肩こりが続く方に効果的なストレッチ｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

肩こりが続く方に効果的なストレッチ｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

2025/06/09

名古屋市昭和区吹上駅、御器所駅近くにあります

なごみ整骨院グループのなごみ鍼灸接骨院吹上院です。

こんにちは！肩や首のこり、ずっと続いていませんか？

現代人の多くが悩んでいる「慢性的な肩こり」。

その原因の多くは、姿勢の悪さや運動不足、長時間同じ

姿勢を続けることにあります。

今回は、肩こりに悩む方へ「本当に効果的なストレッチ方法」

と「肩こりを予防・改善するための生活習慣」について、

詳しく解説します。

自宅で今日からすぐできるストレッチもたっぷり紹介

していきますので、ぜひ最後までお読みください！

 

 

1. 肩こりとは？その原因と症状

肩こりは、肩周辺の筋肉（特に僧帽筋や肩甲挙筋）が緊張し、

血流が悪くなることで起こる不快な症状です。

特に以下のような原因が考えられます。

肩こりの主な原因

• デスクワークで長時間同じ姿勢

• パソコンやスマホの使いすぎ

• 運動不足による筋力低下

• ストレスによる自律神経の乱れ

• 姿勢の悪化（猫背・巻き肩など）

肩こりの代表的な症状

• 肩が重だるい、張っている感じ

• 首から肩にかけての違和感

• 頭痛や目の疲れ

• 腕のしびれ（神経が圧迫されている場合）

 

2. 肩こりが悪化するとどうなる？

肩こりを「たかがコリ」と甘く見るのは危険です。

慢性化し、放置してしまうことで全身や精神にまで

悪影響が広がっていくことがあります。

① 緊張型頭痛（きんちょうがたずつう）

どんな症状？
・頭全体が締めつけられるような痛み
・後頭部から首筋、こめかみあたりに重い鈍痛
・夕方や仕事後などに出やすい

原因と肩こりとの関係
肩や首の筋肉（僧帽筋や後頭下筋群）が緊張すると、

頭部への血流が悪くなり、酸素不足になります。

この筋緊張が痛み物質の発生や神経の圧迫を引き起こし、

頭痛となって現れます。

放置するとどうなる？
・頭痛薬が効かなくなるほどの慢性頭痛へ移行
・仕事や家事のパフォーマンス低下
・集中力や思考力の低下

② 自律神経失調症（じりつしんけいしっちょうしょう）

どんな症状？
・疲れやすい
・不眠、浅い眠り
・動悸やめまい
・食欲不振、胃腸の不調
・不安感、イライラ感

原因と肩こりとの関係
肩こりによる筋緊張や痛みがストレスとなり、自律神経

（交感神経と副交感神経）のバランスが崩れます。

特に、首・肩の筋肉の周辺には自律神経と密接な関係に

ある神経や血管が多いため、影響を受けやすいのです。

放置するとどうなる？
・心身のバランスが崩れ、うつ症状に発展
・慢性的な疲労や不眠で生活に支障
・内臓の働きが低下して体調不良が続く

③ 五十肩（ごじゅうかた／肩関節周囲炎）

どんな症状？
・腕を上げると肩がズキッと痛む
・服を着替えるときに肩が動かしにくい
・夜間に肩の痛みで目が覚める（夜間痛）

原因と肩こりとの関係
肩周辺の筋肉や腱、関節包に慢性的な負担がかかり、

炎症が起きて関節の可動域が狭まります。

肩こりが続くと血行不良により柔軟性が落ち、関節周囲の

組織が癒着しやすくなるため、五十肩を招きやすくなります。

放置するとどうなる？
・半年〜1年以上の回復期間が必要になる
・可動域が完全に戻らない可能性
・肩の痛みから生活全体の質が低下

④ うつ症状の誘発

どんな症状？
・気分が落ち込む
・やる気が出ない
・食欲がなくなる
・睡眠の質が悪くなる
・「何をしても楽しくない」と感じる

原因と肩こりとの関係
慢性的な痛みや不快感は、脳にストレスとして蓄積されます。

特に、肩こりは交感神経を優位となり、リラックスできず、

精神の疲れにも直結します。

また、睡眠の質の低下→心身の疲労→うつ気分…と

悪循環に陥る可能性もあります。

放置するとどうなる？
・本格的なうつ病に移行することも
・職場や家庭での人間関係に影響
・医療機関での治療が必要になるケースも

 

 

