足底腱膜炎（足の裏の痛み）とは？｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

足底腱膜炎（足の裏の痛み）とは？｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

2025/06/28

名古屋市昭和区吹上駅、御器所駅近くにあります

なごみ整骨院グループのなごみ鍼灸接骨院・吹上院です。

朝、起きて最初の一歩が痛い。長時間立ちっぱなしで足裏が

ジンジンと痛む。そんな症状にお悩みではありませんか？

もしかするとそれは、足底腱膜炎（そくていけんまくえん）

という疾患かもしれません。

本記事では、足底腱膜炎の原因やメカニズム、

治療法やセルフケア、そして名古屋市昭和区吹上の

【なごみ鍼灸接骨院 吹上院】での施術について、

詳しく解説していきます。

 

1. 足底腱膜炎とは？｜足の裏に起こる慢性炎症

足底腱膜炎とは、足の裏（足底）にある腱膜（けんまく）

という組織に炎症が起こる疾患です。

◆ 足底腱膜とは？

足底腱膜とは、かかとの骨（踵骨）から足指の付け根

（中足骨）にかけて張っている強靭な結合組織のこと。

土踏まずのアーチを支える重要な構造であり、歩行や

ランニング時の衝撃吸収を担っています。

◆ どんな症状が出る？

• 朝起きて最初の一歩が激痛

• 長時間歩くと足裏がズキズキする

• かかと周辺を押すと痛い

• 安静にすると少し和らぐが、再び動くとまた痛い

特に、かかとの内側あたりにピンポイントで痛みが出る

ことが多いです。踵や足の裏の痛みが特徴的なので、

しれべてみるとこれだ！と感じる方も多いでしょう。

 

 

2. 足底腱膜炎の主な原因

足底腱膜炎の発症には、下記の要因が関わっています。

① 繰り返される過度な負荷

• 長時間の立ち仕事

• マラソンやランニングなどの運動習慣

• クッション性のない靴の使用

足底腱膜は、歩行や走行時に伸縮し、常に張力がかかります。

これが繰り返されることで小さな断裂や炎症が生じるのです。

② 加齢による組織の変性

40～60代に多く、腱膜の柔軟性が低下することで

負担が蓄積されやすくなります。

③ 足の形状異常（偏平足・ハイアーチ）

・偏平足（足のアーチが低下）

→ 常に腱膜が引き伸ばされている状態

・ハイアーチ（足のアーチが高すぎる）

→ 衝撃吸収がうまくできない

どちらも足底腱膜に過剰なストレスを与える原因となります。

④ 体重増加・肥満

体重が増えると、歩行時に足底にかかる荷重も増し、

腱膜への負担が倍増して踵や足の裏の痛みを増悪させます。

⑤ 筋肉の柔軟性不足

特にふくらはぎやアキレス腱の硬さは足底腱膜の緊張を

引き起こしやすくなります。

 

 

3. 足底腱膜炎の病態と進行

足底腱膜炎は、単なる「筋肉痛」や「使いすぎ」ではありません。炎症性の病態が慢性化することで、組織の変性や瘢痕（はんこん）化が起きることがあります。

▽ 初期段階

• 動作開始時の痛み

• 休むと痛みが軽減

• 炎症中心の状態

▽ 中期段階

• 歩くたびにズキズキ痛む

• 安静にしていても違和感

• 微小断裂や繊維の損傷

▽ 慢性期（3か月以上）

• 慢性的な炎症による組織変性

• 石灰沈着や足底の瘢痕化

• 骨棘と呼ばれる突起がかかとに形成される

 

4. 一般的な治療法とその限界

● 一般的な保存療法

• アイシング（炎症を抑える）

• インソールの使用（アーチサポート）

• 消炎鎮痛剤の内服や塗布

• 安静・負荷軽減

これらで改善するケースもありますが、「根本的な原因」

にはアプローチできないことが多いです。

● ステロイド注射・体外衝撃波療法など

一定の効果はあるものの、再発のリスクや副作用も

あるため注意が必要です。

 

 

