五十肩（四十肩）の段階別の治し方|名古屋市昭和区御器所の接骨院

2025/08/04

名古屋市昭和区御器所にありますなごみ鍼灸接骨院御器所院です。こんにちは！

五十肩（四十肩）は、40～50代を中心に発症し、肩の痛みと可動域制限が特徴です。急に肩があがらなくなり、夜間痛や日常動作の支障が生じます。回復には数か月から1年ほどかかることもありますが、適切な対応により改善・予防が可能です。

今回は五十肩の治し方について名古屋市昭和区御器所駅近くにありますなごみ鍼灸接骨院御器所の高野が解説します。

１．五十肩（四十肩）のステージを知ろう

炎症期（発症～2～9ヶ月）：痛みが強く、肩を動かすと悪化する段階。まずは安静を優先します。無理にストレッチを行わず、肩を休ませましょう。
拘縮期（約4～12ヶ月）：痛みは軽減されるものの、肩の動きが固まり可動域が狭くなっていく段階。ここからストレッチや軽い運動を徐々に取り入れます。
回復期（約5ヶ月～2年）：自然に痛みと可動域制限が改善していきます。手術はまれで、多くは保存療法で改善します。

2. 自宅でできるセルフケア・ストレッチ

【炎症期の過ごし方】〜まずは“痛みを抑える”ことが最優先〜

五十肩の初期段階（炎症期）は、関節包や周囲組織に炎症が起きている状態で、安静時や夜間にも強い痛みを感じます。この時期は「動かす」ことよりも、「炎症を抑える」ことが最も大切です。

🔹冷却（アイシング）で炎症をコントロール

方法：氷と水を入れた氷嚢（ひょうのう）をタオルで包み、患部に当てます。
時間の目安：1回約15〜20分、1日2〜4回まで。長時間（40分以上）は逆効果になることがあります。
注意点：
- 保冷剤（ゲル状）は-10℃以下になることが多く、凍傷リスクが高いため使用は避けましょう。
- 直接肌に当てず、タオルなどを一枚はさむのが安全です。
- 湿布薬と併用する場合は、刺激性の有無に注意（メントール入り湿布＋冷却は刺激が強すぎることもあります）。

🔹温熱療法は控えるべき理由

炎症期に温めると血流が増え、かえって炎症が悪化する可能性があります。特に以下は避けてください：

入浴中に肩を揉む・回す
ホットパックや使い捨てカイロで温める
サウナ・岩盤浴などの過度な温熱環境

✦【拘縮期以降のストレッチ・運動療法】〜「動かすことで治す」段階〜

炎症が落ち着いたら、今度は肩関節周囲の「拘縮（こうしゅく）」—つまり関節や筋肉のこわばり—を少しずつ改善していきます。ここからがストレッチと軽い運動療法の出番です。

✅前提として大切な3原則

痛みが出ない範囲で動かす
呼吸を止めず、ゆっくりと行う
毎日少しずつ継続すること（短時間でも可）

1. 振り子運動（ペンデュラム／コッドマン体操）

✔ やり方：

机や椅子に片手をつき、痛い方の腕は下にだらりと垂らします
腰を軽く曲げて前かがみになり、腕の力を抜いた状態で体を左右・前後に揺らします
腕が自然に振られるようにして、円を描くようにも動かしてみましょう

✔ 時間・頻度：

各方向に30秒〜1分程度を1日3セット程度
朝・昼・夜と分けて行ってもOK

✔ 解剖学的な意味：

この運動では肩関節に負荷をかけず、肩の関節包と滑液の潤滑を促進できます。無理なく動かすことで、筋緊張が緩み、血流も改善します。

2. 壁やテーブルを使ったスライドストレッチ

✔ 壁登り運動（フィンガーウォールクライム）：

指先を壁に当て、ゆっくりと「指を這わせる」ようにして上に登らせる
肩の動きと痛みを確認しながら、いけるところまで行ったら5秒キープ
ゆっくり戻します

✔ テーブルスライド：

テーブルに手を置いて座り、肘を軽く曲げる
上体を前に倒していくと、肩が自然に持ち上がります
深く前傾したら5〜10秒キープし、元に戻す

✔ 期待できる効果：

肩関節の屈曲可動域の改善（腕を前に上げる動作）
肩の滑り・引っかかりの解消

➡ 壁とテーブルの高さを調整することで、痛みの強さに合わせて無理なく調整できます。

3. タオルや棒を使ったストレッチ

✔ タオルストレッチ（内旋・外旋）：

背中で両手にタオルを持ち、上下に動かします（後ろで帯を結ぶような動作）
痛い方が下のときは、上の腕で引き上げる
痛い方が上なら、下の腕でサポートしてゆっくり引き下げる

