腰痛に有効なストレッチは？| 名古屋市東区砂田橋の接骨院
2025/12/04
こんにちは。名古屋市東区・砂田橋の なごみ鍼灸接骨院 砂田橋院 交通事故治療 です。
今朝、院に入る前にふと入り口のクワズイモを見たら、また片側だけ元気に伸びちゃってて、「お前どっち向きたいの？」と心の中でツッコみつつ鍵を開けました。湿度のせいなんですかね…、あの子だけクセ強めなんですよ。
さて今日は、これまで山ほど腰痛の患者さんを診てきた中で「実際に効果があったストレッチ」をまとめてみます。
ネットに載っている“標準回答”じゃなくて、砂田橋院でリアルに多い腰痛のタイプと、そこで気づいた生の話をベースにしてます。
「ネットのストレッチやってみたけど、全然良くならなかった…」
そんな声、もう本当に毎日のように聞きます。
腰痛は原因がバラバラだから、そりゃそうなんですよ。
というわけで、ここからは 現場の話多め でいきます。
◆名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院で特に多い腰痛はだいたい3タイプ
施術室で患者さんと話していると、だいたいこの3パターンです。
1）座りっぱなしで腰が固まる“デスクワーク型”
2）反り腰で腰の中央がズンと痛くなる“骨盤前傾型”
3）お尻（中殿筋・梨状筋）が硬くなり過ぎて起こる“お尻タイプ”
この前、70代の女性が来院されたときも、
「砂田橋の坂って地味にキツいよねぇ」
と笑いながら仰ってましたが、実際にお尻がパンパンで…そのせいで腰に来てました。坂って影響するんですよ、本当に。
万能ストレッチなんて存在しませんが、長く現場にいると、
「このタイプの人はここ伸ばすと早いな」
という経験則が出てきます。
今日はそれを全部書きますね。
◆うちの院ではこんなふうに検査してます
最初に椅子に座ってもらって、
「ここ押すとどうです？」
「前にかがむとどこが突っ張ります？」
みたいに動きを観察します。
40代男性の場合——
私「ゆっくり前に倒してみましょう」
患者さん「これ以上いくとヤバい感じがします」
私「太ももの裏、張りません？」
患者さん「あ、腰じゃなくてモモ裏ですね。これが原因!?」
こんな会話、本当に毎日あります。
腰が痛いのに腰じゃない所が原因…なんて、珍しくもなんともありません。
◆① 椅子でできる“お尻伸ばしストレッチ”
（砂田橋院でいちばん処方回数が多い）
●やり方
-
椅子に浅めに座る
-
片方の足首を反対の太ももに乗せる
-
背筋を軽く伸ばしつつ、骨盤を前に倒す
-
お尻の奥がツーンと伸びたら20〜30秒キープ
●患者さんのリアル反応
デスクワークの女性にやってもらったとき、
「えっ、お尻の奥ってこんなに硬いの!?」
と半笑いで驚いてました。みんな言います。
●私の主観
腰痛の8割くらいは、お尻ゆるめておくと改善が早い気がします。経験的に。
◆② 太もも裏（ハムストリング）を伸ばすストレッチ
●やり方
・壁に手をつく
・片足を前に出してつま先を少し上げる
・お尻を後ろに引くようにして前傾
→ 太ももの裏がビリっとくるはず。
●現場の裏話
これ指導してると、40代の男性に限って
「これ以上いったら破れます」
って真顔で言うんですよ。いや大丈夫ですから（笑）
◆③ 反り腰さん用の“腸腰筋ストレッチ”
矢田川沿いを走ってるランナーさん、けっこう来院されます。
その人たちに多いのが腸腰筋ガチガチ→反り腰→腰痛のパターン。
●こんな人におすすめ
・立ちっぱなしで腰が痛い
・お腹の前側を伸ばすと気持ちいい
・反り腰と言われたことがある
●やり方（簡易版）
-
片膝を床につく
-
もう片脚を前に出す
-
体重を前にのせていく
→ 足の付け根あたりが伸びます
●現場のワンシーン
私「これ以上いくと腰が反っちゃうのでストップです」
患者さん「あ、腰じゃなくて前側が原因だったんだ」
◆④ 朝に効く“キャット＆ドッグ”
院のスタッフ全員が「朝にやると全然違う」と言う動きです。
四つ這い → 背中丸める（キャット） → 反る（ドッグ）
これをゆっくり繰り返すだけ。
私としては、ストレッチというより“朝のスイッチ”みたいな儀式です。
◆名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院 交通事故治療での施術ではこう活かしてます
当院の流れはこんな感じです：
1）姿勢のチェック
2）動きの検査
3）筋肉と関節の状態確認
4）施術（矯正・鍼・ほぐしなど）
5）ストレッチ指導
ストレッチは 自分で整えるための道具 です。
施術で整った体を長持ちさせたり、日常のクセを戻したりするために使います。
万能ストレッチなんて、やっぱり存在しません。
だからこそ、人によって“微調整”が必要なんですよ。
◆私も昔は腰痛持ちでした
学生時代、部活で走り回ってケアもサボりがちで…
腰痛なんて当たり前状態でした。
そんな私を救ったのが、
お尻と腸腰筋をゆるめるストレッチでした。
最初は「ストレッチで変わるの？」と半信半疑。
でも続けると明らかに体が軽くなるんですよ。
そこから“これは理屈抜きに効くな”と認識が変わりました。
◆患者さんとの生活感ある会話
私「最近、腰どうです？」
患者さん「サボるとすぐ戻りますねぇ」
私「普通ですよ（笑）。体は習慣で固まるので、習慣でほぐすしかないです」
患者さん「夜はやる気がなくて…」
私「じゃあ歯磨きの間だけ、お尻伸ばしましょう」
患者さん「あ、それならいけるかも」
こういう“生活に組み込む工夫”を一緒に考えるのが好きなんです。
◆砂田橋周辺ならではの“腰痛あるある”
・坂が多い
・自転車移動多め
・地下鉄から家までが微妙に歩く距離
この3つ、地味に効いてます。
前もも＆お尻がガチガチの人がほんと多い。
◆ストレッチはやり方間違えると悪化することも
反り腰の人が前屈ばかりする → 悪化
腰を丸めると痛い人がキャット＆ドッグやりすぎる → 悪化
ということもあります。
だから“自分の腰痛タイプ”を知るのがめちゃくちゃ大事。
迷ったら、一度検査だけでも来てください。
検査しないと原因はほぼ当てられないです。
◆最後に
腰痛って本当に人それぞれですが、
まずは お尻と太もも裏 をゆるめると外しにくいです。
全部完璧にやる必要はありません。
一つだけで十分。
続けられるやり方を一緒に探しましょう。
当院はいつも賑やかで、
待合で「今日寒いねぇ」と話している患者さん同士がいたり、
施術中に「そこそこ！痛気持ちいいやつ来た！」
なんて声もよく聞こえます。
腰痛でお悩みなら、いつでも気軽に相談してくださいね。
あなたに合うストレッチ、必ず見つけていきます。
ここまで読んでくださってありがとうございました。
また更新します。
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