足底腱膜炎に効果的なフットケアとは｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

足底腱膜炎に効果的なフットケアとは｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

2025/06/28

名古屋市昭和区吹上駅、御器所駅近くにあります

なごみ整骨院グループのなごみ鍼灸接骨院・吹上院です。

朝起きて最初の一歩が痛い、長時間歩くと足の裏が痛む

それは「足底腱膜炎」の代表的な症状です。

足底腱膜炎は、放っておくと慢性化し、日常生活に大きな

支障をきたすこともあります。この疾患の改善・予防に

欠かせないのが、正しいフットケアです。

本記事では、足底腱膜炎の基本から、効果的な

フットケア方法・アイテムの選び方・注意点、そして

名古屋市昭和区吹上の「なごみ鍼灸接骨院 吹上院」での

専門的な対応まで、詳しく解説します。

 

 

1. 足底腱膜炎とは？再確認しておきたい基礎知識

● 足底腱膜とは？【足のアーチ構造を支える重要な組織】

■ 概要

足底腱膜（そくていけんまく）は、足の裏に広がる厚くて

強靭な腱様の結合組織です。解剖学的には「足底腱膜」

または「足底筋膜（plantar fascia）」とも呼ばれます。

■ 構造と位置

・起始部（スタート）：踵骨（かかとの骨）の内側突起

・停止部（終点）：足指の付け根（中足骨の前方）

・走行：踵から前足部に向かって扇状に広がる

この腱膜は、足裏の皮膚と筋肉の間にあり、歩行時に

「弓なりのテンション（張力）」を維持することで、

足のクッション機能や推進力を支えています。

■ 主な役割

①土踏まず（内側縦アーチ）を支える

人間の足のアーチは、衝撃吸収とエネルギー効率を高める

構造をしていて、足底腱膜はその基盤となります。

②衝撃吸収とバネ機能

着地時の衝撃を吸収し、蹴り出し時にはバネのように

エネルギーをリリースする働きをします。

③足の安定性維持

静止時・歩行時のバランスを取るために欠かせない

張力のコントロール役です。

 

● 足底腱膜炎とは？【足底腱膜に起こる炎症と痛みの疾患】

■ 定義と病態

足底腱膜炎（そくていけんまくえん）とは、足底腱膜に

繰り返しかかるストレス（引っ張り・衝撃）によって、

微細な断裂や炎症が生じる状態を指します。

放置すると、腱膜が硬化・肥厚し、治癒に時間がかかる

慢性炎症へ移行することもあります。

■ 主な原因

①長時間の立ち仕事・歩行・運動の繰り返し

②偏平足またはハイアーチ

③硬い床での生活、合わない靴の使用

④加齢による柔軟性の低下

⑤肥満や急激な体重増加

⑥ふくらはぎやアキレス腱の柔軟性不足

■ 症状の特徴

・朝起きた直後の最初の一歩が特に痛む

就寝中に縮まっていた腱膜が、急に引き伸ばされ、

踵や足の裏が急激に痛む。

名古屋市昭和区吹上のなごみ鍼灸接骨院吹上院では

測定腱膜炎の患者様ほぼ全ての方にこの症状があります。

・かかとの内側（内側踵骨隆起付近）に鋭い痛み

指で押すとピンポイントに「ズキッ」とする圧痛がある

・動き始めに強く、動かすと一時的に和らぎ、また痛む

慢性期には、安静時にも鈍痛が出ることもあります。

■ 診断のポイント

・触診による圧痛の確認

・モーニングペインの有無（朝一番の痛み）

・足部アーチの評価（偏平足かどうか）

・必要に応じて超音波やMRIなどの画像診断も活用

 

● なぜ足底腱膜炎は治りにくいのか？

足底腱膜は「休めない」構造であるため

足底腱膜とは、かかとから足の指の付け根にかけて

張っている強靭な腱状の膜（筋膜）です。

この腱膜は、歩行・立位・階段の上り下りなど、

日常生活のほぼすべての動作に関わる重要な組織です。

✅ 常に荷重がかかる部位

・一歩歩くだけでも足底腱膜には体重の2〜3倍の負荷が

かかることがあります。

・立ち仕事、スポーツなどでさらに負荷が増します。

・炎症がある状態でも、どうしても使い続けてしまうため、

「回復する前に再び傷つく」という悪循環に陥ります。

✅ 完全に安静にできない

・ギプスや松葉杖などで完全に荷重を避けることが

難しいため、治癒に必要な「安静期間」が確保しづらい

のも治りにくい一因です。

 

