腰痛に特に必要な筋トレはこれ！！| 名古屋市東区砂田橋の接骨院

腰痛に特に必要な筋トレはこれ！！| 名古屋市東区砂田橋の接骨院

2025/05/29

「腰痛に必要な筋トレって、実際どれ？」

こんにちは、名古屋市東区の 「なごみ鍼灸接骨院砂田橋院 交通事故治療」 です。
ここ最近、院の待合でも「筋トレって何をやれば正解なの？」と聞かれることが増えてきました。

腰痛って、湿布やマッサージだけでは足りなくて、結局“体を支える筋肉”が弱っていると再発しちゃうんですよね。
今日は、現場で実際に患者さんへ指導している「リアルな腰痛改善トレ」を、少し裏話も混ぜながら紹介します。

施術ベッドの上で
「先生、私って腹筋弱いですよね…？」
と言われると、触らなくても“うん、その通り！”と思うことが正直あります（笑）

そんな方に、これから紹介するトレーニング、めちゃくちゃ相性いいです。

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🧠 腰痛に筋トレが必要な理由（現場の視点）

うちの院でも常連さんの傾向を見ていると、腰痛持ちの方はだいたい以下の筋肉が弱いです。

• お腹（特に腹横筋）

• お尻（大殿筋）

• 背中の支える筋肉（脊柱起立筋）

• 股関節の前側（腸腰筋）

筋力が落ちてくると、姿勢がいわゆる“ラクな姿勢”になり、骨盤が前や後ろに傾きっぱなし。
とくに名古屋のデスクワーカーさんには「スウェイバック」が本当に多いんですよ。

 

▼院内でよく見る姿勢

検査のときに立ってもらうと…

私「ちょっとそのまま真っ直ぐ立ってみてください」
患者さん「これで真っ直ぐのつもりなんだけど…」

でも実際は骨盤が前にスライドして、胸のあたりが後ろへさがってる。
この姿勢、けっこう腰に来ます。

スウェイバックの人は腹筋とお尻が弱いケースがほぼ確定です。
そんな方に、“弱っている筋肉だけを確実に鍛えられるメニュー”をいつもお伝えしています。

 

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💪 なごみ式・腰痛改善のための筋トレ10選

（実際に院で指導している形そのまま）

――以下はただの運動紹介じゃなく「現場で効果が出やすい筋トレ」を厳選しています。

 

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1. プランク

腹圧を高めるのに鉄板。
お腹の横の筋肉（腹横筋）が働くので姿勢も安定します。

※30秒できれば上出来。
無理に1分やらなくてOKです。腰が反った瞬間終了！

 

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2. ヒップリフト

これ、なめてる人多いですが、お尻弱い人は3回でプルプルします。

「こんなにお尻使えてなかったんだ…」
と皆さんだいたい驚きます。

 

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3. バードドッグ

四つん這いで手足を伸ばすやつ。
体幹の左右差があらわになるトレーニングです。

院のベッドでやってもらうと、
「え、こんなに揺れるの？」
と驚かれる方が多いです。

 

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4. バックエクステンション

背中の筋肉の“起きる力”を取り戻すトレ。
ただし反り腰の方はやりすぎ注意。

 

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5. レッグレイズ

腸腰筋に効きます。
腰が浮く人は、膝を曲げた状態から始めると安全ですよ。

 

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6. サイドプランク

お腹の横が弱いと腰痛は治りません。
横腹が“死んでる”人、かなり多いです。

 

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7. スクワット

腰痛持ちの9割は“お尻の使い方がヘタ”。
スクワットでお尻が働く感覚がつくと、腰痛が一気に楽になります。

 

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8. デッドバグ

仰向けで手足を交互に伸ばすエクササイズ。
これ、見た目よりずっとキツいです。

腹圧の使い方を覚えられるので、当院でもかなり多用します。

 

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9. グルートブリッジ

ヒップリフトと似ていますが、お尻に焦点を絞ったバージョン。
お尻の締まる感覚が分からない人ほど効果を感じます。

 

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10. キャット＆カウ

トレーニングというより“腰の調整”。
施術前にやってもらうと腰の動きが格段によくなるんですよ。

 

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🧘‍♀️ トレーニングのポイント

• 週2〜3回でも続ければ十分

• 痛みが出るフォームは即修正

• 呼吸は止めない

• 回数より“質”が大事

• 鏡を使うとフォームが整いやすい

院でも「10回よりちゃんとした3回の方が効きますよ」とよく言っています。

 

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🏥 「なごみ鍼灸接骨院砂田橋院 交通事故治療」の腰痛治療はこんな感じ

■ ソフトで優しい施術

初めて来た方がよく
「え？こんな優しいの？」
と驚くくらい、バキバキやらない方針です。

■ 姿勢・骨盤を整えつつ根本改善へ

痛む箇所を押すだけでは不十分。
骨盤の倒れ方や背骨の動きを検査して、原因から整えます。

■ アフターケアに本気

施術後のベッドで
「先生、この後のストレッチ何やればいいですか？」
と質問されることが多いので、日常でできるメニューも個別にお伝えしています。

 

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🗣 実際の患者さまからの声

・「歩くのが辛かった腰痛が、筋トレと施術でだいぶ楽になりました」
・「姿勢を直してもらったら、一日の疲れ方が全然違う！」
・「週1メンテナンスで腰痛が出にくくなりました」

こういった声を聞くと、やっぱり筋トレと施術のセットは最強だなと思います。

 

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最後に

「治らない…」と思い込んでしまう腰痛も、原因と正しいトレーニングを合わせれば十分改善できます。

軽い腰痛のうちに対処するのが一番のコツ。
気になる方は、いつでも「なごみ鍼灸接骨院砂田橋院 交通事故治療」へどうぞ。
あなたの身体の“クセ”を一緒に見つけていきますね。

 

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