足底筋膜炎「朝一番の踵の痛み」解消法｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

2025/07/07

名古屋市昭和区吹上駅、御器所駅近くにあります

なごみ整骨院グループのなごみ鍼灸接骨院吹上院交通事故治療です。

朝起きて一歩踏み出した瞬間、ズキッと走る踵や足の裏の激しい痛み。

この症状に悩まされている方は少なくありません。

その痛みの原因は、「足底筋膜炎（そくていきんまくえん）」

と言われる疾患です。特に朝の痛みが強いのは、夜間の安静によって足底筋膜が縮こまり、動き出す際に急に引き伸ばされるためです。

本記事では、この「朝一番の踵の痛み」の原因と、すぐにできる解消法、そして名古屋市昭和区吹上の【なごみ鍼灸接骨院吹上院交通事故治療】での専門的な施術内容に

ついて、詳しく解説していきます。

1. 足底筋膜炎とは？

1-1. 足底筋膜とは？｜足裏にかかる重要な構造の役割

足底筋膜（そくていきんまく）とは、足裏のかかと（踵骨）

から、足の指の付け根（中足骨）までを結ぶ、厚くて強靭な腱様組織のことです。

この筋膜は「足のアーチ（土踏まず）」を支える役割を持ち、以下のような重要な働きを担っています。

・体重を支えるクッションの役割
歩行・立位時にかかる体重の衝撃を分散します。

・アーチ構造の維持
足裏のバネ構造を保ち、効率的な歩行をサポートします。

・力の伝達
地面を蹴る際の動力をスムーズに伝える機能があります。

このように、足底筋膜は日常生活のなかで常に使われている重要な組織です。

しかし、繰り返しの負荷や筋膜の柔軟性の低下により、微細な損傷が蓄積し、結果として「足底筋膜炎」が発症します。

1-2. なぜ「朝」に踵の痛みが強いのか？

足底筋膜炎の特徴的な症状が、「朝の一歩目の激しい痛み」です。これは、次のような生理的メカニズムによって起こります。

▶︎ 夜間の筋膜収縮

寝ている間、足は無意識に「つま先が下がった状態」になります。この姿勢では足底筋膜が縮んだ状態になり、柔軟性を失います。

加えて、睡眠中は動かないため、筋膜や周囲の組織が硬直しやすくなります。

▶︎ 起床直後の急な牽引

起き上がってベッドから立ち上がった瞬間に、縮んだ筋膜が一気に引き伸ばされることで、かかとの内側に強い牽引ストレスが加わります。

この時、炎症がある部位に急激な刺激が加わり、ズキッとした鋭い痛みを感じやすくなるのです。

▶︎ 動いているうちに痛みがやわらぐ理由

「朝は痛いけれど、動いているとマシになる」という方が多いのも特徴です。

これは、筋膜が徐々に温まり、柔軟性が回復してくるためです。

ただし、これは「治っているわけではない」ため、負荷をかけ続けると痛みが悪化するリスクがあります。

1-3. 足底筋膜炎を引き起こす主な原因

足底筋膜炎は「使いすぎ症候群（オーバーユース症候群）」の一種です。以下のような生活習慣や身体的特徴が原因となります。

● 長時間の立ち仕事・歩行

レジ業務・工場作業・看護師など、立ちっぱなしの職業の方は、足底への負荷が蓄積しやすいです。

● 繰り返しのジャンプ・ランニング

マラソンやバスケットボールなど、足裏に繰り返しの衝撃がかかるスポーツもリスク因子です。

● 偏平足・ハイアーチ

足のアーチに異常があると、踵や足の裏の痛みに繋がります。

・偏平足：アーチが低くなり、常に伸ばされた状態

・ハイアーチ：アーチが高すぎて衝撃が吸収できない

● 靴のクッション性不足

足に合わない靴や、硬いソール・ヒールの高い靴・摩耗したスニーカーなどは、筋膜への衝撃を吸収できず、炎症を起こしやすくなります。

● 加齢や体重増加

年齢とともに筋肉や靭帯の柔軟性が低下しやすくなります。

体重が増えるとその分、足底筋膜にかかる負担も増します。

● ふくらはぎ・足指の筋肉の柔軟性低下