3. 肩こりに効果的なストレッチの基本

肩こり解消ストレッチは、筋肉を「ゆっくり伸ばす」ことが

ポイントです。以下を意識して行いましょう。

・無理をしない：痛みを感じる手前でストップ

・呼吸を止めない：深くゆっくり呼吸しながら伸ばす

・毎日続けること：1回では効果が見えにくいため、継続が大切

・姿勢を意識する：ストレッチ中も姿勢を意識

 

4. 自宅でできる肩こりストレッチ7選

ここからは、自宅で簡単にできるストレッチをご紹介します。

どれも1日5〜10分でできるので、ぜひ取り入れてみてください。

① 首の側面ストレッチ

効果：僧帽筋や肩甲挙筋の緊張をほぐす

やり方：

1. 背筋を伸ばして椅子に座る

2. 右手を左側頭部に当て、ゆっくり右に引く

3. 左肩が上がらないよう意識

4. 20秒キープ → 反対側も同様に

② 肩甲骨回し

効果：肩甲骨周りの血流改善

やり方：

1. 肘を肩の高さに上げ、指先を肩に置く

2. 肘で大きな円を描くように前後に5回ずつ回す

3. ゆっくり、呼吸を合わせながら行う

③ 胸のストレッチ（猫背改善）

効果：巻き肩・猫背による肩こり改善

やり方：

1. 両手を背中で組み、肩甲骨を寄せるように伸ばす

2. 胸を張って視線を少し上に向ける

3. 15秒キープ×2セット

④ タオルを使った肩回りストレッチ

効果：肩周辺の柔軟性アップ

やり方：

1. タオルの両端を持ち、背中の後ろにセット

2. 上の手でタオルを引っ張り、下の腕をゆっくり伸ばす

3. 15秒キープ → 手を入れ替えて反対も

⑤ 寝ながら肩甲骨ストレッチ

効果：リラックス効果もあり、寝る前に最適

やり方：

1. 仰向けに寝て、手をバンザイの姿勢に

2. 肩甲骨が床につくよう意識して、腕を伸ばす

3. 30秒ほど深呼吸しながらキープ

⑥ 壁押しストレッチ（肩の前側）

効果：肩の前面と大胸筋を緩める

やり方：

1. 壁に手をつき、身体を反対側にひねる

2. 肩の前が伸びるのを感じながら15秒キープ

3. 反対側も同様に

⑦ 首の前側ストレッチ（スマホ首対策）

効果：ストレートネックの改善にも効果的

やり方：

1. あごを軽く上げ、天井を見るようにする

2. 下唇を突き出し、首の前を伸ばす

3. 15秒キープ×2セット

 

 

5. ストレッチの効果を高めるコツ

① お風呂上がりに行う

筋肉が温まっている状態だと、ストレッチの効果がアップ

します。タイミングを決めて実施しましょう。

② 音楽やアロマを取り入れる

リラックスした環境を整えることで、筋肉を緩ませます。

③ ストレッチ前に軽く体を動かす

軽いウォーキングやラジオ体操で血流を促してから行うと◎

 

6. 肩こり予防に役立つ生活習慣の見直し

肩こりは「悪化してから治す」より「ならないように予防する」

ほうが圧倒的にラクです。以下の4つの生活習慣を見直すことで、

肩こりの発生を大きく減らすことができます。

① 正しい姿勢を意識する

なぜ大切？
猫背や前傾姿勢（巻き肩・ストレートネック）は、

首や肩の筋肉に常に負担をかけてしまいます。

これが血流悪化・筋緊張・痛みへとつながります。

正しい座り方のポイント：

・背筋を伸ばす：

骨盤を立てるように意識。

お尻の坐骨が座面に当たる感覚を大事に。

・顎を引く：

顎が前に出ると首の後ろの筋肉が張ってしまうので、

耳の穴と肩が一直線になるように意識しましょう。

・肩の力を抜く：

緊張で肩が上がりがちになります。

意識して「ストン」と落とす感覚を持つとなお良いです。

・目線は正面に：

画面を見るときは高さを調整し、うつむかないように要注意。

補足：デスク周りの調整も大事

・画面は目の高さ

・腰にクッション（ランバーサポート）を入れる

・足が床にしっかりつくように椅子の高さ調整

② 適度な運動を取り入れる

なぜ大切？
肩周辺の筋肉は「使わなければ衰える」し、

「動かなければ硬くなる」。

適度な運動は筋肉をほぐし、血行を改善し、

肩こり予防に非常に効果的です。

 