 

根本原因が解消されないまま再発を繰り返す

足底腱膜炎は、単なる「使いすぎ」だけでなく、さまざまな

背景要因が複雑に絡み合っています。

以下のような原因が改善されないままでは、症状はぶり返し

やすくなります。

✅ 姿勢の乱れ・骨格のゆがみ

・猫背や骨盤の前傾・後傾により、重心が崩れ、

足裏にかかる圧力が偏ってしまう。

・特に「体重がかかとや母趾球に集中している」ような

アンバランスな立ち方は、踵や足の裏の痛みを悪化させます。

✅ 筋肉のアンバランス

・足指の筋力が弱いと、足裏アーチが崩れやすくなり、

腱膜への過剰な引っ張りが生じます。

・ふくらはぎやアキレス腱の柔軟性が低下すると、

歩行中にかかる衝撃が吸収されず、ダメージが蓄積します。

✅ 靴の問題

・クッション性のない靴、底のすり減った靴などは、

足底に無理な負担をかける原因となります。

・扁平足やハイアーチの方は、市販の靴ではサポートが

不十分なことが多く、インソールや足底板の工夫が必要。

 

痛みの部位が局所であっても、全身のバランスが関係している

足底腱膜炎は、足裏だけの問題のように見えますが、

実際には以下のような全身のバランスや動作習慣が

強く関わっています。

・股関節の硬さ → 足の着き方が変化 → 足底への負担増

・骨盤の傾き → 体重のかけ方が偏る → 足裏の圧力が集中

・デスクワーク中心の生活 → 足指や下腿の筋肉が弱体化

このように、「足底だけを治療しても再発する」ケースが多く、

根本改善には身体全体の機能を見直す必要があります。

 

慢性化していると炎症＋繊維化が進行していることも

初期段階では腱膜の炎症が主体ですが、痛みを我慢して放置

していると、次第に炎症が慢性化し瘢痕化・繊維化といった

組織変性が起きます。

・繊維化が進むと、腱膜が硬くなり、可動性が低下。

・血流も悪くなり、自己治癒力がさらに低下。

・結果的に、「治りづらい」「ストレッチやマッサージの

効果が出にくい」といった状態になります。

 

再発予防・根本改善には「多角的なアプローチ」が必要

以下のようなケアが、再発防止と治癒のカギになります。

・足底腱膜への局所的アプローチ（温熱・電気・手技）

・足関節・下腿（ふくらはぎ）の柔軟性改善ストレッチ

・姿勢改善・歩行指導

・足指トレーニングによるアーチ機能の回復

・インソールや靴の見直し

 

● 足底腱膜炎は「早期対応」と「総合ケア」がカギ

・初期段階では、冷却と安静・正しいストレッチで

かなり改善が期待できます。

・慢性化している場合、筋膜リリース・鍼灸・インソール

・歩行矯正など、包括的なアプローチが必要です。

 

 

2. なぜ足裏のケアが効果的なのか？

①血流と循環の改善

足裏には多くの血管や神経が集中しています。定期的な

マッサージやストレッチによって、血流が促進され、

全身の循環が改善されます。これにより、体全体の

健康維持につながります。

①筋肉と関節の健康:

足裏には多くの小さな筋肉や腱が存在し、日常生活や

運動時に重要な役割を果たしています。

適切なケアをすることで、これらの筋肉の柔軟性や

強度を保つことができます。

②痛みや不快感の軽減:

足裏の筋肉や組織が硬直すると、足底筋膜炎や

その他の痛みの原因になることがあります。

マッサージやストレッチを行うことで、このような

症状を予防または軽減することができます。

③姿勢とバランスの改善:

足裏のケアは、全身の姿勢やバランスにも影響を

与えます。足の強化と柔軟性の向上は、歩行や運動時の

安定性を高め、日常生活の快適さを向上させます。

④ストレス軽減:

足裏のマッサージやケアは、リラクゼーション効果も

あります。足裏には多くの神経が集中しており、

その刺激は全身の緊張を和らげる助けとなります。

これらの理由から、定期的な足裏のケアは健康維持や

快適な生活を送るために重要です。

自宅でできる簡単なマッサージやストレッチを

取り入れることで、足の健康を守りましょう。

 

 

