足底筋膜炎「朝一番の踵の痛み」解消法｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

2025/07/07

名古屋市昭和区吹上駅、御器所駅近くにあります

なごみ整骨院グループのなごみ鍼灸接骨院吹上院交通事故治療です。

朝起きて一歩踏み出した瞬間、ズキッと走る踵や足の裏の激しい痛み。

この症状に悩まされている方は少なくありません。

その痛みの原因は、「足底筋膜炎（そくていきんまくえん）」と言われる疾患です。

特に朝の痛みが強いのは、夜間の安静によって足底筋膜が縮こまり、動き出す際に急に引き伸ばされるためです。

本記事では、この「朝一番の踵の痛み」の原因と、すぐにできる解消法、そして名古屋市昭和区吹上の【なごみ鍼灸接骨院吹上院交通事故治療】での専門的な施術内容について、詳しく解説していきます。

1. 足底筋膜炎とは？

足底筋膜とは、かかとの骨（踵骨）から足の指の付け根（中足骨）までをつなぐ、厚くて丈夫な組織です。

形だけ見るとシートのようですが、機能は想像以上に重要で、歩く・立つといった動作のほぼすべてに関わっています。

足底筋膜の主な役割

● 体重を支えるクッション機能
歩行・立位で足裏にかかる体重を分散し、かかとや土踏まずへの衝撃を和らげます。

● アーチ（土踏まず）を維持する支柱
足裏のアーチを保ち、歩くときのバネのような役割を果たします。

● 力の伝達
地面を蹴るときに必要な力を効率よく先端へ伝える役目があります。

つまり、足底筋膜は一日中働き続ける「縁の下の力持ち」であり、だからこそ負荷が蓄積すると炎症を起こしやすいのです。

なぜ「朝の一歩目」が特に痛いのか？

足底筋膜炎の患者さんが口をそろえて言うのが、「朝ベッドから立ち上がる瞬間が一番痛い」という症状です。

これは以下のメカニズムが背景にあります。

▶︎ 夜間の筋膜収縮

寝ているあいだ、足首は自然と“つま先が下がった姿勢”になります。
この姿勢は足底筋膜が短く縮んだ状態。

さらに、睡眠中は動きが少ないため筋膜が硬くなり、柔軟性が低下します。

▶︎ 起床直後の急な牽引

朝起きて立ち上がる瞬間、縮んだ筋膜が急に伸ばされます。
この際、炎症がある部分に強いストレスが加わり、

「ズキッ」と鋭い痛みが出る

というわけです。

▶︎ 動き始めると痛みが軽減する理由

歩きはじめると筋膜が温まり、少しずつ柔らかくなってきます。
そのため痛みが緩和したように感じますが、これは“治った”わけではありません。

実際、動きすぎると再び痛みが強くなる人が多いです。

足底筋膜炎を引き起こす主な原因

足底筋膜炎は「オーバーユース（使いすぎ）」で発生することが多く、以下の要因が重なると発症しやすくなります。

● 長時間の立ち仕事・歩行

スーパーのレジ、工場勤務、看護師など、「立ちっぱなし・歩きっぱなし」の仕事の方によく見られます。
実際、当院でも同業の方の来院が多いです。

● ランニング・ジャンプ動作の繰り返し

マラソン、バスケ、バレーボールなど、衝撃の多いスポーツは足裏の負担が大きく、発症しやすい典型例です。

● 偏平足・ハイアーチ

アーチの形に問題があると、足底筋膜の負担が増えます。

・偏平足：アーチが低く、筋膜が常に引き伸ばされた状態
・ハイアーチ：アーチが高すぎて衝撃吸収ができない

どちらも炎症を起こしやすい“足のタイプ”です。

● クッション性の低い靴

硬い靴底・薄いソール・摩耗したスニーカー・ヒールが高い靴は、衝撃を吸収できず負担が増大します。
実際「靴を変えただけで痛みが半分以下になった」という患者さんも少なくありません。

