足底筋膜炎と効果的なストレッチ方法について｜なごみ鍼灸接骨院砂田橋
目次
2025/07/14
名古屋市東区の砂田橋駅・千種区の茶屋ヶ坂駅近くにあります
なごみ整骨院グループの「なごみ鍼灸接骨院 砂田橋院」です。
こんにちは！
本日は、名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院でもご相談の多い症状である足底筋膜炎（そくていきんまくえん）について、原因や症状、治療法、そして自宅でできる予防・改善のためのストレッチ方法を詳しくご紹介したいと思います。
1.足底筋膜炎（踵や足の裏の痛み）とは？
足底筋膜炎は、足裏の土踏まずから踵（かかと）にかけて伸びる強靭な組織「足底筋膜」が炎症を起こす疾患です。
足底筋膜は、足のアーチ構造を保ち、歩行や走行時の衝撃を吸収する重要な役割を果たしています。
この組織に過度な負荷がかかると、小さな断裂や炎症が起こり、歩き始めや立ち上がった瞬間に鋭い痛みを感じるようになります。
2.足底筋膜炎（踵や足の裏の痛み）の主な症状
足底筋膜炎の症状は以下のようなものがあります：
・朝起きて最初の一歩目が痛い（スタート痛）
・長時間座った後に立ち上がるときに痛みが出る
・踵の内側や足裏にピンポイントの痛みがある
・歩いているうちに痛みが少し和らぐが、長時間歩くと悪化する
・裸足や硬い床を歩くと特に痛みを感じる
これらの症状がある方は、早めの対処が必要です。
3.足底筋膜炎（踵や足の裏の痛み）の原因とメカニズム
足底筋膜炎の発症には、以下のような原因や背景があります。
▷ 運動やスポーツによる過剰な負荷
ランニングやジャンプを繰り返すスポーツ（陸上競技・サッカー・バスケットなど）をしている方に多く見られます。
▷ 長時間の立ち仕事や歩行
接客業・医療関係・建設業など、日常的に足を酷使している職業の方にも多く見られます。
▷ 靴の影響
クッション性のない靴や、サイズが合っていない靴を履き続けることで足底に過剰なストレスがかかります。
▷ 加齢による筋膜の柔軟性低下
年齢とともに筋膜や筋肉の柔軟性が低下し、ちょっとした衝撃で炎症が起こりやすくなります。
▷ 足のアライメント異常
偏平足（アーチの低下）やハイアーチ（アーチが高すぎる）など足の構造的な問題が背景にあることもあります。
4.足底筋膜炎（踵や足の裏の痛み）と関連する他の疾患
足底筋膜炎は単独で起こるだけでなく、以下のような疾患と関連している場合があります。
・アキレス腱炎
・踵骨棘（かかとの骨のトゲ）
・外反母趾・内反小趾
・膝や股関節のゆがみ
・腰痛や坐骨神経痛
特にアキレス腱の硬さやふくらはぎの筋肉の緊張が強い方は、足底筋膜への負担が増加しやすくなります。
5.足底筋膜炎（踵や足の裏の痛み）の一般的な治療法
▷ 安静と冷却
痛みの強い時期は無理せず安静にし、氷で冷やすことで炎症を抑えます。
▷ インソールやサポーターの使用
足底筋膜のサポートや負担軽減のために、専用のインソールを使うことがあります。
▷ 痛み止めやステロイド注射
炎症が強い場合、整形外科で処方されることがありますが、対症療法で根本治療ではありません。
6.当院のアプローチ（なごみ整骨院グループでの施術方法）
名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院では、痛みの根本改善を目的とした「鍼灸治療」「超音波治療」「骨格矯正・姿勢矯正」「手技療法」を組み合わせた施術を行っています。
▷ 鍼灸治療
足底筋膜やその関連部位に鍼を打ち、血流を促進し回復を促します。
▷ 骨盤・足関節の調整
足元から全身のバランスを整えることで、足底へのストレスを軽減します。
7.自宅でできるストレッチとセルフケア
足底筋膜炎は、適切なストレッチとセルフケアの積み重ねによって改善が期待できます。ここでは、名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院が実際に指導している、安全で効果的なストレッチ方法を中心にご紹介します。
★ストレッチ①：足底筋膜ストレッチ（指反らし）
【目的】足底筋膜を直接的に伸ばす基本のストレッチ
やり方：
1.椅子に座った状態で片足を反対の太ももに乗せます。
2.足の指（特につま先）を手でゆっくりと反らせ、足の裏全体が伸びていることを感じましょう。
3.この状態で20〜30秒キープします。
4.左右1〜2回ずつ行いましょう。
ポイント：
・指先だけでなく、土踏まず全体がしっかり伸びているか意識しましょう。
・痛みが出る直前の心地よい強さで行うのが理想です。
★ストレッチ②：ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）ストレッチ