特に腓腹筋やヒラメ筋などの下腿三頭筋が硬い人は、歩行時の力が足底筋膜に逃げやすくなり、痛みを引き起こす原因になります。

🟢まとめ｜「日々の使い方と休め方」のバランスがカギ

足底筋膜炎は「疲労の蓄積」と「柔軟性の低下」が引き金となる慢性疾患です。

とくに朝の踵の痛みは、筋膜の性質と生活習慣が密接に関わっており、「治療しなくてもそのうち治るだろう」と放置すると、慢性化して長引くケースが多いのが特徴です。

早期に原因を知り、セルフケア・治療・靴の見直し・体の使い方の改善を組み合わせていくことが、根本改善への近道となります。

2. 朝の痛みを軽減する自宅ケア方法

2-1. 朝一番の「ふくらはぎ＆足底ストレッチ」

寝起き直後に布団の中で以下のストレッチを行いましょう。

◆ タオルストレッチ（足裏用）

タオルの両端を両手で持つ
足裏に引っかけて、つま先を体側に引っ張る
ふくらはぎや足底が伸びるのを感じながら20秒キープ
左右交互に2〜3セット

◆ アキレス腱＆ふくらはぎの壁押しストレッチ

壁に手をつき、前足を軽く曲げて、後ろ足を伸ばす
後ろ足の踵を床に着けたまま、下腿が伸びるのを感じる
30秒キープ×2セット

2-2. 足底の筋膜リリース｜ゴルフボールマッサージ

足裏をゴルフボールや凍らせたペットボトルで転がすと、

筋膜が柔らかくなり、朝の痛みが軽減されます。

椅子に座った状態で、片足ずつ実施
1回あたり5分程度
凍らせたペットボトルを使用すれば冷却効果も◎

2-3. サポートソックスやインソールの活用

夜間用のサポーターやインソールは、筋膜の収縮を予防し

朝の痛みを和らげるのに効果的です。

特に「ドーサルナイトスプリント」と呼ばれる器具を使うと、

寝ている間に足首が伸展状態に保たれ、朝の痛みを軽減

することができます。

3. 専門施術で根本から改善

名古屋市昭和区にある【なごみ鍼灸接骨院吹上院交通事故治療】では、

足底筋膜炎に特化した施術を行い、多くの方が痛みの改善

を実感しています。

3-1. 問診と評価｜原因を見極めるカウンセリング

痛みの原因は人それぞれ。当院では初回に姿勢分析・

歩行分析・足裏バランスチェックを行い、

何が根本的な要因になっているかを丁寧に見極めます。

3-2. 鍼灸施術で炎症を抑える

・鍼で足底筋膜や下腿のトリガーポイントに直接アプローチ

・血流促進・炎症緩和・痛みの緩和

・鍼灸が苦手な方には、温熱灸や電気鍼なども対応可能

3-3. 高周波・超音波による深部治療

・超音波：細胞レベルに微振動を与え、炎症の修復を促進

・高周波：深層筋の血流改善＋痛みの軽減に効果的

3-4. 姿勢矯正・骨盤調整で「再発予防」

足底筋膜炎の背景には、骨盤の歪みや姿勢の崩れが

潜んでいることもあります。当院では姿勢矯正や

筋バランス調整を組み合わせて施術することで、

再発しにくい身体づくりをサポートします。

3-5. テーピング＆セルフケア指導

・足底アーチを支えるテーピング

・自宅でできるストレッチやマッサージ法の指導

・靴選び・歩き方のアドバイスも実施

4. 日常生活でできる予防法と改善策

足底筋膜炎は「治ったと思っても、また再発する」という

方が少なくありません。

症状の根本には「日常生活での体の使い方」が深く関係

しているため、普段の歩き方・立ち方・靴の選び方・

筋トレ習慣が予防と改善の鍵になります。

日常で意識すべき3つの重要ポイントをご紹介します。

4-1. 靴の選び方｜踵に優しい設計を選ぶ

足底筋膜炎の症状を改善・予防するには、「正しい靴選び」

が最も重要な要素のひとつです。

特に踵への衝撃を和らげる機能が備わった靴を選ぶことが

基本となります。

▶︎ チェックポイントで確認すべき4つの基準

①足長・足幅（ワイズ）が合っているか？
足のサイズは長さだけでなく「足幅」も重要です。

ワイズ（足囲）表記がある靴を選び、自分の足に合ったもの

を選ぶようにしましょう。

