肩こりに有効なツボとセルフケア方法｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

肩こりに有効なツボとセルフケア方法｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

2025/06/12

名古屋市昭和区吹上駅、御器所駅近くにあります

なごみ整骨院グループのなごみ鍼灸接骨院・吹上院です。

 

デスクワークやスマートフォンの使用が日常となった現代、

多くの人が慢性的な「肩こり」に悩まされています。

特に30代〜50代の働き盛りの方や、家事・育児で

忙しい方に多く見られます。

肩こりは放っておくと頭痛や吐き気、集中力の低下など

にもつながり、生活の質を大きく下げてしまいます。

この記事では、肩こりを和らげる「ツボ押し」と

「セルフケア」について、詳しく解説します。

 

 

肩こりの主な原因｜なぜ肩がこるのか？

肩こりは現代人に非常に多い不調ですが、その原因は1つ

ではありません。日常の生活習慣や環境、心身の状態など

が複雑に絡み合って発症します。

ここでは、特に肩こりを引き起こしやすい4つの代表的な

原因について詳しく解説します。

1. 姿勢の乱れ｜スマホ首・猫背が肩こりを招く

私たちの体は本来、背骨が自然なS字カーブを描くことで

頭の重さ（約5kg）を支えています。

しかし、デスクワークやスマートフォンの長時間使用により

「前かがみ」や「猫背」などの悪い姿勢が習慣化すると、

このバランスが崩れ、肩や首への負担が大きくなります。

よくある姿勢の例

・ストレートネック：

首の自然な湾曲が失われ、頭が前に突き出した状態。

現代人に非常に多く、首・肩に大きな負担をかけます。

・巻き肩：

肩が内側に巻き込まれ、胸が閉じた姿勢。

肩甲骨の可動域が狭まり、肩の筋肉が硬直します。

・前傾姿勢：

座っているときに骨盤が後ろに倒れ、背中が丸くなる

ことで、首と肩にかかる負荷が増加。

姿勢による肩こりのメカニズム

悪い姿勢 → 筋肉の緊張・血流不良 → 老廃物の蓄積

→ 痛みやこりの発生

対策

・デスクワーク時はモニターの高さやイスの座り方を調整

・1時間に1回は立ち上がってストレッチ

・姿勢矯正グッズや、プロによる姿勢矯正も有効

2. 筋肉疲労と血行不良｜使いすぎても動かなすぎても起こる

血行不良が原因で起こる肩こりは、筋肉を「使いすぎた場合」

も「動かさなさすぎた場合」も発生します。

どちらも筋肉に負荷がかかり、血流が悪くなることで酸素や

栄養が行き届かなくなり、老廃物（疲労物質）が溜まって

炎症や痛みを引き起こします。

よくある原因

・長時間同じ姿勢での作業（PC作業・運転・勉強）

・過度な力仕事や荷物の持ち運び

・スポーツによる筋疲労の蓄積

血流不良が引き起こす症状

・筋肉の張りや硬直

・「重だるさ」「こわばり」「痛み」などの自覚症状

・疲労回復の遅延

対策

・肩甲骨周りをほぐす体操やストレッチを日課に

・ホットパックやお風呂で温めることで血行改善

・鍼灸やマッサージで血流を根本から改善するのも有効

3. ストレスや精神的な緊張｜自律神経と肩こりの深い関係

実は、精神的ストレスも肩こりの大きな原因のひとつです。

イライラや緊張が続くと、自律神経のうち「交感神経」が

優位になり、身体は常に“戦闘モード”になります。

この状態では筋肉が緊張しやすく、特に肩や首まわりに

その影響が現れます。

ストレスが引き起こす体の変化

・筋肉の緊張（無意識に肩が上がっている）

・血管収縮による血行不良

・呼吸が浅くなり、酸素供給が低下

肩こりに表れやすいストレスサイン

・肩の張りに加え、頭痛・不眠・集中力の低下を感じる

・深呼吸がしづらい

・肩を無意識にすくめていることが多い

対策

・深呼吸や瞑想（マインドフルネス）で副交感神経を優位に

・鍼灸による自律神経の調整

・適度な運動でストレス発散と血行促進

4. 運動不足｜筋肉が衰えると、肩こりは悪化する

