足底筋膜炎が辛い時に有効な足の運動｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

足底筋膜炎が辛い時に有効な足の運動｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

2025/07/04

名古屋市昭和区吹上駅、御器所駅近くにあります

なごみ整骨院グループのなごみ鍼灸接骨院 吹上院 交通事故治療です。

朝起きた瞬間に足裏が「ズキッ」と痛む。

長時間の立ち仕事のあと、かかとが「ジンジン」と痛む。

そんな経験はありませんか？

これは、多くの方が悩まされている足底筋膜炎の代表的な症状です。

慢性的な痛みとなり、歩くことさえ辛くなるケースも少なくありません。

しかし、正しい知識と運動を取り入れることで、改善や再発予防は十分可能です。

この記事では、足底筋膜炎の辛さを軽減する効果的な足の運動を中心に解説し、さらに名古屋市昭和区にある「なごみ鍼灸接骨院 吹上院 交通事故治療」での専門的なアプローチについてもご紹介します。

 

 

1.足底筋膜炎とは？

足底筋膜炎（そくていきんまくえん）は、足裏の土踏まずを支える「足底筋膜」という組織に小さな傷や炎症が起こる疾患です。

足底筋膜は、かかとの骨（踵骨）から足指の付け根（中足骨）まで扇状に伸びていて、歩くときの衝撃を吸収する“バネ”の役割を担っています。

私たちの院でも「朝の一歩が痛い」「ウォーキングを再開したら急にかかとが痛くなった」という相談がとても多く、その多くはこの足底筋膜への負担が続くことで小さな断裂を繰り返した結果、痛みや炎症、組織の硬化へとつながっています。

最初は「ちょっと違和感があるな…」程度でも、放っておくと歩くのが辛いレベルの鋭い痛みに変わることも珍しくありません。

 

◆ 足底筋膜炎の主な原因

足底筋膜炎はひとつの原因だけで発症するわけではなく、複数の要因が重なって負荷が蓄積した結果、炎症が起こるケースがほとんどです。

整骨院の現場でよく見られる原因を、実例を交えながら解説します。

① 長時間の立ち仕事・歩き仕事

営業職、販売職、保育士、看護師など **「ほぼ一日中立っている」**仕事の方は、特に発症リスクが高いです。

実際、当院でも「1日で1万歩以上歩く」というお客様に多く見られ、筋膜が常に引っ張られることで慢性的な疲労が溜まりやすくなっています。

② ランニングやジャンプ動作の繰り返し

ランナーさんの来院も非常に多いです。

走るたびに地面からの衝撃がかかとへダイレクトに伝わり、それが足底筋膜の微小損傷につながります。陸上・バスケ・サッカーなどジャンプの多い競技では特に注意が必要です。

③ 加齢や体重の増加

年齢を重ねると筋膜の弾力が落ち、衝撃吸収能力が低下します。

さらに体重が増えると、足にかかる負担も自然と増加。
「健康のためにウォーキングを始めた途端かかとが痛くなった」という50〜60代のご相談はとても多いです。

④ 足の構造的な問題（偏平足・ハイアーチ）

アーチの形が崩れている場合、筋膜に負担が集中します。

• 偏平足：アーチが潰れていて、筋膜が引っ張られ続ける

• ハイアーチ：アーチが高すぎて衝撃吸収ができず、圧力が一点に集中

小さい頃からの足の形が関係している方も多いです。

⑤ 硬い靴・合わない靴を履き続ける

クッションの少ない靴、サイズの合わない靴、ペタンコ靴、ハイヒール…
こうした靴は足裏に直接負担がかかりやすく、炎症の引き金になります。

実際、靴を変えただけで痛みが軽減するケースもあります。

◆ 足底筋膜炎に多い症状｜こんなサインは要注意！

足底筋膜炎の痛みは、症状の出方に特徴があります。
現場でよく聞く“典型的なサイン”をまとめました。

① 朝起きて最初の一歩が強烈に痛い

最も多い訴えがこれです。

睡眠中に縮こまった筋膜が、朝の一歩で急に伸ばされるため**「ビキッ」と鋭い痛み**が出ます。歩いているうちに和らいでくるのも特徴です。

② 座っていて立ち上がった瞬間に「ズキッ」と痛む

長時間座った後や運転後など、動き出しのタイミングで痛む方も多いです。

③ 動いている間は楽、でも休むとまた痛む

日中は仕事で動いているから痛みが減るものの、
夕方になると疲労が蓄積し、再び痛みがぶり返すケースがよくあります。

④ 長時間歩いた日・立ちっぱなしの日は特に悪化

ショッピング、旅行、イベントなど「普段より歩く日」は痛みが一気に強くなりがちです。かかと〜土踏まずにかけてズーンと重だるい痛みが出るのが一般的です。

 