【目的】ふくらはぎの緊張を緩めて足底筋膜への負担を軽減
やり方（壁を使った方法）：
1.壁に両手をつき、痛くない方の足を前、痛む方を後ろに引きます。
2.両足のつま先は正面に向けたまま、前足に体重を移動します。
3.かかとを床につけたまま後ろ足のふくらはぎが伸びているのを感じましょう。
4.30秒キープ × 2セット
応用：膝を軽く曲げるとヒラメ筋が伸び、膝を伸ばすと腓腹筋が伸びます。両方とも交互に行うと効果的です。
★ストレッチ③：タオルストレッチ
【目的】ふくらはぎと足底筋膜を同時に効果的に伸ばす
やり方：
1.長めのタオルを用意し、足裏（つま先の下あたり）に引っかけます。
2.膝を伸ばした状態で、両手でタオルの端をゆっくりと引き寄せます。
3.ふくらはぎと足の裏が心地よく伸びた状態で20〜30秒キープ。
4.朝晩1日2回がおすすめ。
★セルフケア①：ゴルフボール or テニスボールころがし
【目的】足底筋膜をマッサージし、血流促進・筋膜リリース
やり方：
1.椅子に座り、ゴルフボールやテニスボールを足の裏に置きます。
2.軽く体重をかけながら、踵からつま先までゆっくり転がします。
3.片足あたり3～5分を目安に行います。
注意点：
・痛すぎる場合は力を抜いてください。
・硬すぎるボール（野球ボール等）は避けましょう。
★セルフケア②：足指のグーパー運動
【目的】足裏の筋肉（足底筋群）を強化し、アーチ構造の維持を助ける
やり方：
1.椅子に座った状態で、足の指を大きく開くように「グー・パー」を繰り返します。
2.10回×3セットを目安に。
3.慣れてきたら床にタオルを置き、足の指で引き寄せる「タオルギャザー」もおすすめ。
★セルフケア③：温冷交代浴
【目的】足裏の血流改善と筋肉の緊張緩和
やり方：
1.洗面器やバケツにお湯（40℃前後）と冷水（15〜20℃）を準備します。
2.足を温水に2分→冷水に30秒、交互に3〜4セット繰り返します。
3.夜のリラックスタイムやお風呂の後に行うと効果的です。
★セルフケア④：かかと上げ運動（カーフレイズ）
【目的】ふくらはぎと足底筋の強化、アーチ形成のサポート
やり方：
1.壁や椅子につかまり、まっすぐ立ちます。
2.ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになります。
3.2〜3秒キープし、ゆっくりとかかとを下ろします。
4.10回×2セットが目安。
ポイント：
・かかとをしっかり上げきること。
・膝が曲がらないよう意識しましょう。
☆セルフケアの実践ポイント☆
- 朝起きた直後と入浴後の柔らかくなった状態がストレッチに最適な時間帯です
- 痛みが強い場合は無理をせず、まずは短時間からスタート
- 「少し気持ちよい」と感じる程度の刺激で継続的に行うことが大切
- 靴下やスリッパを履いた状態よりも、裸足で行う方が足の動きがわかりやすいです
このようなストレッチやセルフケアは、治療と並行して継続することで早期改善が期待できます。名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院では、患者様お一人おひとりの症状に合わせたセルフケア指導も丁寧に行っておりますので、施術の際にぜひお気軽にご相談ください。
8.ストレッチを行う際の注意点
ストレッチは正しく行えば、足底筋膜炎の改善や予防に非常に効果的ですが、やり方を間違えると痛みが悪化したり、逆効果になったりすることもあります。
ここでは、患者様に必ずお伝えしている「ストレッチ実践時の注意点」をご紹介します。
【1】痛みが強いときは無理をしない
足底筋膜炎の炎症が強い時期（特に発症直後や急性期）に無理にストレッチをすると、筋膜にさらなるダメージを与えてしまうことがあります。
▶ 目安としては、激しい痛みやズキズキ感があるときは中止し、まずは安静・冷却を優先してください。
▶ 痛みが和らいできた「回復期」にストレッチを取り入れるのが理想的です。
【2】反動をつけない・ゆっくり伸ばす
ストレッチの基本は、「反動をつけずに、じっくり伸ばす」ことです。
勢いや反動を使って無理に伸ばすと、筋膜や筋肉を傷める原因になります。
▶ ゆっくりと息を吐きながら、「気持ちよく伸びている」と感じる強さで行いましょう。
【3】呼吸を止めない
ストレッチ中に力んで呼吸を止めてしまう方が意外と多く見られます。
呼吸を止めると筋肉が緊張し、効果が半減します。
▶ ストレッチ中は「深く、ゆっくりした呼吸」を心がけ、身体の力を抜いてリラックスしましょう。
【4】伸ばしている部位を意識する
なんとなく行うのではなく、「今、どこを伸ばしているのか？」をしっかり意識することで、ストレッチの効果は大きく高まります。
▶ 足底筋膜炎の場合は、「土踏まず・かかと周辺・ふくらはぎ・アキレス腱」などを意識しましょう。
