肩こりの原因と今すぐできる対策ストレッチ｜専門家が解説
目次
2025/06/10
肩こりに悩んでいるすべての方へ：ストレッチで根本から楽になる方法とは？
名古屋市昭和区の御器所駅近くにありますなごみ鍼灸接骨院御器所院です。こんにちは。今回は、日本人の多くが悩まされている「肩こり」の原因や、それに効果的なストレッチ方法、さらには予防のための生活習慣までを徹底的に解説します。
デスクワークやスマホの長時間使用によって引き起こされる肩こり。ひどくなると頭痛や吐き気を伴うこともあり、日常生活に支障をきたすことも少なくありません。しかし、毎日わずか数分の「ストレッチ」を取り入れるだけで、肩こりの症状は驚くほど改善する可能性があります。
今回は肩こりにストレッチが効く理由とオススメストレッチについて名古屋市昭和区の御器所駅近くにありますなごみ鍼灸接骨院御器所院の高野がお話しします。
1. 肩こりってそもそも何？
肩こりとは、首や肩、肩甲骨周辺の筋肉が緊張し、血流が悪くなることで起きる不快な症状です。症状としては、肩のだるさや重さ、痛み、頭痛、時には吐き気やめまいが伴うこともあります。
日本整形外科学会によると、肩こりは特にデスクワークが中心の人や、スマートフォンを長時間使用する人に多く見られ、年齢とともに発症頻度が高まる傾向にあります。
2. 肩こりの主な原因（詳しく解説）
■ 姿勢の悪さ：慢性的な筋緊張の最大要因
私たちの身体は、本来「重力に逆らわず自然に立つ」ことで筋肉の緊張を最小限に保つ構造になっています。しかし、現代人の生活スタイルでは、デスクワーク・スマホ操作・運転など、長時間にわたって同じ姿勢を保つことが増えています。
◉ 猫背・前かがみ姿勢による負荷
猫背とは、胸椎（背中の真ん中部分）が過度に丸くなり、肩が内側に巻き込まれた状態です。この姿勢では、頭の重み（成人で約4〜6kg）が首の筋肉に直接的な負担となってかかり、筋肉が緊張します。
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肩や首の「僧帽筋（そうぼうきん）」や「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」が常に収縮状態になり、血流が悪化
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頭が前に出た状態は、「ストレートネック（スマホ首）」とも呼ばれ、頚椎（首の骨）の自然なカーブが失われる
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これにより、肩周りや首の筋肉に負荷がかかり、こりやすくなる
◉ 姿勢の悪さは「呼吸」にも影響
姿勢が崩れると、肺が広がりにくくなり、浅い呼吸になります。これが交感神経を刺激して筋肉の緊張が続く原因となり、肩こりを悪化させます。
■ 運動不足：肩周囲の筋肉が“固まる”
人間の筋肉は「使うことで柔らかくなる」性質を持っています。逆に、使わなければ血流が悪くなり、筋肉が硬くなる「筋緊張」が進みます。
◉ 肩の可動域が狭まるメカニズム
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長時間動かさないことで、肩甲骨周辺の筋肉（菱形筋、棘下筋など）が硬くなり、動きが鈍くなる
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肩の可動域（動かせる範囲）が狭まり、さらに動かしにくくなって悪循環に
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血行不良により酸素や栄養が筋肉に行き渡らず、疲労物質が溜まりやすくなる
◉ 筋ポンプ作用の低下
運動は血流を促進する“筋ポンプ”として機能します。特にふくらはぎや肩周囲の筋肉を動かすことは、全身の血行改善につながります。運動不足は、このポンプ作用が働かなくなるため、筋肉内の老廃物が滞留し、コリや痛みの原因になります。
■ 精神的ストレス：自律神経の乱れが肩に表れる
心のストレスは、身体に確実に影響を与えます。ストレスが強くなると、自律神経のバランスが乱れ、特に“交感神経優位”の状態が続くようになります。
◉ 自律神経とは？
自律神経には「交感神経（緊張・活動モード）」と「副交感神経（リラックス・休息モード）」があり、体調や筋肉の緊張状態をコントロールしています。
◉ ストレスによる肩こりのプロセス
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精神的なストレスがかかる
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交感神経が過剰に活性化
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筋肉が無意識に緊張（特に肩・首周辺）
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筋肉の血流が悪化し、こり・痛みが発生
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不快感によってさらにストレスが増す（悪循環）
