五十肩の自宅でできるケアをご紹介|守山区小幡にあるなごみ針灸整骨院

症例紹介（実際の患者様ケース）

症例1：洗濯物が干せない主婦（50代女性）

• 来院時：肩を90度以上上げられず、夜も痛みで目が覚める

• 施術：鍼灸＋手技＋温熱療法を週2回

• セルフケア：壁歩き体操、振り子運動、温熱ケアを指導

• 経過：3ヶ月で夜間痛が消失、半年で洗濯物が干せるように

症例2：デスクワークで悪化した会社員（40代男性）

• 来院時：パソコン作業で肩が固まり、背中に手を回せない

• 施術：猫背矯正＋肩甲骨はがし

• セルフケア：肩甲骨ストレッチ、タオル体操

• 経過：2ヶ月で可動域改善、4ヶ月でジョギング再開

症例3：趣味のゴルフを諦めていた60代男性

• 来院時：スイング動作で強い痛み、クラブが振れない

• 施術：鍼灸＋筋膜リリース

• セルフケア：ゴムバンドトレーニング

• 経過：半年でゴルフに復帰

患者様の声

• 50代女性
  「夜に痛くて寝られなかったのが、先生に教えていただいた抱き枕の工夫でぐっすり眠れるようになりました。」

• 40代男性
  「パソコン作業中にストレッチを取り入れるようになって、仕事の効率も上がりました。」

• 60代男性
  「セルフケア体操を習慣化したら再発せずにゴルフを続けられています。」

姿勢改善エクササイズ詳細

五十肩の大きな原因の一つが 猫背や巻き肩 です。
ここでは、セルフでできる姿勢改善法をご紹介します。

① 胸を開くストレッチ

• 壁に手を当てて胸を張る

• 20〜30秒キープ

② タオルを使った肩甲骨ストレッチ

• 両手でタオルを持ち、頭上で上下に動かす

• 痛みのない範囲で行う

③ 壁スクワット

• 壁に背をつけ、両腕を上げた状態でスクワット

• 猫背矯正と股関節強化を同時に行える

④ 肩甲骨はがしセルフ運動

• 両腕を大きく回して肩甲骨を動かす

• 「背中から腕を動かす意識」で

生活習慣アドバイス

睡眠

• 抱き枕やタオルを活用して肩の負担を軽減

• 横向き寝のときは痛い側を上に

デスクワーク

• 1時間ごとに肩回しやストレッチ

• ディスプレイは目線の高さに

家事

• 高い位置にある物を無理して取らない

• 重い洗濯物は分けて持つ

食生活

• 筋肉や腱の修復を助けるタンパク質（魚・肉・豆類）

• 抗酸化作用のあるビタミンC（野菜・果物）

• 血流改善に役立つEPA・DHA（青魚）

五十肩セルフケア体操・ストレッチ集

① 振り子運動（コッドマン体操）

体を前に傾けて腕をぶら下げ、時計の振り子のように揺らす

1. テーブルや椅子に片手を置き、腰を軽く前に倒します。

2. 痛い側の腕は力を抜いてダランと下げます。

3. 体を揺らすようにして、腕を小さな円を描くように前後左右に10〜20回動かします。

👉 ポイント：

• 腕そのものを動かそうとせず、体の揺れで自然に腕が振れるようにします。

• 痛みが強いときは、円の大きさを小さくしてOK。

② 壁歩き体操

壁をクモのように指で登っていく

1. 壁の前に立ち、指先を壁につけます。

2. 指を1本ずつ動かすように「壁を登る」イメージで少しずつ上に伸ばしていきます。

3. 痛みが出る手前で止め、5秒キープしてからゆっくり下ろします。

👉 ポイント：

• 指先で壁を歩かせる感覚を意識。

• 1日2〜3セット行うと、少しずつ可動域が広がります。

③ タオル体操（背中タオルストレッチ）

片手でタオルを上から、もう片方は下から持ち、背中で引っ張り合う

1. 長めのタオルを用意します。

2. 痛みのある方の手でタオルの下端を背中側から持ちます。

3. 反対の手はタオルの上端を頭の後ろから持ちます。

4. 上の手でタオルをゆっくり引き上げ、下の手は無理のない範囲で引っ張られます。

👉 ポイント：

• 痛みが強ければ無理せず、タオルを長めにして緩やかに行いましょう。

• 背中で「後ろ手に回す動き」が改善されます。

④ 肩甲骨はがしストレッチ

肘を曲げて、後ろから誰かに肩甲骨を押し広げてもらうような動き

1. 両肘を90度に曲げて脇を軽く締めます。

2. 背中の方で肩甲骨を寄せるように胸を張ります。

3. 次に、逆に背中を丸めて肩甲骨を外に広げます。

4. この「寄せる」「広げる」をゆっくり10回繰り返します。

👉 ポイント：

• 鏡を見ながら肩甲骨が動いているのを意識すると効果アップ。

• デスクワーク中のリフレッシュにも最適。

⑤ ペットボトルを使った軽負荷運動

ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルを持って腕を横に広げる

1. 500mlのペットボトルに水を入れて持ちます。

2. 痛みのない範囲で腕を横に広げ、ゆっくり下ろします。

3. 10回×2セットを目安に。

👉 ポイント：

• 無理に上げきらず、肩より少し下の高さでもOK。

• 回復期におすすめの筋力強化法です。

⑥ タオル胸開きストレッチ

バスタオルを丸めて背中に敷き、胸を広げる

1. バスタオルを筒状に丸め、床に縦向きに置きます。

2. その上に背骨を沿わせるように寝転びます。

3. 両腕を「大の字」に開いて、胸を気持ちよく伸ばします。

👉 ポイント：

• 猫背改善にも効果的。

• 就寝前に1〜2分行うとリラックスできます。

まとめ

五十肩のセルフケアは「痛みを悪化させない工夫」と「徐々に可動域を広げる体操・ストレッチ」の両方が重要です。

今回ご紹介した体操は、図解的なイメージを持って取り組むことで安全かつ効果的に行えます。

• 急性期 → 無理せず冷却と安静

• 慢性期 → 壁歩き・振り子・タオル体操で可動域改善

• 回復期 → ペットボトル筋トレや肩甲骨ストレッチで再発予防

当院では、これらのセルフケアを患者様の症状に合わせてカスタマイズし、施術と組み合わせてご提案しています。

「自分にはどの体操が合うのかわからない」「セルフケアをやってみたけど不安」という方は、ぜひお気軽に なごみ針灸整骨院小幡院 にご相談ください。