肩こりに有効な解消法を解説！｜守山区のなごみ針灸整骨院 小幡院
目次
2025/06/12
こんにちは！
名古屋市守山区小幡の なごみ鍼灸整骨院 小幡院です 😊
今回は多くの患者さまからご相談いただく 「肩こり解消」 について、しっかりと掘り下げていきたいと思います！
特にデスクワークやスマホ、育児や家事などで肩こりに悩まされている方は多いのではないでしょうか？
「マッサージに行ってもまたすぐ戻る」
「薬に頼りたくないけど…つらい」
「日常生活の中で何かできることないの？」
そんな声にお応えするために、今日は 『日常生活でできる肩こり予防＆解消法』 を徹底的にご紹介していきます！
名古屋市守山区小幡にあるなごみ鍼灸接骨院小幡院が考える肩こりの原因とは？
肩こりは、筋肉の緊張や血行不良、姿勢の悪さなどが主な原因です。特にデスクワークや長時間のスマートフォン使用など、同じ姿勢を続けることが多い現代人にとって、肩こりは避けがたい問題となっています。
1. 姿勢の改善で肩こり解消へ！
まずは、最も基本で最も大事な「姿勢の改善」から。
✦ なぜ姿勢が肩こりに関係あるの？
姿勢が悪いと、頭の重み（成人の頭は約5〜6kg！）を支える首や肩の筋肉に、常に大きな負担がかかります。
特に多いのが「ストレートネック」や「猫背」です。
ストレートネック → 首の自然なカーブがなくなり、頭が前に出ることで肩が緊張
猫背 → 背中が丸まり、肩甲骨が開いて筋肉が固まりやすい
✦ 正しい姿勢のポイント
背筋をまっすぐ：壁に背中をつけて立ったときに、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとがつくイメージ。
耳・肩・骨盤が一直線になるように座る。
椅子に座るときはお尻をしっかり奥まで入れる。
✦ デスク環境の見直しも！
モニターは目の高さ：首が下を向かないよう、スタンドなどで高さ調整を。
肘は90度、キーボードは手首より下に：手や腕の緊張を防ぎます。
椅子の高さは、太ももが床と平行＆足裏がしっかり着く高さに！
2. 適度な休憩と「ながらストレッチ」で肩こり解消へ
✦ 長時間同じ姿勢は“地獄への片道切符”！
たとえ完璧な姿勢でいても、1時間以上同じ姿勢を続けると血流が悪くなり、筋肉が固まってきます。
✦ 1時間に1回、こんな習慣をつけましょう！
肩をぐるぐる10回まわす
両腕をバンザイして背伸び3回
首を左右にゆっくり倒す・回す
立ち上がって軽く歩く or その場で足踏み30秒
この数分の動きだけでも、肩こり予防には絶大な効果があるんです！
3. 肩・首まわりのストレッチを習慣に！
ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、血流を良くしてくれます。
✦ おすすめ！簡単肩こりストレッチ（1回2分）
肩甲骨よせストレッチ
両ひじを曲げて、後ろに引いて肩甲骨を「ギュッ」と寄せる。
5秒キープ × 5回
首の側面ストレッチ
右手で頭を左に倒す（首の右側が伸びる）
反対も同様に。各20秒キープ
腕を前後に回す運動
小学生の体操のように、腕を前に10回、後ろに10回、大きく回しましょう！
続けていると「首が回るようになった」「重だるさが減った」と感じる方がとても多いです😊
4. 運動習慣が肩こりを解消させカラダを守る！
意外かもしれませんが、肩こりの方の多くが 運動不足 です。
✦ 運動が肩こりに効く理由
血流が良くなり、老廃物が流れやすくなる
肩まわり以外の筋肉も動かすことで、肩に集中していた負荷が分散される
筋肉が柔らかくなって、こりにくくなる！
✦ 肩こり予防におすすめの運動
ウォーキング（1日20〜30分が理想）
ラジオ体操（実はすごい全身運動！）
スイミング（肩をしっかり使います）
ヨガ・ピラティス（深い呼吸でリラックス効果も）
「運動が苦手…」「続けられるか不安…」という方は、まずは1駅分多く歩くとか、階段を使うとか、小さな変化から始めてみましょう！
5. 体を冷やさない！
これは意外と見落とされがちですが、冷えも肩こりの大敵です。
✦ 冷えで血流が悪くなる！
冷たい空気やエアコンで体が冷えると、筋肉がこわばって血の巡りが悪くなり、肩こりを引き起こします。
✦ 冷え対策
室内でもカーディガンやスカーフなどで首肩を冷やさない。
また、足を冷やすと全身の血流も悪くなります。
足も温めましょう！！
入浴はシャワーで済ませず湯船に浸かる（理想は38〜40℃で15分）
ホットパックも効果的！
6. 睡眠の質を上げる！
睡眠不足や寝具が合わないことも肩こりの原因になります。
✦ 理想の寝姿勢は？
仰向け or 横向き
枕の高さは首のカーブを自然に保てるもの
特に「高すぎる枕」や「柔らかすぎるベッド」は、朝起きたときの首肩のこりに直結します！
このように、ちょっとした日常の工夫で肩こりはグッと予防・軽減できます！
次は、本格的なストレッチをご紹介します！
