足底筋膜炎が辛い時に有効な足の運動｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

2025/07/04

名古屋市昭和区吹上駅、御器所駅近くにあります

なごみ整骨院グループのなごみ鍼灸接骨院・吹上院です。

朝起きた瞬間に足裏が「ズキッ」と痛む。

長時間の立ち仕事のあと、かかとが「ジンジン」と痛む。

そんな経験はありませんか？

これは、多くの方が悩まされている足底筋膜炎の代表的な

症状です。慢性的な痛みとなり、歩くことさえ辛くなる

ケースも少なくありません。

しかし、正しい知識と運動を取り入れることで、改善や

再発予防は十分可能です。

この記事では、足底筋膜炎の辛さを軽減する効果的な

足の運動を中心に解説し、さらに名古屋市昭和区にある

「なごみ鍼灸接骨院吹上院」での専門的なアプローチ

についてもご紹介します。

1.足底筋膜炎とは？｜原因と症状を理解しよう

◆ 足底筋膜炎とはどんな病気？

足底筋膜炎（そくていきんまくえん）とは、足裏の

「足底筋膜（そくていきんまく）」という組織に小さな損傷

や炎症が起こる疾患です。

足底筋膜は、かかとの骨（踵骨）から足の指の付け根

（中足骨）にかけて扇状に広がる繊維状の組織で、

土踏まずのアーチを支えたり、歩行時の衝撃を吸収する

クッションの役割を果たしています。

この筋膜が日々の負担によって繰り返し引っ張られたり、

圧迫されたりすることで、小さな断裂が生じ、やがて

痛み・炎症・組織の硬化へと進行していきます。

特に、踵や足の裏の痛みが生じやすいのが

特徴で、最初は違和感程度だったものが、徐々に歩くのも

辛い強い痛みに変わっていくことがあります。

◆ 足底筋膜炎の主な原因

足底筋膜炎の原因は一つではなく、いくつかの要因が

重なって発症することが多いです。

以下のような要因が組み合わさることで、筋膜に過剰な

負荷がかかります。

① 長時間の立ち仕事や歩行

営業職・販売職・看護師等、日常的に長時間立ちっぱなし

・歩きっぱなしの方は特にリスクが高いです。

筋膜が常に引っ張られ、慢性的な負担となります。

② ランニングやジャンプなどの繰り返し動作

陸上競技・バスケットボール・サッカーなどを行う

スポーツ選手や趣味でランニングをする方は、

地面からの反復的な衝撃がかかとから足底に

伝わりやすく、炎症の原因になります。

③ 加齢や体重の増加

加齢により足底筋膜の弾力性が失われると、衝撃吸収の

能力が低下します。また、体重が増えることで足への

荷重が増加し、筋膜への負荷も大きくなります。

④ 足の構造的な問題（偏平足・ハイアーチ）

足裏のアーチが崩れると、足底筋膜に負担が

集中しやすくなります。

・偏平足（アーチが潰れている）：

筋膜が常に引っ張られ続ける

・ハイアーチ（アーチが高すぎる）：

衝撃吸収がうまくできず、圧力が集中する

⑤ 硬い靴・足に合わない靴の使用

クッション性のない硬い靴や、サイズの合っていない靴を

履き続けると、足裏に直接衝撃が伝わり、筋膜への

ストレスが増します。ハイヒールやペタンコ靴も、

足底に偏った負担をかける原因になります。

◆ よくある症状｜足底筋膜炎のサインを見逃さない

足底筋膜炎の症状は、最初は軽度の痛みや違和感から始まり、

放置すると日常生活に支障をきたすレベルにまで悪化する

こともあります。以下の症状が見られたら要注意です。

① 朝起きて最初の一歩が激痛

これは足底筋膜炎の最も典型的な症状です。

就寝中に筋膜が硬く縮こまり、起床後の「最初の一歩」で

急に引き伸ばされるため、強い痛みを感じます。

数分動いていると和らぐことが多いですが、毎朝

繰り返すのが特徴です。

② 歩き始めに鋭い痛みを感じる

長時間の座位・安静後、再び歩き出すときに「ズキン」

とした痛みが出ることがあります。

これも筋膜の柔軟性低下によるものです。

③ 動いていると楽になるが、再び動き出すと痛む

日中、身体を動かしていると徐々に痛みが和らぐケースも

