五十肩(四十肩)の予防とは？| 名古屋市東区砂田橋の接骨院

2025/08/17

こんにちは！

名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院です。

「肩が上がりづらい」「動かすと痛い」と感じたことはありませんか？その症状、もしかすると「五十肩（四十肩）」かもしれません。
本日は、五十肩(四十肩)がなぜ起こるのか、予防するにはどんな習慣やセルフケアが有効か、詳しくご紹介します。ぜひ毎日の生活に役立ててください。

1. 五十肩(四十肩)の原因とリスク要因

①加齢による関節・筋肉の変性

年齢とともに肩関節周辺の組織（腱や筋膜、滑膜など）の柔軟性が失われ、関節の可動性が下がることで、五十肩（肩関節周囲炎）が起こりやすくなります。

② 日常生活の姿勢・動作のクセ

現代では、長時間のデスクワークやスマートフォンの操作により猫背や巻き肩が常態化しがちです。これにより肩甲骨の位置がずれ、肩関節周囲の筋肉・腱に負担がかかり、硬くなってしまいます。

さらに、重い荷物を持ち上げる、腕を高く伸ばす、家事の負担（抱っこ、掃除など）、スポーツでの反復動作も肩に負担をかける要因となります。

③運動不足と血行不良

運動が不足すると肩関節周囲の筋肉が衰えて可動域が狭くなり、血行も悪化します。冷え性などと合わせて筋肉の硬直を加速させ、痛みが出やすくなります。

④基礎疾患や体調の影響

糖尿病や脂質異常症、甲状腺疾患などは肩関節周囲炎のリスク因子とされており、疾患を適切に管理することも悪化防止に繋がります。

2. 五十肩(四十肩)の予防の基本方針

五十肩(四十肩)の発症そのものを完全に防ぐのは難しい一方、早期の介入や習慣の見直しによりリスクを大きく下げることは可能です。

ポイントは…

①姿勢や動作を整える

②血行促進と柔軟性維持

③適度な運動を生活に取り入れる

④栄養バランスと休息を見直す

➄基礎疾患をふまえた体調管理

そして何よりも、「続けること」が最大の予防策です。

3. 五十肩の予防のために日常生活で意識したいポイント

名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院がおススメするポイントはこちらです。

①正しい姿勢を保つ

・デスクワークではモニターを目線の高さに、肘を90度に。足裏は床につけて安定させる。

・スマホ使用時は画面を目の高さまで持ち上げ、首・肩への負担を減らす。

・立位では「頭頂部から糸で吊られている」ように背筋をまっすぐ伸ばすイメージが大切。

②こまめに休憩しストレッチを行う

・30分〜1時間に1回は肩を回す、立ち上がって伸びをするなどの簡単な動きを。

③肩への負担をやわらげる工夫

・高い場所の物を取る際は踏み台を使う、家事は座って行う、荷物は分けて持つなど、肩にかかる負荷を減らす。

4. 五十肩(四十肩)の有効なストレッチ・セルフケア方法

名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院がおススメするストレッチ、セルフケアをお伝えします！