 

2.なぜ足の運動が効果的なのか？

足底筋膜炎の患者さんからよく聞くのが、「歩くと痛いから、できるだけ動かさない方がいいのでは？」という不安の声です。

確かに、強い痛みが出ているときに無理をすると悪化につながります。
ですが、適切に選んだ運動は“治すために欠かせないケア”です。

当院でも、運動を取り入れたことで回復が早まる患者さんが非常に多く、その理由は大きく3つにまとめられます。

① 血流が改善し、治りが早くなる

足底筋膜は血流によって栄養や酸素を受け取り、老廃物を排泄することで回復します。
しかし、足は体の末端にあるため、もともと血行が悪くなりやすい部位です。

特に、

• 痛みが怖くて動かない

• 一日中座りっぱなし
  こんな状態が続くと、血流が落ち、かえって回復が遅くなるケースもあります。

そこで効果を発揮するのが、**足指の動きや軽いストレッチといった“やさしい運動”**です。

当院では、動き出した直後に痛みが軽くなる方が多く、これは血流が改善し炎症物質の排泄が進むためです。「運動したほうが楽になる」という実感を持つ方も多くいらっしゃいます。

② 筋膜・周囲の筋肉が柔らかくなり、痛みが軽減

足底筋膜は「土踏まずのバネ」として働き、硬くなると衝撃を吸収できません。
特に多いのが、朝起きた瞬間の“ビキッ”という痛み。

これは、睡眠中に筋膜が縮こまり、柔軟性が低下してしまっている状態です。

こうした硬さを改善するのに有効なのが、

• タオルを使った足裏ストレッチ

• ふくらはぎのアキレス腱伸ばし
  など、ゆっくり伸ばして筋膜を柔らかくするケアです。

実際、当院でも「ストレッチを数日続けただけで朝の痛みが明らかに軽くなった」と言われる方は非常に多いです。

③ 足のアーチを支える筋力が戻り、根本改善につながる

足底筋膜炎は、筋膜そのものが傷むだけではありません。
多くの場合、アーチ構造を支える筋肉が弱っていることも原因です。

特に弱りやすいのが以下の筋肉です。

• 後脛骨筋：土踏まずを引き上げる主役

• 足底の細かな筋肉（短母趾屈筋・足底方形筋など）：着地の安定性に関わる

• ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）：足首の支え・体重コントロールに重要

これらの筋肉が弱いと、歩くたびにアーチが潰れ、足底筋膜に強い負担がかかります。

そのため、

• タオルギャザー（タオルを足指で手繰り寄せる）

• カーフレイズ（かかと上げ）
  といったアーチを支える筋トレは、痛みの軽減だけでなく再発予防にも非常に効果的です。

実際、ランナーの方などは、筋トレを取り入れることで「走っても痛みが出にくくなった」と変化を実感しやすい傾向があります。

◆ 補足｜「運動＝何でも良い」ではない

ここで大切なのは、運動はやれば良いわけではありません。

• 痛みが強い時期に急に走る

• 無理にアキレス腱を伸ばしすぎる

• 痛みをこらえて長時間の運動を続ける

こうした行為は、むしろ悪化の原因になります。

当院では、患者さんの状態に合わせて、「痛みが強い時期は“ほぐす・伸ばす”中心」→ “痛みが落ち着いたら筋力強化へ”という順番で指導しています。

正しいフォームで、少しずつ継続することで、痛みを根本から改善する力が確実に高まります。

 

 

3.足底筋膜炎に有効な足の運動 8選

ここでは、当院でも実際に指導している「自宅でできるセルフケア」を8つ紹介します。
どれも難しい動きではありませんが、継続すれば痛みの軽減・再発予防にしっかり効果が出る運動ばかりです。

