ヘルニアの予防ストレッチ｜名古屋市昭和区吹上駅近くの接骨院

ヘルニアの予防ストレッチ｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

2022/03/09

名古屋市昭和区吹上駅近くのなごみ鍼灸接骨院吹上院の髙栁です。

今回は、「ヘルニアを予防するストレッチ」をご紹介していきます。

「ヘルニア」と聞くと、多くの方は腰の痛みをイメージすると思います。

実際、腰椎に起こる「腰部椎間板ヘルニア」は非常に多く見られる疾患です。

しかし、椎間板ヘルニアは腰だけに限らず、首にも発生することがあり、「頚椎椎間板ヘルニア」として知られています。

一度発症すると強い痛みやしびれが出て、日常生活に大きな支障をきたすヘルニア。

症状が進行すれば、足に力が入りにくくなったり、排尿にまで影響を及ぼすこともあります。

だからこそ大切なのは「ならないための予防」です。

今回は、椎間板ヘルニアの原因や症状、そして誰でも自宅でできる予防ストレッチをご紹介します。

さらに、名古屋市昭和区の「なごみ鍼灸接骨院吹上院」で行っている専門的な治療についても解説していきます。

 

 

椎間板ヘルニアとは？

人間の背骨（脊柱）は、頚椎7個・胸椎12個・腰椎5個の合計24個の椎骨が縦に積み重なってできています。

背骨は身体を支える柱であると同時に、脊髄という大切な神経を守る役割も担っています。

この椎骨と椎骨の間には、「椎間板（ついかんばん）」と呼ばれるクッションのような組織があります。

椎間板は、主に次の二つの構造から成り立っています。

• 線維輪（せんいりん）：外側を取り囲む硬い線維性の組織。強靭で弾力性があり、椎間板の形を保つ役割を果たします。

• 髄核（ずいかく）：中心部に存在するゼリー状の柔らかい物質。衝撃吸収の要であり、歩く・座る・荷物を持つなど、あらゆる動作で背骨に加わる圧力を分散させます。

例えるなら、椎間板は「水をたっぷり含んだスポンジ」や「中にジェルの入ったクッション」のような存在で、背骨にかかる衝撃を和らげています。

 

ヘルニアが起こる仕組み

日常生活の中で、長時間の不良姿勢や急な動作によって、椎間板には大きな負担がかかります。特に前かがみ姿勢や重い物を持ち上げる動作では、椎間板に強い圧力が加わります。

この負担が繰り返されると、外側の線維輪に亀裂が入り、中の髄核が押し出されてしまうことがあります。こうして髄核が本来あるべき位置から飛び出してしまった状態を「椎間板ヘルニア」と呼びます。

飛び出した髄核そのものは「異物」として問題になるわけではありません。しかし、その飛び出しがすぐそばを通る神経根や脊髄を圧迫すると、強い痛みやしびれ、筋力低下といった神経症状が現れるのです。

・部位による違い

椎間板ヘルニアは、発生する部位によって症状が異なります。

• 腰椎椎間板ヘルニア：腰からお尻、太ももやふくらはぎにかけての痛み・しびれが出やすく、いわゆる「坐骨神経痛」と呼ばれる症状の原因になります。

• 頚椎椎間板ヘルニア：首や肩の痛み、腕や手のしびれ、握力低下などが起こり、細かい手作業が難しくなることもあります。

・進行するとどうなる？

椎間板ヘルニアは軽度のうちは「腰や首が重い」「動かすと痛い」といった不快感で済む場合もあります。しかし進行すると、

• 脚に力が入らず歩行が困難になる

• 感覚が鈍くなり、転びやすくなる

• 重症例では排尿や排便のコントロールができなくなる

といった深刻な症状に発展することもあります。

 

 

椎間板ヘルニアの代表的な症状

椎間板ヘルニアは、部位によって症状が異なりますが、共通するのは「神経圧迫による痛み・しびれ」です。

腰部椎間板ヘルニアの症状

• 腰の鋭い痛み

• お尻や太もも、ふくらはぎにかけてのしびれ（坐骨神経痛）

• 前かがみや腰をひねる動作ができない

• 足に力が入らない、つまずきやすくなる

• 重症化すると排尿障害が出ることも

頚椎椎間板ヘルニアの症状

• 首や肩の痛み

• 腕や手のしびれ、感覚鈍麻

• 握力低下や細かい作業が難しくなる

• 首を後ろに反らすと痛みが悪化する

これらの症状が長引く場合は、早めの専門的な診断と治療が必要です。

 

