腰痛に悩む方へのストレッチ5選|千種区池下の接骨院・整骨院

腰痛に悩む方へのストレッチ5選|千種区池下の接骨院・整骨院

目次

2025/05/24

名古屋市千種区・池下駅近くにあります
なごみ鍼灸接骨院・池下院です。

こんにちは！

こんなお悩みありませんか？

・「朝起きたときに腰が重い」
・「長時間座っていると痛みが出る」
・「最近、なんとなく腰に違和感がある」

こうした“日常に潜む腰の不調”は、誰にでも起こり得るものです。
実際に、日本人の約8割が一生のうちに一度は腰痛を経験すると言われており、
腰痛はもはや“国民病”といえるほど一般的な症状です。

ただし、
「病院に行くほどでもない…」
「いつものことだから、そのうち治るでしょ」

そんなふうに放置しがちなのも事実です。

しかしその腰痛、日常の“ちょっとしたクセ”や“姿勢の乱れ”が大きく関係しているかもしれません。

今回は、腰痛の原因と、今日から実践できる“改善のヒント”を分かりやすくまとめました。

■腰痛の主な原因とは？

腰痛には大きく分けて2つの種類があります。

①急性腰痛（ぎっくり腰など）

突然「ビキッ！」と走る激痛。
重いものを持ち上げた瞬間、くしゃみをした瞬間など、急な動作をきっかけに起こります。

これは、
・筋肉の急な緊張
・関節の小さなズレ
・筋膜の損傷
などが原因になることが多く、早期ケアが重要です。

②慢性腰痛（原因がはっきりしにくい痛み）

数週間〜数ヶ月続く、鈍い重だるさ・違和感。
その多くは以下のような“日常習慣”が積み重なって発生します。

・悪い姿勢（猫背・反り腰）
・長時間の同じ姿勢
・運動不足
・ストレス
・筋肉の柔軟性低下
・体幹の筋力低下

これらが複合的に絡み合って、腰に負担を蓄積させていきます。

■腰痛が起こる本当の理由

●理由①：姿勢の崩れ

特に多いのが「骨盤の傾き」です。

・骨盤が前に傾く → 反り腰
・骨盤が後ろに傾く → 猫背
このどちらも腰の筋肉に過剰な負担をかけ、慢性的な痛みの原因になります。

●理由②：筋膜のねじれや硬さ

パソコン作業やスマホ操作が長いと、筋膜が硬くなり、血流が低下します。
筋膜は全身を覆っているため、腰以外（太もも・お尻・ふくらはぎ）が硬いだけでも影響します。

●理由③：日常動作のクセ

実は腰と関係ないように見える行動も大きな原因になります。

・片足に体重をかけて立つ
・バッグをいつも同じ肩にかける
・座るとき足を組む
・前かがみの姿勢が多い

これらは骨盤や背骨のバランスを崩し、腰痛の引き金になります。

■自宅でできる腰痛予防ストレッチ５選

院でも実際に指導している内容を、家でもできる形で紹介します。

① 腸腰筋ストレッチ（反り腰タイプにめちゃ有効）

片膝を床に、もう一方は前に90度
背筋を伸ばし、腰を前にスーッと押す
20〜30秒キープ
“前もも〜腰の奥”が伸びたらOK

これはデスクワークの方にめちゃくちゃ人気です。

② ハムストリングス（太もも裏）

片足を前に伸ばして座る
反対の足の裏を内ももへ
つま先に向かって前屈
20〜30秒キープ

腰の硬さが和らぎやすい鉄板ストレッチです。

③ お尻（大臀筋）ストレッチ

仰向けで、右足首を左膝の上に乗せる
左膝を胸に引き寄せる
20〜30秒

坐骨神経痛っぽい違和感の人にもよく効きます。

④ 猫のポーズ（背骨全体）

四つん這い
息を吐きながら背中を丸める
吸いながら背中を反らす
5〜10回繰り返し

朝やると体が一気に目覚めます。

⑤ ひざ倒しストレッチ（腰のねじり）

仰向けで膝を立てる
膝をそろえて左右に倒す
各10秒キープ

腰が固まっている時に気持ちいいストレッチです。

ストレッチするときの注意点

・無理に伸ばさない（痛すぎるのはNG）
・呼吸は止めない
・“少しずつ毎日”がいちばん効く

「一回伸ばしたのに戻っちゃった…」という方は、だいたい続ける前提で考えていないことが多いんです。
筋肉は、毎日の積み重ねで本当に変わります。

■今日からできる！腰痛対策の“生活改善ポイント”

今回はストレッチのほかに、日常で意識するだけで腰痛を予防できる行動習慣をご紹介します。

①座り方を見直す（90分ルール）

長時間の座り姿勢は腰に大きな負担をかけます。

●正しい座り方

背もたれに軽く背中をつける
骨盤を立てる（お尻の“坐骨”で座る）
膝と腰は90度を目安に
90分に1回は立ち上がる

デスクワークの方は椅子の高さやモニター位置も重要です。

②立ち方を整える（重心バランス）

姿勢が良い人は“重心”がブレません。

●チェック方法
両耳・肩・骨盤・膝・くるぶしが一直線に揃うか？

片足に体重をかけるクセがある人は腰痛リスク大です。

③寝姿勢を改善する（腰は寝ている間に疲労する）

実は寝ている姿勢も腰痛に直結します。

●おすすめの寝方
・横向きで膝の間にクッション
・仰向けは膝下にタオルや枕で軽く高くする

これだけで腰の負担が大きく軽減します。

④体幹を鍛える（簡単な習慣でOK）

難しい筋トレは不要です。

●おすすめ習慣
・1日10回の軽い腹式呼吸
・立っているときだけ下腹に軽く力を入れる
・家の中では“お腹を引き締めて歩く”

これだけでも腰を支える筋肉が働きやすくなります。

⑤冷え・血行不良を改善する

腰痛は血流の悪さが根本原因になっているケースが多いです。

●まずはこんなことから
・湯船につかる
・冷房の冷えに注意する
・お腹と腰を温める
・水分をしっかり摂る

血流が良くなると筋肉のこわばりも自然にゆるみます。

■腰痛改善は“毎日の小さな積み重ね”から

腰痛は、いきなり強い運動をするより、

・姿勢を整える
・体の使い方を見直す
・生活習慣を改善する

この3つの積み重ねで確実に変わっていきます。

「なんとなくの違和感だから…」
と放置していると、ぎっくり腰や慢性化のリスクが高まります。

腰は“体の要”。
今日の小さな意識が、明日の快適さにつながります。

もし腰痛が続く、姿勢が気になる、ケアの方法が分からない…

そんなときはお気軽に なごみ鍼灸接骨院・池下院 までご相談ください。
あなたの体に合った最適な改善方法をご提案いたします。

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ブログ監修者：半崎翔大

コメント：　池下院・砂田橋院の投稿の監修をします！スポーツ障害から美容まで幅広く発信していきますので、楽しみにしてください！

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