腰痛時の筋トレは効果的?腰痛の原因と正しいトレーニング法を徹底解説!


目次
2021/11/17
こんにちは!名古屋市千種区池下、今池駅近くにあります なごみ鍼灸接骨院・池下院 の太田です。
「腰痛時に筋トレをしても良いのか?」という質問を、患者様からよくいただきます。腰痛は現代人にとって非常に身近な悩みであり、日本人の約80%が一度は経験すると言われるほど、多くの方が腰痛に悩んでいます。
そこで今回は、腰痛の原因や症状、筋トレで腰痛は改善できるのか? について詳しく解説していきます。
🎯 腰痛時に筋トレはしても良いのか?
結論から言えば、ぎっくり腰などの急性の腰痛でなければ、筋トレは腰痛の緩和や予防に効果的です。
ただし、誤った筋トレ方法や無理な負荷をかけると、かえって腰痛が悪化する可能性があります。腰痛の改善に向けた筋トレを行うには、正しい知識とフォームが必要不可欠です。
✅ 腰痛が起こる主な原因とは?
腰痛は、大きく分けて**「特異的腰痛」と「非特異的腰痛」**に分類されます。
✔️ 1. 特異的腰痛
レントゲンやMRIなどの画像診断で原因が特定できる腰痛です。
- 椎間板ヘルニア
- 脊柱管狭窄症
- 骨粗しょう症
- 内臓疾患による腰痛(腎臓・子宮など)
✔️ 2. 非特異的腰痛
画像診断では原因が特定できない腰痛で、日本人の腰痛の約85%がこれに該当します。
- 筋肉の硬さや筋力低下
- 長時間の悪い姿勢
- 運動不足による筋肉の衰え
- 精神的ストレス
この「非特異的腰痛」は、日常生活の中での姿勢や筋肉の使い方、筋力不足が大きな原因となっています。
💡 腰痛の改善には「腸腰筋」を鍛えるのが効果的!
腰痛を改善・予防するために重要なのが、**インナーマッスルである「腸腰筋」**の強化です。
✅ 腸腰筋とは?
- 股関節の屈曲(もも上げ動作)を担う筋肉。
- 正しい姿勢を保持するためのインナーマッスル。
- 腸腰筋が弱くなると骨盤の歪みや腰椎への負担が増え、腰痛の原因となります。
🔍 腸腰筋が弱っている人の特徴
- 反り腰になりやすい
- 太ももの前側が疲れやすい、むくみやすい
- つまずきやすく、バランスが取りにくい
- 立ち姿勢が不安定
これらの特徴に当てはまる方は、腸腰筋が衰えている可能性が高いです。
🏋️♀️ 腸腰筋を鍛えるおすすめのトレーニング法
🌿 1. ドローイン
- お腹をへこませた状態で呼吸を繰り返すトレーニング。
- インナーマッスルである腸腰筋を効果的に刺激できます。
- 手軽にできるので、腰痛予防や改善に非常に効果的です。
🌿 2. 階段を一段飛ばしで登る
- 大きく脚を上げることで腸腰筋に刺激が入ります。
- 日常生活でも簡単に取り入れられるトレーニングです。
🌿 3. 歩幅を広げて歩く
- 通常よりも歩幅を広げて意識的に歩くことで、腸腰筋が鍛えられます。
⚠️ 筋トレで腰痛が悪化してしまう人の共通点
❌ 1. ストレッチ不足
筋トレ前にストレッチを怠ると、硬くなった筋肉が損傷し、腰痛が悪化する可能性があります。
- トレーニング前後には必ずストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高めましょう。
❌ 2. 筋トレのフォームが崩れている
- 正しいフォームでない筋トレは、腰に余計な負担をかけ、腰痛を悪化させます。
- 正しいフォームで筋肉に的確な刺激を与えることが、腰痛改善には重要です。
🌿 日常生活でも意識すべき正しい姿勢
筋トレだけでなく、日常生活での姿勢も腰痛予防に重要です。
- 耳からかかとの前が一直線になっている
- 顎が突き出ていない
- 背中は自然なカーブで丸まらない
- ヒップラインがしっかり上がっている
- 下腹や太もも周りがスッキリしている
普段からこの姿勢を意識することで、腰痛の予防に繋がります。
📝 こんなお悩みはありませんか?
- 筋トレを始めたら腰痛が悪化してしまった
- 腰痛が慢性化していて、セルフケアでは改善しない
- ぎっくり腰を繰り返してしまっている
- 普段の姿勢が気になる
そんなお悩みがある方は、ぜひ なごみ鍼灸接骨院・池下院 にご相談ください!
🌿 なごみ鍼灸接骨院の腰痛施術の特徴
当院では、腰痛の原因を根本から改善するために、
- 独自の矯正法で骨格と筋肉バランスを整える
- 症状に合わせたオーダーメイドの施術
- セルフケアや日常生活でのアドバイスも徹底
腰痛の原因は人それぞれ異なるため、一人ひとりに最適な施術を提供しています。
📢 腰痛でお悩みの方はお気軽にご相談ください!
名古屋市千種区池下、今池駅近くの なごみ鍼灸接骨院・池下院 では、急性腰痛・慢性腰痛のどちらにも対応しています。
「どこに相談したらいいかわからない…」という方も、ぜひお気軽にお問い合わせください!
🚩 なごみ鍼灸接骨院・池下院のご案内
- 所在地:名古屋市千種区池下
- アクセス:池下駅・今池駅から徒歩圏内
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