 

椎間板ヘルニアの原因

1. 姿勢不良

デスクワークやスマートフォンの長時間使用によって、首や腰に過度なストレスがかかります。特に前かがみ姿勢は、椎間板に大きな負担を与え、ヘルニアの原因となります。

2. 加齢による変性

椎間板は年齢とともに水分量が減少し、弾力を失います。硬くなった椎間板は衝撃を吸収しにくくなり、髄核が飛び出しやすくなります。

3. 急な動作や外力

重い物を中腰で持ち上げたり、スポーツで急な衝撃が加わると、一気に椎間板が損傷し、急性のヘルニアが発症することがあります。

4. 筋力不足

体幹の筋肉が弱いと、背骨への負担が大きくなります。腹筋や背筋のバランスが崩れると姿勢が悪くなり、椎間板に負担が集中します。

 

 

ヘルニアを予防するために大切なこと

椎間板ヘルニアを防ぐためには、日常生活の中で「背骨や周囲の筋肉への負担を減らす工夫」が欠かせません。

普段の習慣を見直すことで、腰や背中のトラブルを未然に防ぐことができます。

1. 正しい姿勢を意識する

猫背や反り腰といった不良姿勢は、腰椎に大きなストレスを与えます。立つときは耳・肩・骨盤が一直線になるように意識し、座るときは背もたれを活用して骨盤を立てることが大切です。

2. 適度な運動で筋肉を強化する

腹筋や背筋など体幹の筋肉が弱いと、腰椎にかかる負担が増えます。

ウォーキングや軽い筋トレを取り入れて、背骨を支える筋肉を強く保ちましょう。

3. 同じ姿勢を長時間続けない

デスクワークや長距離運転など、同じ姿勢を続けることは椎間板に負担をかけます。

1時間に1回は立ち上がり、背伸びや軽いストレッチでリセットする習慣が効果的です。

4. 睡眠環境を整える

柔らかすぎるマットレスは腰が沈み込み、硬すぎる寝具は体のカーブに合わず筋肉を緊張させます。

適度な反発力のある寝具を選び、横向き・仰向けどちらでも自然な姿勢が保てる環境を整えましょう。

5. ストレッチで筋肉の柔軟性を維持する

ストレッチは、筋肉の緊張をほぐし血流を促進することで、椎間板や神経への圧迫を防ぎます。

特に腰回り・太もも裏（ハムストリングス）・お尻の筋肉を伸ばすと、腰椎への負担が大きく軽減されます。

 

 

椎間板ヘルニア予防ストレッチ

ストレッチその1：腰・背中をひねるストレッチ

① 仰向けに寝て両膝を立てる
② 膝をそろえて左右どちらかに倒す
③ 顔は膝を倒した反対方向に向ける
④ 腰やお尻に気持ち良い伸びを感じたら20〜30秒キープ
⑤ 反対側も同様に行う

→ 腰椎の柔軟性を高め、腰回りの筋肉をほぐします。

ストレッチその2：片膝抱えストレッチ

① 仰向けになり、片方の膝を両手で抱える
② 膝を胸の方に引き寄せる
③ 20秒キープし、ゆっくり戻す
④ 反対側も同様に行う

→ 腰の筋肉を緩め、椎間板への負担を軽減します。

ストレッチその3：キャット＆カウ

① 四つ這いの姿勢をとる
② 息を吐きながら背中を丸める（キャット）
③ 息を吸いながら背中を反らせる（カウ）
④ ゆっくり呼吸に合わせて10回程度繰り返す

→ 背骨全体を動かすことで、椎間板への圧力を分散させます。

ストレッチその4：首の側屈ストレッチ

① 椅子に座り、背筋を伸ばす
② 片手で頭を持ち、ゆっくり横に倒す
③ 首の横の筋肉が伸びたところで20秒キープ
④ 反対も同様に行う

→ 頚椎の柔軟性を保ち、首の椎間板への負担を減らします。

ストレッチの効果を高めるポイント

• お風呂上がりがベスト：血流が良くなっているため効果が高い

• 朝起きる前に軽く行うのもおすすめ：筋肉のこわばりを防ぐ

• 呼吸を止めずに行う：リラックス効果を高める

• 痛みがあるときは無理をしない：症状を悪化させないため

 