特に足幅が狭すぎる靴は筋膜へのストレスが増加します。

②土踏まずにサポート構造があるか？
アーチを支えるインソールやサポートパッドが付いた靴は、

筋膜への負担を軽減してくれます。

特に偏平足やハイアーチの方には重要なポイントです。

③クッション性と安定性を兼ね備えているか？

ソールが柔らかすぎると不安定で逆効果、硬すぎると

衝撃吸収できません。「やや弾力がある＋グラつきがない」

構造が理想です。

④踵が硬すぎず、柔らかすぎないか？
踵の部分（ヒールカウンター）は適度な硬さでかかとを

しっかり固定できるものがベストです。柔らかすぎると

ブレやすく、硬すぎると炎症を悪化させます。

▶︎ カップ型インソール付きの靴がおすすめ！

足底筋膜炎の方には、ヒールカップ（踵を包み込む形状）

付きのインソールが備わった靴が非常に効果的です。

これにより踵がしっかりと安定し、足の衝撃が分散します。

補足：インソールの後付けでもOK！

もしお気に入りの靴がある場合は、専用のインソール

（整形外科・靴専門店で購入可）を入れることで、対応が

可能です。

4-2. 正しい姿勢を意識する

姿勢の乱れは足底筋膜炎の根本原因のひとつです。

悪い姿勢によって重心が偏ると、特定の部位に過度な負荷が

集中しやすくなります。

▶︎ 正しい立ち方のコツ

左右均等に体重をかける
足の内側・外側に偏らず、土踏まず全体を使って立つ
膝をロックせず軽く緩める

姿勢が崩れると外側荷重や内側荷重が強くなり、足底筋膜に

過剰なテンションがかかるため、日頃から重心バランスを意識

することが大切です。

▶︎ 正しい座り方のポイント

骨盤を立てて座る（猫背を防止）
足を組まず、両足は床につける
椅子の奥に深く腰掛ける

長時間座っていると骨盤が後ろに倒れがちになり、結果的に

ふくらはぎ・アキレス腱・足底が緊張しやすくなります。

▶︎ 正しい歩き方を身につける

つま先と膝を同じ方向に向けて歩く
踵から着地し、つま先でしっかり蹴る
小股すぎず、大股すぎない自然なストライドで

「ぺたぺた歩き（フラット着地）」や「つま先歩き」は筋膜を

疲弊させやすい歩き方です。

踵→足裏→つま先の正しい重心移動を意識することで、

症状の緩和と再発防止が期待できます。

4-3. 足指の筋トレを習慣に！

足の裏や足指には、アーチを支えるための小さな筋肉（内在筋）

が多数存在します。これらが弱くなると、筋膜にかかるストレス

が増え、痛みが再発しやすくなります。

▶︎ 足指ジャンケン

・親指：グー（握る）

・すべての指を広げて：パー

・親指を出して：チョキ

※ 床やイスに座って1日1セット10回程度がおすすめ。

寝る前や朝の準備時間にもできる簡単トレーニングです。

▶︎ タオルギャザー

・足元にタオルを敷き、足指でタオルをたぐり寄せます。

・片足ずつ、30秒×2〜3セットを目安に。

・アーチ形成に重要な筋肉群（虫様筋・短趾屈筋等）を

効果的に刺激できます。

▶︎ グーパー体操（足指の屈伸）

足の指を「グー（握り込む）」→「パー（思いきり開く）」を

繰り返します。足裏の血流も促進され、冷え性にも効果的です。

5. 朝の痛みを我慢せず、専門施術を受けよう

足底筋膜炎による「朝の踵の痛み」は、放っておくと悪化し、

慢性化することもあります。しかし、適切なストレッチや

セルフケア＋専門的な施術を組み合わせることで、痛みを

根本から解消し、再発のない快適な生活を取り戻すことが

できます。踵や足の裏の痛みでお悩みの方は、是非一度

名古屋市昭和区吹上のなごみ鍼灸接骨院吹上院交通事故治療までご相談ください！

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ブログ監修者：川口哲平

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