肩こりを根本から解消していく方法｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

肩こりを根本から解消していく方法｜昭和区吹上なごみ鍼灸接骨院

2025/06/12

名古屋市昭和区吹上駅、御器所駅近くにあります

なごみ整骨院グループのなごみ鍼灸接骨院・吹上院です。

肩こりはデスクワークやスマホの普及に伴い、現代人の

多くが抱える悩みです。

ただ単に「揉む」「叩く」だけでは一時的な緩和にとどまり、

根本的な解消には至りません。

今回は、肩こりの原因分析から生活習慣の見直し、

セルフケア、さらには専門機関による治療まで、

根本から肩こりを改善する方法を詳しくご紹介します。

 

1. 肩こりの「根本原因」を理解する

1-1. 筋肉の緊張と血行不良

長時間の同一姿勢や悪い姿勢は、肩周りの筋肉を緊張させ、

血行不良を招きます。血流が滞ると、疲労物質（乳酸など）が

蓄積し、痛みやこり感が発生します。

1-2. 生活習慣による影響

・デスクワーク：画面を覗き込む姿勢で首や肩に負担

・スマホ・タブレット：うつむき姿勢による頚椎への圧迫

・運動不足：筋力低下で姿勢保持が困難に

・ストレス：交感神経優位で筋肉が硬直しやすい

 

 

2. 日常生活でできる根本改善策

正しい座り姿勢のポイント：

・モニターの高さ：

モニターの上端が目の高さと同じか、やや下にくるように

調整しましょう。目線が下がりすぎると首が前傾し、

肩こりを招く原因になります。ノートパソコン使用者は、

スタンドや外付けキーボードを使って高さ調整をします。

・椅子の高さと角度：

足裏全体が床につき、膝が股関節と同じ高さかやや下になる

ように設定しましょう。骨盤を立てるよう意識して、座面の

奥に深く座ることが重要になります。座面が高すぎると

足が浮いて骨盤が不安定に、低すぎると猫背になりやすくなる

傾向があるので、足裏に体重の10％を乗せるようにしましょう。

・背もたれの使い方：

背もたれに軽く寄りかかり、腰にクッションなどを挟んで

自然なS字カーブをキープします。椅子に深く座り、骨盤を

立てて、背骨がまっすぐ伸びた状態を意識しましょう。

よくあるNG姿勢：

・椅子の端に浅く腰かけて背中を丸める

・顎を前に突き出し、首に負担をかける姿勢

・足を組む（骨盤のゆがみの原因）

 

2-2. こまめな休憩＆リセット

長時間同じ姿勢を続けることで筋肉は固定され、血流が滞り

やすくなります。意識的にリセットすることで、肩こりの

予防と軽減につながります。

具体的なリセット習慣：

・1時間に1回は立ち上がる

タイマーやアラームを設定し、軽い体操をするクセをつけましょう。

屈伸運動、背伸び、首回し、肩回しなど、1～2分の簡単な動作でOK。

・深呼吸で自律神経を整える

背筋を伸ばして、鼻から5秒吸って、口から7秒かけてゆっくり吐く

これを3回繰り返すと、肩周りの緊張がゆるみ、ストレス性の肩こりにも効果的

・首・肩まわりの軽いストレッチ

首を左右にゆっくり倒す

両肩を耳に近づけてから、ストンと落とす

肩甲骨をぐるぐる回す動作は、肩こりの初期予防に非常に効果的

デスクでできる簡単ストレッチ：

・両手を頭の後ろに組み、肘を後ろに広げながら胸を開く

・片腕を反対側に引っ張る肩ストレッチ（左右10秒ずつ）

 

2-3. 睡眠環境の見直し

寝ている時間は、一日の中で最も長く体を休める時間です。

ここで肩こりを悪化させてしまう人が多く、非常に

もったいないのです。良質な睡眠環境を整えることは、

根本改善への大きな一歩です。

理想の枕の高さとは？

・横向き時：

首～背骨が一直線になる高さ。肩幅がある人はやや高めを。

・仰向け時：

首の自然なカーブ（前弯）をサポートする程度の低めが理想。

・NG例：

高すぎる枕は首を前に押し出し、肩や首の筋肉に常時負担を

かけてしまいます。「バスタオルを重ねて自作枕」もおすすめ。

微調整がしやすく、自分に合った高さを探りやすいです。

マットレスの硬さと体圧分散

・柔らかすぎ：体が沈み、背骨が湾曲して筋肉に負担

・硬すぎ：接地面に集中圧がかかり、筋肉が休まらない

→ 体が自然なS字カーブを保てる反発力のマットレスが理想。

その他の睡眠環境ポイント：

・寝る前にスマホを見ない（ブルーライト刺激を防ぐ）

・湯船に15分ほどつかり、筋肉と自律神経を緩めてから就寝

・冷房が直接肩に当たらないように注意（血行不良の原因）

 

これらの日常的な「姿勢・休憩・睡眠環境」の見直しを

積み重ねることで、肩こりが慢性化しにくい身体づくりが

可能になります。すぐにすべてを完璧にする必要はなく、

一つずつ、自分ができることから始めてみましょう！

 

 

 

