五十肩(四十肩)に良いストレッチを紹介！| 名古屋市東区砂田橋の接骨院

五十肩(四十肩)に良いストレッチを紹介！| 名古屋市東区砂田橋の接骨院

2025/08/11

こんにちは！
名古屋市東区砂田橋の「なごみ鍼灸接骨院 砂田橋院」です。

最近、「肩が上がらなくて困ってるんです…」ってご相談、めちゃくちゃ増えてます。
はい、それ、五十肩（四十肩）かもしれませんね！

肩って、普段は意識してないけど、痛くなると超・超・不便…。
・洗濯物を干すのがツラい
・髪を結ぶのにヒーヒー言う
・寝てるだけでもズキズキ痛い

そんなお悩み、当院にもたくさん寄せられてます。

で、「病院行ったけど湿布しか出なかった」「何もしてないけど治らない！」って人、けっこう多いんですよね。

そこで今回は、「自宅でできる」五十肩(四十肩)に効くストレッチを紹介しちゃいます！

しかも、がんばらなくてOK！
カラダがカタイ人、運動嫌いな人でも「これならできそう♪」って思えるものばかり。
気楽に読んで、気が向いたときにやってみてくださいね😉

 

 

◆ そもそも、五十肩・四十肩ってナニ？

 

カンタンに言うと、「肩の関節が固まって、炎症が起きてる状態」です。

正式名称は「肩関節周囲炎（けんかんせつしゅういえん）」って言います。

年齢的に40〜60代くらいに多くて、
「何もしてないのに、突然肩が痛くなって、上がらなくなった」って人、多数。

しかも、ひどい人だと1〜2年くらいかけてやっと回復することも…😱

なので、
☑ 今、少しでも肩に違和感がある
☑ もしかしてこれ、五十肩かも？
って思ったら、早めにケアするのが超大事です！

 

♦ 五十肩（四十肩）ってどんな症状？

 

「気づいたら肩が上がらない…」
「ズキッとした痛みで服を着るのもひと苦労…」

それ、もしかして 五十肩（四十肩）かもしれません！

医学的には「肩関節周囲炎（けんかんせつしゅういえん）」と呼ばれ、40代～60代くらいに多く見られる症状です。年齢によって五十肩(四十肩)と呼ばれるだけで、基本的には同じものです👍

👇 主な症状をざっくりまとめると…
✅ 1. 肩の痛み（ジンジン・ズキズキ）
突然、肩のあたりがズキッと痛くなる。

痛みは腕や背中まで広がることも。

動かさなくてもズキズキ痛むことがあり、「夜中に目が覚める」という人も💦（これ、五十肩あるあるです）

 

✅ 2. 肩が上がらない・回らない（可動域制限）
髪を結ぶ・シャツを着るなどの日常動作がしづらい。

腕を上げようとしてもあるところでピタッと止まる。

背中に手を回せない、エプロンのヒモが結べない…など。

 

✅ 3. 症状の経過は3段階！
五十肩は自然に治ることもありますが、以下のような3つのステージを経ることが多いです：

◆ 急性期（炎症期）
→ 動かしていなくても痛む。夜間痛も出やすい。

◆ 慢性期（凍結期）
→ 痛みは少し治まるが、肩がガチガチに固まる。腕が上がらない・後ろに回らない。

◆ 回復期
→ 少しずつ動かせる範囲が広がるが、完全回復までに半年〜1年くらいかかることも。

 

✅ 4. 両肩に出ることもある？
基本的には片側だけに出ることが多いですが、体質や生活習慣によっては左右両方に出る人もいます。

「右肩が治ったと思ったら今度は左が…😓」なんて人も実際います。

 

🧠 注意したいポイント
「腕のしびれ」「手先の感覚異常」がある場合は、神経の圧迫（頚椎ヘルニアなど)が関係している可能性もあるので、早めの検査が必要。

五十肩はレントゲンでは異常が出にくいので、病院で「特に異常なし」と言われても、症状はある…というのが特徴的です。

 

◆ 痛みがあるときにムリは禁物！でも「動かさない」もNG！

 

「痛いから何もしない」っていうのも実は逆効果。

長期間まったく動かさないと、肩の筋肉や関節がガチガチに固まってしまい、さらに悪化しちゃうんです😓

とはいえ、
「めちゃくちゃ頑張って筋トレ！」みたいなのもNG！

なので、
👉 痛みを強く感じない範囲で、ゆる〜く、毎日コツコツ動かすこと
これが、回復への近道なんです。

 

◆ 名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院おススメ！五十肩に効くストレッチ5選

 