3. 足底腱膜炎に効果的なフットケア方法

ここでは、足底腱膜炎の回復や再発予防に役立つ

フットケアの方法を7つ紹介します。

どれも自宅で簡単にできる内容です。

① 足底マッサージ（ゴルフボール・ローラー活用）

▷ 方法

・床にゴルフボールを置き、土踏まずに当てる

・椅子に座ったまま、前後・左右にゆっくり転がす

・1日1～2回、1回2分程度が目安

▷ 効果

・足底筋膜の柔軟性アップ

・血流改善による回復促進

・筋膜リリース効果

▷ 注意点

・痛みが強いときは冷却を優先

・やりすぎると逆に炎症を起こすため、適度な刺激が大切

② タオルストレッチ（腱膜とふくらはぎの伸展）

▷ 方法

• 座った状態で片足を前に出す

• 足裏にタオルをかけ、つま先をゆっくり引き寄せる

• 20秒キープ × 3回、1日2セットが理想

▷ 効果

• 足底腱膜・アキレス腱・腓腹筋を一度にストレッチ

• 腱膜の可動性を高める

▷ ワンポイント

お風呂上がりや朝起きた直後に行うと特に効果的です。

③ 湧泉マッサージ（足ツボ刺激）

▷ 湧泉（ゆうせん）とは？

足の裏、土踏まずのやや上にあるツボ。

東洋医学では「全身の気の流れを整える」ツボとして

知られています。

▷ 方法

・親指で5〜10秒ずつ強めに押す

・小さなツボ押し棒や指圧器具も活用可

▷ 効果

・血流促進

・自律神経の調整

・足底筋の緊張緩和

④ 足指トレーニング（タオルギャザー）

▷ 方法

・足元にタオルを敷き、足指で寄せる動作を繰り返す

・1回20回程度 × 2セット（左右交互）

▷ 効果

・足底筋群の強化

・アーチの保持力アップ

・地面を掴むような歩行の安定

⑤ 冷却法（アイシング）

▷ 方法

・保冷剤や凍らせたペットボトルをタオルで包み、

かかと・土踏まずに5〜10分当てる

▷ 効果

・炎症を抑える

・痛みの即時緩和

※炎症期（痛みが強い期間）に限定して使用。

⑥ フットバス（温熱療法）

▷ 方法

・40℃程度のお湯に足を10〜15分浸す

・入浴前後のリラクゼーションとして行うと◎

▷ 効果

・血行促進

・筋肉の緊張緩和

・ストレッチ前の準備

⑦ 足専用保湿・角質ケア

乾燥やひび割れも筋膜の硬さや皮膚の伸びに影響を及ぼします。

・湿クリームやオイルでマッサージ

・角質リムーバーで古い角質をケア（やりすぎ注意）

 

4. フットケアアイテムの選び方

● ゴルフボール or フットローラー？

・初心者：やわらかめのローラーやテニスボールから

・筋膜が固い人：ゴルフボールでピンポイント刺激

● フットクリーム・オイル

・メントール配合：クールダウンに最適

・アルニカやカモミール：筋肉疲労に◎

● インソール（中敷き）

・土踏まずをサポートするタイプ

・医療用や整骨院でのオーダーインソールもおすすめ

 

 

5. なごみ鍼灸接骨院 吹上院での専門的フットケア

名古屋市昭和区の「なごみ鍼灸接骨院 吹上院」では、

踵や足の裏の痛みの方に総合的かつ根本改善を目指した

フットケア施術を行っています。

✅ 施術の特長

・姿勢と歩行分析による「原因の特定」

・超音波×手技×鍼灸による「トリプルアプローチ」

・自宅でできるストレッチやマッサージ指導

・フットケア用品の提案・靴のチェック

✅ フットケアの具体例

・足底筋膜・アキレス腱の筋膜リリース

・足趾やアーチ筋のトレーニング指導

・湧泉などのツボを用いた鍼灸刺激

※希望者にはインソール作成のサポートも可能です。

6. フットケアで再発予防を！

フットケアは、継続こそがカギです。

● 1日5分からでOK

スキマ時間にできるストレッチ・マッサージを

「習慣化」しましょう。

● 生活習慣の見直しも並行して

• 正しい靴選び

• 姿勢・歩行の改善

• 体重管理

これらも、フットケアの一環として大切です。

 

 

まとめ｜今日からできること

足底腱膜炎は、「歩くたびに痛い」というストレスの

大きな疾患です。しかし、正しい知識とフットケアを

身につければ、多くのケースで薬や注射に頼らず

改善することが可能です。日々のセルフケアと、

必要に応じた専門的サポートで、足元から健康を

取り戻しましょう。

踵や足の裏の痛みでお困りの方は、是非当院まで

ご相談ください！

 

 

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