腰痛を解消するために効果的な筋トレ｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

2025/05/30

「腰が痛い」「朝から腰が重だるい…」
「長時間座ったあと、立ち上がるのがつらい」

こんなお悩み、ありませんか？

日本人の約8割が経験するといわれる腰痛。
原因は多岐にわたりますが、実際に昭和区吹上のなごみ鍼灸接骨院吹上院交通事故治療で患者様を診ていて感じるのは、筋力不足・姿勢の乱れ・柔軟性低下が大きく関わっているという点です。

そこで今回は、腰痛を根本から改善・予防するために効果的な「筋トレ」と「インナーマッスル強化の重要性」について、専門家の視点からわかりやすくまとめました。
さらに、当院で行っている腰痛治療のポイントも合わせて紹介します。

■ なぜ腰痛は起こる？原因をしっかり知ろう

腰痛は大きく「急性」と「慢性」に分かれます。
ぎっくり腰のように急に痛む場合もあれば、長年の生活習慣で徐々に悪化することもあります。

【主な原因】

姿勢不良（猫背・反り腰・長時間のデスクワーク）
体幹・お尻の筋力低下
股関節や太もも裏の柔軟性低下
運動不足
ストレスによる筋緊張

特に注目すべきは、当院でも多く見られる 「腰を支える体幹・骨盤周りの筋力低下」。
腰そのものよりも、周囲の支える筋肉が弱ることで負担が集中し、痛みが発生しやすくなるのです。

■ 腰痛改善に効果的な筋トレ

腰痛改善で重要なのは「腰を直接鍛えること」ではありません。
体幹・お尻・下半身をバランスよく鍛えることがポイントです。

① プランク（体幹の安定性UP）

効果：腹横筋への刺激で腰を守るコルセット作用
やり方：
・肘とつま先で身体を支える
・頭〜かかとを一直線にキープ
・30秒保持（慣れたら1分）
ポイント：腰が反らないように注意

② ブリッジ（お尻・背中の強化）

効果：骨盤を支える大殿筋・中殿筋が活性化
やり方：
・仰向けで膝を立てる
・お尻を持ち上げ肩〜膝を一直線に
・3秒キープ×10回×3セット
ポイント：腰を反らしすぎない

