ぎっくり腰を再発しない予防ストレッチ｜名古屋市守山区小幡の整骨院

ぎっくり腰を再発しない予防ストレッチ

2021/06/02

名古屋市守山区にあります、なごみ針灸整骨院小幡院の松岡です。

みなさんはぎっくり腰を体験したことはありますか？

なごみ整骨グループには腰を痛めてご来院される方が多くみえます。

ぎっくり腰の原因は特定しにくく、筋肉の疲労や過緊張、炎症などとされることが多いとされています。
名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院ではぎっくり腰の治療に加えて運動・ストレッチ指導も行っています。

症状が軽快しても腰に悪い習慣を続けていてはまた、繰り返してしまうリスクが上がりますのでしっかり予防も努めていきましょう。

〈原因〉
・睡眠不足、ストレスが多い
疲労の蓄積やストレスによる神経の興奮で筋肉が凝りかたまっていると考えられます。

・運動不足、運動が苦手、カラダが硬い
運動量が足りないために筋肉内の血液循環が悪い状況と考えられます。

・貧血
カラダを動かすために必要な栄養が不足し、筋肉や組織も栄養不足になっていると考えられます。

・冷え性、寒がりである
カラダを温める力が弱く、外的要因による冷えで筋肉の柔軟性が不足していると考えられます。

・血圧が高い、便秘がち、汗をかきにくい
組織の水分不足で筋肉の柔軟性が低下したり、靭帯などの結合組織が硬化しやすくなっていると考えられます。

＜部位別症状と注意点＞
腰の上部・中心部はねじる姿勢の時にポイントとなる部分でぎっくり腰に一番多いタイプです。
お腹まわりに力が入りにくいため姿勢が悪くなりがち。体幹の筋肉が弱いと、カラダを急に動かした時に弱さが出やすいです。冷えを防ぎ、日常から姿勢を保てるよう体幹の筋肉をつけていきましょう。

腰の下部はカラダを前後に動かす支点となる部分です。特に背骨の最下部、腰椎が骨盤とつながっている部分はカラダを反らす時の支点になっている部分ですので、反り腰などの姿勢は呼吸器に影響を及ぼすこともあります。まずは立つ時、歩く時などに重心が前後にぶれないように整えましょう。腰の反りは胸部の反りにも影響するため、呼吸に関わる肋骨周りのストレッチも効果的です。

名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院では症状に合わせた骨盤整体「筋骨バランス矯正法」で症状の軽快を図り骨盤周りのバランスを整えます。

腰の上部に症状の出やすい方におすすめ
＜座ったまま「股関節ストレッチ」＞
① 脚を開いて椅子に座り、つま先をやや外側に向け膝の向きと揃えます。
② 手を内ももに添えます。
③ 右の肩をカラダの前方に持ってくるように胸部を捻りながら、右手で右の内ももを外に向けて押します。目線は左の肘を見るようにしてください。３呼吸くらい止め、元に戻します。
※左も同様に行います。（3〜5セット目安）

＜ふくらはぎの強化「カーフレイズ」＞
① つま先を前に向けて立ちます。
② 椅子の背などにつかまりながらゆっくりと両かかとをあげてつま先立ちになります。
③ 元の位置にゆっくり戻ります。
※ふくらはぎが子持ちししゃもの形になっているようなイメージで行いましょう。（10セット目安）

腰の真ん中に痛みの出やすい方におすすめ
＜体幹強化「ドローイン」＞
① 仰向けに横になり膝を立てて「足裏」「骨盤の裏側」「胸の裏側」「後頭部」が床についていることを確認します。
② 軽くあごを引いて背骨を長くのばします。
③ 鼻から息を吸い、カラダを動かさないようにしながら口から息を吐きます。
④ 息を吐く時におへそを背中側に引き込み、さらに胸の方に持ち上げるように意識を向けます。砂時計のくびれをイメージしてお腹を薄く細くしていきましょう。
⑤ 吸った時にも出来るだけお腹をぽっこり出さないように気をつけ呼吸を胸で行うと腹筋深部をしっかりと働かせることができます。
※吐く息でトイレを我慢する時に働く骨盤底筋をお腹の方に引き上げて行くとさらに効果的。
※座った姿勢、立った姿勢でもOK。（10呼吸目安）

腰の下部に症状の出やすい方におすすめ
＜座ったまま「キャット・カウストレッチ」＞
① 椅子に浅めに腰掛けて足を肩幅くらいに開き、両手を組み合わせてカラダの前に輪っかをつくります。
② 息を吐きながら背中をまるめて目線はお腹の方に向けます。（怒った猫のように背を丸めます）
③ 息を吸いながら両手を背もたれの方に持っていき、胸を反らせます。
※背骨の動きを意識しながらゆっくりと呼吸に合わせて行いましょう。（５回目安）