肩こりに効果的なマクラとは？｜守山区のなごみ針灸整骨院 小幡院

肩こりに効果的なマクラとは？｜守山区のなごみ針灸整骨院 小幡院

2025/06/25

こんにちは！

名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院 小幡院です。

今日は多くの患者様が悩んでいる「肩こり」について、そしてその影響を大きく左右する「枕との関係」について詳しくお話しいたします。

「寝ている間も肩こりを助長しているって知ってましたか？」
実は、日中の姿勢だけでなく、夜間の寝姿勢や枕選びが疲労回復を左右します。特に当院に来られる患者さんを見ていると、肩こりの根本に“枕が合っていない”ケースが非常に多いのです。

 

1. 肩こりのメカニズムと枕の影響

1.1 肩こりとは何か？
首や肩周りの筋肉や靭帯に負担がかかり、血流が滞ることで発生。

原因は「首の前傾姿勢」「長時間のスマホ操作」「ストレス」など多様。

1.2 枕選びの重要性
肩こりに悩む多くの方に共通する原因の一つが、「寝ているときの首の角度」にあります。中でも、枕の高さや硬さが身体に合っていないことで、無意識のうちに首や肩周囲の筋肉へ余計な負荷をかけてしまっているのです。

■ 枕が高すぎる場合のリスク
高すぎる枕を使用して寝ると、仰向けの姿勢では首が前方に押し出されたような状態になります。これはちょうど、スマホをうつむきながら見ているときの姿勢に似ています。専門的には「頸椎の屈曲（前方屈曲）」と呼ばれる姿勢です。

この姿勢になると、以下のような悪影響があります：

僧帽筋や肩甲挙筋などの後頸部（うしろくび）の筋肉が常に引き伸ばされる

後頭下筋群が緊張し、頭痛や眼精疲労の原因に

神経や血管が圧迫され、血流不良やしびれの原因にもなりうる

いびきや無呼吸症候群のリスクも上昇

つまり、首が「落ち着けない」状態が続くことで、夜間の疲労回復が妨げられ、肩こりが慢性化するケースも少なくありません。

■ 枕が低すぎる場合のリスク
逆に、枕が低すぎるとどうなるでしょうか？この場合、頭が極端に後ろへ傾き、首の前側の筋肉が伸ばされ、後頭部が布団やベッドに直接押し付けられます。特に後頭骨のすぐ下にある「後頭下筋群」や「頸椎の椎間関節」に圧力がかかります。

この状態が続くと：

首の可動域が制限され、寝返りがしづらくなる

睡眠中の呼吸が浅くなり、いびきや眠りの質の低下につながる

後頸部の圧迫によって、朝起きたときに「首がつっぱる」「頭が重い」などの症状が現れやすい

特に高齢の方や猫背傾向のある方にとっては、低すぎる枕は頸椎に大きな負担となるため、慎重な選定が必要です。

■ 硬すぎる・柔らかすぎる枕の問題
高さだけでなく、硬さ（反発力）も非常に重要です。

硬すぎる枕は、首の一点に圧力が集中しやすく、血行不良の原因になります。また、寝返りがしにくくなり、深い睡眠を妨げます。

柔らかすぎる枕は、頭が沈み込みすぎてしまい、頸椎のカーブ（生理的前弯）を支えることができません。結果、首や肩の筋肉が余計な努力をしなければならず、朝起きたときに「だるさ」や「重だるい肩こり」が起きやすくなります。

■ 理想的な枕とは？
理想的な枕は、首の自然なS字カーブをしっかりと支える高さ・硬さを備えているものです。
これは、首と頭の接続部（後頭部と頸部）の形にフィットし、横になったときに耳・肩・骨盤が一直線になる姿勢（中立位）を保てるもの。

目安としては：

仰向け寝：高さ約4〜6cm（首の角度が約15度程度に保てる）

横向き寝：肩幅に応じてやや高め（8〜10cm程度）

素材や通気性も大切ですが、何より「自分の身体に合っているか」が最大の判断基準です。

このように、枕選びは単なる「寝心地の好み」ではなく、肩こりや首こり・睡眠の質・自律神経のバランスにまで影響する、極めて重要なポイントです。合っていない枕を使い続けることは、毎晩、首を痛める姿勢を数時間キープしているようなもの。
逆に、最適な枕を選べば、夜間の自然な回復力を引き出し、朝スッキリと目覚められる日々が待っています。

当院では、この「枕選び」をサポートする姿勢測定や、寝具相談も承っております。気になる方はお気軽にご相談ください。

 

2. 自分に合う枕の見つけ方

2.1 首のカーブを調べる簡単チェック
壁にかかとをつけて立ち、頭・肩・お尻を壁につける。

頭と壁の間に隙間ができるラインを指で確認。「握りこぶし１～２つ」が理想的。

2.2 枕の高さ調整法
高さ調整できる枕（中材を取り出せる）がおすすめ。

横向き寝の人は約10～12 cm、仰向け寝は約9～11 cmが目安です。男女・骨格によって誤差あり。

2.3 素材ごとの特徴
低反発ウレタン：頭の形にフィット、圧分散良好。ただ、通気性がやや劣る。

高反発ウレタン：反発力あり、寝返りしやすい。やや硬め。

そば殻枕：通気性・調整性に優れるが、硬さ・重みがある。

ポリエステル綿枕：安価で手軽。ただへたりやすく、密度に注意。

2.4 市販枕 vs オーダーメイド枕
「自分に合った枕を選ぶには、結局どれを買えばいいの？」
当院の患者様から最もよくいただくご質問の一つです。

現代の市場には、数百円で買える簡易的な枕から、数万円を超える高級オーダーメイド枕まで、実にさまざまな選択肢が存在します。それぞれに特徴と利点・注意点がありますので、ここでは分かりやすくご説明します。