③ バードドッグ（動きながら体幹強化）

効果：背筋と腹筋の協調性が向上
やり方：対角の手足を伸ばして5秒キープ
ポイント：骨盤がブレないように

④ スクワット（下半身の基礎筋力UP）

効果：下半身が安定 → 腰への負担軽減
ポイント：背中を丸めない／膝はつま先より前に出さない

■ 筋トレ前に必ず行いたい「ストレッチ」と「呼吸」

● おすすめストレッチ

太もも裏（ハムストリング）
腸腰筋（股関節の前）
背骨の回旋運動

● 呼吸が超重要！

腹式呼吸でインナーマッスルが働きやすくなります。
「吸ってふくらませる → 吐いて凹ませる」を意識しましょう。

■ 続ける目安は？効果が出るタイミング

週3回の筋トレを1〜2ヶ月続けることで
「腰の重さが軽くなった」「動きやすくなった」
という声が多くなります。

ただし、間違ったフォームや無理な負荷は逆効果です。
痛みがある場合や姿勢にクセがある場合は、専門家の指導が効果的です。

▼ インナーマッスルと腰痛の深い関係

インナーマッスルは身体の深部で姿勢や関節を安定させる重要な筋肉です。

腰痛に関係する主なインナーマッスル

腹横筋（お腹のコルセット）
多裂筋（背骨を支える）
横隔膜
骨盤底筋群

これらが弱くなると、背骨や骨盤が不安定になり、
結果的に腰へ大きな負担がかかります。

■ インナーマッスルを鍛えるおすすめトレーニング

① ドローイン

腹横筋を直接鍛える最重要トレーニング。

② 骨盤ニュートラル保持

骨盤底筋と体幹の連動性を高める。

③ ピラティス・ヨガ

呼吸と姿勢を整え、インナー強化に最適。

■ 安全に腰痛対策の筋トレを続けるためのポイント

腰痛改善の筋トレは「続けること」が最も重要ですが、間違ったやり方では逆効果になることもあります。

ここでは、昭和区吹上のなごみ鍼灸接骨院吹上院交通事故治療が推奨する、安全で効果的にトレーニングを進めるためのポイントを、さらに詳しく解説します。

① 週2〜3回のペースで十分！むしろ効率的

筋肉は、鍛えたあと48〜72時間かけて修復される過程で強くなります。
そのため、毎日やるより「週2〜3回」程度のペースが最も効率的です。

例：月・木の週2回、または月・水・金の週3回
継続しやすく、疲労の蓄積も防げる
筋肉や関節の負担が減り、ケガのリスクも低い

「毎日しなきゃ…」と気負わず、適度な頻度で続けることが成功の秘訣です。

② フォームを最優先！正しくできれば効果は倍

筋トレは、どの筋肉を使うかがとても重要です。
フォームが崩れると…

効かせたいインナーマッスルに刺激が入らない
腰や首を痛めやすい
-「やっているのに効果が出ない」という状態に

特に腰痛改善トレーニングは、細かい姿勢の調整がポイント。

例：

プランク → 腰が反ると逆に痛める
ブリッジ → お尻ではなく腰で反ってしまうとNG
バードドッグ → 骨盤がグラグラすると体幹に効かない

最初は鏡で確認したり、専門家に一度チェックしてもらうのがおすすめです。

③ 初めは「無理のない負荷」からでOK

腰痛改善の目的は、筋肉を破壊するような高強度トレーニングではなく、
安定した体を作ること（＝インナーマッスル活性化）です。

目安としては…

10〜15回ほどで「少しきついかな？」と感じる程度
プランクは20〜30秒キープできれば十分
スクワットも深くしゃがむ必要はなし（フォーム優先）

いきなり重りを使う必要はありません。
体に負担のない“継続できる負荷”が一番効果的です。

④ トレーニング後には必ずストレッチを！

筋トレ後は筋肉が縮んだ状態になりやすく、そのまま放置すると…

動きが硬くなる
筋肉の血行が悪くなり疲労が蓄積
腰痛が悪化しやすい

そのため、トレーニング後のストレッチは必須です。

とくに伸ばしたい筋肉は以下：

ハムストリング（太もも裏）
腸腰筋（股関節前）
お尻の筋肉
腰背部のストレッチ（背骨の回旋や猫伸びなど）

ストレッチを行うことで柔軟性が保たれ、
翌日の動きやすさも大きく変わります。

⑤ 痛み・痺れが出たら必ず中止！それは「危険のサイン」

筋トレ中に感じる「効いてる感」はOKですが、
以下のような症状が出たら即中止してください。

鋭い痛み（ズキっとする痛み）
ビリビリした痺れ
引っ張られすぎているような違和感
股関節や腰に刺さるような痛み

これらは、筋肉や関節に負担がかかりすぎているサインです。

そのまま続けると、ぎっくり腰や椎間板のトラブルを招く危険があります。

痛みが出た場合は、無理せず休み、
必要であれば専門家にチェックしてもらいましょう。

■ 専門院でフォーム確認すると効果は倍増

腰痛に関する筋トレは、
「やり方が合っているかどうか」で効果が大きく変わるため、
最初に一度、専門家が姿勢や動きを確認しておくと安心です。

なごみ鍼灸接骨院吹上院交通事故治療では…

姿勢・骨盤のゆがみをチェック
体の特徴に合った筋トレメニューの提案
正しいフォームの指導
使えていない筋肉を目覚めさせる施術
痛みが強い場合は治療＋運動療法で改善

腰痛改善の「最短ルート」を提供しています。

■ 当院が腰痛改善に強い理由

なごみ鍼灸接骨院吹上院交通事故治療（昭和区吹上）

① 姿勢・骨盤バランスの徹底チェック

一人ひとりの原因を明確化。

② 国家資格者による手技で筋肉・関節を調整

③ 鍼灸でインナーマッスルへ直接アプローチ

深部の筋肉の緊張を改善し回復力を高めます。

④ あなた専用の運動指導

正しいフォームで痛みなくトレーニング。

⑤ 再発しない身体づくりをサポート

生活動作・職場での姿勢などもアドバイス。

■ まとめ

腰痛改善のカギは
「正しく」「無理なく」「継続」すること。

「何から始めればいいかわからない」
「痛みがあって運動が怖い」
そんな方こそ、ぜひ当院にご相談ください。

あなたの腰痛の原因を見極め、最適な治療と運動指導で
再発しない身体作りをサポートします。

身体が変われば、日常がもっと楽になりますよ！

■ なごみ鍼灸接骨院吹上院交通事故治療（昭和区吹上）

住所：名古屋市昭和区曙町3-16アケボノイーストⅡ
アクセス：地下鉄桜通線「吹上駅」から徒歩8分
営業時間：平日9:00〜12:15 / 16:00〜19:45
定休日：水・日・祝
お問い合わせ：TEL 052-753-8022
ご予約方法：下記LINEより承ります⇩

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ブログ監修者：川口哲平

コメント：御器所院・吹上院からの健康情報ブログを監修していきます！是非ともご覧ください！

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