ありますが、これは血流が改善することで一時的に筋膜が

柔らかくなるからです。

しかし、再度座ったあとや夕方以降、疲労がたまると

再び痛みがぶり返すこともあります。

④ 長時間の立ちっぱなし・歩行で痛みが悪化

ショッピング・旅行・通勤など、普段以上に足を使う日や

長時間立つ場面では、炎症が悪化しやすくなります。

かかとや土踏まずにじわじわとした痛み・不快感が

出てくるのが一般的です。

◆ 放置するとどうなる？｜慢性化・骨棘・歩行困難に

初期段階では「少し痛いけど歩けるから…」と軽視されがち

な踵や足の裏の痛み。

しかし、放置すると以下のようなリスクがあります。

・慢性化して数ヶ月〜1年以上続く

・かかとに「骨棘」というトゲ状の骨ができる

・歩行時のバランスが崩れ、膝・腰・股関節に影響が出る

・スポーツや仕事が制限され、生活の質が低下する

◆ 早期発見・早期ケアが改善への第一歩

足底筋膜炎は、早期に適切なケアを行うことで

改善が見込める疾患です。違和感を感じた段階で、

「ストレッチ・運動・靴の見直し」などを始めることが、

症状の進行を防ぐカギになります。

2.なぜ足の運動が効果的なのか？

足底筋膜炎の症状が強い時、「動かすと悪化するのでは？」

と不安に思う方は多いでしょう。

しかし、正しく選ばれた運動は、痛みの軽減と再発予防

にとって極めて重要です。

その理由は大きく分けて3つあります。

① 血流の促進で自然治癒力を高める

足底筋膜は、筋肉や関節と同様に「血流」によって栄養や

酸素が届けられ、老廃物も回収されます。

ところが、足は体の末端に位置するため、血流が

滞りやすい部位でもあります。

→ 安静にしすぎると血流は低下し、炎症の回復が

遅れる恐れもあります。

そこで、軽度のストレッチや足指の運動を取り入れる

ことで、足裏やふくらはぎの血流が改善され、炎症物質の

排出が促されます。

これにより、痛みの軽減と回復のスピードアップが

期待できるのです。

② 筋膜や筋肉の柔軟性が回復する

足底筋膜は、歩行時や立位の際に「土踏まず」を支える

役割を果たしています。この筋膜が硬くなってしまうと、

衝撃を吸収できず、踵や足の裏の痛みを引き起こします。

特に「朝一番の一歩目」が痛いという方は、睡眠中に

筋膜が縮こまってしまっている証拠です。

これは、長時間同じ姿勢でいることにより、柔軟性が

低下してしまっているのです。

→ ここに効果的なのが足底をじっくり伸ばすストレッチ。

例えば、タオルを使った足裏ストレッチや、ふくらはぎの

アキレス腱伸ばしなどにより、筋膜やその周囲の筋肉が

柔らかくなり、痛みを軽減します。

③ 足のアーチ構造を支える筋力の強化

足底筋膜炎は、筋膜そのものにダメージがあるだけでなく、

アーチ構造の「支えが崩れている」ことも根本原因です。

特に以下の筋力低下は要注意です：

・後脛骨筋：土踏まずを内側から支える筋肉

・短母趾屈筋・足底方形筋：足指や足底全体の安定性を保つ

・腓腹筋・ヒラメ筋：下腿の筋肉で、足首の安定させる

これらの筋肉が弱まっていると、歩くたびにアーチが潰れ、

足底筋膜に過剰なストレスが加わるのです。

→ タオルギャザーやかかと上げ（カーフレイズ）などの

足の筋トレは、アーチの維持に直結します。

結果として、筋膜への負荷が軽減され、痛みの軽減だけ

でなく再発予防にも効果があるのです。

補足｜「運動＝なんでも良い」ではない

ここで重要なのは、どんな運動でも良いわけではない

ということです。急激な負荷や無理なストレッチは、

逆に症状を悪化させる可能性があります。痛みが強い時は

「ほぐし中心」→痛みが和らいだら筋トレ中心が原則です。

継続的に、毎日少しずつ行うことが効果的ですが、特に

「適切な運動選び」と「正しいフォーム」が、回復の

スピードと質を大きく左右します。

3.足底筋膜炎に有効な足の運動 8選

ここからは、足底筋膜炎の緩和や再発予防に効果的な運動

をご紹介します。どれも自宅で簡単にできる方法なので、

ぜひ実践してみてください。

① タオルギャザー（足指の筋トレ）

