ぎっくり腰時の起き方、立ち方、歩き方｜名古屋市守山区小幡の整骨院

ぎっくり腰時の起き方、立ち方、歩き方

2021/08/27

名古屋市守山区小幡にあります、なごみ針灸整骨院の松岡です。

テレワークと冷房、運動不足の環境下においてギックリ腰を起すリスクが高まっています。

ぎっくり腰は別名「魔女の一撃」とも呼ばれるように、激痛で動けなくなるのが何とも困りものですよね。
その上、長時間同じ姿勢でいると腰まわりの筋肉や関節が硬直しやすく、特に「寝ている体勢から起き上がる時」には大きな負担を感じてしまいます。
本日は、急なぎっくり腰の対処法として、シーン別に楽な起き上がり方・立ち上がり方や、効果的なセルフケアについて解説します。

ぎっくり腰になったときの楽な起き上がり方のポイント
ぎっくり腰による「起床時痛」を和らげるには、安全な姿勢のコツをいくつか覚えておくと便利な,痛みなく起き上がるための手順をご紹介します。

一人で起きなければならない時は、次のステップを踏むようにします。注意点は、腰の筋肉や関節には力を込めないことです。
* 仰向けの状態で膝を立て、ゆっくりと横向きに倒す（痛みの少ない左右どちらかの方向）
* 下半身に続いて上半身も横倒しにしたら、頭や胴の体重を腕全体に乗せる
* そのまま、ひじや手の力だけで上半身をグイと持ち上げる
* 腰をなるべく水平に保ちながら、膝と太ももに力を入れてしっかりと立つ

ぎっくり腰の最中は、少し硬めの布団やベッドマットを敷くと、寝て起きるための一連の動作がしやすくなります。また寝る時も、少し膝を曲げて横向きになるか、膝の下に枕などを入れておくと、腰椎の反り返りを防ぐことができます。

ぎっくり腰になったときの楽な椅子からの立ち上がり方のポイント

座り姿勢は、直立状態に比べて腰への負担が少ないと思われがちですが、実際は長時間座っていることの方が深刻です。特に、骨盤が後ろに傾いた状態の不良姿勢が続くと、丸い背中のまま椅子から立ち上がれなくなることもあります。
では、ぎっくり腰になった後で席を立つ場合は、どのように対処すればいいのでしょう？
一人で立ち上がる場合
はじめに、椅子から立ち上がる姿勢は、次のポイントを意識しましょう。
* 上体の角度をあまり変えず、なるべく痛みのない姿勢を取ること
* 痛みの程度によっては、上半身をやや前傾にしてもよい
* 足の角度は90度以下となるよう椅子の内側に入れ込み、膝のクッションを利かせやすくする
これらのことに注意できたら、まずは腰を椅子の前側に移動させ、浅く座るようにします。しっかりと足を踏み込みながら、顔は少し斜め上の方に向け、少しずつ膝を伸ばして立ち上がってみましょう。
上半身はリラックスしつつ、太ももや膝に力を込めることで腰への負荷が少なくなります。

ぎっくり腰になったときの楽な歩き方のポイント
ぎっくり腰は基本、2～3日間は安静にすることが望ましいものの、痛みが落ち着いてきたら、ゆったり歩いてみるなど軽い運動を行うことをおすすめします。
歩行時の痛みを緩和するためには、壁や家具などに寄りかかりながら体重を預ける「伝い歩き」をしましょう。
あるいは、壁を背に沿わせたまま横歩きすると腰が支えられる上に、その場で一息つくこともできるためおすすめです。強い苦痛を伴う場合は、一時的にコルセットなどを用いると、骨盤や腸腰筋が固定されて動作が楽に行えるようになります。

名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院では、痛みや状態の程度に合わせて日常生活動作のアドバイスをしっかり行います。また、付き添われる介助者の体の使い方やポイント等も丁寧にお伝えします。

ぎっくり腰の治療、対応は名古屋市守山区小幡のなごみ針灸整骨院へご相談下さい。