腰痛対策！デスクワークでの腰痛予防｜名古屋市守山区小幡の整骨院

腰痛対策！デスクワークでの腰痛予防

2021/07/30

名古屋市守山区小幡にあります、なごみ針灸整骨院の松岡です。

今回はデスクワーク中の腰痛の原因や改善対策、予防についてお話していきます。

腰痛は集中力を低下させ、仕事や勉強効率悪化につながるリスクもあるため、放置は厳禁です。

デスクワークで腰痛が起きる原因

長時間同じ姿勢でいる
デスクワークで腰痛が引き起こされる原因のひとつは、長時間同じ姿勢でいることが挙げられます。
筋肉は体を動かしながら使うよりも同じ姿勢を取り続けるほうが、疲労を蓄積しやすいです。特にデスクワーク中は椅子に座ることで腰回りを動かす機会が減るため、腰回りに疲労が集中しがちです。そして疲労が蓄積すると筋肉が固まり、血行が悪くなってしまいます。
座っている時間が長いと筋肉が固まって、立ち上がる時に筋肉が引き伸ばされることで強い痛みが生じやすくなります。
腰に負担がかかる座り方をしている
座り方や姿勢も、腰痛を引き起こす原因です。
腰は上半身と下半身の接合する重要な部位で、デスクワーク中は上半身や重い頭を適正な位置に支えるために、常にバランスをとっています。つまり姿勢が乱れると、それだけ腰回りの筋肉に負担がかかります。
腰には大きな神経も通っていて、姿勢の悪さで過剰な負荷がかかると強い痛みを引き起こします。腰痛が気になる人は、日頃から次のような無理な姿勢をしていないか、自分の姿勢を見直してみてください。
・前かがみや、猫背になって背中を丸めている
・脚を組んでいる
・机やパソコンの画面に対して斜めに座っている
・座り方が左右対称でなく、どちらかに偏っている
・机に肘や頬杖をついている

腰への負担が少ない座り方を意識する
骨盤を立てて、背筋を伸ばした座り方をするよう意識しましょう。腰の負担が軽くなるだけでなく、見た目も美しい座り方なのでおすすめです。
ポイントは椅子に深く座り、背もたれと背中の隙間を無くすこと。背もたれにもたれかかるのではなく、テーブルに置く肘の角度が90度を保つようにすると背筋が伸び、腰の負担が軽くなります。足の裏をしっかり床につけて、膝の角度が90度になるようにするのも腰に負担をかけない座り方のポイントです。下半身が安定して、姿勢を維持しやすくなります。
作業環境を整える
腰に負担をかけない良い姿勢を維持するためには、作業環境を整えることも大事です。まずはデスクまわりの環境を見直してみましょう
椅子は高すぎず、低すぎないものがベストです。足が浮いた状態だと姿勢が不安定になりやすいため、両足の裏がべったりと床につくよう、椅子の高さを調整してください。
目とモニターが同じ高さになるように、机の高さも調整しましょう。モニターを遠くに置いていると前かがみになって、腰に負担をかけかねません、モニターは座る位置の正面に真っ直ぐ置き、顔とのほど良い距離を保ってください。
小さい画面のノートパソコンはディスプレイが見にくく、前のめり姿勢になりやすい傾向があります。携腰に負担をかけないためにモニター画面が大きいデスクトップを選ぶと良いです。
ストレッチをする
オフィスでのストレッチも、腰痛対策に効果的です。座りっぱなしで固まった筋肉を、ほど良く引き伸ばします。
・太もも周りを伸ばす
太ももの筋肉を意識しながら、椅子から５秒かけてゆっくり立ち上がり、次に５秒かけて座りましょう。スクワットをする要領です。
背中を丸めず、腰が曲がらないように頭を前に倒す姿勢をとると、しっかり負荷がかかり、筋肉の引き伸ばしに効果的です。席を離れるときなどを利用して、１日5～10回を目安に行ってください。
・ドローインをする
骨盤を立てて背筋を伸ばして座り、お腹に意識を集中させて、お腹をへこませるようにゆっくりと息を吐きましょう。息を吐ききるまで15秒以上をかけるのが目安です。
吐ききった状態で5～10秒キープしたら、お腹が膨れるまでゆっくりと息を吸ってください。腹横筋を刺激して体幹を鍛え、腰回りを強化することで、痛みの予防に繋がります。
・骨盤を前後に動かす
両手を腰に当て、息を吐きながらおへそを見るように背中を丸めます。その後はゆっくり顔を上げ、胸を張って背筋を伸ばしましょう。
腰回りの筋肉のコリをほぐし、負担軽減にもなります。デスクワーク中に集中力が切れたときなど、5～10回程度を目安に取り組んでください。