3. 自宅でできるストレッチ＆エクササイズ

3-1. 肩甲骨はがしストレッチ

【目的】

肩甲骨周囲の筋肉（僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋など）を

動かすことで、血流を促進し、固まった筋肉をほぐす。

【やり方】

①背筋を伸ばして椅子に座る or 立ってもOK

②両手を肩に置き、肘を前に出す

③肘で大きな円を描くように、前回し10回 → 後ろ回し10回

④呼吸は止めずに、リラックスしながら行う

【ポイント】

・肘が胸の高さから落ちないように

・肩甲骨を「背中の内側で滑らせる」イメージで動かす

・動きが小さくならないよう、意識的に“ダイナミック”に

【効果】

・肩甲骨周りの可動域向上

・筋膜や筋肉の癒着を改善

・デスクワークで丸まりやすい背中をリセット

3-2. タオルを使ったエクササイズ（肩甲骨引き寄せ運動）

【目的】

肩甲骨内転（寄せる）動作を意識的に行い、猫背姿勢の改善

＆僧帽筋・菱形筋の活性化を図る。

【用意するもの】

フェイスタオルまたはトレーニング用チューブでも代用可。

【やり方】

①タオルを両手で肩幅より少し広めに持つ

②肘を伸ばしたまま、タオルを頭上に真っ直ぐ引き上げる

③タオルを背中側へ下ろしながら、肩甲骨を寄せるように引く

④限界まで寄せたら10秒キープ

⑤ゆっくり戻す → 5セット繰り返す

【ポイント】

・肘を曲げずに、胸を張るような姿勢を意識

・肩がすくまないよう、首を長く保つ意識を持つ

・腰が反らないように、お腹に軽く力を入れる

【効果】

・背中の姿勢筋を目覚めさせ、肩甲骨の可動性アップ

・巻き肩・猫背姿勢の矯正

・肩こりの原因となる筋バランスの偏りを修正

3-3. フォームローラーを使った筋膜リリース

【目的】

筋肉を包む“筋膜”の癒着やねじれをリリースし、血流と

柔軟性を回復。セルフでできる「筋膜はがし」も有効です。

【用意するもの】

フォームローラー（直径10～15cm程度の円筒形）

【やり方】

①床に仰向けになり、肩甲骨の下あたりにローラーをセット

②両腕はバンザイの形にする（肩甲骨が浮きやすくなる）

③膝を立てて腰を軽く浮かし、背中にローラーを転がす

④ゆっくり10～15回転がす（痛気持ちいい程度）

【ポイント】

・息を止めず、リラックスしながら動かす

・痛みが強すぎる場合は圧を軽減（タオルを挟むなど）

・ズーンと響く場所は筋膜が硬くなっているサイン。

【効果】

・筋膜の滑走性が向上し、肩甲骨の動きがスムーズに

・深層の筋肉にも刺激が届き、深部のコリにアプローチ

・血行改善により、酸素や栄養が筋肉に行き渡る

 

 

これらのストレッチやエクササイズを継続的に行うことで、

肩甲骨が本来の動きを取り戻し、肩こりの根本原因となる

「動かない状態」から脱却できます。

無理をせず、気持ち良い範囲でコツコツ実施しましょう！

 

 

 

4. マッサージ＆ツボ刺激法

4-1. おすすめツボ

 

 

首と肩の付け根、肩先の中間

血行促進、疲労回復

親指で2～3秒強めに押す×10回

 

天宗（てんそう）

肩甲骨の中央部

筋緊張緩和

握りこぶしでゴリゴリとほぐす

 

合谷（ごうこく）

手の甲、親指と人差し指の付け根

全身の気血循環調整

親指で5秒押圧×5回

 

4-2. マッサージのポイント

・筋肉の走行に沿って、心臓方向に流すようにします

・強さは「痛気持ちいい」レベルで、揉み返しに注意

・頻度は1日1～2回、入浴後など血行が良いタイミングで

 

 

5.なごみ鍼灸接骨院吹上院の根本治療

名古屋市昭和区にある「なごみ鍼灸接骨院 吹上院」では、

次のような根本治療が受けられます。

5-1. 鍼灸治療による深部緩和

微細な鍼でトリガーポイントに直接アプローチし、

筋肉や深部組織の緊張を解消していきます。血流改善や

自律神経の調整にも効果的です。

5-2. 柔整（接骨）による骨格アプローチ

骨格のゆがみを矯正し、姿勢や重心バランスを整える効果が

あります。負担のかかっている関節の可動域を拡大して、

日常動作の負荷を軽減します。

5-3. オーダーメイドの運動指導

患者様一人ひとりの筋力バランス、生活習慣を踏まえた

ストレッチ・トレーニングプログラムを作成します。

自宅で継続できるセルフケアを徹底サポートするので

治療以外の日常生活面でも安心です。

 

 

6. 再発を防ぐためのセルフメンテナンス

・週1回以上はセルフストレッチ・エクササイズを欠かさない

・デスク環境は定期的に見直す（椅子、机、パソコンの高さ等）

・入浴習慣で全身の血行を促進（38～40℃のお湯に15分以上）

・適度な運動として、ウォーキングやスイミングを取り入れる

 

肩こりを根本から解消するには、一時的な緩和ではなく、

原因特定→生活習慣見直し→セルフケア→治療→再発予防

というステップを踏むことが重要です。

日々の小さな工夫と継続的なケアが、将来的に快適な

肩周りを作り上げます。

名古屋市昭和区の「なごみ鍼灸接骨院 吹上院」では、

カウンセリングから治療、セルフケア指導まで一貫した

サポートを提供しています。

電気やマッサージ治療での一時的な緩和のみならず

原因である姿勢の矯正や超音波・高周波・鍼灸による

痛みの早期ケア、EMSによる体幹強化と再発防止まで

責任持って対応しています。

施術者は全員国家資格保持者で、肩こり施術に関しては

改善のために日々研修を積んでおります。

長年肩こりでお悩みの方や、湿布や痛み止め、マッサージ

だけでは改善しない症状の方は、ぜひ一度ご相談ください！

 

 

 

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