5. 足底腱膜炎に対する施術法

名古屋市昭和区吹上の【なごみ鍼灸接骨院 吹上院】では、

踵や足の裏の痛みの原因に着目し、根本からの改善を

目指す施術を行っています。

◆ ① 姿勢評価と歩行分析

痛みの原因は足だけにとどまらない場合も多く、

当院では全身の姿勢・重心バランス・歩行フォームを

チェックします。

• 体の使い方に偏りがないか

• 片足重心・骨盤の歪みがないか

• 足首や膝の柔軟性

などを丁寧に評価します。

◆ ② 筋肉と腱膜のリリース施術

足底だけでなく、ふくらはぎ、アキレス腱、太もも

にかけての筋緊張を手技・ストレッチ・超音波療法などで

緩めていきます。

• トリガーポイントマッサージ

• 筋膜リリース

• 超音波機器による深部アプローチ

腱膜にかかる負荷を体全体のバランスから減らすことを

目的としています。

◆ ③ 鍼灸による鎮痛と回復促進

名古屋市昭和区吹上のなごみ鍼灸接骨院の強みである

鍼灸治療では、足底やふくらはぎの経穴（ツボ）を刺激

して、血流改善・神経調整・自然治癒力の向上を図ります。

おすすめのツボ：

・承山（ふくらはぎの中央）

・太渓（内くるぶしとアキレス腱の間）

・湧泉（土踏まずの中央）

患者様の痛みや状態に合わせて、無理のない刺激量で安全に

施術いたします。

◆ ④ テーピング・セルフケア指導

・アーチの保持や踵への衝撃緩和を目的としたテーピング

・自宅でのストレッチ（腓腹筋・足底筋・ハムストリング）

・正しい靴の選び方指導

再発予防も含めた生活習慣へのアドバイスを行います。

 

 

6. 自宅でできる！足底腱膜炎のセルフケア法

● タオルストレッチ（足底腱膜＆ふくらはぎの柔軟性アップ）

▷ このストレッチの目的

タオルストレッチは、足底腱膜だけでなく、ふくらはぎ

（下腿三頭筋）やアキレス腱の柔軟性を高める効果が

あります。踵や足の裏の痛みは、かかとから足指に

かけての腱膜が引き伸ばされることにより微細な損傷を

繰り返して起こるため、周囲の筋肉を柔軟に保つことが

腱膜への負担を減らすカギとなります。

▷ やり方（ステップバイステップ）

①床やベッドに座る

両脚を前に伸ばした状態で座ります。

片脚だけ前に出してもOKです。

②片足の足裏にタオルをかける

タオルはバスタオルなど、ある程度の長さのあるものが

理想です。足の指の付け根に引っかけてください。

③両手でタオルを持ち、つま先を手前に引く

かかとを床につけたまま、つま先が自分の方に向くように

ゆっくりと引っ張ります。ふくらはぎ～足裏がじんわり

伸びているのを感じましょう。

④20秒キープ × 3回繰り返す

無理に強く引っ張らず、「気持ちよい」と感じる範囲で

伸ばしましょう。左右両方行うのが理想ですが、

痛い側を重点的に行ってください。

▷ ポイント・注意点

・呼吸は止めずに、ゆっくりと自然呼吸

・痛みを我慢してまで伸ばすのは逆効果になります。

痛気持ちいい程度がベストです。

・朝の起きがけや、お風呂上がりに行うとより効果的です。

・膝を曲げずに、かかとを床につけた状態で行うことで

ふくらはぎも同時にストレッチされます。

● ゴルフボールマッサージ（足底腱膜の筋膜リリース）

▷ このマッサージの目的

足底の筋膜や腱膜に対する緊張緩和、血行改善、癒着の除去

を目的としたセルフマッサージです。

腱膜の滑走性を回復させ、痛みの元となる「筋膜の癒着」や

「トリガーポイント」を緩めるのに効果があります。

▷ 用意するもの

・ゴルフボール（硬さが調度良く、手に入りやすい）

・テニスボールや凍らせたペットボトルでも代用可

（痛みが強い場合はやわらかめがおすすめ）

▷ やり方（座って行う場合）

①椅子に座り、床にゴルフボールを置く

足裏全体を床につけられる高さの椅子が理想です。

②痛みのある足をボールに乗せる

土踏まずの中央にボールがくるように乗せます。

③ゆっくり前後に転がす（1分～2分程度）

足の親指から踵まで、足底全体をまんべんなくマッサージ

するようなイメージで、前後にゆっくり動かします。

④必要に応じて左右に転がす・円を描く

足裏の内側・外側にもボールを移動させて刺激しましょう。

▷ 注意点・コツ

・強く押しつけすぎないこと！

痛みが強い場合は刺激を弱め、力を抜いて行ってください。

・炎症がひどいとき（熱感や腫れがあるとき）は避ける

この場合は冷却・安静が優先です。

・入浴後など、筋肉がほぐれている状態で行うと効果的

・痛みのあるポイント（トリガーポイント）に留めて

10～20秒静止するのも有効（ただし我慢しない）

 

 