▶ 感覚を研ぎ澄ませることで、自分の身体との対話ができ、ケガの予防にもつながります。
【5】1回で効果を求めすぎない
ストレッチは1回や2回で劇的な効果が出るものではありません。
焦らず、毎日少しずつ積み重ねていくことで、徐々に筋膜の柔軟性が高まり、症状が改善していきます。
▶ 目安は1日2〜3回、1回あたり5分程度からスタート。
▶ 無理なく継続することが、改善への近道です。
【6】ストレッチ前に体を温めるとより効果的
ストレッチをする前に身体を温めることで、筋肉や筋膜の伸びがよくなり、ケガの予防にもなります。
▶ 入浴後や軽いウォーキング後など、筋肉が温まったタイミングでのストレッチがおすすめです。
【7】正しいフォームで行う
自己流でストレッチをしていると、誤ったフォームで別の部位を痛めてしまう可能性があります。
▶ 当院ではストレッチの指導も行っておりますので、ご不安な方はお気軽にスタッフまでご相談ください。
【8】ストレッチは“痛みを我慢して伸ばす”ものではない
よく「痛い＝効いている」と思い込んで無理に伸ばす方がいますが、これは危険です。
ストレッチは“気持ちいい”と感じる範囲で止めるのがベスト**です。
▶ 痛みを感じるレベルは「やりすぎ」のサイン。
▶ 伸ばす強さは“7割程度の気持ちよさ”が理想です。
【9】左右差を意識する
足底筋膜炎は片足だけに症状が出ることが多いですが、左右のバランスの崩れが原因の場合もあります。
▶ 痛い側だけでなく、反対側も必ずストレッチすることで、バランスを整え再発予防につながります。
▼ まとめ：安全に効果的なストレッチを続けるために
ストレッチは、足底筋膜炎の改善・再発予防においてとても重要なセルフケアですが、やり方やタイミングを間違えると逆効果になることもあります。
以下のポイントを常に意識し、継続して行いましょう。
- 無理をせず、自分の体の声を聴く
- 呼吸とともにゆったり伸ばす
- 継続は力なり！毎日の小さな積み重ねが大切
- わからないことは専門家に相談する
名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院では、患者様の状態や生活スタイルに合わせた「あなただけのストレッチプラン」をご提案しています。ご希望の方はお気軽にお声かけください。
9.足底筋膜炎（踵や足の裏の痛み）の予防に重要な生活習慣
- 正しいサイズの靴を履く（インソールの活用も◎）
- 長時間の立ち仕事では定期的に足を休める
- 運動後のストレッチを習慣化
- 足の指を使ったグーパー運動で筋力アップ
- 体重管理も足底の負担を減らすために重要
10.よくある質問（Q&A）
Q1. 足底筋膜炎は放っておけば治るの？
→ 放置すると慢性化し、歩くたびに痛みが出る状態になります。早期の対処が重要です。
Q2. マッサージは効果がありますか？
→ 正しい手技で行えば効果的ですが、痛みが強いときは避けた方が良い場合もあります。
Q3. 鍼治療は効きますか？
→ 当院でも多くの方が改善を実感されています。血流が良くなることで治癒力が高まります。
11.まとめ
足底筋膜炎（踵や足の裏の痛み）は、「ただの足裏の痛み」と軽く見られがちですが、放置すれば日常生活に大きな支障をきたします。
名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院では、一人ひとりの症状や生活スタイルに合わせた治療を行い、痛みの根本原因を見つけ出して施術しています。
また、自宅でできるストレッチやセルフケアも非常に重要です。こちらで紹介した内容を参考に、ぜひ日々のケアを継続してみてください。
▶ ご相談はお気軽に！
「最近、朝起きたときに足裏が痛む…」
「立ち仕事でかかとがジンジンする…」
「長年足底筋膜炎に悩んでいる…」
そんな方は、ぜひ一度「名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院」にご相談ください。
あなたの足元から、快適な日常を取り戻すお手伝いを全力でさせていただきます。
なごみ鍼灸接骨院 砂田橋院のアクセス情報
住所：名古屋市東区砂田橋3-2-102-121
- アクセス： 地下鉄名城線「砂田橋駅」から徒歩8分 地下鉄名城線「茶屋ヶ坂駅」から徒歩8分
- 営業時間： 平日・土曜も受付中（詳しくは公式サイトをご確認ください）
- 予約方法： 電話または公式サイトからのWEB予約が可能です
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ブログ監修者： 瀬上正幸
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