✔ 棒（傘や突っ張り棒）を使う場合：

両手で棒を持ち、痛くない側の手でリードするように動かします
横に開く（外転）、前に上げる（屈曲）、ねじる（外旋）の動作が可能

✔ ポイント：

反動をつけずにゆっくり動かす
痛みが出たら止める
呼吸を意識して深く吸って吐きながら動作する

4. 肩回し・肩甲骨ストレッチ

✔ 基本的な肩回し：

肩に手を置き、大きくゆっくりと前→後ろに円を描くように回す
片方ずつでも、両肩同時でも可
各方向10回×2〜3セット程度

✔ 肩甲骨の寄せ伸ばし：

両肩を後ろに引き、肩甲骨を背骨に寄せて10秒キープ
その後、力を抜いて肩を前に出し、背中を丸める
姿勢矯正と柔軟性アップに有効

✔ 解剖学的効果：

肩甲骨と肩関節は連動して動くため、「肩甲骨が固まると肩の動きも悪化」します
ストレッチで肩甲骨の可動域を広げることで、肩の上がりやすさ・痛み軽減に直結します

▶ 安全に続けるためのポイント

痛みが出たら、ただちに中止すること
ストレッチ前に深呼吸と軽い体操で全身をリラックスさせると効果UP
朝よりも入浴後や夜の方が筋肉が柔らかくなり動かしやすい
「動かす＝無理する」ではない。頑張らないのが成功の鍵です

３．病院での治療法（保存療法）

専門家によるリハビリや物理療法、投薬・注射などが含まれます。

リハビリ（理学療法・作業療法）：専門家の指導のもと、ストレッチや筋力トレーニングを実施。正しい動きを習得し、安全に可動域を広げます。
物理療法：電気刺激や温熱機器などで血行促進や筋緩和を図ります。
注射療法：肩関節内にステロイド注射で炎症を抑えたり、ヒアルロン酸注射で滑らかな動きを促したりします。ただし、副作用のため使用回数には注意が必要です。
投薬：NSAIDs（非ステロイド性抗炎症薬）などによる痛みの緩和に用いられます。夜間痛や動作時痛への対応として有効です。

※多くのケースでは手術不要ですが、保存療法で改善しない場合や重度の拘縮がある場合、関節鏡視下手術や人工関節置換が検討されることがあります。

４．生活習慣と予防法

症状改善と再発防止のためには、セルフケアと併せて日常生活の見直しも大切です。

✓ 姿勢の改善

猫背や巻き肩は肩関節への負担を高めます。背筋を伸ばし、肩甲骨を意識して胸を張る姿勢を心がけ、長時間のデスクワーク時にはこまめに姿勢をリセットしましょう。

✓ 冷え対策と温活

冷えは血行不良の原因となり痛みを強める可能性があります。入浴や温パック、服装による保温などで体を温めましょう。

✓ 適度な運動

ウォーキングや軽い水泳など、肩に負担をかけない全身運動も血流促進と柔軟性維持に効果的です。ただし、激しい運動は避けて徐々に体を慣らすようにします。

✓ 睡眠環境の調整

肩を下にして寝る姿勢などは避けるようにし、枕の高さ・硬さも適切に選びましょう。睡眠の質を保つことで体の回復力を高めます。

✓ ストレス管理

ストレスは筋肉の緊張を高め、回復の妨げになります。リラックス法や適度な休養・運動で心と体を整えることを意識しましょう。

５．実践プラン：炎症を乗り越えて回復へ

時期	目標	対応内容
炎症期（発症～2～9ヶ月）	痛みの鎮静・炎症の沈静化	冷却、安静、過剰な運動は避ける
拘縮期（約4～12ヶ月）	可動域の改善・筋柔軟性の回復	ペンデュラム運動、壁・テーブル運動、タオルストレッチなど
回復期（約5ヶ月～2年）	日常動作に近い範囲での肩の使用	リハビリ・注射・薬の併用、生活習慣の徹底見直し
予防継続	再発防止と肩の柔軟性維持	毎日のストレッチ、姿勢・冷え・睡眠・ストレス管理