① タオルギャザー（足指の筋トレ）

目的：足指・足裏の筋力強化でアーチを支える

方法

1. 椅子に座り、足元にタオルを1枚敷く

2. 足指でタオルを手繰り寄せる

3. 片足10回 × 2セットが目安

ポイント

足のアーチを支える“細かな筋肉”が鍛えられ、歩行時の衝撃吸収が安定します。
とくに偏平足気味の方には必須のトレーニングです。

② 足底筋膜〜ふくらはぎのストレッチ

目的：足底からふくらはぎまでの柔軟性UP

方法

1. 壁に手をつく

2. ストレッチしたい側の足を後ろへ引き、かかとを床へ

3. ふくらはぎが伸びたら30秒キープ

4. 反対側も同様に

ポイント

足底筋膜とアキレス腱・ふくらはぎは“つながった1本のライン”。
ふくらはぎが硬い人は足裏もほぐれにくく、痛みも続きやすい傾向があります。

③ 足裏ローリング（ゴルフボール・ペットボトル）

目的：筋膜の癒着をほぐす・血行促進

方法

1. 椅子に座って足裏にゴルフボールを置く

2. 転がしながら足裏全体を刺激

3. 1日5分ほどが目安

注意

強すぎる刺激は逆効果。「痛気持ちいい」くらいの軽い圧でOKです。

④ タオルストレッチ（足首・足底の柔軟性UP）

目的：足首の可動域を広げ、筋膜の緊張を軽減

方法

1. 床に座り、片足を前に伸ばす

2. 足のつま先にタオルを引っかける

3. 手前に優しく引き、20〜30秒キープ

4. 2セットほど行う

⑤ かかと上げ運動（カーフレイズ）

目的：ふくらはぎの筋力強化・アーチの安定

方法

1. 壁や椅子に手を添えて立つ

2. かかとをゆっくり上げ下げする

3. 10〜15回 × 2セット

ポイント

アーチを内側から支える「後脛骨筋」が働き、歩行・立位が安定します。
足底筋膜炎の再発予防にも非常に効果的です。

⑥ 足指ジャンケン

目的：足指の可動域向上・神経の活性化

方法

足指で「グー・チョキ・パー」を作るだけ。

ポイント

一見簡単ですが、神経の働きが良くなり、足の使い方がスムーズになります。
デスクワーク中の“ながら運動”にもおすすめ。

⑦ インソール・足底パッドでのサポート

目的：足底筋膜の負担軽減・アーチの補助

市販のインソールでも軽減するケースは多いですが、
理想は専門家によるフィッティング。

アーチの高さや足の使い方は人それぞれのため、
「自分に合ったサポート」を選ぶのが改善の近道です。

⑧ バランストレーニング（片足立ち）

目的：足の安定性UP・アーチ構造の維持

方法

1. 床に立ち、片足で10〜20秒キープ

2. 両足とも2〜3セット

ポイント

不安定な動きをコントロールする力がつくため、
歩行バランスが整い、足底筋膜への負担も減ります。

◆ 運動の注意点

• 痛みが強い日は無理をしない

• 冷却（アイシング）や安静と組み合わせる

• 朝の硬さが強い日は“軽めのストレッチから”

• 急に運動量を増やさない（悪化につながります）

 

 

4.なごみ鍼灸接骨院 吹上院 交通事故治療でのアプローチ

名古屋市昭和区吹上にある「なごみ鍼灸接骨院 吹上院 交通事故治療」では、足底筋膜炎に対して、運動療法とあわせて以下のような施術を行っています。

🔍 問診と検査（痛みの原因を見極める）

・生活習慣や使用している靴、歩行のクセを確認

・足部、骨盤のバランスをチェック

🔧 姿勢矯正と整体

・足の構造を維持するため、骨盤のバランスも整えます

・全身の筋肉バランスを調整し、再発を予防

🔌 超音波・高周波療法

・痛みや炎症を抑えるために、物理療法機器を活用

💡 テーピング指導・セルフケアアドバイス

・再発防止のためのテーピング法やセルフ運動法を指導

・インソールや靴選びの相談も可能

【患者様の声】

朝起きたときの痛みが辛かったのですが、なごみさんで運動指導と整体を受けてから、徐々に改善しました。

自宅でできるストレッチも教えて頂き助かっています。

（40代・女性）

再発を防ぐための生活習慣の見直し

・足に合った靴を選ぶ（ヒールやペタンコ靴は避ける）

・長時間の立ちっぱなしを避け、適度な休憩を

・足裏とふくらはぎのストレッチを継続する

・体重管理も重要です！

 

 

5.足底筋膜炎と向き合うには「継続」がカギ

足底筋膜炎は、早期の正しいケアと継続的なセルフケアで改善が期待できます。痛みが強くなる前に、自分に合った運動を取り入れることが大切です。

名古屋市昭和区吹上エリアにお住まいの方は、ぜひ「なごみ鍼灸接骨院 吹上院 交通事故治療」にご相談ください。

経験豊富なスタッフが、あなたの症状に合わせた施術と運動指導で、根本からの改善を目指します。

 

 

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