腰痛におススメ！トレーニング方法！
目次
2022/03/24
名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院の
斯波です。こんにちは！
今回は腰痛に効果のある
トレーニング・ストレッチ方法ついて
ご紹介します。
腰痛を改善するためにまず行いたいのが
低下している筋力を鍛えるトレーニングです。
しかし、腹筋と背筋のどちらか一方のみを鍛えても
腰椎を正常な位置に保てません。
両方をバランスよく鍛えることが大切です。
今回は腰痛にかかわる
腹直筋と脊柱起立筋などを鍛える
トレーニング方法をご紹介します。
また負荷をかける筋肉に
意識を集中して行うことで
トレーニングの効果が高まります。
無理せずできる回数から始めていきましょう！
・腹直筋を鍛えるトレーニング
腹直筋を鍛えれば
本来のS字カーブを維持できるようになります。
トレーニングで意識する亊は
反動を使わずゆっくり行う亊がポイントです。
1.仰向けに寝て、両膝を立てます
2.両手は膝頭に当てます
3.息を吐きながらゆっくりと上体を起こします
4.上体を引き上げた状態で1〜2秒静止します
5.息を吸いながらゆっくりと元に戻します
6.これを5〜10回繰り返します
・脊柱起立筋を鍛えるトレーニング
脊柱起立筋のトレーニングは
腰痛だけでなく猫背の予防・改善にも役立ちます。
トレーニングを行う際は、おへその下から骨盤にかけて
クッションやタオルなどを敷いておくと
腰への負担を軽減できるのでおすすめです。
1.うつ伏せになり、両ひじを立てます
2.息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばし
上体を起こします
3.上体を起こしたら5秒間キープします
4.息を吸いながらゆっくりと元に戻します
5.これを5回繰り返します
・腰痛改善におすすめのストレッチ方法
筋力の低下だけでなく
柔軟性の低下も腰痛の原因となります。
緊張した筋肉をほぐして血行を促すことで
腰回りの筋肉が柔らかくなると
可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されます。
・腸腰筋のストレッチ
1.足を前後に開き
後ろ側の足で膝をつきます
2.両手を前側の足の膝に置き
少しずつ上体を前にスライドさせます
3.ゆっくりと元に戻します
4.反対側も同様に行います
・腰方形筋のストレッチ
1.四つん這いの姿勢をとります
2.息を吐きながら
ゆっくりと背中を丸めます
3.四つん這いの姿勢に戻ります
4.息を吸いながら
背中を反らしてお尻を突き出します
5.1〜4までを5回繰り返します
・脊柱起立筋のストレッチ
1.椅子に腰掛けて、背筋を伸ばします
2.背筋を伸ばした状態で
ゆっくりと腰を後ろにひねります
3.深呼吸しながら20秒間キープします
4.息を吐きながらゆっくりと戻します
5.反対側も同様に行います
では実際に改善していくために
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