現代人の多くは運動量が不足しており、それが肩こりの

一因にもなっています。

特に肩甲骨周囲の筋肉（僧帽筋、肩甲挙筋など）は日常動作

ではあまり使われないため、意識して動かさないと

どんどん硬くなってしまいます。

筋肉の衰えが引き起こす肩こりの悪循環

運動不足 → 筋力低下・柔軟性低下 → 血流が悪くなる →

肩こり発生 → 動くのが億劫になる → さらに運動不足……

特に注意が必要な人

・在宅ワークで外出が減った方

・車移動が多く、歩く機会が少ない方

・高齢者や産後の方で筋力が落ちている方

対策

・ラジオ体操やウォーキングなどの軽運動を習慣化

・肩甲骨まわりを積極的に動かすエクササイズ

・ストレッチポールやゴムバンドなどのツールも活用

肩こりの原因は「姿勢の乱れ」「筋肉疲労・血行不良」

「ストレス」「運動不足」の4つに大別されますが、

それぞれが複雑に絡み合っているのが現実です。

自分の肩こりのタイプや生活習慣を見直し、

適切なセルフケアや専門施術を取り入れることが、

根本的な改善への近道です。

 

 

肩こりに効果的なツボ5選｜東洋医学の力を活用

ツボ（経穴）は、東洋医学で体のエネルギーの流れ

＝「気（き）」を整えるための重要なポイントです。

肩こりに効く代表的なツボを5つご紹介します。

1. 肩井（けんせい）｜即効性のある有名ツボ

・場所：

肩の一番高いところ。首のつけ根と肩先の中間あたり。

・効果：

血流を促進し、肩こり・首こりの即効的な改善に。

・押し方：

親指や人差し指でゆっくりと圧をかけ、10秒×3回程度繰り返します。

2. 天柱（てんちゅう）｜首からくる肩こりに

・場所：

首の後ろ、髪の生え際の左右両側。太い筋肉（僧帽筋）の外側。

・効果：

頭痛・眼精疲労の軽減にも効果。緊張型肩こりに特におすすめ。

・押し方：

中指や親指で円を描くようにマッサージするのがポイント。

3. 風池（ふうち）｜頭痛・肩こり・目の疲れにも

・場所：

天柱の少し外側。耳の後ろのくぼみと後頭部の中間。

・効果：

自律神経のバランスを整える効果もあり。

・押し方：

中指で左右同時に押し込むように刺激します。

4. 曲垣（きょくえん）｜肩甲骨周辺のこりに

・場所：

肩甲骨の上角あたり。肩の背中側。

・効果：

肩甲骨の動きが悪いと感じたときに効果的。

・押し方：

指で届きにくい場合はテニスボールを壁との間に挟んで刺激。

5. 合谷（ごうこく）｜肩だけでなく全身のこりに

・場所：

手の甲、親指と人差し指の骨が交わるあたり。

・効果：

全身の気血の流れを整える万能ツボ。

・押し方：

反対の親指で強めに5秒間圧迫し、離すを数回繰り返す。

 

自宅でできる簡単ケア方法

1. 姿勢の見直しと環境整備

・パソコンの高さ：

画面の上端が目線の高さに来るように調整。

・イスの座り方：

深く腰掛け、骨盤を立てる。足裏はしっかり床につける。

2. 肩ストレッチ（1日3分でもOK！）

・肩回し運動：

前後にゆっくり10回ずつ回す。

・首の傾けストレッチ：

耳を肩につけるように左右にゆっくり傾け、筋を伸ばす。

3. 温熱療法（ホットタオル・温湿布）

温かいタオルを肩に乗せるだけでも血行が

促進され、筋肉が緩みやすくなります。

入浴時に湯船で肩まで浸かるのも効果的です。

4. 呼吸法・マインドフルネス

深呼吸をゆっくり5〜10回行うことで自律神経が整い、

肩周りの筋肉も緩みます。

 

 

放っておくと危険！慢性化する肩こりのリスク

肩こりを「ただの疲れ」と軽視していると、実は思わぬ

体調不良につながることがあります。

慢性的に肩の筋肉が緊張した状態が続くと、

全身にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。

ここでは、慢性肩こりによって引き起こされる代表的な

4つの健康リスクについて詳しく解説します。

1. 緊張型頭痛｜肩こりから始まる“締めつけるような痛み”

