腰痛を根本から改善する筋力トレーニング体幹強化のすすめ|名古屋市昭和区御器所の接骨院

腰痛を根本から改善する筋力トレーニング｜体幹強化のすすめ

2025/05/29

腰痛と筋トレの話を、現場のリアルを交えてお伝えします。

名古屋市昭和区、御器所駅の出口を出てまっすぐ歩いたところにある
なごみ鍼灸接骨院 御器所院の高野です。こんにちは。

最近、来院された患者さんから立て続けに聞いた質問があります。

「先生、腰痛って…やっぱり筋トレしたほうがいいんですか？」

これ、本当によく聞かれるんですよ。
ストレッチしても良くならない方ほど、最後に辿り着く疑問なんだと思います。

実際、検査してみると「筋肉が硬い」のではなくて、
“筋力そのものが足りなくて腰を支えきれていない”人って意外と多いんです。

今日は、僕が日々院で感じていることや、患者さんとのやり取りを挟みながら
腰痛と筋トレのリアルな関係をお話しします。

 

■まず、腰痛の裏側で何が起こっているか？

●画像では何も映らないタイプの腰痛が、実はほとんど

検査で異常がない「非特異的腰痛」。
実は、当院でも8〜9割くらいはこのパターンです。

先日も40代の男性がこんなことを言っていました。

「病院でレントゲン撮ったけど“異常なし”って言われちゃって…
でも痛いんですよねぇ…」

椅子に座った瞬間から骨盤が後ろに倒れていて、
腹横筋（いわゆる“インナー”）はほぼ働いていなかったんですよ。

「あぁ、これは痛いわ…」と内心つぶやきました。

■筋力不足がなぜ腰に響くのか？

腰って、思っている以上に“支えられて”成り立っています。

●腹横筋
●多裂筋
●腸腰筋
●お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）

このあたりが弱ると、まるでテントのロープが緩むみたいに
背骨がフラフラしてしまうんです。

患者さんに模型を使って説明すると、

「あ、こんなにグラついてるの？そりゃ痛いわ…」

とよく驚かれます。

 

■姿勢の癖 → 筋バランスの崩れ → 腰痛の悪循環

名古屋でもデスクワークの方が本当に増えました。
御器所界隈はIT企業や学生さんも多く、猫背・反り腰の方がめちゃくちゃ多いんです。

・座りっぱなしで腸腰筋が固まる
・反り腰で多裂筋が働かなくなる
・腹横筋が弱く“天然コルセット”が機能しない

その結果、

「朝起きるとズキッ」
「長時間座ると重だるい」
「夕方になると腰が砕けそう」

こんな症状に繋がるわけです。

■筋トレが腰痛改善に役立つ理由（実感ベース）

接骨院の現場で見ていて、筋トレの効果は本当に大きいです。

・ぐらついていた腰が安定して動作が楽に
・姿勢が変わって “しんどさ” が減る
・血流が良くなり、朝の腰の重さが消える

特に多いのが、

「あれ？歩くのが軽い」
「長く座っても平気になった」

こういった変化ですね。

薬では絶対得られない種類の改善です。

 

■腰痛の“要”になる筋肉を、もう少しだけ現場の視点で

●①腹横筋

施術中、「息を軽く吸ってお腹引っ込めて〜」と声をかけると
ほとんどの方は腹横筋が入っていません。

活性化されると、腰の安定感が一気に変わります。

●②多裂筋

触診すると“筋肉というより繊維”みたいにスカスカの方が多くて…。
ここを育てるとギックリ腰の再発が激減します。

●③腸腰筋

姿勢の悪さの元凶。
立ち上がりで腰が痛い人はほぼここ。

●④お尻（大臀筋・中臀筋）

歩いた瞬間に骨盤が横に揺れている方、いません？
その揺れが腰痛の原因になっていること、多いです。

 

■家でできる簡単トレーニング（実際に指導してる内容）

◆プランク

ただし「腰が落ちる」フォームだと逆効果。
当院でもよく手を入れて調整します。

◆ヒップリフト

お尻に触れながら
「ここに力入ってる感じします？」
なんて声かけながらよく練習してもらいます。

◆デッドバグ

地味だけど効果絶大。
患者さんに「これ、意外とキツイですね…」と言われるNo.1。

 

■ジムで本格的にやるなら？

デッドリフト・スクワットは王道ですが、
正直、フォームが難しいので最初は慎重に。

僕の経験でも、フォームを少し直しただけで「腰痛消えた」というケースは多い反面、
フォームが崩れて痛みが悪化した人もいるので注意が必要です。

 

■筋トレの前に、大事なことをひとつ

痛みが強いときは筋トレしちゃダメです。

炎症があったり、骨盤が歪んでいたり、筋膜がガチガチの状態で鍛えると
“火事の中でストーブ焚く”ようなもの。さらに悪化します。

なので当院では、まず

✔骨盤を整える
✔筋膜の癒着を取る
✔インナーが働く土台をつくる

これをしてから筋トレに移っています。

 

■なごみ鍼灸接骨院 御器所院で実際にやっている腰痛改善

●カウンセリング & 姿勢検査

写真を撮ったり、股関節の動きをチェックしたりして
「どこが原因で痛むのか？」を徹底的に探します。

●ソフトな骨盤矯正

ボキボキしないので、初めての方でも安心。
妊婦さんやご年配の方も多いです。

●筋膜リリース

深層の癒着を取ると、腰の抜ける感じがスッ…と消えます。

●EMS（インナー強化）

寝ているだけで腹横筋が鍛えられるので
運動が苦手な方には特に人気。

●鍼灸（必要な方のみ）

「ここだ！」というポイントに鍼を入れると
腰がポカポカして動きやすくなる人が多いです。

●セルフケア指導

立ち方・歩き方・寝方までしっかりお伝えしています。
（ここが変わると本当に再発しにくくなるんです）

■最後に──

腰痛は、
「鍛えればいい」「ストレッチすればいい」
そんな単純な話ではありません。

ただ、正しく筋トレを取り入れた人の回復力は本当に違うと、
現場で何百人も施術してきて実感しています。

もし腰痛で悩んでいて、何をしたらいいか迷っているなら、
一度ご相談ください。

御器所駅から徒歩すぐ。
なごみ鍼灸接骨院 御器所院でお待ちしています。

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