ここからは、砂田橋院スタッフおすすめの「五十肩ストレッチ」をご紹介✨
お家でできるし、道具もタオルとか壁だけ！朝のテレビ見ながらでもできちゃうやつです。

 

① タオルを使った「背中ぐるりストレッチ」
まずは鉄板、タオルストレッチ！

やり方：
フェイスタオルを用意。

タオルの片方を右手で上から背中に、もう片方を左手で下から背中に。

上の手でタオルを引っ張るようにして、下の手を少しずつ引き上げる。

無理のない範囲で、10〜20秒キープ。

左右交代して、1セット3回くらい。

ポイント：
・痛いときはムリに引っぱらない！
・肩甲骨まわりが伸びてる感じがあればOK！

💡 このストレッチ、肩だけじゃなく、猫背予防にも効くので一石二鳥♪

 

② 壁に手をついて「スライド体操」
次は、壁さえあればOKなやつ！

やり方：
壁の前に立って、肩幅くらいに足を開く。

手のひらを壁につけて、ゆっくりと手を上にスライド。

痛くないところまで上がったら、そこで5〜10秒キープ。

ゆっくり戻す。これを10回繰り返す。

ポイント：
・肘は軽く曲げたままでOK
・勢いをつけずに、ゆ〜っくりやるのがコツ！

💡 スライドしながら、「あ、ここで止まるな〜」ってポイントが分かるようになります♪

 

③ 肩甲骨はがしセルフ
これは、人気メニュー「肩甲骨はがし」の自分でできるバージョン！

やり方：
両手を肩に置く（肘が前にくるように）。

肘で円を描くように、前から後ろへ、ゆっくりぐるぐる回す。

10回まわしたら、逆方向にも10回。

ポイント：
・肩甲骨がゴリゴリ動いてるのを感じて♪
・痛みが強い人は、小さい円からスタート！

💡 肩甲骨がほぐれると、腕がグンと上がりやすくなるんです！

 

④ テーブルを使った「前かがみストレッチ」
これ、地味だけどめちゃ効きます。

やり方：
テーブルやイスに片手を置く。

体を前に倒し、ダラーンと腕を垂らす。

そのまま、腕を小さく円を描くように回す（10回）。

ポイント：
・腕の重みでじわ〜っと肩が伸びる感じを意識！
・無理に力を入れないでね！

💡 「ぶら〜ん」がキーワード♪

 

⑤ お風呂上がりの「壁ドンストレッチ」
ちょっとおもしろネーミング（笑）

やり方：
壁に向かって、片手をピタッとつける（肩と同じ高さ）。

指先で、ゆっくり「歩く」ように上にスライド。

痛みの出ないところで10秒キープ、ゆっくり下ろす。

ポイント：
・お風呂上がりの温まったタイミングがベスト！
・少しずつ、毎日「1cmずつ」目指す感じで♪

 

◆ 「続けるコツ」は、ガチガチに考えないこと！
「毎日やらなきゃ！」って思うと、逆にプレッシャーになっちゃいますよね。

だから私たちがいつも患者さんに言ってるのは、

🧘‍♀️「3日に1回でもいいよ！気づいたときにやるだけで変わってくるから♪」

ということ。

例えば…

歯みがきのついでに、肩ぐるぐる

お風呂あがりにタオルストレッチ

テレビ見ながら壁スライド

こんな「ながらストレッチ」で十分です！

 

◆ 名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院 砂田橋院ではこんな感じでサポートしてます！

 

ストレッチはもちろん、当院では

鍼灸治療

手技療法（肩甲骨はがし）

電気療法

姿勢矯正

など、症状や生活スタイルに合わせて、あなたにピッタリのケアを提案しています。

初めての方も、
「これって五十肩かな？」って人も、
気軽に相談してくださいね😊

 

◆ 最後にひとこと：肩は「使わないと固まる」！

五十肩(四十肩)って、放っておくとホントに長引きます。

でも、無理せずコツコツ続けていけば、必ず楽になります！

このブログを読んで、「ちょっとやってみようかな」って思ってもらえたら嬉しいです✨

 

📌 おまけ：おすすめストレッチ動画とかも、院内で紹介してます♪

「文章だけじゃ分かりづらいな〜」って方は、ぜひ来院時にスタッフに声かけてください。
あなたの肩の状態に合わせて、分かりやすくレクチャーします♪

ここまで読んでくださってありがとうございました！

気軽に動かして、楽しく肩を取り戻していきましょうね☺️
名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院スタッフ一同、いつでもお待ちしてます！

 

名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院のLINEでの予約はこちらへ

各院へのアクセスはこちら

• 
• 
• 
• 

このページをチェックした人は、こんなページもチェックしています。

スタッフブログ一覧へ戻る

なごみ整骨院のグループ院