腰痛の方にオススメのストレッチ方法｜東区なごみ鍼灸接骨院砂田橋院
目次
2025/06/19
こんにちは、名古屋市東区のなごみ鍼灸接骨院 砂田橋院です！
日々の生活の中で「腰が痛い…」「朝起きると腰が重たい…」と感じることはありませんか？
今回は、そんなあなたに向けて、
・ 腰痛の原因
・ 自宅でできるストレッチ
・当院での腰痛ケア
などを、わかりやすくご紹介します！
腰痛予防・改善のための情報を、ぜひ最後までご覧ください。
腰痛の主な原因とは？
実は日本人の約8割が経験するという「腰痛」。その原因は一人ひとり違いますが、一般的に言われる腰痛の原因は
下記の通りです。
-
長時間の同じ姿勢（デスクワーク・スマホ操作）
-
筋力の低下や運動不足
-
姿勢の乱れ（猫背・反り腰など）
-
自律神経の乱れ・ストレス
-
急な動作や重い物を持つことでの負荷
これらが重なることで、筋肉や関節に過剰な負担がかかり、痛みにつながることがあります。
腰痛は、様々な原因の積み重ねで起こりますので1つ以上当てはまっていると腰痛になる可能性があるので
注意しましょう！
腰が痛いときにストレッチしても大丈夫？
「ストレッチって、痛いときにやっても大丈夫なの？」という疑問を持っている方も多いと思います。
慢性的な腰痛がある方は、ストレッチをしても問題ありませんが、ぎっくり腰などの急性症状がある場合は
安静が必要です。
また、慢性的な腰痛や違和感がある場合にはストレッチによる血行促進や筋肉の柔軟性向上が効果的です。
一般的に腰痛には、大きく分けて2種類の腰痛に分けられます！
① 非特異的腰痛（筋肉疲労・姿勢の悪さなどが原因）
-
一般的な「ぎっくり腰」や、疲労による張り・コリ
-
ストレッチが効果的なケースが多い
② 特異的腰痛（ヘルニア・骨折・感染・内臓疾患など）
-
椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、骨折、内臓からの関連痛など
-
ストレッチをすると悪化することがあるため注意！
このように、②の特異的腰痛の場合はストレッチをするとより悪化してしまう可能性があるので
見極めが必要です！
また、特異的腰痛と呼ばれる腰痛以外にも、ストレッチをすると悪化する腰痛が下記のとおりです！
-
椎間板ヘルニア（神経が圧迫されている）
-
脊柱管狭窄症（長時間の伸展姿勢で悪化）
-
圧迫骨折（骨粗鬆症の人に多い）
-
内臓疾患（腎臓や婦人科系の痛み）
このような、腰痛の場合は自己判断でストレッチをしないようにしましょう！
簡単にできる！名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院がおススメのストレッチ方法
1. お尻のストレッチ（梨状筋ストレッチ）
やり方
-
椅子に座る
-
右足を左の太ももの上に乗せる
-
背筋を伸ばし、体を前にゆっくり倒す
-
お尻の奥が伸びている感覚があればOK
-
左右20秒ずつ行いましょう
→腰からお尻にかけての負担を軽減できます！
デスクワークや座っている時間が長い方にお勧めです！
2. 太もも裏ストレッチ（ハムストリングス）
やり方
-
床に座って片足を伸ばす
-
つま先を手で触る（または近づけるだけでもOK）
-
背筋を伸ばしたまま、前屈して太もも裏を伸ばす
-
左右20秒ずつ繰り返します
→腰痛の原因になる「下半身の硬さ」を改善できます！
立ち仕事や力仕事を普段から行う方にお勧めです！
3.腰回りひねりストレッチ（体幹リラックス）
やり方
-
仰向けで寝る
-
両膝を立ててから、左右どちらかに倒す
-
上半身は正面を向いたまま10秒キープ
-
左右それぞれ行います
→背骨まわりの可動域を広げ、柔軟性アップに◎
運動不足の方にお勧めです！
名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院が教える、ストレッチのポイント！
ストレッチを行っていく中でこんな経験をしたことはないですか？
-
「なんとなくやってるけど、効いてる気がしない」
-
「ストレッチしてるのに、逆に痛くなった」
-
「続かない、飽きる」
実はこれ、やり方や意識するポイントを知らないままストレッチしているからかもしれません。
ストレッチを続けるうえで大事なポイント５つご紹介します！
✅ ポイント① 「呼吸」は止めない！
ストレッチ中によくやってしまうのが、息を止めてグッと力んでしまうこと。
でもこれは逆効果！
ストレッチは「脱力」してこそ筋肉が伸びるので、呼吸は深くゆっくりが基本。
息を吐くタイミングで筋肉がゆるむので、「吸って…吐きながらゆっくり伸ばす」のが理想です。
✅ ポイント②「勢いをつけない」ことが大事
体を反動でグイッと伸ばすのはNG。
筋肉がびっくりして縮んでしまい、逆にケガにつながることも…。
ストレッチは**“じわ～っ”と伸ばす**のが基本です。
目安は20～30秒、無理せず気持ちよく感じる範囲で止めましょう。
✅ ポイント③ 痛みじゃなくて「気持ちいい」を目指す
「ストレッチ＝痛いもの」と思ってませんか？
それ、間違いです！
筋肉が伸びている感覚はありますが、「痛み」があるのはやりすぎのサイン。
“イタ気持ちいい”くらいがベスト。無理に可動域を広げようとせず、自分の体と対話しながら行いましょう。」
✅ ポイント④「温まってから」やると効果アップ！
いきなり寒い部屋でガチガチのまま伸ばすのは危険⚠️
できればお風呂上がりや軽く体を動かしたあとにストレッチをすると、筋肉が温まっていて伸びやすくなります。
朝やるなら、ラジオ体操レベルの軽い体操やウォーキング後に行うと◎！
✅ ポイント⑤「続ける」ことが一番大切！
ストレッチは1日で劇的に体が変わるものではありません。
でも、毎日3分でもいいから続けることで、体は確実に変わっていきます。
「朝起きたとき」「お風呂のあと」「寝る前の3分」など、生活の中に習慣として取り入れるのがおすすめです。
ストレッチだけじゃ足りない？専門的なケアもご紹介
慢性的な腰痛がある方や、ストレッチだけでは改善しない方には、接骨院での専門的な治療を併用するのがおすすめです。
名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院では、以下のような施術を行っています。
🔸 骨盤矯正
姿勢の土台である骨盤を整えることで、腰への負担を軽減します。
🔸 鍼灸（しんきゅう）
東洋医学的アプローチで、ツボを刺激し痛みやコリを根本から改善。
🔸 手技療法（マッサージ・指圧）
固くなった筋肉を丁寧にほぐし、血流と柔軟性を促進。
🔸 EMS療法
電気で筋肉を刺激し、インナーマッスルを強化。運動が難しい方にもおすすめです。
ご予約・お問い合わせ
名古屋市東区砂田橋のなごみ鍼灸接骨院砂田橋院に関してはこちらから
各院へのアクセスはこちら
このページをチェックした人は、こんなページもチェックしています。
なごみ整骨院のグループ院
- 2025/12/4
腰痛に有効なストレッチは？| 名古屋市東区砂田橋の接骨院 - 2025/12/3
肩こりの原因は何？| 名古屋市東区砂田橋の接骨院 - 2025/12/3
肩こりの効果的な解消法を紹介します| 名古屋市東区砂田橋の接骨院
