肩こりに効くストレッチはこれ！ ｜守山区のなごみ針灸整骨院 小幡院
目次
2025/06/11
こんにちは！
名古屋市守山区小幡駅から徒歩7分のところにあります、なごみ針灸整骨院のスタッフです。本日は肩こりに効くストレッチについて解説します！
肩こりって、デスクワークやスマホの使いすぎで悩んでいる方、多いですよね。実は、肩こりの原因は筋肉の緊張だけでなく、姿勢や生活習慣にも大きく関係しています。
🧠 名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院の考える肩こりの原因とは？
肩こりの悩み、実はとても多くの方が抱えているんです。日本人の国民病とも言えるほどで、男女問わず年代を問わず、幅広い方が不快感を訴えています。なぜこんなに肩がこるのか？その原因は実にさまざまですが、ここでは代表的な3つを詳しく掘り下げていきましょう！
① 姿勢の悪さ 〜肩こりの最大の原因〜
現代人の生活で最も大きな肩こりの原因、それは 「姿勢の悪さ」 です。
▼ よくある悪い姿勢の例：
猫背（背中が丸まる）：背骨の自然なカーブが失われ、頭の重みが首と肩に集中します。
巻き肩（肩が内側に入っている）：胸の筋肉が縮こまり、背中の筋肉が引っ張られ続けて硬くなります。
ストレートネック（首のカーブがなくなる）：スマホ首とも呼ばれ、常に首を前に突き出す姿勢が原因です。
▼ なぜ姿勢が悪いと肩がこるの？
人間の頭の重さは約5〜6kgと言われています。姿勢が正しければ、背骨と筋肉がバランスよく支えることができますが、姿勢が崩れると、首や肩まわりの筋肉に負荷がかかり続けることになります。
特にデスクワーク中は、肩が前に入り、首が前に出る姿勢になりがちです。こうした姿勢を長時間続けると、筋肉が常に緊張状態になり、血流も悪くなって、酸素や栄養が届きにくくなり、疲労物質が溜まりやすくなるのです。
② 筋肉の使いすぎ 〜「同じ姿勢」が筋肉を固める〜
肩こりのもう一つの大きな要因が、筋肉の使いすぎ＝同じ姿勢を長時間続けること。
▼ こんな習慣が筋肉を疲労させます：
パソコン作業を2時間以上ノンストップで行う
車の運転で肩がガチガチになってしまう
スマホを長時間見続ける（特に下を向いて）
▼ なぜ同じ姿勢でいると良くないのか？
私たちの筋肉は、動かすことで血液が流れ、老廃物を排出したり酸素を取り込んだりする仕組みになっています。しかし、同じ姿勢が続くと筋肉がポンプの役割を果たせなくなり、血流が停滞してしまいます。
特に僧帽筋（そうぼうきん）という首〜肩〜背中の広い範囲にわたる筋肉は、日常的によく使われており、姿勢が悪い状態で負荷がかかるとどんどん固くなってしまいます。
▼ ちょっとした「こまめな動き」が大事！
1時間に1回は立ち上がる、首を回す、肩をすくめてストンと落とす、などの簡単な動作だけでも、筋肉の血流を改善し、こりの予防になります！
③ ストレス 〜心の疲れが肩にくる!?〜
肩こりの原因に意外と多いのが「ストレス」です。精神的な緊張や不安があると、無意識に肩や首の筋肉を硬くしてしまいます。
▼ ストレスが肩に影響するメカニズム：
ストレスを感じると、自律神経のうちの「交感神経」が優位になります。これは身体が「戦闘モード」に入るサインで、筋肉を緊張させたり、心拍数を上げたりします。
つまり、ストレス状態にあるときは、常に身体が構えているような状態になり、筋肉がリラックスできないんです。これが長く続くと、慢性的な筋緊張→肩こりへとつながっていきます。
▼ こんな方は要注意！
睡眠が浅くて疲れが取れない
無意識に歯を食いしばっている
肩を触ると常に硬くなっている
ストレスによる肩こりは、マッサージやストレッチだけではなかなか改善しません。リラクゼーションや呼吸法、鍼灸治療など、身体と心を両面からケアすることが効果的です。
🧾 まとめ：原因を知ることが第一歩！
肩こりを根本的に改善するには、ただ揉むだけではなく「なぜ肩こりになったのか？」という原因を理解することがとても大切です。
姿勢を見直す
長時間同じ姿勢を避ける
ストレスをうまく発散する
これらを意識するだけで、日常の肩こりはぐんと楽になります。もし、自分ではどうにもならないな…と感じたら、私たち「なごみ針灸整骨院」に気軽にご相談くださいね！
💪 名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院小幡が考えるストレッチの効果とは？
ストレッチは、肩こりの予防や改善に非常に効果的です。主な効果は以下の通りです。
筋肉の柔軟性向上：筋肉を伸ばすことで、柔軟性が増し、血行が良くなります。
姿勢の改善：ストレッチを通じて、正しい姿勢を意識するようになります。
リラックス効果：深呼吸をしながら行うことで、心身ともにリラックスできます
🧘♂️ 実践！肩こり解消ストレッチ
肩こりを感じたとき、すぐにできるセルフケアの代表が「ストレッチ」。でも、「なんとなく伸ばす」だけではもったいない！ちょっとした意識や呼吸の工夫で、効果がぐんとアップします。
ここでは、肩こり解消に効果的な3つのストレッチを、わかりやすく解説します！
✅ 1. 肩甲骨ストレッチ 〜肩の土台「肩甲骨」を動かそう〜