 

なごみ鍼灸接骨院 吹上院における椎間板ヘルニア治療 ～根本改善と再発予防へのアプローチ～

椎間板ヘルニアによる痛み・しびれは、神経の圧迫と椎間板自体や周囲組織のストレスが関わります。

当院では「症状を抑えるだけで終わらせない」「再発しにくい身体をつくる」ことを柱に、以下のような複合的な治療プランを提供しています。

治療手法とその目的・効果

鍼灸治療（東洋医学的アプローチ）

目的・効果：

• 筋肉のこわばりを和らげ、緊張を緩和

• 血流改善により浮腫（むくみ）や炎症物質の排出を促す

• 神経への刺激を和らげ、痛み・しびれの軽減を図る

適用例：

• 腰・臀部・脚部への放散痛（坐骨神経痛様症状）を訴える方

• マッサージや電気刺激では届きにくい深部筋へアプローチしたいケース

注意点：

• 出血傾向のある方、重度の血行障害、ペースメーカーを使用中の方などは慎重に判断

• 鍼施術部位の衛生管理と使用鍼の滅菌が不可欠

 

超音波治療（超音波振動／キャビテーション作用などを応用）

目的・効果：

• 深部組織（筋膜・靭帯・腱など）の微細な動きを誘発

• 炎症の軽減と組織の代謝促進

• 緊張状態にある筋肉の柔軟性を改善

適用例：

• 筋肉・腱の張りが強く、筋緊張が痛みを引き起こしていると考えられるケース

• 病的変化が比較的初期段階で、可塑性のある組織回復を見込める状態

注意点：

• 妊娠中、骨成長線の未閉鎖部、腫瘍の疑いがある部位、電子機器（ペースメーカー等）近傍では使用を避けること

• 施術出力・時間・プローブのあて方などは、患者さんの体型・症状に応じて慎重に設定

なごみ式筋骨バランス矯正法（身体の歪み・姿勢矯正）

目的・効果：

• 骨盤・脊椎・股関節などのアライメント（整列）を整える

• 偏った荷重やねじれを解消し、椎間板にかかる不均等な力を軽減

• 筋肉・靭帯のバランスを整えて、再発しにくい身体構造を目指す

手法内容（例）：

• ソフトマニピュレーション、ストレッチ併用

• 姿勢評価に基づく施術プラン

• 可動域・柔軟性テストをもとに矯正の段階を調整

• 日常生活での姿勢指導・セルフケア（ストレッチ・体操）指導を併用

期待される効果：

• 痛み・しびれの改善とともに、長期的な安定感の向上

• 日常的な負荷（重い荷物・長時間の前屈みなど）に対する耐性が上がる

 

よくある質問（FAQ）

Q1. どれくらいで痛みが軽くなりますか？
A. 軽症例なら1〜2週間で改善傾向を感じる方もいますが、慢性化している場合や変性が進んでいるケースでは1か月以上かかることもあります。

Q2. 手術を勧められたのですが、この治療で改善できますか？
A. 手術が必要な重度ヘルニアには限界がありますが、まずは非侵襲的治療（鍼灸・矯正など）で経過を見ていくのが一般的な方針です。医師との連携も重要です。

Q3. 保険は使えますか？
A. 接骨・整骨部門での施術は保険適用になる場合があります（症状内容や利用歴による）。鍼灸は自費対応が多いです。詳細は受付でご案内します。

Q4. 再発しないようにするには？
A. 日常生活での腰への負荷軽減、筋力強化、柔軟性維持、姿勢のセルフチェックなどが肝要です。当院では再発予防プログラムも組み込みます。

 

まとめ

椎間板ヘルニアは、誰にでも起こり得る身近な疾患です。デスクワークやスマートフォンの使用が多い現代人にとって、首や腰のケアは必須と言えるでしょう。

日々のストレッチと正しい姿勢の意識で、椎間板への負担を減らし、ヘルニアを予防することが可能です。そして、もし症状が出てしまった場合は、自己判断せず専門家の治療を受けることが大切です。

名古屋市昭和区・吹上駅近くのなごみ鍼灸接骨院吹上院では、患者様一人ひとりの状態に合わせた治療で、症状改善と再発防止をサポートしています。

ヘルニアや腰・首の痛みでお悩みの方は、どうぞお気軽にご相談ください。

 

 

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