五十肩（四十肩）にオススメセルフケア！|名古屋市昭和区御器所の接骨院

2025/08/22

名古屋市昭和区御器所にありますなごみ鍼灸接骨院御器所院です。こんにちは！

「肩が上がらない…」
「夜中にズキズキ痛む…」
「いつまで続くの？自分で治せるの？」

こんな不安を抱えていませんか？

五十肩（四十肩）は、自然に治ることもありますが、回復には1年～2年かかることが多く、放置すれば悪化するリスクもあるため、日々のセルフケアがとても重要です。

この記事では、柔道整復師の視点から、

五十肩のセルフケアの目的と考え方
痛みの時期別に最適なケア
部位別のアプローチ方法
絶対にやってはいけないNG行動
改善を早める生活習慣

などを名古屋市昭和区御器所駅近くにありますなごみ鍼灸接骨院御器所院の高野が詳しくご紹介していきます。

1. 五十肩（四十肩）のセルフケアとは？

● 肩の自然な回復力を「助ける」行為

五十肩（肩関節周囲炎）は、時間の経過とともに自然に治ることもある疾患です。
ですが、「放っておけば治る」と楽観的に考えていると、次のようなリスクが現れるケースが少なくありません。

放置による代表的な問題点

① 治るまでの期間が長い（通常1〜2年）

五十肩の自然経過は、炎症期 → 拘縮期 → 回復期と、段階を踏みながら進みますが、それぞれの時期が数ヶ月〜1年以上続くこともあります。
何もしなければ、トータルで2年以上かかることも珍しくありません。

② 可動域が戻らないまま終わる

「痛みは消えたけど、前みたいに腕が上がらない…」
「エプロンの紐が結べない」
こういった声も非常に多く聞かれます。

これは、関節包や筋膜、腱などの組織が癒着・拘縮してしまい、動かさないまま時間が経過したことによるもの。
その結果、可動域の制限が「残存障害」として固定化されてしまうリスクが高まります。