目的：足指と足裏の筋力強化

方法：

椅子に座り、足元にタオルを敷く
足指でタオルをたぐり寄せる
片足10回×2セットを目安に

ポイント：

土踏まずの筋力が高まり、アーチがサポートされます。

② 足底筋膜のストレッチ（ふくらはぎ含む）

目的：筋膜とふくらはぎの柔軟性アップ

方法：

壁に手をついて片足を後ろに引き、踵を床につける
ふくらはぎが伸びるのを感じたら、30秒キープ
反対足も同様に

ポイント：

アキレス腱と足底筋膜はつながっているため、

ふくらはぎの柔軟性も重要です。

③ ゴルフボールやペットボトルでの足裏ローリング

目的：筋膜の癒着をほぐす・血行促進

方法：

椅子に座り、足裏でゴルフボールなどを転がす
1日5分を目安に

注意：

強く押しすぎないように。心地よい強さでOK。

④ タオルストレッチ（足首・足底の柔軟性UP）

目的：足首の可動域を広げる

方法：

床に座り、片足を伸ばす
足のつま先にタオルを引っかけて、手前に引く
20〜30秒キープ×2セット

⑤ かかと上げ運動（カーフレイズ）

目的：ふくらはぎの筋力強化・アーチのサポート

方法：

壁に手を当てて立ち、かかとをゆっくり上げ下げ
10〜15回×2セット

ポイント：

土踏まずを支える「後脛骨筋」などが強化されます。

⑥ 足指ジャンケン

目的：足指の可動域向上・神経刺激

方法：

「グー・チョキ・パー」を足指で表現するだけ。

⑦ インソールや足底パッドでのサポート

運動と並行して、靴の中敷き（インソール）で足底筋膜の

負担を軽減するのも有効です。

専門家によるフィッティングを受けるのが理想です。

⑧ バランストレーニング（片足立ち）

目的：足部の安定性とアーチ構造の保持

方法：

床に立ち、片足を10〜20秒キープ
両側2〜3セットずつ

運動の注意点

・痛みが強すぎる時は無理をしない

・冷却や安静と組み合わせる

・朝の硬さが強い時は「軽めのストレッチ」から

・急に運動量を増やさないこと

4.なごみ鍼灸接骨院吹上院でのアプローチ

名古屋市昭和区吹上にある「なごみ鍼灸接骨院吹上院」

では、足底筋膜炎に対して、運動療法とあわせて

以下のような施術を行っています。

🔍 問診と検査（痛みの原因を見極める）

・生活習慣や使用している靴、歩行のクセを確認

・足部、骨盤のバランスをチェック

🔧 姿勢矯正と整体

・足の構造を維持するため、骨盤のバランスも整えます

・全身の筋肉バランスを調整し、再発を予防

🔌 超音波・高周波療法

・痛みや炎症を抑えるために、物理療法機器を活用

💡 テーピング指導・セルフケアアドバイス

・再発防止のためのテーピング法やセルフ運動法を指導

・インソールや靴選びの相談も可能

【患者様の声】

朝起きたときの痛みが辛かったのですが、なごみさんで

運動指導と整体を受けてから、徐々に改善しました。

自宅でできるストレッチも教えて頂き助かっています。

（40代・女性）

再発を防ぐための生活習慣の見直し

・足に合った靴を選ぶ（ヒールやペタンコ靴は避ける）

・長時間の立ちっぱなしを避け、適度な休憩を

・足裏とふくらはぎのストレッチを継続する

・体重管理も重要です！

5.足底筋膜炎と向き合うには「継続」がカギ

足底筋膜炎は、早期の正しいケアと継続的なセルフケアで

改善が期待できます。痛みが強くなる前に、自分に合った

運動を取り入れることが大切です。

名古屋市昭和区吹上エリアにお住まいの方は、ぜひ

「なごみ鍼灸接骨院吹上院」にご相談ください。

経験豊富なスタッフが、あなたの症状に合わせた施術と

運動指導で、根本からの改善を目指します。

名古屋市昭和区吹上のなごみ鍼灸接骨院吹上院はコチラ

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ブログ監修者：川口哲平

コメント：御器所院・吹上院からの健康情報ブログを監修していきます！是非ともご覧ください！

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