肩こりと非常に関係が深いのが「緊張型頭痛」です。

特徴

・後頭部〜こめかみあたりがギューっと締めつけられるように痛む

・頭が重い・だるいといった症状が毎日のように続く

・痛みは鈍く、数時間〜数日続くことも

原因

肩や首まわりの筋肉が緊張し、筋肉内の血流が悪化して発症。

筋肉が酸欠状態になることで「発痛物質」が分泌され、

神経を刺激して頭痛が起こります。

対策

温める・ストレッチする・鍼灸治療で筋肉の緊張を

ほぐすことで改善が見込めます。

 

2. 自律神経失調症｜肩こりが引き金となる全身の不調

慢性肩こりが続くと、身体のバランスを司る「自律神経」

にまで悪影響を及ぼす可能性があります。

主な症状

・めまい、動悸、息切れ

・胃腸の不調（便秘や下痢）

・不眠、過度な緊張、イライラ

・朝起きられない、やる気が出ない

メカニズム

肩こりによる慢性的なストレス刺激が交感神経を常に優位な

状態にしてしまい、副交感神経とのバランスが崩れます。

結果として、自律神経が乱れ、心身に様々な影響が出ます。

対策

ツボ刺激や深呼吸、マインドフルネス、鍼灸での

自律神経調整などが効果的です。

3. 頸椎症や五十肩の誘発｜構造的なトラブルへ発展する恐れ

慢性的な肩こりは、筋肉だけでなく骨や関節、

神経にも悪影響を及ぼします。

頸椎症とは

加齢や姿勢の悪さによって、首の骨（頸椎）が変形し、

神経を圧迫する疾患です。

・肩こり・首こりに加えて、腕のしびれや脱力感

・悪化すると手の細かい動きができなくなることも

五十肩（肩関節周囲炎）とは

肩関節の炎症により、激しい痛みと可動域制限を起こす

疾患です。慢性の肩こりによる血流不全や筋緊張が、

五十肩の発症リスクを高めると考えられています。

対策

正しい姿勢・運動習慣・早めの医療機関受診が重要です。

当院でも、頸椎症や五十肩予防の施術を行っています。

4. 集中力の低下やイライラ

肩こりが長く続くと、仕事の効率が落ちたり、感情面でも

不安定になりやすくなります。

影響例

・肩の痛みや重さが気になって仕事に集中できない

・睡眠の質が下がり、朝からだるい

・常に疲れていて、些細なことでイライラしてしまう

心理的な悪循環

肩こり → ストレス増加 → 自律神経の乱れ

→ さらに肩こり悪化といった悪循環に陥りやすいです。

対策

定期的なセルフケア、適度な運動、リラクゼーション、

ツボ刺激で心身のリセットを行いましょう。

肩こりは「身体の警告サイン」

肩こりは、単なる筋肉の疲労ではなく、「生活習慣の乱れ」

や「心身のストレス」を知らせるサインでもあります。

放置することで、身体全体に悪影響を及ぼす可能性が

あるため、できるだけ早く対策を行うことが大切です。

 

 

なごみ鍼灸接骨院 吹上院の肩こりケア

名古屋市昭和区にある「なごみ鍼灸接骨院 吹上院」では、

肩こりの根本改善を目的とした施術を行っています。

主な施術内容

鍼灸治療：

ツボを正確に刺激し、血行改善と自律神経の調整を行います。

手技療法・筋膜リリース：

筋肉や筋膜の硬直をやわらげ、動きを取り戻します。

姿勢改善指導・ストレッチ指導：

セルフケアも含めた総合的なアプローチ。

こんな方におすすめ

• 肩こりが長年治らない

• 頭痛や眼精疲労も同時にある

• 姿勢が悪いと自覚している

• 鍼灸に興味があるが初めてで不安

当院では、初回予約優先制ですので、

気になる方はお気軽にご相談ください。

 

まとめ｜日々のケアとツボ押しで肩こり予防を

肩こりは、毎日の習慣や姿勢が大きく影響しています。

「ツボ押し」や「ストレッチ」「温め」などのセルフケアを

継続することで、痛みやこりを軽減することが可能です。

また、症状が重い場合や長引く場合は、鍼灸や専門的な

治療を受けるのも選択肢の一つです。

 

 

 

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