◉ 無意識の「力み」が問題
例えば、緊張しているときに肩が上がっていることに気づいたことはありませんか？これはまさに無意識の筋緊張です。日常的にこの「力み」が続くことで、慢性的な肩こりが発生します。
🌿 補足：3つの要因は相互に関連している
これら3つの原因は、それぞれ単体ではなく「相互作用」しています。
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姿勢が悪い → 運動不足になりやすい
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運動不足 → 血流が悪くなり、筋肉が固まりやすい
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ストレス → 姿勢が崩れやすくなり、肩が力む
つまり、肩こりの根本改善には、「姿勢」「運動」「ストレスケア」の3つを同時に見直すことが重要です。
3. 肩こりストレッチの効果とは？
肩こりに効果的なストレッチには、以下のようなメリットがあります：
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筋肉の柔軟性を高める
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血流を促進する
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姿勢を改善する
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呼吸が深くなる
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自律神経のバランスが整う
また、ストレッチは特別な器具も場所も必要ありません。椅子に座ったまま、テレビを見ながら、寝る前にベッドの上で、気軽にできるのも大きな魅力です。
4. 肩こりに効く！おすすめストレッチ7選
ストレッチ① 首の側屈ストレッチ
やり方：
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背筋を伸ばして椅子に座る。
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右手を頭の左側に当てる。
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ゆっくりと頭を右に倒す（肩が上がらないように注意）。
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左の首筋が伸びているのを感じながら、15秒キープ。
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反対側も同様に。
ポイント： 息を止めず、リラックスしながら行うこと。
ストレッチ② 肩甲骨寄せストレッチ
やり方：
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両肘を90度に曲げて体側に密着させる。
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肘を後ろに引くようにして肩甲骨をギュッと寄せる。
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5秒キープして力を抜く。
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10回繰り返す。
ポイント： 肩がすくまないように、胸を開くイメージで。
ストレッチ③ 肩回し
やり方：
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両手を肩に置く。
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肘で大きな円を描くように前に10回、後ろに10回回す。
ポイント： 肘をできるだけ大きく動かすよう意識する。
ストレッチ④ タオルストレッチ
やり方：
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タオルの端を両手で持ち、背中の後ろで上下に引っ張る。
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上の手でタオルを引き、下の手で抵抗するようにして肩周りを伸ばす。
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10秒キープし、左右を入れ替えて行う。
ストレッチ⑤ 胸開きストレッチ
やり方：
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両手を背中の後ろで組む。
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胸を開くように腕を後方に引き、肩甲骨を寄せる。
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15秒キープ。