五十肩（四十肩）の予防・改善において、毎日のセルフストレッチは最も基本かつ効果的なアプローチです。ここでは目的別に、効果的なストレッチ・体操をご紹介します。

【肩周囲の可動域を広げるストレッチ】

① ペンデュラム運動（振り子運動）

目的：初期の可動域拡大・痛みの少ない範囲で肩をほぐす。

やり方：

テーブルや椅子に片手を置いて前かがみになり、反対の腕をダラリと垂らす。

腕の力を抜いたまま、体の重心移動で「前後・左右・円形」にゆっくりと10回ずつ揺らす。

肩に痛みがなければ、徐々に揺らす範囲を広げていく。

✅ ポイント：
力を抜くことが重要。反動をつけない。痛みが出る動きは避ける。

② 壁ストレッチ（壁這い運動）

目的：肩の挙上動作（腕を上にあげる動き）の改善。
やり方：

壁に向かって立ち、指先を壁につける。

指を使って壁を這うように、少しずつ腕を上へスライドさせる。

痛みが出る手前で止め、10秒キープ→ゆっくり戻す。

1日2〜3回、1セット5回から始める。

✅ ポイント：
肩が上がらない時期は無理せず、範囲内でOK。逆の手で軽く支えて補助しても良いです。

③ 肩甲骨はがしストレッチ

目的：肩甲骨と肋骨の間を柔らかく保ち、肩の動きをスムーズにする。
やり方：

両手を肩に当て、肘で大きく円を描くように「前まわし・後ろまわし」を各10回行う。

次に、両手を背中に回して肩甲骨を内側に寄せる→5秒キープ×5回。

✅ ポイント：
ゆっくりとした動作で深呼吸しながら行いましょう。

【痛みが引いた回復期におすすめの体操】
④ タオル体操（内旋・外旋運動）

目的：肩関節の内旋・外旋運動をスムーズにする。
やり方：

タオルの両端を持ち、背中の後ろで上下に持つ（片手は上から、片手は下から）。

上の手で引っ張って、下の手を少しずつ上に上げていく（逆の手でも同様に行う）。

✅ ポイント：
無理に引っ張らず、痛みのない範囲で動かす。肩甲骨周辺の動きも意識する。

⑤ テーブルスライド体操

目的：肩の前方の動きと肩甲骨の可動域を拡げる。
やり方：

テーブルに手を置き、椅子に座って前かがみになるように腕を前へスライド。

肘を伸ばし、肩が自然と上がる姿勢を10秒キープ→元に戻す。

5〜10回繰り返す。

✅ ポイント：
肩をすくめないよう注意。背中が丸くなりすぎないようにする。

⑥ 猫ストレッチ（猫のポーズ）

目的：肩甲骨周囲と背中全体の柔軟性向上。
やり方：

四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸めて肩甲骨を引き離すように。

息を吸いながら背中を反らせて、肩甲骨を寄せる。

5〜10呼吸を目安に繰り返す。

✅ ポイント：
ゆっくりと呼吸と合わせて。肩周りがリラックスし、可動域改善に有効です。

⑦ ストレッチポールやフォームローラー活用

目的：胸郭の広がり、姿勢矯正、肩甲骨の位置調整。
やり方：

ストレッチポールの上に縦に寝て、両手を広げて深呼吸。

そのまま腕を上下左右に動かすと胸〜肩が開きやすくなる。

✅ ポイント：
肩こりや猫背が原因の五十肩予防にも有効。

【入浴中の温熱ストレッチ】

お風呂の中で筋肉が温まった状態で行うストレッチは効果的です。

⑧ 肩すくめ体操

湯船につかりながら、肩をすくめる → 力を抜いて落とす動作を10回。

⑨ 肩の前後回し

肩に手を置いて肘を使って大きく回す（前後10回ずつ）。

5. ストレッチ実施時の注意点

① 急性期（痛みの強い時期）は「無理をしない」

五十肩には「急性期（炎症期）」「慢性期」「回復期」があります。
急性期は痛みが鋭く、安静時や夜間にも強く感じることが多いため、以下に注意：

無理に動かすと悪化する可能性があります。

アイシング（冷却）や安静が優先で、ストレッチは控えるのが原則。

✅ 対処法：

温めすぎないよう注意（初期は冷却が基本）。

医師や専門家に相談し、適切な診断を受けてから対応しましょう。

② 慢性期・回復期に入ったら「痛みの出ない範囲で継続」

ストレッチや体操は**“痛気持ちいい”**程度で行うのが理想。

「痛みを我慢すれば良くなる」は間違い。
無理な可動は関節包や腱にダメージを与え、かえって長引かせる原因に。

③ 正しいフォームと姿勢を意識する

肩が上がらない状態で代償動作（首・腰を無理に使う）をすると、他部位を痛めるリスクがあります。

姿勢を安定させ、鏡や動画で動作を確認するのもおすすめ。

④ 運動後や入浴後のケアも忘れずに

ストレッチ後は冷却 or 温熱ケアを取り入れ、過度な炎症を防ぎます。

水分補給をして筋肉の回復を助けましょう。

⑤ セルフケアと並行して専門家のアドバイスを

当院のような整骨院・接骨院・鍼灸院では、五十肩(四十肩)の悪化予防のため、症状に応じた運動指導や手技療法を通じて、安全で効果的なケアが可能です。

6. セルフケアの補足：温熱・冷却・睡眠環境

温熱療法

入浴時には38〜40℃程度のぬるめのお湯に肩まで浸かり、筋肉の緊張を和らげ血行促進を狙います。

蒸しタオルやホットパック、カイロなどの温熱グッズも効果的です。

冷却療法（炎症対応）

急性期の強い痛みや炎症には、アイシングが一時的に有効な場合がありますが、温め過ぎや冷やし過ぎにも注意が必要です。

睡眠中の負担軽減

痛む肩の脇に丸めたタオルを挟んで腕を支える「タオル支え寝」や、枕の高さを調整して肩への圧迫を和らげる工夫が効果的です。

7. 栄養面からのサポート

肩周辺の組織を健やかに保つためには、以下の栄養素が重要です。

タンパク質：筋肉や結合組織の修復・形成に不可欠です。

ビタミンC：コラーゲン生成を助け、腱や靭帯を健康に保ちます。

オメガ3脂肪酸（青魚、ナッツなど）：抗炎症作用に優れ、関節の健康をサポート。

コラーゲン：鶏肉・魚の皮などから摂取し、ビタミンCと組み合わせると吸収効果アップ。

カルシウム、マグネシウム：骨と筋肉の健康維持を強化します。

水分補給：1日1.5〜2リットルを目安に、血流や筋肉の柔軟性を保ちます。

8. 早めの医療受診と専門的対応の重要性

基礎疾患の管理：糖尿病・甲状腺疾患などを適切にコントロールすることが五十肩の悪化防止にもつながります。

専門家による定期的なメンテナンス：当院を含む整骨院や接骨院では、個別の柔軟性・症状に合ったストレッチや姿勢・生活指導、鍼灸などによって、再発予防や症状の緩和を目指すことが可能です。

9.名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院からメッセージ

当院では、患者さま一人ひとりの生活習慣や姿勢のクセ、ストレス・食習慣などをカウンセリングで丁寧に伺い、個別の「予防プラン」をご提案しています。内容は以下のように構成されています：

生活習慣・姿勢診断

オーダーメイドのストレッチ体操指導（通院と併せて自宅での継続を支援）

温熱ケア・自己ケア方法のアドバイス

栄養・生活改善の簡単な食事アドバイス

最後に、

「継続こそが予防の鍵。毎日のちょっとした積み重ねが、将来の肩の自由を守ります。無理なく、楽しく一緒に続けていきましょう。」

名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院では、皆さまの肩が長く快適に動くよう、スタッフ一同心を込めてお手伝いさせていただきます。気になることや疑問がありましたら、いつでもお気軽にご相談ください。

名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院のLINEでのご予約はこちらから

ブログ監修者：半崎翔大

コメント：　池下院・砂田橋院の投稿の監修をします！スポーツ障害から美容まで幅広く発信していきますので、楽しみにしてください！

各院へのアクセスはこちら

このページをチェックした人は、こんなページもチェックしています。

スタッフブログ一覧へ戻る

なごみ整骨院のグループ院

その他のメニューはこちら