おすすめの運動：

・ウォーキング（1日20～30分）

全身の血流促進。肩甲骨の動きも自然に出る。

・軽い筋トレ（週2～3回）

肩周りの筋力がつくと、正しい姿勢が維持しやすいです。

例：チューブを使ったプランク、腕立て伏せの簡易版

・ヨガ・ピラティス（柔軟性＋筋力強化）

肩甲骨周りや背骨の柔軟性UP、呼吸も整います。

ポイント：
ハードな運動でなくてOK。継続が最優先です。

③ 定期的に体を動かす（リモートワークの方は特に重要）

なぜ大切？

1時間以上、同じ姿勢で座りっぱなしにしていると、

筋肉が固まり、血流も滞ってしまいます。

これが肩こりを引き起こす大きな要因に。

簡単にできる対策：

・タイマーを使って1時間ごとに立ち上がる
→ 立ってその場で伸びをするだけでも◎

・肩甲骨を回す「肩回し体操」（1分）
→ 両肩を耳に近づけて、後ろに大きく回す ×10回
→ 猫背防止・血流促進に効果大

・座ったまま背伸びストレッチ
→ 両手を上げて指を組み、ぐ～っと天井方向に伸ばす
→ 深呼吸をしながら行うとリラックス効果も

・トイレ休憩時に1つストレッチ
首のストレッチや前屈など、少しで良いのでこまめに動かす

リモートワーク中の“ながら運動”アイデア：

・足元にステップ台やバランスディスクを置く

・スタンディングデスクを活用

・会議中は立ってストレッチする（音声参加時など）

④ ストレスを溜めない

なぜ大切？

精神ストレスは、交感神経を優位にして筋肉を緊張させます。

とくに首や肩はストレスの影響を受けやすい部位です。

これが「肩こりは心のこり」と言われる理由です。

ストレス解消法の一例：

・睡眠の質を高める

眠る前にストレッチや瞑想でリラックスしましょう。

深く眠ることで回復力がUPします。

・呼吸法・瞑想を取り入れる

1日3分でもOK。鼻から吸って口から吐く腹式呼吸は、

自律神経のバランスを整えます。

・趣味の時間を確保する

自分が楽しいと感じること（音楽・読書・料理・園芸など）

を意識して“毎日少しでも”取り入れることが重要です。

 

 

7. よくある質問Q&A

Q. 毎日ストレッチしても大丈夫ですか？

A. はい、無理のない範囲であれば毎日が理想です。

特に朝と夜に取り入れると効果的です。

Q. 肩こりがひどすぎてストレッチも痛い…

A. その場合は無理せず、まずは温める・マッサージなど

から始め、痛みが軽減したらストレッチに移行しましょう。

Q. 整体やマッサージとストレッチ、どっちがいい？

A. 両方を併用するのがおすすめですが、日常的には

自宅でできるストレッチのほうが継続しやすいです。

 

8.専門施術なら「なごみ鍼灸接骨院 吹上院」へ

慢性的な肩こりや、繰り返す首・肩の不調でお悩みの方は、

セルフケアだけでは改善が難しいこともあります。

そんなときは、専門の施術を受けることが早期改善の

カギになります。

◆ なごみ鍼灸接骨院 吹上院（名古屋市昭和区）の特長

名古屋市昭和区にある【なごみ鍼灸接骨院 吹上院】では、

肩こりに特化した多角的なアプローチを行っています。

◎ 1. 丁寧なカウンセリングと姿勢分析

・痛みの原因は人それぞれ異なります。

・姿勢や筋肉のバランスをしっかりチェックした上で、

根本からの改善を目指します。

・長年のクセや生活習慣から来るゆがみも見逃しません。

◎ 2. 鍼灸治療で深部のこりにアプローチ

手技では届きにくい筋肉の深部には鍼灸施術が効果的です。

筋肉の緊張をゆるめ、血流促進により自然治癒力を高めます。

肩こりに伴う頭痛・眼精疲労・自律神経の乱れにも対応可能です。

◎ 3. 手技療法・ストレッチで筋肉と関節を整える

国家資格者による手技療法で、硬くなった筋肉を丁寧に

ほぐしていきます。関節の可動域改善や肩甲骨の動きを

スムーズにするストレッチも併用できます。

日常生活に支障が出る前に、定期的なメンテナンスも

おすすめです。

◎ 4. 姿勢・動作のアドバイス付き

ご自宅でできるストレッチやエクササイズも丁寧に指導。

正しい姿勢や、デスクワークでの工夫も一緒にアドバイス

してもらえるため、再発防止にもつながります。

◉ 肩こりは「我慢せず、プロに相談」する時代

長引く肩こりを「年齢のせい」「疲れのせい」と

我慢していると、悪化して頭痛やうつ症状など、

深刻な体調不良につながる恐れもあります。

名古屋市昭和区周辺で肩こりの改善をお考えなら、

地域密着の「なごみ鍼灸接骨院 吹上院」を

一度訪れてみてください。

 

 

 

 

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