肩こりに効くストレッチはこれ！|守山区のなごみ針灸整骨院 小幡院

肩こりに効くストレッチはこれ！|守山区のなごみ針灸整骨院 小幡院

2025/06/11

こんにちは。
名古屋市守山区、小幡駅から歩いて7分。
駅前の商店街を抜けてくると、少し先に“緑の看板”が見えると思いますが、あれが私たち なごみ針灸整骨院 小幡院 です。

今日は、患者さんからよく聞かれる
「肩こりに効くストレッチって、どれをやればいいの？」
という質問に、現場での経験も交えながらお話ししますね。

 

■ 肩こり…実は“原因”がバラバラなんです

毎日のように来院される肩こりの患者さん。
デスクワークの方もいれば、介護職の方、スーパーで品出しをされている方まで、本当に幅広いんです。

初診で姿勢のチェックをすると、ほとんどの方が
「自分ではそんなに姿勢が悪いと思っていなかった…」
と驚かれます。

実は、肩こりの原因って3つのパターンに分かれるんですが、これがまた人によって全然違うんですよ。

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① 姿勢のクセ（これは本当に多い…）

例えば、先週いらした40代の女性。
パソコン仕事が多い方で、背中がふわっと丸くなる“猫背姿勢”。
写真を撮って一緒に確認したのですが、頭が前に出て、首や肩に負担が全部かかっていました。

「頭の重さってどれくらいだと思います？」
と聞くと、大体皆さん「3kgくらい？」と答えられます。

実際は 5〜6kg。
ボーリングの玉1個分くらいあります。

それが前にズレてしまうと、首・肩の筋肉が一日中ず～っと引っ張られ続けます。
そりゃあ肩も悲鳴を上げますよね。

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② 同じ姿勢のまま固まってしまう

院内でもよくある会話です。

私「お仕事中、1時間以上座ってることあります？」
患者さん「え、気づいたら3時間くらい経ってます…」

こういう方、とても多いです。

筋肉って、動かさないと血が巡らなくなるので、疲労物質が溜まってガチガチになります。
特に僧帽筋（肩〜背中の広い筋肉）はすぐに硬くなりますね。

1時間に1度、首を回すだけでも本当に違うんですが…
皆さん仕事に集中すると忘れちゃうんですよね。すごくよく分かります。

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③ 実はストレスも肩にくる

「肩こりと心って関係あるんですか？」
と不思議そうに聞かれることがあります。

あります。めちゃくちゃあります。

交感神経が優位になると、体は“戦闘モード”に入り、無意識に肩が上がります。
触るとカチカチになっているのに、本人は気づいていないケースもあります。

歯の食いしばりがある方は特に要注意ですね。

 

■ ここから本題。肩こりに効くストレッチを“現場目線”で紹介します

現場で患者さんに実際に指導している方法です。
「難しい」「続かない」ものは除外して、実際に効果があり、再現性の高いものだけ。

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▼ 1. 肩甲骨ストレッチ（肩の土台を動かす）

施術中にもよく
「肩甲骨、動いてないですね〜」
と言うのですが、肩まわりの動きを良くするにはここが肝心です。

やり方はシンプル。

1. 背筋をスッと伸ばす

2. 肘を肩の高さに上げ、90度でキープ

3. 肘を後ろに引きながら肩甲骨をギュッと寄せる

4. 10秒キープ × 10回

ポイントは勢いをつけず、じわ〜っと寄せること。
肩をすくめると効果が落ちるので注意です。

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▼ 2. 首の側面ストレッチ（地味だけど即効性あり）

患者さんにやってもらうと
「うわ〜伸びてる…！」
と一番反応が良いのがこれ。

1. 右手を頭に軽く乗せる

2. 右側へゆっくり傾ける

3. 左の首筋が伸びるのを感じながら10秒

4. 反対も同じ

肩を少し下に押す“つもり”でやると、伸び方が変わります。

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▼ 3. 背中丸めストレッチ（肩甲骨を開く）

これはデスクワーカーさんに毎回おすすめしています。

1. 両手を胸の前で組む

2. 手のひらを前に押し出しながら背中を丸める

3. おへそを見るようにして10秒

4. 5回繰り返す

背中が伸びると呼吸も入りやすくなって、リラックス効果も大きいんですよ。

 

■ 効果を引き出すコツ（ここ大事）

・呼吸は止めない
・痛気持ちいい程度でやめる
・勢いをつけない
・毎日5分でOK（長くやる必要なし）

特に呼吸は本当に大事で、ストレッチ中に「フッ」と息を吐くと筋肉が緩んでいきます。

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■ いつやるのがいいの？

これは患者さんからよく聞かれますが、私のおすすめは…

・朝起きてすぐ
・お風呂上がり
・デスクワークの合間（1〜2時間ごと）

この3つだけ。
全部やる必要はありません。
続けられるタイミングを1つだけ選べば大丈夫です。

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■ それでもダメな肩こりは…専門的な施術が必要かもしれません

ストレッチで改善する肩こりは確かに多いです。
ただ、骨格のゆがみや深層筋の問題がある方は、セルフケアだけでは追いつかないことがあります。

なごみ針灸整骨院では、

・筋骨バランス矯正法（姿勢の改善）
・鍼灸（深部の筋緊張を緩める）
・超音波（奥の筋肉にアプローチ）

この3つを患者さんの状態に合わせて組み合わせています。

初診の方には姿勢写真を撮って、一緒に確認しながら原因を説明しますが、
「自分の体ってこんな風になってたんだ…」
と驚かれる方が非常に多いですよ。

 

■ 最後に

肩こりは、積み重ねの結果として出るものです。
でも逆に言えば、今日からの小さな積み重ねで変えていくこともできます。

「最近また肩が重いな…」
と感じたら、今回のストレッチをぜひ試してみてくださいね。

そして、
「ストレッチはやってるけど限界…」
「頭痛まで出てきた」
そんなときは、無理せず私たちに相談してください。

なごみ針灸整骨院 小幡院は、いつでもお待ちしています。

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