ストレッチ⑥ 猫背改善ストレッチ（壁を使う）
やり方：
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壁に背をつけて立つ。
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肘と手の甲を壁につけたまま、ゆっくり上下に動かす（壁エンジェル）。
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10回繰り返す。
ストレッチ⑦ 寝ながら肩甲骨リリース
やり方：
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フェイスタオルを丸めて、肩甲骨の間に敷いて寝転ぶ。
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両腕を頭上に上げたり、左右に開いたりして動かす。
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2〜3分ほどリラックスして行う。
5. 肩こり予防のための生活習慣
正しい姿勢を意識する
パソコンのモニターは目線の高さに。椅子に深く座り、骨盤を立てる意識を持ちましょう。スマホを見るときは、なるべく顔の高さで操作を。
適度な運動をする
週に数回、ウォーキングや軽い筋トレを行うことで全身の血流が良くなり、肩こりの予防に繋がります。
お風呂でリラックス
湯船にゆっくり浸かることで筋肉が温まり、緊張がほぐれやすくなります。お風呂上がりにストレッチを組み合わせるとさらに効果的です。
深呼吸を意識する
浅い呼吸が習慣になると、交感神経が優位になり、筋肉が緊張しやすくなります。ゆったりとした腹式呼吸を日常に取り入れましょう。
6. よくあるQ&A
Q. ストレッチはどのくらいの頻度で行えばいいですか？
A. 毎日が理想ですが、忙しい人は朝と夜の1日2回、各5分ずつでも十分効果があります。
Q. 肩こりがひどいときはストレッチしていい？
A. 痛みが強すぎるときや炎症がある場合はストレッチを中止し、医療機関を受診してください。軽いこりや張りであれば、無理のない範囲で行って問題ありません。
なごみでの肩こり治療
筋骨バランス矯正法（整体）
「筋骨バランス矯正法」は、深層筋肉を緩め、骨格の位置を整える手技療法です。肩こりや頭痛、姿勢不良の改善に効果的で、特に筋緊張性頭痛に対して高い効果が期待できます。
この整体法は、患者一人ひとりの状態に合わせて施術され、筋肉の緊張を和らげ、関節の動きを改善します。また、姿勢の改善にも寄与し、全身のバランスを整えることができます。
鍼灸治療
鍼灸は、肩こりの早期改善に効果的な治療法として取り入れられています。WHO（世界保健機関）でも肩こりや頭痛に対する有効性が認められており、ヨーロッパでは内科医が鍼灸を行うこともあります。
同院では、以下のツボを使用して鍼灸治療を行っています：
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肩井（けんせい）：首のつけ根と肩の先を繋いだラインの中間に位置し、肩こりの常用ツボとして知られています。
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風池（ふうち）：後頭部の髪の生え際にあり、筋緊張性頭痛や眼精疲労の改善に効果があります。
これらのツボへの鍼灸刺激により、血流の改善や自律神経の調整が期待できます。
姿勢矯正と骨盤矯正
肩こりの原因の一つとして、猫背やストレートネックなどの不良姿勢が挙げられます。同院では、筋骨バランス矯正法を用いて、骨盤や背骨の歪みを整え、姿勢の改善を図っています。
正しい姿勢を維持することで、肩周りの筋肉の負担が軽減され、肩こりの予防や改善に繋がります。
超音波治療器・微弱電流治療器
局所的な筋肉の緊張や炎症には、超音波治療器や微弱電流治療器が使用されます。これらの治療器は、筋肉の深部までアプローチし、血流の改善や筋肉の緩和を促進します。
特に五十肩（肩関節周囲炎）などの症状には、炎症の段階に応じた適切な治療が行われ、早期の回復が期待できます。
自律神経の調整
肩こりは、ストレスや自律神経の乱れとも関連しています。同院では、鍼灸治療や整体を通じて、自律神経のバランスを整えることを目指しています。
自律神経の調整により、睡眠の質の向上やストレスの軽減が期待でき、肩こりの予防にも繋がります。
名古屋市昭和区のなごみ鍼灸接骨院御器所院では、肩こりの原因を多角的に分析し、患者一人ひとりに最適な治療法を提供しています。肩こりでお悩みの方は、ぜひ一度、同院にご相談ください。
肩こりについてお悩みがある方は
名古屋市昭和区御器所駅近くにあります
なごみ整骨院グループの
なごみ鍼灸接骨院・御器所院に
おまかせ下さい！
なごみ整骨院グループの
なごみ鍼灸接骨院・御器所院は
独自の矯正法をもちいて
骨格から症状を改善へと導きます！
気になる方は
名古屋市昭和区御器所駅近くにあります
なごみ整骨院グループの
なごみ鍼灸接骨院・御器所院に
ご相談ください！
ブログ監修者： 川口哲平
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