■ 市販枕（既製品）の特徴とメリット・デメリット
✅ メリット
価格が手ごろ：2,000〜8,000円程度が中心で、初期投資が抑えられる

手軽に買える：ホームセンター・通販・家電量販店などで購入可能

バリエーション豊富：高さ・硬さ・素材が様々で、好みに応じて選べる

トライアル付き製品もある：一部メーカーでは返品保証がある製品も

⚠ デメリット
「合わない」が起きやすい：製品は平均的な体格・姿勢を前提に設計されており、個々人の骨格にジャストフィットしない可能性が高い

高さの微調整が困難なものもある：中材を抜き差しできないものも多く、調整の自由度が低い

使い続けるうちにヘタリやすい：素材の質や構造によっては、短期間で形状が崩れてしまう

■ オーダーメイド枕の特徴とメリット・デメリット
✅ メリット
体型・姿勢に合わせて「計測」される：身長・肩幅・首の深さ（首と肩の距離）などを専用の器具やスキャナーで計測し、最適な高さ・形状に調整してくれる

首の自然なカーブ（S字）を正確にサポート：理想の寝姿勢をサポートし、肩こり・首こり・睡眠の質に直結する

微調整・アフターケアが充実：購入後も再測定・高さ調整などが無料で受けられる店舗も多い

耐久性・衛生面も高水準：中材やカバーの品質が高く、長く使える製品が多い

⚠ デメリット
価格が高め：15,000円〜40,000円ほどが一般的（場合によっては5万円超えも）

一度作って合わないと調整が必要：人によっては「最初は違和感を感じる」ケースも

購入場所が限られる：専門店や百貨店、医療系寝具取扱店での取り扱いが中心

「高ければよい」というわけではない：体型に合わせて作られていないと意味がないため、選定ミスも起こり得る

■ どちらが自分に合う？選び方のポイント
以下に該当する方は、オーダーメイド枕を検討する価値が高いです：

慢性的な肩こり・首こりがある

朝起きると疲れが残っている、もしくは首が痛い

市販の枕で何度も買い替えたが満足できなかった

猫背・ストレートネック・側弯など骨格のクセがある

横向きで寝る時間が長く、肩が圧迫されて痛くなる

一方、以下に該当する方は、市販枕でも十分に効果を得られる可能性があります：

特に首・肩の不調がなく、睡眠中の不快も少ない

初めて枕選びを見直すところなので、まずはお試ししたい

寝返りがスムーズで、どの姿勢でも比較的安定して眠れる

費用をなるべく抑えたい

 

3. 枕選びと並行した生活習慣改善

3.1 ストレッチとエクササイズ
首回し・肩すくめ・胸を開くストレッチなどを就寝前に行うと効果的。

筋膜リリース（テニスボールなど）もおすすめ。

3.2 日中の姿勢改善
モニターの高さ調整。

スマホ使用時に目線を下げすぎない。

30分ごとのストレッチ。

3.3 ストレス・冷え対策
ストレッサーの軽減（マインドフルネスや趣味）。

肩こりは冷えとも関係。寝る前のホットタオルや入浴で血流促進。

 

4. 名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院小幡院での肩こりに対するアプローチ

 

当院では、硬くなった筋肉をほぐすだけではなく、「なぜ筋肉が硬くなってしまったのか？」に着目し、姿勢や普段の体の使い方の改善に取り組み、根本的な解決を目指します。

5. よくあるご質問（FAQ）

「枕は何年で買い替えればいいですか？」
→ 約2～3年が目安。中材のへたりや衛生面を考慮。

「旅行用の枕は使ってもいいですか？」
→ リラックスの補助としてOK。ただし普段と高さが違うときは重ね枕などで調整。

「子どもにも枕は必要？」
→ 6歳以上で身長135 cm以上の子は軽く低い枕を使いはじめても良いでしょう。

「仰向け寝と横向き寝、どちらがいいですか？」
→ 個人差あり。どちらでも自然な首のS字が保てればOKです。

 

6. 枕の選び方チェックシート

 

以下の10項目でチェック！

起きたときに首や肩が疲れていない

壁立ちチェックで握りこぶし１～２個の隙間あり

枕は高さ調整できる

中材がへたっていない

素材は自分の好みに合っている（通気性・硬さ）

仰向け・横向き両方で使える

洗える・カバーが清潔に保てる

旅行用も自宅用と大体同じ高さになるよう調整

1～2年ごとにメンテナンス・買い替えチェック

睡眠時のストレッチや体操も並行している

 

最後に

肩こりで日常生活に影響がありお悩みの方、長年の肩こりで諦めている方、是非一度名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院小幡院にご相談ください。少しでも日常生活が過ごしやすい状態を一緒に作っていきましょう！

 

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