足底筋膜炎に有効なフットケアとは？|名古屋市東区砂田橋の接骨院

足底筋膜炎に有効なフットケアとは？|名古屋市東区砂田橋の接骨院

2025/08/21

1. はじめに 〜その足裏の痛み、放っていませんか？〜

こんにちは！

名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院です。

 

朝、目覚めて最初の一歩がズキッと痛む――
歩き出せば多少はマシになるものの、仕事中や買い物、子どもとの外遊びでも足裏の痛みが付きまとう。そんなお悩みを抱えていませんか？

その症状、「足底筋膜炎（そくていきんまくえん）」の可能性があります。

足底筋膜炎は、放置すれば慢性化し、日常生活に大きな支障をきたすこともあるため、早期ケアと継続的な対処が非常に重要です。

名古屋市東区の【なごみ鍼灸接骨院 砂田橋院】が、足底筋膜炎にお悩みの方へ向けて、効果的なフットケア方法と当院の施術アプローチを解説します。

 

2. 足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)とは？〜原因・症状を知ることが改善への第一歩〜

 

■ 足底筋膜の働き

足底筋膜とは、かかとから足指の付け根にかけて張っている「腱のような組織」で、足のアーチ（土踏まず）を支え、衝撃を吸収する働きがあります。

この組織に過剰な負担や繰り返しのストレスがかかると、炎症が起こり、痛みを生じるのが「足底筋膜炎」です。

■ 主な原因

• 長時間の立ち仕事

• ランニングやジャンプなどの運動習慣

• 扁平足やハイアーチなどの足構造異常

• 体重増加や肥満

• 硬い路面での歩行や不適切な靴の使用

■ 典型的な症状

• 起床時の最初の一歩が激痛

• 足裏の中央〜かかと周辺の痛み

• 長時間歩いた後や立ちっぱなしで悪化

• 安静時は痛まないが動き出しに痛い

足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)は「炎症」と名がつきますが、慢性化すると炎症よりも筋膜の硬化や癒着、アーチ構造の崩れが主因となります。

 

3. 名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院のアプローチ

 

当院では、単なる「痛みを取る施術」ではなく、根本的な原因へのアプローチと、再発予防まで見据えたトータルサポートを行っています。

■ 鍼灸施術

足底筋膜やふくらはぎ、アキレス腱周辺のトリガーポイントに対して鍼を打つことで、血流促進・筋膜リリース・鎮痛効果を期待します。

特に慢性化した足底筋膜炎では、局所の血行改善が改善のカギとなります。

■ 骨盤・姿勢矯正

足底のアーチ構造の崩れは、骨盤や股関節・膝関節の歪みと密接に関連しています。当院では、全身のバランスを見ながら矯正を行い、足底への負担を根本から改善します。

■ 手技療法（筋膜リリース）

筋膜の癒着や硬化に対し、徒手による筋膜リリースやマッサージ、ストレッチを行い、柔軟性を回復させます。

■ 超音波療法・微弱電気施術

炎症期や強い痛みには、物理療法機器を活用して痛みの緩和と回復促進をサポートします。

■ 自宅セルフケアの指導

施術だけでは限界があります。自宅でもできる簡単なストレッチや筋トレ、冷却法などを患者様ごとにカスタマイズして指導しています。

 

4. 自宅でできる！足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)に有効なセルフフットケア完全ガイド

 

ここからは、名名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院がおススメする、誰でも自宅で実践できる「足底筋膜炎セルフケア」を詳しくご紹介します。

①足底筋膜のストレッチ

▶ 指反らしストレッチ

やり方

1. 椅子に深く腰かけ、痛い側の足を反対の膝の上に乗せます。

2. 足の指（特につま先）を手でやさしく反らします。

3. 土踏まずのアーチに沿って、心地よい伸びを感じながら20〜30秒キープ。

4. 1日2〜3回、朝・夜のルーティンに。

注意点

• 無理に強く引っ張ると逆効果になるため、「じんわり伸びる」程度を目安に。

• 反動をつけず、ゆっくり・呼吸を止めずに行うこと。

• 急性期（痛みが強い、腫れている）場合は避けてアイシング優先。

• 手で指を反らすのが難しい方は、タオルを使って足指に引っ掛けてもOK。

 

▶ ふくらはぎストレッチ（腓腹筋・ヒラメ筋）

やり方

1. 壁に両手をついて立ちます。

2. 痛みのある側の足を後ろに引き、かかとを床につけます。

3. 膝をまっすぐにしたまま体重を前方にかけ、ふくらはぎが伸びるのを感じます。

4. 次に、膝を軽く曲げてヒラメ筋を伸ばします。

5. 各ポジション30秒×2セット。

注意点

• 必ずかかとが床についた状態で行うこと。浮いていると効果が減少します。

• 伸ばしている足の膝が曲がらないように注意（腓腹筋のストレッチにならない）。

• バランスが不安定な方は、壁の代わりに椅子の背を使うと安全です。

• 痛みが悪化する場合は中止してください。

 

②足裏のマッサージ＆リリース

▶ テニスボールマッサージ

やり方

1. 椅子に座り、足裏の下にテニスボールを置きます。

2. 前後・左右にゆっくり転がしながら、土踏まず・かかと・母趾球（親指のつけ根）をほぐします。

3. 1回5分程度、1日1〜2回を目安に。

注意点

• 強く押しすぎないこと！「痛気持ちいい」感覚で十分効果があります。

• 立ったまま行うと体重がかかりすぎるため、必ず座って実施しましょう。

• 痛みが強い箇所は避けるか、時間を短縮してください。

• ゴルフボールを使うと刺激が強すぎる場合があるので、最初はテニスボールや専用ローラーがおすすめです。

 

