腰痛に特に必要な筋トレはこれ！！| 名古屋市東区砂田橋の接骨院

2025/05/29

こんにちは！名古屋市東区の「なごみ鍼灸接骨院砂田橋院」です。

今回は「腰痛に必要な筋トレはこれだ！」をテーマに、腰痛改善に効果的な筋トレを詳しくご紹介します。各エクササイズの対象となる筋肉名、やり方、注意点をしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。

🧠 腰痛改善に筋トレが必要な理由

腰痛の原因の一つに、腹筋や背筋、お尻の筋肉（体幹筋）の弱化があります。これらの筋肉が弱くなると、姿勢が崩れ、腰への負担が増大します。筋トレを通じてこれらの筋肉を強化することで、腰痛の予防や改善が期待できます。

腰に負担がかかりやすい姿勢例

・スウェイバック姿勢

スウェイバック姿勢（swayback posture）とは、骨盤が前方に移動し、上半身が後方に倒れることで全体的にS字を強調したような姿勢のことを指します。見た目としては、頭と胸部が後方に傾き、骨盤と腰が前方に突き出しており、立っているにもかかわらず、やや寄りかかっているような印象を与えます。この姿勢は一見リラックスして見えることもありますが、身体に対する負担が大きく、様々な不調の原因となることがあります。

スウェイバック姿勢の特徴的な身体の配置として、骨盤の後傾（後ろに倒れる）、胸椎の過度な後弯（丸まり）、腰椎の前弯の減少、頭部の前方突出などが挙げられます。このような姿勢は、筋肉のアンバランスによって引き起こされることが多く、特に腹筋や殿筋（お尻の筋肉）、股関節周囲の筋肉が弱くなっている場合に起こりやすいです。また、長時間の座位や不良姿勢の習慣、運動不足なども関与しています。

スウェイバック姿勢による影響としては、腰痛や肩こり、首の痛みなどが代表的です。特に、背骨や骨盤の位置が本来の自然なアライメントから逸脱しているため、関節や靭帯、筋肉に不自然な負担がかかりやすくなります。また、呼吸が浅くなる、疲れやすい、見た目の印象が悪くなるなどの問題も生じます。

この姿勢を改善するためには、まず自分の姿勢を正確に認識することが重要です。その上で、骨盤の正しい位置を意識しながら、弱化している筋肉（特に腹直筋、腹斜筋、殿筋など）を強化し、過緊張している筋肉（ハムストリングスや大腿直筋など）をストレッチして柔軟性を取り戻すトレーニングが有効です。また、日常生活の中でも姿勢を意識し、長時間同じ姿勢をとらないようにすることが再発防止に繋がります。

スウェイバック姿勢は、ただの姿勢のクセとして軽視されがちですが、身体全体に及ぼす影響は大きいため、早めに対策を講じることが望ましいです。姿勢指導の専門家に相談することも有効です。

筋トレは姿勢の改善や、良い姿勢を保つことに有効です。

💪 名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院がおススメ！腰痛改善に効果的な筋トレ10選

1. プランク（体幹強化）
対象筋肉：腹直筋、腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋、脊柱起立筋
やり方：