● 加齢や体重増加

加齢によって筋膜が硬くなりやすく、さらに体重増加で“単純に負荷が2倍・3倍”になります。

● ふくらはぎや足指の筋肉の硬さ

特に腓腹筋・ヒラメ筋が硬いと、歩行時に負担が足底に逃げやすく、炎症が悪化しやすいです。
実際、当院でもふくらはぎの柔軟性が低い人ほど痛みが長引く傾向にあります。

2. 朝の痛みを軽減する自宅ケア方法

足底筋膜炎の方からよく聞くのが「朝の一歩目がとにかく痛い」という悩みです。
これは、夜間に縮んだ足底筋膜に急な負荷がかかるため起こります。
その痛みを少しでも和らげるために、朝起きてすぐ行える簡単なケアをまとめました。

● 朝一番の「ふくらはぎ＆足底ストレッチ」

起きてすぐ、布団の中でできるストレッチです。
実際に当院でもお伝えしているセルフケアで、患者さんの満足度が高い方法です。

◆ タオルストレッチ

タオルの両端を持つ
足裏に引っかけ、つま先を自分の方へゆっくり引っ張る
ふくらはぎ〜足底に心地よい伸びを感じたら20秒キープ
左右2〜3セットずつ

「朝の痛みが半分くらいになった」と話す人も多い、非常に効果のあるストレッチです。

◆ アキレス腱＆ふくらはぎの壁押しストレッチ

壁に手をついて前後に足を開く
後ろの足を伸ばし、踵は床に着けたまま
ふくらはぎの下あたりが気持ちよく伸びたら30秒キープ
これを2セット

とくに立ち仕事の方は下腿が硬くなりやすいので、毎朝の習慣にすると痛みが安定しやすくなります。

● 足底の筋膜リリース

足裏を柔らかくしておくと、朝の痛みがかなり軽減します。
椅子に座ってリラックスした状態で行うのがおすすめです。

一般的にゴルフボールやテニスボールなどを使用することが多いです。

足の裏でゆっくり転がすだけで、1回5分程度でOKです。

特に、痛みの強い方は「冷やしながらほぐす」方法が合うことが多いので凍らしたペットボトルで行うのも効果的です。

● サポートソックスやインソールの活用

夜間に足底筋膜が縮まないようにサポートする方法もあります。

夜用サポーター
足底筋膜炎専用のインソール
ドーサルナイトスプリント（足首を軽く伸ばした状態で保持する器具）

特にドーサルナイトスプリントは、当院でも痛みの強い方に紹介することが多く、「朝の激痛がだいぶ軽くなった」という声が良く聞かれます。

3. 専門施術で根本から改善

名古屋市昭和区にある【なごみ鍼灸接骨院吹上院交通事故治療】では、

足底筋膜炎に特化した施術を行い、多くの方が痛みの改善

を実感しています。

3-1. 問診と評価｜原因を見極めるカウンセリング

痛みの原因は人それぞれ。当院では初回に姿勢分析・

歩行分析・足裏バランスチェックを行い、

何が根本的な要因になっているかを丁寧に見極めます。

3-2. 鍼灸施術で炎症を抑える

・鍼で足底筋膜や下腿のトリガーポイントに直接アプローチ

・血流促進・炎症緩和・痛みの緩和

・鍼灸が苦手な方には、温熱灸や電気鍼なども対応可能

3-3. 高周波・超音波による深部治療

・超音波：細胞レベルに微振動を与え、炎症の修復を促進

・高周波：深層筋の血流改善＋痛みの軽減に効果的

3-4. 姿勢矯正・骨盤調整で「再発予防」

足底筋膜炎の背景には、骨盤の歪みや姿勢の崩れが

潜んでいることもあります。当院では姿勢矯正や

筋バランス調整を組み合わせて施術することで、

再発しにくい身体づくりをサポートします。

3-5. テーピング＆セルフケア指導

・足底アーチを支えるテーピング

・自宅でできるストレッチやマッサージ法の指導

・靴選び・歩き方のアドバイスも実施

4. 日常生活でできる予防法と改善策

足底筋膜炎は「治ったと思ったのに、また痛くなる…」という声がとても多い疾患です。
その理由は、根本に“日常生活での体の使い方の癖”が関係しているからです。

どれだけ治療を受けても、歩き方・姿勢・靴選び・足の筋力が整っていないと再発しやすくなります。
ここでは、毎日の生活で意識すると効果が高い 3つのポイント をまとめました。