7. 再発予防のために大切なこと

足底腱膜炎は、一度治っても再発しやすい疾患です。

その理由は、足底腱膜に繰り返し負担がかかる

「生活動作のクセ」や「身体の使い方」に原因が

あるからです。

❶ 適切な靴選び｜足底の衝撃をやわらげる第一歩

▶ なぜ靴が重要なのか？

歩行時、かかとには体重の2〜3倍の衝撃が加わります。

クッション性のない靴では、この衝撃がダイレクトに

足底腱膜に伝わり、再び踵や足の裏の痛みを引き起こす

可能性があります。

▶ 良い靴の条件

・クッション性のあるインソール（踵部が特に重要）

・土踏まずのサポート機能（アーチを支える）

・かかと部分がしっかりとホールドされている

・サイズがピッタリ合っている（小さすぎ・大きすぎNG）

▶ NGな靴の例

・スリッパやサンダル（アーチが崩れやすい）

・ヒールの高すぎる靴（前足部に過剰な負担）

・薄底の靴（衝撃を吸収できない）

▶名古屋市昭和区吹上のなごみ鍼灸接骨院吹上院での対応

当院では、患者様の足型や歩行癖に合わせて、

インソール選びや靴のアドバイスも行っております。

❷ ウォーミングアップ・クールダウンの習慣化

▶ なぜ必要？

筋肉や腱は、動き出す前に温まっていないと、硬いゴムの

ように急激な伸張に耐えきれず傷つきやすくなります。

逆に運動後は疲労物質を除去しなければ、組織の回復が

遅れてしまいます。

▶ おすすめの習慣

・運動前：軽いウォーキングやその場足踏み

＋ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ（10分）

・運動後：アイシング＋タオルストレッチや

クールダウンのマッサージ（10分）

▶ 足底腱膜への効果

・炎症の予防

・血行促進による組織の回復支援

・足裏の柔軟性キープ

❸ 正しい姿勢と歩行フォームの維持

▶ 原因になりやすい歩き方

• 内股・外股歩き

• 猫背・骨盤後傾

• 片足重心や過度な踵重心

これらは、足底腱膜に「ねじれ」や「引っ張り」の

ストレスを増やし、再発の原因になります。

▶ 正しい歩行フォームのポイント

• 背筋を伸ばし、あごを引く

• 重心は土踏まずの真上

• 踵 → 足裏 → つま先へ自然なローリング動作

• 歩幅を狭くしすぎず、股関節から動かす意識

▶ なごみ鍼灸接骨院でのサポート

当院では歩行フォーム分析も行い、動画を見ながら改善点を

一緒に確認できます。

 

❹ 体重管理｜足底への負担を軽くする

▶ 体重と足底腱膜炎の関係

体重1kgの増加は、歩行時に約3kg分の荷重増加に繋がります。

特にBMI25以上の方では、足底腱膜炎の発症・再発リスクが

大きく上がると報告されています。

▶ 実践すべきこと

・食生活の見直し（間食・糖質過多の抑制）

・有酸素運動（ウォーキング・自転車・水中運動）

・筋肉量の維持で代謝アップ（特に下半身）

▶ なごみ鍼灸接骨院では

施術と並行して、運動指導や生活指導もトータルで

サポートしています。

 

❺ 定期的なストレッチと筋力強化

▶ ストレッチの目的

・足底・ふくらはぎ・アキレス腱の柔軟性を維持

・筋肉の滑走性を高め、腱膜への負荷を軽減

▶ 強化すべき筋肉

・後脛骨筋（こうけいこつきん）：アーチ構造の保持に重要

・腓腹筋・ヒラメ筋：ふくらはぎの主要筋。負担を分散

・ハムストリングス：骨盤の傾きに関与し、姿勢を保つ

・足指の屈筋群：足底の筋力を維持する

▶ おすすめエクササイズ

• タオルギャザー（足の指でタオルをたぐり寄せる）

• つま先立ち運動（アキレス腱強化）

• フットローラーで筋膜ケア

 

🌟 再発を防ぐには「治った後」がスタートライン

足底腱膜炎は、痛みがなくなった＝完治ではなく、

「再発しない状態を維持できて初めて本当の治癒」

と言えます。

そのためには、

• 足への思いやり

• 正しい知識と習慣

• 体の使い方の見直し

が必要不可欠です。

 

 

まとめ｜足の痛みを我慢せず、早めの対応を！

足底腱膜炎は、放っておくと慢性化しやすく、日常生活の

質が大きく下がってしまう疾患です。

当院【なごみ鍼灸接骨院 吹上院】では、足だけでなく、

全身のバランスを重視した施術で、痛みの根本から改善を

目指します。「朝の一歩が痛い」「かかとがジンジンする」

など、踵や足の裏の痛みがあれば、お気軽にご相談ください。

 

 

 

 

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