③ 肩以外にも痛みが波及する

肩の動きが悪くなると、人は無意識に首・背中・肘・手首などに代償動作を起こします。
その結果、次のような症状が現れることがあります：

肘や手首のしびれ・違和感
反対側の肩・首のコリ
背中〜腰の慢性痛
頭痛・めまい（姿勢由来）

つまり、「五十肩＝肩だけの問題ではない」ため、肩の改善が全身の健康に影響するのです。

④ 睡眠障害やストレスの原因になる

五十肩に伴う「夜間痛」は、特に炎症期に多くの患者さんが経験する苦痛の一つです。

寝返りが打てない
肩がズキズキして目が覚める
朝まで熟睡できない

このような睡眠の質の低下は、自律神経の乱れやストレス増加を引き起こし、回復力をさらに低下させるという悪循環に入ります。

だからこそ「セルフケア」が重要

セルフケアとは、医師や柔道整復師などの治療を受けるだけでなく、自分の手で体を守り、改善へと導く行為です。

例えば：

炎症期は【冷却・保護・安静】
拘縮期は【ストレッチ・動きの回復】
回復期は【筋トレ・姿勢の修正】

というように、時期に応じて適切なセルフケアを行うことで、回復のスピードが格段に変わってきます。

また、セルフケアは「日常生活の中で無理なく続けられる」ことが前提なので、忙しい人でも取り組みやすいのがメリットです。

2. セルフケアの基本原則

五十肩のセルフケアにはいくつかの原則があります。

原則1：時期（フェーズ）を見極める

五十肩は以下の3つの時期に分かれ、それぞれで必要なケアが変わります：

炎症期（急性期）：安静＋冷却中心
拘縮期（凍結期）：可動域訓練
回復期：筋力回復・柔軟性アップ

➡ 時期に合わないケアは悪化のリスクになります。

原則2：痛みのサインを無視しない

「痛いのは効いている証拠！」はNG
セルフケア中に鋭い痛み・夜間痛が悪化したら中止
「気持ちいい」「重だるい程度」が適正ライン

原則3：継続が最大の武器

効果を実感するには最低2週間の継続が必要
毎日コツコツ「3分×2回」でも効果あり
日常生活の中にルーティンとして組み込むのが理想

3. 【時期別】五十肩のセルフケア戦略

ここでは、「炎症期」「拘縮期」「回復期」それぞれに分けて、セルフケアの方針と方法を解説します。

炎症期（1〜3ヶ月）｜痛みが最も強い時期

症状

肩に鋭い痛み
夜間痛が強く眠れない
肩を少し動かすだけでズキッとする

セルフケアの目的

炎症を抑える
筋肉や関節を守る
使いすぎによる悪化を防ぐ

やるべきこと

アイシング（1日3回×10分）
　→ 保冷剤＋タオルを肩に当てて冷却
安静保持
　→ 肩を固定するスリングやアームサポーターの使用
振り子運動（ペンデュラムエクササイズ）
　→ 重力で腕を自然に揺らすだけ。肩に力を入れない。

❌ この時期に無理なストレッチは絶対NG！

拘縮期（3〜12ヶ月）｜痛みが少し落ち着くが動かない時期

症状

動かすと突っ張り感・違和感
痛みは軽減するが可動域が狭い
背中に手が回らない、腕が挙がらない

セルフケアの目的

関節の癒着を防ぐ
筋肉の柔軟性を取り戻す
肩甲骨の動きを回復させる

やるべきこと

壁這い運動（クロールエクササイズ）
　→ 壁に手をついて、少しずつ指を歩かせて腕を上げていく
ストレッチポールを使った肩甲骨リリース
　→ 仰向けで肩甲骨の可動性を高める
タオルストレッチ（結帯動作の改善）
　→ 背中に回した手でタオルを引っ張り、徐々に可動域を広げる

回復期（半年〜1年超）｜動かせるが違和感が残る時期

症状

動きの制限は減るが完全には戻っていない
疲れやすい、肩こりが強い
動かすと重だるさや引っかかり感がある

セルフケアの目的

肩の可動性・筋力の回復
再発防止
体幹・姿勢との連動強化

やるべきこと

セラバンドトレーニング（インナーマッスル強化）
　→ 肩の回旋筋をターゲットにした軽負荷トレーニング
体幹ストレッチ（胸郭・背中の柔軟性）
　→ 胸を開くストレッチで肩の動きをサポート
日常動作に応じた運動（洗濯・料理・掃除など）
　→ 普段の動きで肩を使う「ながら運動」が最も効果的

4. 【症状別】セルフケアのやり方

● 夜間痛がひどい

横向きで寝るのを避ける
痛い側の腕にクッションを抱かせて支える
寝る前のアイシング＆入浴で血流を調整

● 腕が上がらない（屈曲制限）

壁を使って登り運動
座ったままペットボトルで振り子運動
呼吸を意識してリラックスした状態で実施

● 背中に手が回らない（結帯動作）

タオルを使って上下から手を引き合うストレッチ
肩甲骨を寄せるエクササイズで背中を柔らかく

5. 絶対NG！悪化を招くセルフケアの誤り

痛みを我慢して無理に動かす
YouTubeで見た全く関係ないストレッチを試す
温めすぎて炎症を悪化させる
肩を揉みすぎて筋肉を傷める
同じ姿勢でのスマホ・デスクワークを続ける

特に「自己流の過剰ストレッチ」は悪化の原因No.1です。
不安な場合は、必ず柔整師や専門家に相談しましょう。

6. 日常生活でできる簡単ケア

シャワーだけでなく湯船に浸かる
寝具を変えて肩に負担がかからない姿勢に
荷物は片側に偏らず両肩で持つ
猫背を避け、背中をまっすぐにする意識
寒さ対策で肩の冷えを防ぐ

7. 柔整師おすすめセルフケアグッズ

グッズ名	活用方法
セラバンド	筋トレ・可動域訓練に最適
ホットパック	血流促進・拘縮予防
肩専用サポーター	肩の安定化と保温に
ストレッチポール	肩甲骨の動きを取り戻す
フォームローラー	上腕部や前腕の筋膜リリースに