五十肩の正しいストレッチとは？|守山区小幡にある接骨院

2025/12/15

五十肩・四十肩でお悩みの方へ

～なごみ針灸整骨院小幡院が考える「正しいストレッチ」と向き合い方～

こんにちは。
名古屋市守山区小幡駅から徒歩7分、なごみ針灸整骨院小幡院です。

当院のスタッフブログをご覧いただきありがとうございます。

今回のテーマは、
「五十肩・四十肩のストレッチについて」です。

最近、小幡・守山区・千種区方面から、

「肩が痛くて夜中に目が覚める」
「服を着替える動作がつらい」
「後ろに手が回らない」
「ストレッチした方がいいのは分かるけど、何をしたらいいか分からない」

といったご相談で来院される方が非常に増えています。

実際、五十肩・四十肩は
「自己流ストレッチで悪化してしまった」
というケースも少なくありません。

この記事では、
✔ 五十肩・四十肩とはどんな状態なのか
✔ なぜストレッチが重要なのか
✔ いつ・どんなストレッチをすべきか
✔ やってはいけないストレッチ
✔ 当院で患者様に実際にお伝えしている内容

を、現場の経験をもとに詳しくお伝えしていきます。

そもそも五十肩・四十肩とは？

五十肩・四十肩は正式には
「肩関節周囲炎」と呼ばれます。

40代で発症する方が多い場合は「四十肩」
50代以降で発症する方が多い場合は「五十肩」

と呼び名が変わるだけで、
基本的には同じ症状です。

当院に来られる方のよくあるきっかけ

なごみ針灸整骨院小幡院に来院される方に多いのは、

特に思い当たるケガはない
ある日突然、肩が痛くなった
徐々に動かしにくくなった
最初は我慢できたが、夜の痛みがつらくなった

というパターンです。

「年齢のせいだから仕方ない」と思って
放置してしまう方も多いのですが、
対応を間違えると回復までに1年以上かかることもあります。

五十肩・四十肩の時期（ステージ）を知ることが重要

ストレッチを語る上で、
絶対に知っておいてほしいポイントがあります。

それが、
五十肩・四十肩には時期（ステージ）がある
ということです。

① 炎症期（急性期）

強い痛み
夜間痛（夜にズキズキして眠れない）
動かさなくても痛い

この時期に、
「痛いけど動かした方がいいから」と
無理なストレッチをしてしまうと悪化します。

実際に当院でも、
「YouTubeを見てストレッチしたら余計に痛くなった」
という方がよく来院されます。

② 拘縮期（慢性期）

痛みは少し落ち着く
ただし、動かせる範囲が狭い
腕が上がらない、後ろに回らない

この時期から
ストレッチがとても重要になります。

③ 回復期

痛みがかなり軽減
可動域が少しずつ戻る

この時期は
正しいストレッチを継続することで回復が早まります。

なぜ五十肩・四十肩にストレッチが必要なのか？

五十肩・四十肩では、
肩関節周囲の筋肉・関節包・靭帯が硬くなります。

特に硬くなりやすいのが、

棘上筋・棘下筋
肩甲下筋
三角筋
肩甲骨周囲の筋肉

これらが硬くなることで、

動かすと痛い
動かさないからさらに硬くなる
血流が悪くなる
回復が遅れる

という悪循環に入ります。

ストレッチは、
この悪循環を断ち切るための重要な手段です。

なごみ針灸整骨院小幡院が考える「ストレッチの基本ルール」

現場で必ずお伝えしているルールがあります。

① 痛みを我慢してやらない

「痛い＝効いている」ではありません。

特に五十肩・四十肩では、
痛みを我慢するストレッチは逆効果です。

② 呼吸を止めない

力が入ると筋肉は緩みません。
ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

③ 毎日少しずつ

1回に長時間やる必要はありません。
短時間でも毎日続けることが大切です。

五十肩・四十肩におすすめのストレッチ①

振り子運動（コッドマン体操）

当院でも初期からよくお伝えするストレッチです。

（方法）

痛い方の腕を下に垂らす
反対の手で机や椅子を支える
腕を前後・左右・円を描くように揺らす

（ポイント）

腕の力は抜く
肩をリラックスさせる
痛みのない範囲でOK

守山区の患者様で、
「これだけでも朝の動きが楽になった」
という声をよくいただきます。

五十肩・四十肩におすすめのストレッチ②

タオルを使った肩のストレッチ

方法

タオルを背中に回す
上の手でタオルを持ち、下の手を引き上げる
無理のない位置でキープ

注意点

無理に引っ張らない
痛みが出る手前で止める

五十肩・四十肩におすすめのストレッチ③

壁を使ったストレッチ

（方法）

壁に向かって立つ
指を壁につけて、少しずつ上に歩かせる
限界の位置で10秒キープ

（現場の実感）

このストレッチは、
「自分で動かしている感覚が分かりやすい」
と好評です。

やってはいけないストレッチ

当院で実際に止めているケースです。

勢いをつけて腕を振る
痛みを我慢して引っ張る
炎症期にゴリゴリ動かす
毎日同じ動きだけをやり続ける

特に炎症期は
ストレッチより安静が優先になることもあります。

ストレッチだけでは改善しない理由

正直にお伝えします。

五十肩・四十肩は
ストレッチだけで完全に改善するケースは多くありません。

理由は、

関節の動きそのものが悪くなっている
筋肉だけでなく関節包も硬い
姿勢や身体の使い方に問題がある

からです。

当院では、

手技療法
鍼灸治療
超音波・電気治療
ストレッチ指導
日常生活動作の指導

を組み合わせて施術を行っています。

実際の患者様の声（守山区・50代女性）

「最初はストレッチが怖かったですが、
先生に“これは今やっていい、これはまだダメ”と
はっきり言ってもらえて安心しました。
夜の痛みも減り、洗濯物を干すのが楽になりました。」

五十肩・四十肩でお悩みの方へ

五十肩・四十肩は、

正しい時期に
正しい方法で
正しいケアを行う

ことで、
回復までの期間を大きく短縮できます。

「このストレッチ、合っているのかな？」
「今の状態でやって大丈夫？」

そう感じたら、
一人で悩まず、ぜひ一度ご相談ください。

名古屋市守山区小幡で五十肩・四十肩にお悩みなら

なごみ針灸整骨院小幡院では、
患者様一人ひとりの状態を確認しながら、
今やるべきストレッチ・やらない方がいいことを
丁寧にお伝えしています。

五十肩・四十肩でお困りの方は、
お気軽にご相談ください。

ブログ監修者：瀬上正幸

コメント：小幡院からの情報と交通事故関連のブログを監修していきます！交通事故にあってしまったら「なごみグループ」にご相談ください。

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