🧘♀️本格的！自宅でできる肩こり解消ストレッチまとめ
✦ ストレッチを始める前に：3つのポイント
呼吸を止めないこと（深く、ゆっくり）
“気持ちいい”範囲で止める（痛いほど伸ばさない）
時間をかけてじんわりと（反動はつけない）
🟠【STEP 1】首〜肩の緊張をリセット！基本のほぐしストレッチ
◆ 首横倒しストレッチ（側面の筋肉を緩める）
背筋を伸ばして座る or 立つ
右手を頭の左側に置く
ゆっくりと右側に首を倒す（左側の首筋が伸びます）
20〜30秒キープ × 左右1回ずつ
※肩が上がらないよう、リラックスして！
◆ 首回しストレッチ（首の可動域を広げる）
あごを胸に近づけるように前へ
ゆっくり右に回し、後ろを通って左へ
1周10秒かけて回す × 左右1〜2回ずつ
※「ボキッ」と音が鳴らない範囲で、ゆったり行ってください。
🟠【STEP 2】肩甲骨まわりをしっかり動かす！
◆ 肩甲骨寄せストレッチ（巻き肩・猫背の方に◎）
両ひじを軽く曲げて体の横に
背中の中心に向けて肩甲骨をギューっと寄せる
5秒キープ → 力を抜く を5回繰り返す
※お風呂上がりなど筋肉が温まっているときが◎
◆ タオルストレッチ（肩関節の可動域UP）
フェイスタオルを両手で持ち、頭上にあげる
そのままタオルを引っ張りながら、腕を背中の後ろに引く
肩甲骨が寄る感覚を意識して10秒キープ × 3セット
🟠【STEP 3】全体の血流をよくするダイナミックストレッチ
◆ 大きく肩回しストレッチ
肩に手を当てて、ひじを前から上、後ろ、下の順に回す
1周5秒で、10回まわす（前回し・後ろ回し 両方）
※肩甲骨がゴリゴリ動く感じがあればOK！
◆ 壁押しストレッチ（肩〜胸の筋肉を開く）
壁の横に立ち、片手を真横に伸ばして壁につける
体を反対側にひねるようにして胸を張る
大胸筋〜肩前面が伸びる感覚を20秒 × 左右1回ずつ
🟠【STEP 4】ストレッチ後の仕上げ：肩甲骨ゆるゆる体操
◆ 肩すくめ→脱力リリース
息を吸いながら肩を耳に近づけるように「すくめる」
息を吐きながら「ストン！」と力を抜いて肩を落とす
10回くり返す
※リラックス効果もあり、デスクワークの合間にもおすすめ！
🟢ストレッチのおすすめタイミング
タイミングと 効果
朝起きてすぐ 血行促進→目覚めスッキリ
仕事の合間 筋肉のこりをためない→集中力UP
入浴後 筋肉が温まり伸びやすい→リラックス効果
寝る前 自律神経が整い→深い眠りに入りやすい
名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院小幡院の考えるストレッチを継続するコツ
スマホのアラームを1日2回セットして習慣化
ストレッチ用BGMを決めて「流れたらやる」方式
家族と一緒にやるとお互い継続しやすい
短時間でもOK！「1日3分だけ」と決めると心理的ハードルが下がります◎
💡こんな方に特におすすめ！
デスクワークが1日6時間以上ある方
肩こりがひどくて頭痛・吐き気がする方
「マッサージしてもすぐ戻る…」という方
育児中で自分の体に手が回らないママさん
運動不足ぎみな中高年の方
ストレッチで“こりにくい体”を目指そう！
肩こりは「治すもの」ではなく「溜めない体をつくること」が根本的な解決です！
今回ご紹介したストレッチを続けることで、肩の軽さや首の回り方が変わってくるのを実感できるはずです😊
それでも、「どうしても辛い！」「自分でケアする限界を感じる…」というときは、なごみ鍼灸整骨院 小幡院にお気軽にご相談ください。
名古屋市守山区の「なごみ鍼灸整骨院 小幡院」では、肩こりの解消に向けた多角的なアプローチを行っています。
名古屋市守山区小幡のなごみ鍼灸整骨院 小幡院の肩こりに対するアプローチ
「なごみ鍼灸整骨院 小幡院」では、肩こりの解消に向けて以下のような施術を行っています：
筋骨バランス矯正：骨格の歪みを整え、筋肉のバランスを調整します。
鍼灸治療：東洋医学に基づき、ツボを刺激して血行を促進します。
超音波治療：深部の筋肉までアプローチし、痛みを軽減します。
体幹強化：体幹を鍛えることで、姿勢の改善と再発防止を図ります。
これらの施術を組み合わせることで、肩こりの根本的な改善を目指しています。
長年の肩こりでお悩みの方、あきらめている肩こりのある方はお気軽になごみ針灸整骨院小幡院にご相談ください。
名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院小幡院に関してはこちらへ
記事監修者：宮原 雅彦
柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師（国家資格）・専科教員資格（柔道整復師養成校教員資格）
コメント：五十肩は、施術をすることにより確実に良くなる症状です。
不安な時は、お気軽にお声かけください。
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