくなった

無理をせず、一度専門家に相談することで悪化を防ぎ、早期回復へつながります。

Q. 完治までにどのくらいかかる？

A. 五十肩は完治までに6ヶ月〜1年程度かかるのが一般的です。

ただし、年齢や生活習慣、早期対応の有無などによって個人差があります。

回復にかかる期間	主な特徴
〜3ヶ月（急性期）	痛みが強く、安静が必要
3〜6ヶ月（拘縮期）	可動域制限が出始める
6ヶ月〜1年（回復期）	徐々に肩が動くようになる