肘とつま先を床につけ、体を一直線に保ちます。

お腹に力を入れ、腰が反らないように注意します。

30秒から始め、徐々に時間を延ばしていきます。

注意点：

腰が反らないように注意し、体が一直線になるよう意識しましょう。

呼吸を止めずに、自然な呼吸を心がけてください。

2. ヒップリフト（お尻上げ）
対象筋肉：大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

やり方：

仰向けに寝て、膝を立てます。

お尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。

数秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。

注意点：

お尻を持ち上げる際、腰を反らせないように注意しましょう。

お腹に力を入れて、体幹を安定させることを意識してください。

3. バードドッグ
対象筋肉：腹直筋、脊柱起立筋、大殿筋

やり方：

四つん這いの姿勢を取ります。

右手と左足を同時に伸ばし、数秒キープします。

ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

注意点：

体が左右に揺れないように、体幹を安定させることを意識しましょう。

背中が丸まらないように注意してください。

4. バックエクステンション
対象筋肉：脊柱起立筋

やり方：

うつ伏せに寝て、手を頭の後ろに組みます。

上半身を床から持ち上げ、数秒キープします。

ゆっくりと元の位置に戻します。

注意点：

上半身を持ち上げる際、腰を反らせすぎないように注意しましょう。

首を無理に上げないように、自然な位置を保ってください。

5. レッグレイズ
対象筋肉：腹直筋、腸腰筋

やり方：

仰向けに寝て、足をまっすぐに伸ばします。

足を床から持ち上げ、数秒キープします。

ゆっくりと元の位置に戻します。

注意点：

腰が床から浮かないように、お腹に力を入れて行いましょう。

足を下ろす際、腰に痛みを感じたら無理をせず、範囲を狭めて行ってください。

6. サイドプランク
対象筋肉：外腹斜筋、内腹斜筋

やり方：

横向きに寝て、肘を肩の真下に置きます。

体を一直線に保ちながら、腰を持ち上げます。

数秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。

注意点：

体が一直線になるように、腰を反らせないように注意しましょう。

肩に痛みを感じたら、肘の位置を調整してください。

7. スクワット（下半身強化）

対象筋肉：大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

やり方：

足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けます。

背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くように膝を曲げていきます（椅子に座るイメージ）。

太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくり立ち上がります。

15回×3セットを目安に行いましょう。

注意点：

膝がつま先より前に出ないようにすること。

背中が丸くならないように意識して、常に胸を張る。

膝とつま先が同じ方向を向くように気をつける。

8. デッドバグ（体幹安定）
対象筋肉：腹横筋、腹直筋、腸腰筋

やり方：

仰向けに寝て、両腕を真上に伸ばし、膝を90度に曲げて持ち上げます（テーブルトップ姿勢）。

右手と左足を床ギリギリまでゆっくり伸ばします。

中心に戻して、反対側も同じように行います。

各10回ずつ、2〜3セットを目安に。

注意点：

腰が床から浮かないように、お腹を引き締める意識で。

動作はゆっくりと、コントロールして行う。

呼吸を止めず、動作中は自然な呼吸を続ける。

9. グルートブリッジ（お尻の引き締め）
対象筋肉：大殿筋、ハムストリングス、腹横筋、脊柱起立筋

やり方：

仰向けに寝て、膝を曲げ、足は肩幅程度に。

お尻を持ち上げて、肩から膝までが一直線になるように。

お尻を締めながら数秒キープし、ゆっくり戻す。

15回×2〜3セット。

注意点：

腰で反らず、お尻と太もも裏の筋肉で持ち上げる。

膝が内側に倒れないように、まっすぐ保つ。

肩や首に力が入らないよう、リラックスして行う。

10. キャット＆カウ（背骨の柔軟性アップ）
対象筋肉：脊柱起立筋、多裂筋、腹横筋

やり方：

四つん這いになり、手は肩の下、膝は股関節の下に。

息を吸いながら背中を反らせ、顔を上げます（カウのポーズ）。

息を吐きながら背中を丸め、顎を胸に近づけます（キャットのポーズ）。

ゆっくりと呼吸に合わせて、10回ほど繰り返します。

注意点：

背骨の動きを意識して、首から腰まで滑らかに動かす。

無理に反らせたり丸めたりせず、自分の可動域で行う。

呼吸を深く、リラックスして行うことが大切。

🧘‍♀️ トレーニングのポイントまとめ
継続が命！：毎日じゃなくてもOK。週に2〜3回でも続けることが大切です。

正しいフォームが最優先！：効果を引き出すためにも、鏡を使ってチェックするのがおすすめ。

痛みが出たら即中止！：トレーニングで悪化させては本末転倒。無理は禁物です。

呼吸を止めない！：筋トレ中に呼吸を止めるクセがある方は注意！自然な呼吸を心がけましょう。

🔑 基本的なポイント

トレーニングの強度・負荷の調整
- 漸進性過負荷（Progressive Overload）：筋肉は負荷に適応して成長するため、徐々に重量や回数を増やすことが大事です。
フォームの正確さ
- 正しいフォームで行うことで、効率的に筋肉に刺激が入り、ケガのリスクも下がります。
トレーニングの頻度と分割法
　‣　部位ごとに休息日を入れることで、超回復を促します。
食事と栄養管理
- 筋肥大には**たんぱく質（体重×1.5〜2.0g/日）**の摂取が重要。
- 炭水化物や脂質もバランスよく摂取。筋肉のエネルギー源になります。
十分な睡眠・休養
- 成長ホルモンの分泌や筋肉の回復には7〜9時間の睡眠が理想的。