✔やり方：
背筋を伸ばして、椅子または立った状態で姿勢を整えます。
両腕を肩の高さに上げ、肘を90度に曲げます（肘が肩の真横に来るように）。
肘をゆっくりと後ろへ引きながら、肩甲骨を中央にギュッと寄せるイメージで動かします。
その姿勢を10秒キープ（この間も呼吸は止めないで！）。
ゆっくりと元の位置に戻します。
これを 10回繰り返す。
💡コツ：
動作は「ゆっくり・丁寧に」。急に引かず、じんわり寄せるように。
肩をすくめないように注意！（肩が耳に近づくのはNG）
肩甲骨同士が「背中で握手」するようなイメージで。
⚠注意点：
腰を反らさないように、腹筋に少し力を入れて姿勢を安定させましょう。
肘の高さが落ちてしまうと効果が半減するので、肩と同じ高さをキープ！
✅ 2. 首のストレッチ 〜凝りやすい「首の側面」をやさしく伸ばす〜
✔やり方：
背筋を伸ばして椅子に座る or 立ってリラックス。
右手を頭の上に軽くのせ、頭を右に傾けます（右耳を右肩に近づける感じ）。
左の首筋〜肩に伸びを感じながら、10秒間キープ。
ゆっくりと頭を戻します。
反対側（左手で左に傾ける）も同様に行います。
これを 左右3回ずつ繰り返す。
💡コツ：
首を倒す方向と逆の肩（下の肩）は、下に軽く引っ張るような意識を持つと、ストレッチが深まります。
呼吸を止めずに「吸って→吐きながら傾ける」とリラックスしやすいです。
手の力は「軽くのせる」程度で十分。強く引っ張る必要はありません。
⚠注意点：
首に痛みやピリピリ感がある場合は無理に行わない。
背中が丸まらないように、姿勢は常に真っ直ぐに！
✅ 3. 背中のストレッチ 〜「背中全体と肩甲骨まわり」をほぐす〜
✔やり方：
椅子に座って、背筋を伸ばします。
両手を胸の前で組み、手のひらを外に向けます。
手をぐ〜っと前方に押し出しながら、背中を丸めます。
おへそを覗き込むようにして、肩甲骨を左右に開いていく意識。
10秒間キープし、息を吐きながら戻します。
これを 5回繰り返します。
💡コツ：
動作中は肩甲骨の外側が引っ張られている感覚を意識。
顔は下を向いて、首の後ろもゆるめるようにするとさらに効果アップ。
息を吸って、吐きながら「ぐ〜っ」と伸ばすと背中がよく伸びます。
⚠注意点：
背中を反らないように注意！あくまで「丸める動き」が大事。
手を強く前に押し出しすぎて肩に力が入りすぎないように。
🧘♀️ ストレッチの効果を引き出す3つのポイント
呼吸を止めないこと
→ 筋肉が緩むには酸素が必要！吸って吐いて、リズムよく。
勢いをつけずにゆっくり行うこと
→ 急な動きは逆に筋肉を傷つけることも。
痛気持ちいい程度にとどめること
→ 強い痛みを感じるような無理は禁物！
📆 いつやる？ベストなタイミングは？
朝起きたとき：寝ている間に固まった筋肉をリセット！
お風呂あがり：筋肉が温まりやすく、柔軟性がUP。
デスクワークの合間：1〜2時間に一度、首・肩を軽く動かして。
📝 まとめ：1日5分のストレッチで肩こりを遠ざけよう！
肩こり解消に必要なのは、毎日のちょっとしたケアです。今回ご紹介したストレッチは、どれも特別な道具がなくてもOK。5分もあれば全部できます。
「最近なんか肩が重いな…」と感じたら、ぜひ今日から試してみてくださいね！もし「それでも肩こりが全然取れない」「頭痛まで出てきた…」というときは、無理せず早めに専門家に相談を。
私たち、なごみ針灸整骨院では、あなたの肩こりに合わせたオーダーメイドのケアをご提供しています😊
🏃♀️ ストレッチを習慣にするコツ
ストレッチを習慣化するためのポイントは以下の通りです。
毎日同じ時間に行う：朝起きた時や寝る前など、決まった時間に行うと習慣になりやすいです。
無理をしない：痛みを感じる前にストップし、無理なく行いましょう。
深呼吸を忘れずに：呼吸を意識しながら行うことで、リラックス効果が高まります。
🏥 名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院小幡院の肩こりのアプローチ
肩こりがひどくなる前に、専門的な治療を受けることも大切です。なごみ針灸整骨院では、以下のようなアプローチで肩こりの改善をサポートしています。
筋骨バランス矯正法：姿勢や骨格の歪みを整え、根本的な原因から改善します。
鍼灸治療：筋肉の緊張をほぐし、血行を促進します。
超音波治療：深部の筋肉までアプローチし、痛みを軽減します。
💬 まとめ
肩こりは、日常生活の中で少しずつ積み重なった結果として現れるものです。ストレッチを取り入れることで、予防や改善が期待できます。
もし、肩こりがひどくなってきたと感じたら、ぜひなごみ針灸整骨院にご相談ください。専門的な治療で、あなたの肩こりをしっかりサポートいたします。
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ブログ監修者： 瀬上正幸
コメント： 小幡院からの情報と交通事故関連のブログを監修していきます！交通事故にあってしまったら「なごみグループ」にご相談ください。
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