▶ 凍ったペットボトルでアイシング＆マッサージ

やり方

1. 500mlのペットボトルに水を入れ、凍らせます。

2. タオルで包み、椅子に座った状態で足裏に置きます。

3. 前後に転がすように5〜10分マッサージします。

注意点

• 低温やけど防止のため、必ずタオルを巻くこと。

• 長時間の冷却は逆に血流を悪化させるため、10分以内が目安です。

• 凍結による水漏れ対策も必要。容器のキャップはしっかり締めて使用しましょう。

• 一日に何度も行う必要はなく、痛みが出たときや、運動後・就寝前のリカバリーに使うと効果的です。

 

③ 足の筋力トレーニング（＋注意点付き）

▶ タオルギャザー

やり方

1. 椅子に座り、床に広げたタオルの端に足をのせます。

2. 足の指でタオルを手繰り寄せます（足指を使ってタオルを巻き込む動き）。

3. 片足10回×2セット。左右両足行うのが理想。

注意点

• 足指を使う意識が薄いと「足の甲」や「太もも」が代償的に使われてしまうので注意。

• スピードよりも丁寧に行うことが大切。

• つりやすい方は、ウォーミングアップや足指のストレッチ後に行うと安全。

 

▶ 足指グーパー運動

やり方

1. 足の指を意識して「大きく開く→閉じる」をゆっくり繰り返します。

2. 10回×2〜3セットが目安。

注意点

• 床に足をつけたままでも、椅子に座っていても実施可能です。

• 「パー」の時に親指と小指を意識して横に開くのがコツ。

• 力んで行うとふくらはぎやすねが疲れやすくなるため、リラックスして。

 

▶ カーフレイズ（つま先立ち）

やり方

1. 壁や椅子を支えに立ち、両足のかかとをゆっくり上げます。

2. 限界まで持ち上げたら、2〜3秒キープしてゆっくり下ろします。

3. 10回×2〜3セット。

注意点

• 動作は速くならずに、1回1回を丁寧に行う。

• 痛みのある側に偏らず、左右均等に負荷をかける。

• バランスが不安定な方は、両手で支えを使いましょう。

• 足裏に鋭い痛みが出た場合は中止。

 

④温冷交代浴

やり方

1. 洗面器やバケツに温水（約40℃）と冷水（15〜20℃）を用意します。

2. 温水に2分→冷水に30秒の順で足をつけます。

3. これを3〜4回繰り返し、交代浴を終了。

4. 終了後はしっかり足を拭いて保温。

注意点

• 足に傷や湿疹がある場合は中止しましょう。

• 熱すぎる・冷たすぎる温度設定は避けてください（肌の感覚に合わせて調整を）。

• 足が冷え切った状態で寝ると筋肉が硬くなりやすいので、終了後は靴下を履くなどして保温を。

• 血圧が高い方・循環器系に疾患がある方は医師に相談してから実施を。

 

⑤RICE処置とアイシングの正しい使い方

• Rest（安静）

• Ice（冷却）

• Compression（圧迫）

• Elevation（挙上）

急性期にはこの4原則で対応を。

アイシングは「15〜20分」を目安に、1日数回まで。やりすぎに注意です。

⑥インソール・テーピング活用法

▶ インソール

• アーチサポート付きの市販品でもOK。

• 立ち仕事や外出時の痛み軽減に効果があります。

▶ テーピング（Low-Dye法）

• 土踏まずをサポートするようにテーピングを行う方法。

• 痛みの出る活動前に貼ることで動作時の安心感が増します。

 

5. セルフケアの注意点

 

• 急性期（痛みが強い時期）は安静とアイシングが最優先

• ストレッチやマッサージは**気持ちよい程度（7割）**で無理なく行う

• 痛みが出る動きは無理に続けず中止

• 呼吸を止めずにリラックスして行う

• 毎日コツコツ、少しずつが改善のカギ

• 自己判断が不安な場合は必ず専門家に相談

 

6. 再発予防のためにできること

 

① 正しい靴の選び方

• クッション性のある靴

• アーチサポート付きインソール

• スリッパ・クロックス系の常用はNG

② 体重管理と食生活

• BMI25未満を目指す

• タンパク質、オメガ3脂肪酸、ビタミンC・Eなどを摂る

③ 足のメンテナンスをルーチン化

• ストレッチ・アイシングを毎日5分

• 週1回でも接骨院での定期メンテナンスがおすすめ

 

7. 症状が改善しない場合は…

 

3ヶ月以上セルフケアや施術を続けても改善しない場合は、以下の可能性が考えられます：

• 足底筋膜断裂や石灰化

• 足根管症候群（神経圧迫）

• アキレス腱周囲炎など他の疾患の合併

その場合は整形外科や専門医との連携が必要となります。早めにご相談ください。

 

8. まとめ 〜もう我慢しないで、根本改善を〜

足底筋膜炎(踵や足の裏の痛み)は「たかが足裏の痛み」ではありません。放置すれば日常生活の質が下がり、仕事や趣味、育児にも悪影響が及びます。

しかし、適切な施術＋正しいセルフケアの継続で、十分に改善・再発予防が可能です。

名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院では、あなたの足の状態を丁寧に分析し、最適な施術とセルフケアを完全オーダーメイドでご提案します。

 

名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院へのLINEでのご予約はこちらへ

 

名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院のに関してしくはこちらへ

各院へのアクセスはこちら

• 
• 
• 
• 

このページをチェックした人は、こんなページもチェックしています。

スタッフブログ一覧へ戻る

なごみ整骨院のグループ院