①靴の選び方｜踵に優しい靴を選ぶことが最優先

足底筋膜炎の予防・改善で最も大切なのが「靴選び」です。
実際、当院に来られる方の多くが 靴を変えただけで痛みが半分以下になった と話すほど、重要なポイントになります。

▶︎ 靴選びでチェックすべき4つの基準

① 足長・足幅（ワイズ）が合っているか？

足のサイズは“長さ”だけでなく“幅”も非常に重要です。
ワイズ表記のある靴を選び、自分の足幅に合ったものを選ぶだけで不快感が激減します。

特に、足幅が狭い靴を無理に履くと足底筋膜にストレスがかかり、炎症が長引きやすくなります。

② 土踏まずを支えるサポート構造があるか？

アーチサポートのある靴・インソールは筋膜の負担を確実に減らしてくれます。
偏平足・ハイアーチの方は特に重要です。

③ クッション性と安定性のバランスは良いか？

・柔らかすぎる靴 → ぐらついて逆に疲れる
・硬すぎる靴 → 衝撃がダイレクトにかかる

理想は
「やや弾力があり、ブレないソール」です。
長時間歩く人ほど、この違いを実感しやすいです。

④ 踵（ヒールカウンター）の硬さが適切か？

踵を支えるカウンターが
・柔らかすぎ → 不安定で炎症が悪化
・硬すぎ → 踵が痛みやすい

ほどよい硬さで踵がしっかり固定される靴が最適です。

▶︎ カップ型インソール付きの靴が特におすすめ

ヒールカップが踵を包み込み、衝撃を分散してくれます。
足底筋膜炎の方はこれだけで歩きやすさが大きく変わります。

▶︎ お気に入りの靴にはインソールを後付けでOK

靴専門店・整形外科などで購入できる専用インソールを入れれば、
お気に入りの靴でも十分対応できます。

②正しい姿勢を意識する

姿勢の崩れは、足底筋膜炎の“隠れた原因”です。
重心の偏りによって、特定の部位に負荷が集中しやすくなります。

▶︎ 正しい立ち方のコツ

左右の体重を均等にする
足の内側・外側どちらにも偏らない
膝を伸ばし切らず、軽く緩めて立つ

外側荷重・内側荷重が強い人は、ほぼ全員が足底筋膜に大きなテンションをかけています。
普段立つ時に「体重がどこに乗っているか」を観察するだけでも改善につながります。

▶︎ 正しい座り方

骨盤を立てて座る（背もたれに頼りすぎない）
足は組まない
両足を床につける
椅子には深く座る

長く座ると骨盤が後ろに倒れ、ふくらはぎや足底が固まりやすくなります。
デスクワークの方は1時間に1回は足首まわしをするのがおすすめです。

▶︎ 正しい歩き方

膝とつま先の方向は揃える
踵 → 足裏 → つま先の順で体重を移動
フラット着地・つま先歩きは避ける

“ぺたぺた歩き”は足底に強い負担がかかるため、再発の大きな原因になります。

③足指の筋トレを習慣に

足のアーチを支える小さな筋肉（内在筋）が弱ると、痛みがぶり返しやすくなります。
簡単で続けやすいトレーニングを3つ紹介します。

▶︎ 足指じゃんけん

グー：指をしっかり握る
パー：指を思いきり広げる
チョキ：親指だけを上げる

1日10回程度行います。
テレビを見ながら、寝る前の習慣として続けるのがおすすめです。

▶︎ タオルギャザー

床にタオルを置く
足指でたぐり寄せる
片足30秒 × 2〜3セット

偏平足ぎみの方ほど効果が出やすいトレーニングです。

▶︎ 足指のグーパー体操

グー（握る）→ パー（開く）を繰り返すだけです。
足裏の血流もよくなり、冷え改善にもつながります。

5. 朝の痛みを我慢せず、専門施術を受けよう

足底筋膜炎による「朝の踵の痛み」は、放っておくと悪化し、慢性化することもあります。

しかし、適切なストレッチやセルフケア＋専門的な施術を組み合わせることで、痛みを根本から解消し、再発のない快適な生活を取り戻すことが

できます。

踵や足の裏の痛みでお悩みの方は、是非一度名古屋市昭和区吹上のなごみ鍼灸接骨院吹上院交通事故治療までご相談ください！

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ブログ監修者：川口哲平

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